የካርቦሃይድሬትስ መሰረታዊ መመሪያ፡ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ካርቦሃይድሬትስ በቅርብ ዓመታት ውስጥ መጥፎ ራፕ አግኝተዋል, ነገር ግን ሁሉም ሰው እነሱን ለመተው ፈቃደኛ አይደለም.

ይህንን አጣብቂኝ ለመፍታት ብዙ ሰዎች ወደ ካርቦን ማገጃዎች እየተዘዋወሩ ነው። የክብደት መቀነሻ ማሟያዎች ተብለው ለገበያ የሚቀርቡት እነዚህ ማሟያዎች፣ የሚፈልጉትን ፓስታ እና ዳቦ ያለምንም መዘዝ መብላት እንደሚችሉ በሚገቡ ተስፋዎች ተወዳጅነታቸው እየጨመረ ነው።

እውነት ለመሆን በጣም ጥሩ ይመስላል፣ አይደል? እነዚህ ተጨማሪዎች የሚመስሉትን ያህል አስደናቂ መሆናቸውን ለማወቅ ያንብቡ።

ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?

የካርቦሃይድሬትስ መከላከያዎች በትክክል ስማቸው የሚያመለክተውን ያደርጋሉ…ሰውነትዎን ካርቦሃይድሬትስ እንዳይፈጭ ያቆማሉ።

በተጨማሪም ስታርች ማገጃዎች በመባል የሚታወቁት ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ለማፍጨት እና ለማዋሃድ የሚያስፈልጉዎትን ኢንዛይሞች ያግዳሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሲመገቡ, ወደ ቀላል ስኳር ካልተከፋፈሉ በስተቀር ሰውነትዎ ሊስብ አይችልም. እና ይህ ብልሽት የሚከሰተው አሚላሴ ተብሎ በሚጠራው የምግብ መፍጫ ኢንዛይም ምክንያት ነው።

የካርቦን ማገጃዎች አሚላይዝ መከላከያዎች ናቸው.

እነዚህን አጋቾች በሚወስዱበት ጊዜ ኤንዛይም አልፋ-አሚላሴ (በምራቅዎ ውስጥ) ከስታርች ጋር ተያይዘው ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንዳይከፋፍሏቸው ይከላከላል።

ምራቅዎ አሚላሴን የማምረት አቅምን በመዝጋት፣ እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳርዎን ሳይጨምሩ ወይም ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ በሰውነትዎ ውስጥ ይሰራሉ።

ዛሬ አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ማሟያዎች ካሎሪዎችን በብቃት ለመፍጨት ሜታቦሊዝምዎን ማሻሻል ላይ ያተኩራሉ፣ ካርቦሃይድሬትስ በብዛት መብላት ይችላሉ የሚለውን ሀሳብ ያራምዳሉ። እንደ ካሎሪ መቁጠር ሳያስፈልግ.

ከካርቦን አጋቾች በስተጀርባ ያለው ሳይንስ

ሁለት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ቡድኖች አሉ-ውስብስብ እና ቀላል.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ እንደ ከረሜላ፣ ለስላሳ መጠጦች፣ ወተት እና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው፣ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው እና ቀስ ብሎ የመፍጨት ሂደት ያላቸው ምግቦች ናቸው።

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ምሳሌዎች እህል፣ ኩዊኖ፣ ብሮኮሊ እና ባቄላ ያካትታሉ ( ¹ ).

እንደ ፓስታ፣ እህል ወይም ድንች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማኘክ ሲጀምሩ፣ ሰውነትዎ በምራቅ እጢዎ በኩል አልፋ-አሚላሴን የምግብ መፈጨት ኤንዛይም ማምረት ይጀምራል። ይህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የመቀየር ሂደት ይጀምራል.

አንዴ ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከተከፋፈለ ምግቡ ወደ ሆድ ውስጥ ይገባል. እዚህ የካርቦሃይድሬት ማገጃዎች ይጫወታሉ.

የቀላል ካርቦሃይድሬትስ ሰንሰለት አንድ ላይ የተገናኘ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ የሰውነትዎ ኢንዛይሞች መሰባበር አለባቸው።

ካርቦሃይድሬትስ ከተመገቡ በኋላ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች ካርቦሃይድሬትን ወደ ትናንሽ ነጠላ የስኳር ክፍሎች እንዳይከፋፍሉ ያግዛሉ፣ እንዲሁም ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በመባል ይታወቃሉ። እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ሳይከፋፈሉ በቀጥታ ወደ ትልቁ አንጀት ይሄዳሉ.

ይህ በሚሆንበት ጊዜ ምንም ካሎሪ አይሰጡም እና የደም ስኳር አይጨምሩም.

ያ ማለት፣ ስታርች ማገጃዎች የሚያግዙት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ብቻ እንጂ ቀላል ካርቦሃይድሬትን አይደለም።

ይህ ምን ማለት ነው?

ያለ መዘዝ ፣ ጣፋጭ ፣ ጣፋጭ ነገሮችን መብላት አይችሉም ፣ በካርቦሃይድሬቶች እንኳን.

በጣም ታዋቂው የተፈጥሮ ካርቦሃይድሬት መከላከያ ንጥረ ነገር

አብዛኛዎቹ የስታርች ማገጃዎች የሚሠሩት ከባቄላ መውጪያ ነው፡ በጣም የተለመደው ነጭ የኩላሊት ባቄላ በመባል ይታወቃል Phaseolus vulgaris ( ² ).

በመስመር ላይ ወይም በአካባቢዎ የሚገኘውን ተጨማሪ ሱቅ ከተመለከቱ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል የካርቦሃይድሬትስ መከላከያዎች ነጭ የኩላሊት ባቄላ እንደ ዋና ንጥረ ነገር እንደሚጠቀሙ ያስተውላሉ። ማሟያ አምራቾች የተለያዩ ቀመሮችን ለገበያ በሚያቀርቡበት ጊዜ፣ ነጭ የኩላሊት ባቄላ ማውጣት እነዚህን የይገባኛል ጥያቄዎች የሚደግፍ ማስረጃ እና ጥናቶች ያለው ብቸኛው ንጥረ ነገር ነው ( ³ )( ⁴ ).

የነጭ ኩላሊት ባቄላዎች ስታርችስን ለመፈጨት የሚያስፈልገውን ኢንዛይም እንዳይመረት በማድረግ ይሰራሉ።

አንድ ጊዜ ነጭ የኩላሊት ባቄላ አሚላሴን የሚበሉትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) እንዳይበላሽ ከከለከለው ምግብ ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ሳይከፋፈል በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ ያልፋል።

አንድ ጥናት በዘፈቀደ፣ ባለ ሁለት ዓይነ ስውር፣ በፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግበት መቼት ውስጥ 60 ሰዎችን ተመልክቷል። በሙከራው ወቅት ነጭ የኩላሊት ባቄላ የበሉ ሰዎች ተጨማሪ ሶስት ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ እንዳጡ አረጋግጧል የጠበቀ ዘንበል ክብደት.

የሚመከረው ነጭ የኩላሊት ባቄላ የማውጣት መጠን በቀን ከ1,500 እስከ 3,000 mg ነው። ይህን ተጨማሪ ምግብ ለመውሰድ እያሰቡ ከሆነ፣ የተለመደው የመድኃኒት መጠን ከአንድ እስከ ሁለት ካፕሱሎች ነው፣ እያንዳንዳቸው 500 mg ( ⁵ ).

በሌላ በዘፈቀደ፣ ባለ ሁለት ዕውር ፕላሴቦ ጥናት፣ ነጭ የኩላሊት ባቄላ የማውጣት ማሟያ ካርቦሃይድሬትን በብቃት በመዝጋት በአማካይ 3lbs/7kg እንዲጠፋ አስተዋጽኦ አድርጓል፣ የፕላሴቦ ቡድን ደግሞ 1,35lbs/3kg አግኝቷል። ⁶ ).

ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ለኃይል እንዴት እንደሚጠቀም

ከሶስቱ ማክሮ ኤለመንቶች (ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) ሰውነትዎ በመጀመሪያ ካርቦሃይድሬትን ለሃይል ያቃጥላል ምክንያቱም ግሉኮስ ለሰውነትዎ ተመራጭ የሃይል ምንጭ ነው ፣በተለይ እርስዎ ካልሆኑ ከስብ ጋር የተጣጣመ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ሲመገቡ ሰውነትዎ ወደ ግሉኮስ ይከፋፍላቸዋል, ከዚያም በምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ወደ ደምዎ ውስጥ ይገባል. አንዴ ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ ከገባ በኋላ ሰውነቱ ቆሽት ኢንሱሊን እንዲያመነጭ ምልክት ያደርጋል። ኢንሱሊን ሴሎች ለኃይል ግሉኮስ እንዲወስዱ የሚጠቁም እና በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን የሚቆጣጠር ሆርሞን ነው።

ወደ ሴሎችዎ ከገቡ በኋላ ግሉኮስ ወደ ሃይል ይቀየራል። ሰውነትዎ ለኃይል ሊጠቀምበት የማይችለው ማንኛውም ግሉኮስ ወደ ግላይኮጅን (የተከማቸ ግሉኮስ) ይቀየራል እና በጉበትዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይከማቻል። ሊከማች የማይችል ነገር የሰውነት ስብ ይሆናል።

ግሉኮጅን የሚለቀቀው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከተወሰነ ደረጃ በታች ሲወርድ ብቻ ነው, ይህም ሰውነትዎ የበለጠ ኃይል እንደሚያስፈልገው ያሳያል. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲቀንስ ጉበትዎ ግላይኮጅንን ይለቃል.

ይህ ተደጋጋሚ ዑደት ሰውነትዎ የማያቋርጥ የኃይል ምንጭ እንዳለው ያረጋግጣል።

ካርቦሃይድሬትን በሚገድቡበት ጊዜ ሰውነትዎ የኃይል ምንጮችን ለማግኘት ወደ ሌሎች የነዳጅ ምንጮች መፈለግ ይጀምራል. ውሎ አድሮ ቤታ ኦክሳይድ በተባለ ሂደት ለነዳጅ አመጋገብን እና የሰውነት ስብን መሰባበር ትጀምራለህ።

Ketosis ከካርቦሃይድሬትስ ከሚገኘው ግሉኮስ ይልቅ ኬትቶኖችን እና ፋቲ አሲዶችን ለሰውነትዎ እንደ ማገዶ መጠቀም ሲጀምሩ የሚፈጠረውን ሜታቦሊዝም ቃል ነው።

የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ጉዳት

የካርቦሃይድሬትስ መከላከያ ዓላማ በሰውነትዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ እንዳይገባ መከላከል ነው. ግን ካርቦሃይድሬትስ ምን ችግር አለው?

በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሲመገቡ በተለይም በቀላል ካርቦሃይድሬትስ መልክ ሰውነትዎ ግላይኮጅንን የማከማቸት አቅም ላይ ይደርሳል። ጉበቱ የተከማቸ ካርቦሃይድሬትን ወደ ስብነት በመቀየር ለረጅም ጊዜ ማከማቻነት ከመጠን በላይ ሃይልን ወደ ሰውነትዎ የስብ ህዋሶች ማጓጓዝ ይችላል።

የሰባ ህዋሶችህ ይህን ሃይል በሚያስፈልገው ጊዜ ሁሉ ይለቃሉ። እና ሰውነትዎ ከሚቃጠለው በላይ ካሎሪዎችን በመመገብ, በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ስብ መጨመርን ይቀጥላሉ.

የካርቦሃይድሬት ፍጆታ በቀጥታ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በተለይም በቀላል ስኳር መልክ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ምንም እንኳን ግሉኮስ በተለመደው ደረጃ ላሉ ሴሎች እንደ ማገዶ ምንጭ ቢሆንም ፣ ትርፍ ሲኖር እንደ መርዝ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ሥር የሰደደ ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ቆሽትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለማሟላት ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን እንዲያወጣ ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን ቆሽትዎ ለተወሰነ ጊዜ ሁለት ጊዜ ብቻ ሊሰራ ይችላል. በጊዜ ሂደት ሥር የሰደደ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ወደ የጣፊያ ሕዋስ ጉዳት እና ምናልባትም የኢንሱሊን መቋቋምን ያስከትላል።

ሁለገብ ማሟያ

ምንም እንኳን የካርቦሃይድሬት ማገጃዎች በዋነኛነት ለገበያ የሚቀርቡት ለክብደት መቀነሻ ዕርዳታ ቢሆንም፣ ጥቂት ፓውንድ እንዲያጡ ከመርዳት ባለፈ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ጥናቶች አረጋግጠዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ተጨማሪዎች የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና የሆርሞን ምርትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

የደም ስኳር መጠን

የካርቦሃይድሬትስ ማገጃዎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መፈጨትን ስለሚከለክሉ ዝቅተኛ ደረጃ ላይም ይሠራሉ ከፍተኛ ስኳር በሰውነት ውስጥ በደም ውስጥ.

አንድ ጥናት እንዳመለከተው የነጭ ኩላሊት ባቄላ የነጭ ዳቦ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል። በዚህ ምክንያት ነጭ የኩላሊት ባቄላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከተመገቡ በኋላ.

የካርቦሃይድሬት ማገጃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊሠሩ ቢችሉም, ይህን ተጨማሪ ምግብ ለረጅም ጊዜ መውሰድ የለብዎትም.

በመከተል ሀ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፣ የካርቦን ማገጃ ተጨማሪዎችን ከመውሰድ የበለጠ የተሻለ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ። አመጋገብን ለመከተል እስከወሰኑ ድረስ የኬቶ የአኗኗር ዘይቤን መቀበል የደምዎን የስኳር መጠን መደበኛ ያደርገዋል።

የሆርሞኖች ደንብ

የካርቦን አጋቾች ghrelinን፣ የሰውነትህን የረሃብ ሆርሞን ለመቆጣጠር እንደሚረዱ አንዳንድ መረጃዎች አሉ። ይህ ማለት ነጭ የኩላሊት ባቄላ ማውጣት የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል ( ⁷ ).

እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ትልቁ አንጀት ሳይፈጭ እንዲገባ ስለሚረዱ ብዙ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት እንደ ተከላካይ ስታርች ይሠራሉ። ተከላካይ ስታርችስ ከክብደት መቀነስ እና ከተሻለ የኢንሱሊን ስሜት (sensitivity) ጋር የተገናኙ ልዩ ስታርችሎች ናቸው። ⁸ ).

ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

የካርቦሃይድሬትስ መከላከያዎች በአጠቃላይ ለአጠቃቀም ደህና እንደሆኑ ቢቆጠሩም, አሁንም አሉታዊ ተፅእኖዎች ሊኖራቸው ይችላል.

በጣም የተለመዱት የጎንዮሽ ጉዳቶች እንደ የሆድ ቁርጠት, የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ የመሳሰሉ የሆድ ውስጥ ችግሮችን ያጠቃልላል. ⁹ ). ትንሹ አንጀት ካርቦሃይድሬትን በትክክል ካልወሰደ ወደ ትልቁ አንጀት ይጓዛል እና በባክቴሪያ ይቦካል።

ይህ የግድ መጥፎ ነገር አይደለም፣ እና ለአንጀትዎ ባክቴሪያ ምግብ መስጠት የተሻለ የማይክሮባላዊ ልዩነትን ያስከትላል። አጠቃላይ የአንጀት ጤናን ለማሻሻል.

ነገር ግን ከመጠን በላይ መፍላት ከመጠን በላይ ወደ ጋዝ እና የምግብ መፍጫ ችግሮች ሊያመራ ይችላል, ይህም የባክቴሪያ እድገትን ጨምሮ, SIBO በመባልም ይታወቃል.

የጎንዮሽ ጉዳቶች ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል እንደሚወስዱ ይለያያል. የጨጓራና ትራክት አለመመቸት ሰውነትዎ በተላመደ ቁጥር እየቀነሰ ይሄዳል።

መቼ እነዚህን አጋጆች ለማስወገድ

እንደ ማንኛውም የአመጋገብ ማሟያ, ወደ አመጋገብዎ ከመጨመራቸው በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው.

የኢንሱሊን ወይም ሌላ ዓይነት የስኳር በሽታ መድሃኒት ከወሰዱ, ካርቦሃይድሬትን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ. የካርቦሃይድሬት መድኃኒቶችን ከስኳር በሽታ መድኃኒቶች ጋር መጠቀም የደም ስኳር ወደ ወሳኝ ደረጃ ዝቅ የሚያደርግባቸው አጋጣሚዎች አሉ።

በጥንቃቄ ይቀጥሉ

ሰዎች መቼም አቋራጮችን መፈለግ አያቆሙም። ክብደትን መቀነስእንደ እውነቱ ከሆነ ምንም እንኳን በተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች የተሠራ ቢሆንም ምንም እንኳን አስማታዊ ክኒን የለም.

የካርቦሃይድሬት ማገጃዎች ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ እና ፍላጎቶችን ለመግታት ሊረዱዎት ቢችሉም እርስዎ ሊተማመኑበት የሚገባ ነገር አይደለም።

ዘይቤን ተጠቀም ketogenic ሕይወት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት በጣም አስተማማኝ እና ይበልጥ አስተማማኝ የክብደት መቀነሻ ዘዴ ነው.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በተከተልክ መጠን የክብደት መቀነሻ ግቦችህን ለማሳካት ይበልጥ ትቀርባለህ።