Si të krijoni një planifikues makro vaktesh të dietës keto

Nëse po filloni dietën keto, planifikimi i vakteve mund të duket mjaft frikësues. Si e dini se cilat receta të zgjidhni? Cilat ushqime do t'ju ndihmojnë të mbani synimet tuaja për shëndetin dhe mirëqenien?

Për t'iu përgjigjur këtyre pyetjeve, do t'ju duhet të krijoni një planifikues makro vaktesh. Kjo do të thotë, një plan vakt i krijuar duke marrë parasysh makronutrientët e përcaktuar.

Megjithëse marrja e kalorive është ende e rëndësishme në një dietë me pak karbohidrate si dieta ketogjenike, do të dëshironi t'i kushtoni vëmendje shtesë numërimit të makrove kur të filloni dietën për herë të parë. Ndjekja e makrove tuaja është hapi i parë drejt ketozës, qëllimi kryesor i dietës keto.

Me këtë udhëzues, do të mësoni rreth makrove dhe pse duhet t'i gjurmoni ato, të paktën fillimisht, për të hyrë në një gjendje djegieje yndyre ose ketozë. Atëherë do të mësoni disa këshilla praktike për përgatitjen e vakteve y Receta me pak karbohidrate për ta përfshirë në planifikuesin tuaj makro të vakteve.

Çfarë janë makro?

Nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene, ka të ngjarë të keni dëgjuar shprehjen "Numëroni makrotë tuaja". Por, përpara se të filloni të planifikoni vaktet sipas nevojave tuaja makro, ja një përmbledhje e shpejtë çfarë janë makro.

"Macros" është shkurtim i makronutrientëve. Ekzistojnë tre makronutrientë: proteina, yndyra dhe karbohidrate. Çdo makronutrient kryen funksione specifike në trupin tuaj:

• Proteinat: Proteinat janë përgjegjëse për strukturën, funksionin dhe rregullimin e indeve dhe organeve të trupit. Proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, rregullojnë hormonet dhe përmirësojnë performancën atletike ( ¹ ).
• Yndyrnat: Yndyrnat dietike i japin trupit tuaj energji, mbështesin rritjen e qelizave dhe rregullojnë temperaturën e trupit tuaj. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të përthithni lëndët ushqyese dhe të rregulloni hormonet tuaja ( ² ) ( ³ ).
• karbohidratet: Një nga qëllimet kryesore të karbohidrateve është të sigurojë energji për trupin ( ⁴ ). Disa karbohidrate, të tilla si ato me sasi të lartë të fibrave dietike, ndihmojnë gjithashtu në rregullimin e tretjes ( ⁵ ).

Pse numërohen makro, jo kalori, në dietën ketogjenike?

E thënë thjesht, ju duhet të mbani gjurmët e makrove tuaja shkoni në ketozë, të paktën kur jeni duke filluar.

Marrja juaj e karbohidrateve dhe yndyrave luan një rol vendimtar në metabolizmin e energjisë. Trupi juaj përdor si karbohidratet ashtu edhe yndyrnat për energji, por kur i jepet një zgjedhje, trupi juaj do të zgjedhë karbohidratet, ose glukozën, në çdo kohë.

Prandaj, për të kaluar në gjendjen e djegies së yndyrës të njohur si ketozë, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve dhe. zëvendësoni ato kalori me yndyrë dhe proteinat ( ⁶ ).

Çdo trup i njeriut është i ndryshëm, por në përgjithësi, në dietën ketogjenike, makrot tuaja do të duken kështu:

• proteina: 20-25% të kalorive tuaja ditore.
• yndyrë: 70-80% të kalorive tuaja ditore.
• karbohidratet: 5-10% të kalorive tuaja ditore.

Si të numëroni makrot tuaja

Duke gjurmuar makrot tuaja, mund të skanoni etiketat ushqyese në ushqime ose të kërkoni për ushqime në MyFitnessPal, Self Nutrition Data ose Faqja e internetit e USDA ose ndonjë aplikacion tjetër që shërben për të njëjtin qëllim, për të vlerësuar marrjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Por ka një qasje më të thjeshtë dhe më të personalizuar.

Vlerësimet makro të listuara në seksionin e mëparshëm janë vetëm vlerësime. Për të hyrë në ketozë, marrja juaj makro do të varet nga përbërja aktuale e trupit, niveli i aktivitetit dhe metabolizmi.

Plus, ju mund të rregulloni numrat tuaj për të marrë parasysh qëllimet tuaja shëndetësore. Të ngrënit me deficit kalori, për shembull, mund të çojë në humbje peshe. Ndërkohë, ulja e ndjeshme e marrjes së karbohidrateve mund të çojë në humbje të yndyrës së trupit duke ruajtur masën e dobët të muskujve.

Krijimi i një planifikuesi makro të vakteve: Përgatitja e vaktit për makroet tuaja

Pasi të keni llogaritur makrot tuaja me kalkulatorin keto të zgjedhur, është koha për të planifikuar vaktet tuaja. Çdo javë, caktoni një ditë për të zgjedhur recetat tuaja për javën, për të bërë një listë blerjesh dhe për të përgatitur ushqimet tuaja.

Në kundërshtim me besimin popullor, përgatitja e ushqimit nuk do të thotë që ju duhet të shpenzoni 5 deri në 6 orë duke gatuar çdo të dielë. Këtu janë disa strategji të përgatitjes së vakteve për të kursyer kohë:

• Gatuani vetëm përbërësit thelbësorë: En Në vend që të gatuani plotësisht vaktet, përgatitni vetëm përbërësit bazë që do të hani gjatë javës. Për shembull, grijini disa gjokse pule, ziejini disa perime në avull ose ruani salca të ndryshme në kavanoza qelqi.
• Përgatitni ushqimin: Ju mund të "përgatitni ushqim" pa pasur nevojë ta gatuani atë. Pritini perimet, marinojini proteinat dhe përbërësit e tundjes së porcionit për përgatitje të lehtë gjatë javës.
• Bëjini të gjitha menjëherë nëse kjo është më mirë për ju: Nëse nuk doni të mendoni për gatimin gjatë javës tuaj të ngarkuar të punës, përgatitni gjithçka menjëherë për vaktet tuaja javore. Gatuani recetat tuaja nga fillimi deri në fund dhe ruajini në enë për përgatitjen e vakteve në frigorifer.

Krijo një listë blerjesh: Ide për recetat e planit Keto

Përpara se të bëni një listë blerjesh, duhet të zgjidhni recetat tuaja për javën. Numëroni sa mëngjese, dreka, darka dhe ushqime të lehta do t'ju duhen, duke marrë parasysh mbledhjet shoqërore, daljet në punë ose ngjarje të tjera që do t'ju bëjnë të hani jashtë.

Pasi të dini se sa vakte duhet të përgatitni, filloni të zgjidhni recetat tuaja. Këtu janë disa ide recetash për të filluar.

Ide për mëngjesin Keto

Kiflet me vezë, tavat e mëngjesit dhe koktej me proteina të larta i bëjnë vaktet e mëngjesit të lehta në lëvizje. Këtu janë disa receta të preferuara për të provuar:

• Kifle me vezë Keto.
• "Bollgur ”ketogjenik.
• Tavë me salsiçe për mëngjes.
• Kiche e shijshme keto pa kore.
• Vaffles krokante me proteina vanilje.

Ide për drekë me pak karbohidrate

Kur organizoni planifikuesin tuaj makro të vakteve, merrni parasysh paketimin e mbetjeve për drekë: Bëni sallata të përzemërta ose "sanduiçe" të bëra me një kifle pa kokrra. Këtu janë disa receta për të punuar në planin tuaj të vakteve me dietë ketogjenike:

• Kalli i pulës me balsamik me pjeshkë.
• Sanduiçi më i mirë me piper zile.
• Burgerë BBQ në fermën e gjelit të detit pa bukë.
• Sallatë e shijshme keto taco.
• Thjeshtë keto stir fry me petë lakër.

Ide për darkën Keto

Për darkë, sigurohuni që të merrni një ekuilibër proteinash. Mos u shqetësoni për konsumimin e vetëm proteinave pa yndyrë, siç është rasti me dietat e numërimit të kalorive dhe perimet. Për pjatat anësore, zëvendësoni anët me niseshte si orizi kaf dhe patatet e ëmbla me zarzavate me gjethe si spinaq i zier, lakra Brukseli të pjekur dhe bishtaja të përziera me vaj ulliri.

• Pjekje e fundit me keto me pak karbohidrate.
• Mish keto me pak karbohidrate.
• Speca italiane të mbushura ketogjene.
• Bërxolla derri Keto të pjekura në Barbekju me Fasule.
• Salcice dhe speca në një tabaka të lehtë.

Meze dhe ëmbëlsira ketogjene

Nëse i përmbaheni makrove tuaja, ushqimet e herëpashershme janë të mira gjatë një diete si keto. Këtu janë disa ëmbëlsira dhe meze për të magjepsur shijet tuaja dhe për të mbajtur të paprekur qëllimet tuaja shëndetësore.

• Vezë të mbushura me keto avokado.
• Djathë me erëza keto "Të skuqura".
• Akullore Ketogenic Pa Churn.
• Biskota proteinike me çokollatë të butë.

Krijoni një planifikues makro vaktesh për t'ju ndihmuar të futeni në ketozë

Për të hyrë në ketozë, do t'ju duhet të mbani gjurmët e makrove tuaja. Makrot përfshijnë proteina, yndyra dhe karbohidrate, dhe do t'ju duhet të kufizoni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve, ndërsa rritni marrjen e yndyrës dhe proteinave, për të kaluar në një gjendje djegëse yndyre.

Për fat të mirë për ju, ju tashmë keni shumë receta me karbohidrate të ulëta për mëngjes, drekë dhe darkë në këtë faqe interneti. Plus, çdo pjatë përmban ndarjen e karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave në fund të recetës, duke e bërë të lehtë për ju që të mbani gjurmët e makrove tuaja.

Gjithçka që ju nevojitet është një kalkulator i thjeshtë.

Dhe si një këshillë profesionale, ju mund të ruani një fletëllogaritëse javore Excel në desktopin tuaj për të numëruar makrot tuaja për javën. Fat i mirë në udhëtimin tuaj keto.