အကယ်၍ သင်သည် keto အစားအသောက်ကိုစတင်နေပါက၊ အစားအသောက်စီစဉ်ခြင်းသည်အလွန်ကြောက်စရာကောင်းပုံရသည်။ ဘယ်ဟင်းချက်နည်းတွေကို ရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာ သင်ဘယ်လိုသိလဲ။ ဘယ်လိုအစားအစာတွေက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်တွေကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မလဲ။
ဤမေးခွန်းများကိုဖြေဆိုရန်၊ သင်သည် macro meal planner ကိုဖန်တီးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ macronutrient အရေအတွက်ကို စိတ်ထဲတွင် မြဲမြံစွာဖန်တီးထားသော အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ketogenic အစားအစာကဲ့သို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် အရေးကြီးနေသေးသော်လည်း၊ သင်သည် အစားအသောက်စတင်ချိန်တွင် မက်ခရိုရေတွက်ခြင်းကို အထူးအာရုံစိုက်လိုမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏ macro ကိုခြေရာခံခြင်းသည် keto diet ၏အဓိကပန်းတိုင်ဖြစ်သော ketosis အတွက်ပထမခြေလှမ်းဖြစ်သည်။
ဤလမ်းညွှန်ချက်ဖြင့်၊ သင်သည် မက်ခရိုအကြောင်းနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု သို့မဟုတ် ketosis အခြေအနေကို ဝင်ရောက်ရန် အနည်းဆုံး အစပိုင်းတွင် ၎င်းတို့ကို ခြေရာခံရန် အဘယ်ကြောင့် လိုအပ်သည်ကို သင်လေ့လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဲဒီအခါမှာ တစ်ချို့ သင်ယူရလိမ့်မယ်။ လက်တွေ့ကျသောအစားအစာပြင်ဆင်မှုအကြံပြုချက်များ y low carb ချက်ပြုတ်နည်းများ သင်၏ macro စားသောက်မှု အစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန်။
မက်ခရိုဆိုတာ ဘာလဲ။
အကယ်၍ သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော သို့မဟုတ် ketogenic အစားအစာကို စားနေပါက "သင်၏ macro ကိုရေတွက်ပါ" ဟူသော စကားစုကို သင်ကြားဖူးပေလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့ macro လိုအပ်ချက်အရ အစားအသောက်တွေ စီစဉ်မစခင်၊ ဒီမှာ အမြန်ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ မက်ခရိုဆိုတာဘာလဲ.
"Macros" သည် macronutrients များအတွက် အတိုကောက်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဟူ၍ သုံးမျိုးရှိသည်။ macronutrient တစ်ခုစီသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သီးခြားလုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်သည်-
- Proteínas: ပရိုတင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ရှူးများနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ တည်ဆောက်ပုံ၊ လုပ်ငန်းဆောင်တာနှင့် ထိန်းညှိမှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ပရိုတင်းများကို အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်၊ ဟော်မုန်းများကို ထိန်းညှိပေးပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 1 ).
- Grasas: အစားအသောက်အဆီတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်ပေးတယ်၊ ဆဲလ်ကြီးထွားမှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် သင့်အား အာဟာရများကို စုပ်ယူရန်နှင့် သင့်ဟော်မုန်းများကို ထိန်းညှိပေးသည် ( 2 () 3 ).
- Carbohydrates: ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ 4 ) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော အမျှင်ဓာတ်များ ကဲ့သို့သော အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အစာချေဖျက်မှုကို ထိန်းညှိပေးသည် ( 5 ).
ketogenic အစားအစာတွင် မက်ခရိုကို ကယ်လိုရီများမဟုတ်ဘဲ အဘယ်ကြောင့် ရေတွက်သနည်း။
ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင်၊ သင်သည်သင်၏ macro ကိုခြေရာခံရန်လိုသည်။ ketosis သို့သွားပါ။အနည်းဆုံး သင်စတင်နေချိန်။
သင်၏ ကစီဓာတ်နှင့် အဆီစားသုံးမှုသည် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီနှစ်မျိုးလုံးကို အသုံးပြုသော်လည်း ရွေးချယ်မှုပေးသောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သို့မဟုတ် ဂလူးကို့စ်ကို အချိန်တိုင်း ရွေးချယ်မည်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့်၊ ketosis ဟုခေါ်သော အဆီလောင်ကျွမ်းသည့်အခြေအနေသို့ ကူးပြောင်းရန်၊ သင်သည် သင်၏ ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ရန်နှင့်၊ ထိုကယ်လိုရီများကို အဆီဖြင့် အစားထိုးပါ။ ပရိုတင်းများ ( 6 ).
လူ့ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းသည် ကွဲပြားသော်လည်း ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ketogenic အစားအစာတွင်၊ သင်၏ macro သည် ဤကဲ့သို့ဖြစ်နေလိမ့်မည်-
- ပရိုတိန်း: သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 20-25%။
- အဆီ: သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 70-80%။
- Carbohydrates: သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 5-10%။
သင့် macro ကို ဘယ်လိုရေတွက်မလဲ။
သင်၏ macro ကိုခြေရာခံခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် အစားအစာများပေါ်ရှိ အာဟာရတံဆိပ်များကို စကင်န်ဖတ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် MyFitnessPal၊ Self Nutrition Data သို့မဟုတ် တွင် အစားအစာများကို ရှာဖွေနိုင်သည်။ ကြံ့ဖွံ့ဝက်ဘ်ဆိုက် သို့မဟုတ် သင့်ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ခန့်မှန်းရန် တူညီသောရည်ရွယ်ချက်ကို ဆောင်ရွက်ပေးသည့် အခြားအက်ပ်တစ်ခု။ ဒါပေမယ့် ပိုရိုးရှင်းပြီး စိတ်ကြိုက်နည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါတယ်။
ယခင်ကဏ္ဍတွင်ဖော်ပြထားသော မက်ခရိုခန့်မှန်းချက်များသည် ခန့်မှန်းချက်များသာဖြစ်သည်။ ketosis သို့ဝင်ရောက်ရန်၊ သင်၏ macro စားသုံးမှုသည် သင်၏လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအပေါ် မူတည်မည်ဖြစ်သည်။
ထို့အပြင် သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် သင့်နံပါတ်များကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။ ဥပမာ- ကယ်လိုရီလိုငွေပြပြီး စားသုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ သင်၏ ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချခြင်းသည် ပိန်သောကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
Macro Meal Planner ဖန်တီးခြင်း- သင့် Macros အတွက် အစားအစာပြင်ဆင်ခြင်း။
သင်ရွေးချယ်ထားသော keto ဂဏန်းတွက်စက်ဖြင့် သင်၏ macro များကို တွက်ချက်ပြီးသည်နှင့် သင့်အစားအစာများကို စီစဉ်ရန် အချိန်ကျရောက်ပြီဖြစ်သည်။ အပတ်တိုင်း၊ ရက်သတ္တပတ်အတွက် သင့်ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရွေးချယ်ရန်၊ စျေးဝယ်စာရင်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်နှင့် သင့်အစားအစာများကို ပြင်ဆင်ရန် တစ်ရက်ကို ဖယ်ထားပါ။
လူကြိုက်များတဲ့ယုံကြည်ချက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ပြီး အစားအသောက်ပြင်ဆင်တာက တနင်္ဂနွေနေ့တိုင်း ချက်ပြုတ်ချိန် ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိ ကုန်ဆုံးရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဤသည်မှာ အချိန်ကုန်သက်သာစေရန် အစားအစာပြင်ဆင်မှုနည်းဗျူဟာအချို့ဖြစ်သည်။
- မရှိမဖြစ်ပါဝင်ပစ္စည်းများကိုသာ ချက်ပြုတ်ပါ။ En အစားအစာများကို လုံးဝချက်ပြုတ်မည့်အစား တစ်ပတ်အတွင်း သင်စားမည့် အခြေခံပါဝင်ပစ္စည်းများကိုသာ ပြင်ဆင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြက်သားရင်သားအများအပြားကင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကို ရေနွေးငွေ့ပေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် ငံပြာရည်အမျိုးမျိုးကို ဖန်အိုးထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။
- အစားအသောက်ပြင်ဆင်ပါ ချက်ပြုတ်ရန်မလိုဘဲ "အစားအစာပြင်ဆင်" နိုင်သည်။ အသီးအရွက်များကို လှီးဖြတ်ကာ ပရိုတင်းများကို ရောမွှေပြီး တစ်ပတ်တာ လွယ်ကူသော ပြင်ဆင်မှုအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများကို မွှေပါ။
- သင့်အတွက် ပိုကောင်းလျှင် အားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်း ပြုလုပ်ပါ- အလုပ်များတဲ့ သီတင်းပတ်မှာ ဟင်းချက်ဖို့ မစဉ်းစားချင်ဘူးဆိုရင် အပတ်စဉ် အစားအစာအတွက် အားလုံးကို တစ်ခါတည်း ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်ချက်ပြုတ်နည်းများကို အစမှအဆုံးချက်ပြုတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် အစားအသောက်ပြင်ဆင်သည့်ပုံးများတွင် သိမ်းဆည်းပါ။
စျေးဝယ်စာရင်းဖန်တီးပါ- Keto Plan ချက်ပြုတ်နည်း အိုင်ဒီယာများ
စျေးဝယ်စာရင်းမပြုလုပ်မီ၊ သင်သည် တစ်ပတ်အတွက် သင်၏ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရွေးချယ်ရပါမည်။ လူမှုရေးဆုံပွဲများ၊ အလုပ်အပြင်ထွက်ပွဲများ သို့မဟုတ် သင့်အပြင်ထွက်စားစေမည့် အခြားပွဲများကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပြီး သင်လိုအပ်မည့် မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာနှင့် အဆာပြေစာများကို ရေတွက်ပါ။
ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်သော အစားအစာများကို သင်သိသည်နှင့် သင့်ချက်ပြုတ်နည်းများကို စတင်ရွေးချယ်ပါ။ ဤသည်မှာ သင်စတင်ရန် ဟင်းချက်နည်းအကြံဉာဏ်အချို့ဖြစ်သည်။
Keto မနက်စာ စိတ်ကူးများ
ကြက်ဥ muffins၊ မနက်စာ ပန်းကန်လုံးများနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ဖျော်ရည်များသည် နံနက်စာများကို သွားလာရလွယ်ကူစေသည်။ စမ်းကြည့်ရန် အကြိုက်ဆုံး ဟင်းချက်နည်းအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- Keto ကြက်ဥ Muffins.
- "Oatmeal "ketogenic".
- မနက်စာ ဝက်အူချောင်းအိုး.
- အရသာရှိသော keto crustless quiche.
- Crispy Vanilla Protein Waffles ၊.
Low Carb နေ့လည်စာ စိတ်ကူးများ
သင်၏ macro စားသောက်မှု အစီအစဉ်ကို စီစဉ်သည့်အခါ၊ နေ့လယ်စာအတွက် စားကြွင်းစားကျန်များကို ထုပ်ပိုးရန် စဉ်းစားပါ- အရသာရှိသော အသုပ်များ သို့မဟုတ် ဂျုံမပါသော muffin ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော "အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ" ကို ပြုလုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ သင်၏ ketogenic အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် လုပ်ဆောင်ရန် ချက်ပြုတ်နည်းအချို့ဖြစ်သည်။
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- အကောင်းဆုံး Bell Pepper Sandwich.
- မုန့်စားကင်းသော ကြက်ဆင်မွေးမြူရေးခြံ BBQ ဘာဂါ.
- အရသာရှိတဲ့ keto taco သုပ်.
- ရိုးရှင်းသော keto ဂေါ်ဖီထုပ်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူမွှေကြော်.
Keto ညစာ စိတ်ကူးများ
ညစာအတွက်၊ ပရိုတင်းဓာတ်မျှတအောင် သေချာစားပါ။ ကယ်လိုရီရေတွက်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေလိုပဲ ပိန်တဲ့ပရိုတင်းကိုပဲ စားသုံးဖို့ စိတ်မပူပါနဲ့။ အရံဟင်းလျာများအတွက်၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ကန်စွန်းဥကဲ့သို့ အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်ကင်နှင့် သံလွင်ဆီရောထားသော ပဲစိမ်းများကို အစားထိုးပါ။
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Keto low carb အသားတုံး.
- Ketogenic အီတလီငရုတ်ကောင်းမှုန့်.
- ပဲတီစိမ်းဖြင့် အသားကင်ထားသော Keto ဝက်သားတုံးများ.
- ဝက်အူချောင်းများနှင့် ငရုတ်ကောင်းများကို လွယ်ကူသောဗန်းထဲတွင် ထည့်ပါ။.
Ketogenic Appetizers များနှင့် အချိုပွဲများ
မင်းရဲ့ macro နဲ့ တွဲစားရင် keto လိုမျိုး အစားအသောက်စားနေချိန်မှာ ရံဖန်ရံခါ အဆာပြေအဆာပြေပါတယ်။ ဤအရာများသည် သင့်အရသာခံနိုင်ရည်အား ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်များကို မပျက်မကွက်ထိန်းသိမ်းရန် အချိုပွဲများနှင့် အမြည်းများအချို့ဖြစ်သည်။
- Keto ထောပတ်သီးဥကျပ်.
- စပ်သော Keto ဒိန်ခဲ "အကြော်များ".
- Ketogenic No-Churn ရေခဲမုန့်.
- Soft Chocolate Chip ပရိုတင်းကွတ်ကီး.
သင့်အား ketosis သို့ဝင်ရောက်ရာတွင်ကူညီရန် macro meal planner ကိုဖန်တီးပါ။
ketosis သို့ရောက်ရန်၊ သင်သည်သင်၏ macro ကိုခြေရာခံရန်လိုလိမ့်မည်။ Macros တွင် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ ပါဝင်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအခြေအနေသို့ ရွေ့လျားရန် သင့်အဆီနှင့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးလာစဉ်တွင် သင့်ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ ကန့်သတ်ရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။
သင့်အတွက် ကံကောင်းစွာဖြင့်၊ သင့်တွင် နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများစွာ ရှိနှင့်ပြီးဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ပန်းကန်တစ်ခုစီတွင် ကစီဓာတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းဓာတ် ကွဲထွက်မှုတို့ ပါဝင်သောကြောင့် သင်၏ macro များကို ခြေရာခံရန် လွယ်ကူစေသည်။
သင်လိုအပ်သမျှသည်ရိုးရှင်းသောဂဏန်းတွက်စက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်အနေဖြင့်၊ သင်သည် အပတ်စဉ် သင်၏ macro ကိုရေတွက်ရန် သင့် desktop ပေါ်တွင် အပတ်စဉ် Excel spreadsheet ကို သိမ်းဆည်းနိုင်ပါသည်။ မင်းရဲ့ keto ခရီးမှာ ကံကောင်းပါစေ။