သင် ketogenic အစားအသောက်ကို စားနေချိန်တွင် ပုံမှန်ပုံစံတစ်ခုသို့ ဝင်ရန် လွယ်ကူသည်။ ရုတ်တရက်၊ သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာကို မခံစားနိုင်ပါ။ ခေါက်ဆွဲနှင့် ခေါက်ဆွဲတို့ကို အဓိက စားသုံးသော နိုင်ငံများတွင် ၎င်းသည် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ သို့သော် ဤ keto မွှေကြော်ချက်နည်းဖြင့်၊ သင်အကြိုက်ဆုံး တရုတ်ဟင်းလျာများထဲမှ တစ်ခုကို စွန့်လွှတ်ရန် အကြောင်းမရှိပါ။
အကယ်၍ သင်သည် လာမည့်အပတ်၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်နေပြီး keto ချက်နည်းအကြံဉာဏ်များ ကုန်ဆုံးနေပါက၊ ဤမွှေကြော်သည် သင့် keto နေထိုင်မှုပုံစံအတွက် အရသာအသစ်များကို ယူဆောင်လာမည်ဖြစ်သည်။ ဤဂေါ်ဖီထုပ်မွှေကြော်ဖြင့်၊ သင်အကြိုက်ဆုံး တရုတ်ခေါက်ဆွဲကြော်၏ အရသာအားလုံးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစိတ်အပိုင်းမျှသာ ပါဝင်မည်ဖြစ်သည်။
ဤ keto-ဖော်ရွေသော entrée သည် အလုပ်များသော အပတ်ညများ၊ ပျင်းရိသော တနင်္ဂနွေ နေ့လယ်စာများ သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းများနှင့် ညဘက်ထွက်လည်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပြုလုပ်ရလွယ်ကူပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ရက်အတော်ကြာအောင် သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။
ဤ keto တရုတ်မွှေကြော်သည်-
- အရသာရှိသော။
- အလင်း
- Salado ။
- ရွသည်။
- gluten မပါဘဲ။
- နို့ထွက်ပစ္စည်းအခမဲ့။
- လုပ်ရလွယ်တယ်။
ဤ keto မွှေကြော်တွင် အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများမှာ-
- Pollo သို့မဟုတ် မြက်စားသော မြေအမဲသား။
- ဂေါ်ဖီထုပ်.
- Ajo.
- အုန်းသီးအမိုင်နိုများ ပဲငံပြာရည် သို့မဟုတ် tamari အစား။
- လတ်ဆတ်သောဂျင်း.
ဤ keto တရုတ်မွှေကြော်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အရသာရှိသည့်အပြင်၊ ဤ keto မွှေကြော်ချက်ချက်တွင် ပါဝင်ပစ္စည်းများသည် သင့်အား စိတ်သက်သာရာရစေမည့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ပါဝင်သည်။
# 1. ကင်ဆာကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ketogenic အစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကြွယ်ဝပြီး antioxidants၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာကို ဘာသာပြန်ပေးသည်။
ဤအစားအစာအမျိုးအစားတွင် အဓိကအချက်မှာ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါရှိသော မြက်ကိုကျွေးသော မြေသားအမဲသားဖြစ်သည်။ မီဒီယာတွင် နတ်ဆိုးစွဲနေသော်လည်း၊ မြက်ကျွေးသော၊ အစေ့အဆန်မဟုတ်သော မြေပြင်အမဲသားသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် CLA (ပေါင်းစည်းထားသော linoleic အက်ဆစ်) များကြွယ်ဝသည် ( 1 () 2 ).
ဤဒြပ်ပေါင်းများအားလုံးသည် အန္တရာယ်ရှိသော ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုကို သက်သာစေပြီး ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးစေသည် ( 3 ).
လေ့လာမှုအရ CLA သည် ရောဂါအများအပြားဖြစ်ပွားနိုင်သည့် အန္တရာယ်များကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကင်ဆာသည် အရေးကြီးဆုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သမရိုးကျ မွေးမြူထားသည့်ထက် အော်ဂဲနစ်မြက်စားသော အမဲသားကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးသော အခြားအကြောင်းရင်းတစ်ခု ( 4 () 5 () 6 ).
ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော မွှေကြော်ချက်ချက်တွင် တကယ့်ကြယ်ပွင့်ဖြစ်သော ဂေါ်ဖီထုပ်သည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများလည်း မြင့်မားသည်။ ဗီတာမင် C ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် DNA ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး ကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် ( 7 () 8 () 9 ).
ကြက်သွန်ဖြူသည် ၎င်း၏ ဘက်တီးရီးယား ဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများနှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ဆာလဖာဒြပ်ပေါင်းများကြောင့် လူသိများသော ကြက်သွန်ဖြူ၊ 10 () 11 ).
ကြက်သွန်နီသည် သင်စားနိုင်သည့် အစွမ်းထက်ဆုံး ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည့် အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ဆာလဖာဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့အားလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကင်ဆာရောဂါကို ခုခံကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ လေ့လာမှုအများအပြားတွင် ကြက်သွန်နီသည် ရင်သား၊ အူမကြီး၊ ဆီးကျိတ်နှင့် အခြားအဖြစ်များသော ရောဂါများအပါအဝင် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်ရန် ကြက်သွန်နီကို ဆက်စပ်ပေးထားသည်။ 12 () 13 () 14 () 15 () 16 () 17 () 18 ).
#2. နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
မြက်စားသော အမဲသားသည် နှလုံးကျန်းမာစေသော ဂုဏ်သတ္တိများစွာ ပါဝင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုအမှတ်အသားများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် ( 19 () 20 () 21 ).
ဂေါ်ဖီထုပ်မှာလည်း Anthocyanins ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဂေါ်ဖီထုပ်ကို ထူးခြားတဲ့အရောင်ပေးတဲ့အပြင်၊ 22 () 23 ).
ကြက်သွန်ဖြူက သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို အားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ကြက်သွန်ဖြူသည် သွေးကြောအတွင်း plaque များစုပုံလာခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး၊ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ 24 () 25 ).
ကြက်သွန်နီမှာ quercetin နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့လို ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ 26 () 27 () 28 () 29 () 30 ).
#၃။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
CLA ၏ အထင်ကြီးလောက်စရာအဆင့်များနှင့်အတူ မြက်စားအမဲသားသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ဟန်ချက်ညီစေကြောင်း ပြသထားသည်။ 31 ).
ဂေါ်ဖီထုပ်သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာနှင့် phytosterols ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် ( 32 () 33 ).
လေ့လာမှုအများအပြားတွင် ကြက်သွန်ဖြူသည် LDL ပမာဏကို ကျဆင်းစေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှု တိုးလာခြင်းနှင့် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုတို့ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည် ( 34 () 35 () 36 () 37 ).
ကြက်သွန်နီဟာ LDL ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး သွေးလည်ပတ်မှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ 38 ).
လေ့လာမှုများအရ ဂျင်းသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် အကာအကွယ်ဂုဏ်သတ္တိများ ပါ၀င်ပြီး ဤအခြေအနေနှင့်ဆက်စပ်သော ယေဘူယျနောက်ဆက်တွဲပြဿနာအချို့ကို သက်သာစေနိုင်သည် ( 39 ).
ဤ keto မွှေကြော်အတွက် ချက်နည်းအမျိုးမျိုး
ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းချက်နည်းသည် ၎င်း၏ ဘက်စုံသုံးနိုင်မှုဖြင့် ပြီးပြည့်စုံစေသည်။ ဂန္ထဝင်အာရှအရသာများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ရန် သို့မဟုတ် အသားကင် သို့မဟုတ် ပုဇွန်ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို စမ်းသုံးရန်အတွက် သင့်လျော်သည်။
လုပ်ဖို့တောင် ကြိုးစားနိုင်တယ်။ သက်သတ်လွတ် ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီပန်းပွင့်များ သို့မဟုတ် ဘော့ခွိုင် သို့မဟုတ် မုန်ညင်းစိမ်းကဲ့သို့ အာရှစိမ်းလန်းသောအရွက်များဖြင့် အလှဆင်ထားသည်။ ဤသက်သတ်လွတ် ကီတို-ဖော်ရွေသော ချက်ပြုတ်နည်းများကို ကြည့်ပါ။
ဂေါ်ဖီထုပ်သည် သင်အကြိုက်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်မဟုတ်ပါက၊ spiralizer နှင့် zucchini သို့မဟုတ် အသီးအနည်းငယ်ကို ယူပါ။ ရှေဖရုံသီး ကြီးကြီးနှင့် zoodle အချို့လုပ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အလွန်လွယ်ကူမြန်ဆန်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း၊ gluten-free ခေါက်ဆွဲအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားထိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါတွေနဲ့ ရောမွှေပါ။ အစိမ်းရောင် pesto နှင့်အတူ ထောပတ်သီးဆော့စ် အရသာရှိပြီး အာဟာရပြည့်သော အစားအစာအတွက်။
ဤကဲ့သို့သော ဟင်းလျာများသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းချက်များအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းဓာတ်၊ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများအပြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီပမာဏကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဒီဟင်းချက်ချက်မှာ အဆီပါဝင်မှု တိုးချင်ရင်တော့ ဟင်းပွဲ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ သံလွင်ဆီ (သို့) ထောပတ်သီးဆီ အနည်းငယ် ရောပြီး ဖျော်လိုက်ပါ။
သင်၏ ketogenic အစားအစာအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောပန်းကန်
အကြော်များသည် သင့်အား ketosis တွင်ရှိနေစေပြီး ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပမာဏပေးဆောင်နေချိန်တွင် သင်အကြိုက်ဆုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားရန် အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤကဲ့သို့သော လွယ်ကူပြီး ရိုးရှင်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများသည် အထူးသဖြင့် အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုလုံးကို ဖယ်ရှားသည့်အခါ မည်သည့်အစားအစာအမျိုးအစားကိုမဆို ရေရှည်တည်တံ့စေသည့် အဓိကအကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
ရိုးရှင်းသော ချက်ပြုတ်နည်းဖြင့် အလွယ်တကူ ရနိုင်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်းသည် keto နောက်လိုက်များကြားတွင်သာမက အခြားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော လူနေမှုပုံစံကို ဖြစ်ပေါ်စေသည့် မွှေကြော်များကို လူကြိုက်များသော အစားအစာရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
သင်ပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသော ketogenic အိုင်ဒီယာများကို ရှာဖွေနေပါက၊ ဤချက်ပြုတ်နည်းများကို ကြည့်ပါ-
- နှစ်ဆင့် ကြက်သွန်ဖြူ Parmesan Zucchini ခေါက်ဆွဲ.
- စူပါရိုးရိုးကြက်သားပန်းဂေါ်ဖီထမင်းကြော်.
- အိန္ဒိယကြက်သားကို နှပ်ထားပါ။.
Keto Chinese ဂေါ်ဖီထုပ်ခေါက်ဆွဲဖြင့် မွှေကြော်ပါ။
ဤ keto မွှေကြော်သည် သင်၏ ညစာ ချက်ပြုတ်နည်းများ စုစည်းမှုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများ စုစည်းမှုတွင် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အရသာကောင်းမွန်ပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာဖြင့် လွယ်ကူ၊ မြန်ဆန်ပြီး ကြွပ်ရွသော၊
- အဘိတ်အချိန်: 5 မိနစ်။
- ချက်ပြုတ်ရန်အချိန် 10 မိနစ်။
- စုစုပေါင်းအချိန်: 15 မိနစ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ
- 500g / 1lb မြက်ကျွေးသော မြေပြင်အမဲသား သို့မဟုတ် ကြက်ရင်အုံ။
- အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ် 1 ဦးခေါင်း။
- ကြက်သွန်ဖြူ ၁မွှာကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
- ကြက်သွန်ဖြူ ½ လုံးကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
- သံလွင်ဆီ (သို့) အုန်းဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း။
- ရွေးချယ်နိုင်သောပါဝင်ပစ္စည်းများ- ငရုတ်သီးစိမ်းခုတ်ထစ်ထားသော နှမ်းစေ့ သို့မဟုတ် နှမ်းဆီများကို အပေါ်မှဖြန်းပါ။
ညွှန်ကြားချက်
- ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးထဲတွင် သံလွင်ဆီတစ်ဇွန်းကို အပူပေးပါ သို့မဟုတ် အလယ်အလတ်မြင့်သောအပူဖြင့် မွှေပါ။
- ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူကို ထည့်ကာ စက္ကန့် ၃၀ မှ တစ်မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပါ။
- လှီးထားသော ကြက်သွန်နီကို ထည့်ပါ။ 5-7 မိနစ်သို့မဟုတ်ပွင့်လင်းသည်အထိချက်ပြုတ်။
- လက်ကျန် သံလွင်ဆီနှင့် ပါးပါးလှီးထားသော အသား သို့မဟုတ် ကြက်ရင်အုံကို ထည့်ပါ။
- ကြက်သားရွှေညိုရောင် သို့မဟုတ် အမဲသား ပန်းရောင်မရှိတော့သည့်တိုင်အောင် ၃-၅ မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပါ။ ကြက်သားကို အကျက်လွန်အောင် မကျက်ဘဲ 3% မှ 5% ကြား ထားလိုက်ပါ။
- ချက်ပြုတ်နေစဉ်တွင် ဂေါ်ဖီထုပ်ကို ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့ ရှည်လျားသော အမြှောင်းများဖြစ်အောင် လှီးဖြတ်ပါ။
- ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ငရုတ်ကောင်း နှင့် အုန်းသီး၏ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို ထည့်ပါ။ လတ်ဆတ်သော ဂျင်း၊ ပင်လယ်ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း တို့နှင့် ရောနယ်ပါ။
- ဂေါ်ဖီရွက်နုသော်လည်း ကြွပ်နေသေးသည့်အထိ ၃-၅ မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပါ။
- သင်နှစ်သက်သော သကြားမပါသော မွှေကြော်ဆော့စ် (စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်နိုင်သည်) နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ထိပ်တိုက်ပေးပါ။
- တစ်လုံးတည်း သို့မဟုတ် ပန်းဂေါ်ဖီထမင်း ကျွေးပါ။
အစာအာဟာရ
- အပိုင်းအရွယ်အစား- 4.
- ကယ်လိုရီ: 251 ။
- Grasas: 14,8 ဂရမ်။
- Carbohydrates: 4.8 ဂရမ်။
Palabras ဆည်းကပ်: keto ဂေါ်ဖီထုပ်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူမွှေကြော်.