کیٹو بمقابلہ پیلیو: کیا کیٹوسس پیلیو غذا سے بہتر ہے؟

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے، تو بہت سی مختلف غذائیں ہیں جو آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔

سب سے زیادہ مقبول اختیارات میں سے دو ہیں کیٹو بمقابلہ۔ پیلیو دونوں وزن میں کمی اور مجموعی صحت کے لیے اچھی طرح کام کر سکتے ہیں۔ لیکن آپ کے لیے کون سا بہترین ہے؟

کیٹوجینک ڈائیٹ اور پیلیو ڈائیٹ کی پیروی کا پابند ہے، اور لوگ دونوں غذاؤں سے کامیابی دیکھتے ہیں۔ یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ کون سا انتخاب کرنا ہے۔

جبکہ کیٹو اور پیلیو میں کچھ مماثلتیں ہیں، ان میں کچھ اہم فرق بھی ہیں۔

کیٹو بمقابلہ کے درمیان فرق جاننے کے لیے پڑھیں۔ paleo، دونوں کے درمیان اوورلیپ، اور ہر خوراک کے اہداف، تاکہ آپ اس بات کا انتخاب کر سکیں کہ کون سا صحت مند، خوشگوار طرز زندگی کے لیے آپ کے مقصد کے لیے موزوں ہے۔

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

کیٹو ایک بہت کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی مقصد میٹابولک حالت میں داخل ہونا ہے جسے کہا جاتا ہے۔ کیٹوسس جہاں آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی (کاربوہائیڈریٹ کی بجائے) جلاتا ہے۔

جب آپ کی غذا کاربوہائیڈریٹس اور شکر میں زیادہ ہوتی ہے، تو آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹس کو گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے، جسے وہ توانائی کے اپنے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔

کیٹو پر، آپ چربی اور پروٹین پر انحصار کرتے ہوئے اپنی غذا سے کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کو کاٹ دیتے ہیں۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ کاٹتے ہیں، تو آپ کا جسم چربی کو ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔ غذائی چربی کے ذریعے جلائیں اور اپنے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی بنائیں کیٹونز، صاف جلانے والی توانائی کے چھوٹے پیکٹ جو آپ کے خلیوں کو ایندھن دیتے ہیں۔

جب آپ اپنے ایندھن کے اہم ذریعہ کے طور پر چربی جلا رہے ہیں، تو آپ کیٹوسس میں ہیں. Ketosis کچھ انوکھے فوائد کے ساتھ آتا ہے جو آپ کو دوسری غذا پر نہیں ملیں گے۔ ذیل میں ketosis کے فوائد کے بارے میں مزید پڑھیں۔

کیٹو ڈائیٹ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کنٹرول کرنے پر بہت زور دیتی ہے جبکہ آپ کی صحت مند چکنائی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور بعض صورتوں میں آپ کے پروٹین کی مقدار بھی۔

یہ بنیادی طور پر میکرو کی گنتی اور مکمل چکنائی والی کھانوں پر توجہ مرکوز کرکے کیا جاتا ہے، غیر نشاستہ دار سبزیاں اور اچھی کوالٹی پروٹین۔

کیٹو ڈائیٹ میکرو نیوٹرینٹس

تین غذائی اجزاء ہیں: چربی، کاربوہائیڈریٹ، اور پروٹین.

کیٹوجینک غذا پر، آپ کی میکرونیوٹرینٹ کی خرابی کچھ اس طرح نظر آئے گی:

• 0.8-1 گرام پروٹین فی پاؤنڈ دبلی پتلی جسمانی مقدار کا استعمال کریں۔
• اپنے کاربوہائیڈریٹ کو روزانہ 20-50 گرام تک کم کریں۔
• باقی کیلوریز چربی کی شکل میں ہونی چاہئیں۔

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، آپ کیٹوجینک غذا پر بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔ آپ کی کیلوریز کی اکثریت چربی اور پروٹین سے آتی ہے۔

شامل کرنے کے لیے بہترین کیٹو فوڈز

• بہت ساری صحت مند سیر شدہ اور مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی (جیسے ناریل کا تیل اور زیادہ چکنائی والا گھاس والا مکھن یا گھی)۔
• گوشت (ترجیحی طور پر گھاس کھلایا اور زیادہ موٹا کٹ)۔
• چربی والی مچھلی۔
• انڈے کی زردی (ترجیحی طور پر چراگاہ میں اٹھائی گئی)۔
• غیر نشاستہ دار، کم کارب والی سبزیاں۔
• موٹے گری دار میوے جیسے میکادامیا گری دار میوے یا بادام۔
• پوری ڈیری (ترجیحی طور پر کچی)۔
• Avocados اور بیر کی بہت محدود مقدار.

پیلیو غذا کیا ہے؟

پیلیو ڈائیٹ، جسے کیو مین ڈائیٹ بھی کہا جاتا ہے، اس کا نام "Paleolithic" کی اصطلاح سے پڑا ہے۔ یہ اس خیال پر مبنی ہے کہ، بہترین صحت کے لیے، آپ کو وہی کھانا چاہیے جو پیلیولتھک دور کے آپ کے غار میں رہنے والے آباؤ اجداد کھاتے تھے۔

پیلیو کے پیروکاروں کا خیال ہے کہ جدید خوراک کی پیداوار اور کاشتکاری کے طریقے آپ کی صحت کے لیے مضر اثرات پیدا کر رہے ہیں اور یہ کہ آپ کھانے کے قدیم طریقے پر واپس جانے سے بہتر ہیں۔

کیٹوجینک غذا کے برعکس، پیلیو میکرو پر توجہ نہیں دیتا ہے۔ بنیادی طور پر، بہت ساری پوری، غیر پروسس شدہ غذائیں کھائیں۔ اس کا مطلب زیادہ تر یام ہو سکتا ہے، یا اس کا مطلب بہت زیادہ سٹیک ہو سکتا ہے۔ یا تو ایک پیلیو ہے۔

شامل کرنے کے لیے بہترین پیلیو فوڈز

• گوشت (ترجیحی طور پر گھاس کھلایا جاتا ہے)۔
• جنگلی مچھلی۔
• پولٹری - چکن، مرغی، ترکی، بطخ۔
• پنجرے سے پاک انڈے۔
• سبزیاں۔
• قدرتی تیل جیسے ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، اور ایوکاڈو تیل۔
• tubers جیسے یامس اور یامس (محدود)۔
• گری دار میوے (محدود)
• کچھ پھل (بنیادی طور پر بیر اور ایوکاڈو)۔

کیٹو اور پیلیو میں کیا مشترک ہے؟

کیٹو اور پیلیو کے درمیان کافی حد تک اوورلیپ ہے، جو بعض اوقات الجھن کا باعث بنتا ہے۔ یہ ہے کہ کیٹو اور پیلیو میں کیا مشترک ہے:

دونوں فوکس کوالٹی پر فوکس کرتے ہیں۔

کیٹو اور پیلیو دونوں میں، کھانے کا معیار اہمیت رکھتا ہے۔ دونوں غذا پیروکاروں کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ وہ اعلیٰ ترین معیار کا کھانا کھائیں، اور ہمیشہ صحت مند اجزاء کے ساتھ کھانے کا انتخاب کریں۔

اس میں خریداری شامل ہے:

• نامیاتی مصنوعات۔
• کچے گری دار میوے اور بیج۔
• گھاس کھلایا ہوا گوشت۔
• جنگلی پکڑا ہوا سمندری غذا۔

کیٹو اور پیلیو لوگوں کو کھانا پکانے کے لیے صحت مند چکنائیوں کا انتخاب کرنے کی ترغیب دیتے ہیں، جیسے گھاس سے کھلایا ہوا مکھن، ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، اور ایوکاڈو تیل، جبکہ نقصان دہ چکنائیوں کو کاٹتے ہوئے مکئی کا تیل اور کنولا آیل.

اگر آپ دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں، تو وہ اعلیٰ معیار کی، نامیاتی، اور جب بھی ممکن ہو گھاس کھلائی جائیں۔

دونوں اناج، پھلیاں اور چینی کو ختم کرتے ہیں۔

پیلیو اور کیٹو دونوں میں، آپ اناج، پھلیاں اور چینی کو ختم کر دیں گے۔ تاہم، ایسا کرنے کی وجوہات ہر خوراک کے لیے بالکل مختلف ہیں۔

پیلیو غذا میں اناج یا پھلیاں شامل نہیں ہیں کیونکہ وہ ابتدائی انسانی خوراک میں شامل نہیں تھے۔ زرعی طریقوں، بشمول فصلوں کی کاشت اور جانوروں کو پالنا، تقریباً 10.000 سال پہلے تک شروع نہیں ہوا تھا، جو کہ پیلیوتھک شکاری جمع کرنے والے دور کے بعد تھا۔

پھلیوں میں "اینٹی نیوٹرینٹ" نامی مرکبات بھی ہوتے ہیں، جن میں لیکٹینز اور فائٹیٹس شامل ہیں، جو کچھ لوگوں کے ہاضمے میں مداخلت کر سکتے ہیں۔ بہت سے پیلیو ڈائیٹرز اس وجہ سے ان سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

پیلیو ڈائیٹرز ریفائنڈ شوگر (جیسے سفید شکر اور براؤن شوگر) سے بھی پرہیز کرتے ہیں کیونکہ یہ ایک پراسیسڈ فوڈ ہے۔ تاہم، پیلیو قدرتی مٹھاس جیسے شہد، گڑ، اور میپل کے شربت کی اجازت دیتا ہے۔

کیٹو تینوں کھانوں (اناج، پھلیاں اور چینی) کو دو آسان وجوہات کی بنا پر ختم کر دیتا ہے: ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اور انہیں کثرت سے کھانے سے صحت کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

اناج، پھلیاں اور چینی کا استعمال سوزش، خون میں شوگر میں اضافے، انسولین کے خلاف مزاحمت، معدے کی تکلیف، اور بہت کچھ کو فروغ دے سکتا ہے۔ ¹ )( ² )( ³ )۔ اس کے علاوہ، وہ آپ کو کیٹوجینک غذا کو سبوتاژ کرتے ہوئے کیٹوسس سے باہر نکال دیں گے۔

کیٹو اجازت دیتا ہے۔ کچھ قدرتی مٹھائیاں کے طور پر اسٹیویا اور پھل راہب کا، ان میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں اور ان کی گلیسیمک سطح کم ہوتی ہے۔

لہذا جب کہ وجوہات مختلف ہیں، کیٹو اور پیلیو دونوں اناج، پھلیاں اور چینی سے پرہیز کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

Keto اور Paleo کو اسی طرح کے صحت کے مقاصد کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

کیٹو اور پیلیو دونوں ہی وزن کم کرنے کے موثر ٹولز ہو سکتے ہیں، اور دونوں صرف کیلوریز کو محدود کرنے سے بہتر کام کر سکتے ہیں ( ⁴ )( ⁵ ).

جب کہ آپ کیٹو یا پیلیو شروع کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کچھ پاؤنڈ کم کرنا چاہتے ہیں، دونوں غذاؤں کے ایسے فوائد ہیں جو سادہ وزن میں کمی سے بالاتر ہیں۔

کیٹو انتظام کرنے میں مدد کر سکتا ہے:

• سوزش ( ⁶ ).
• ٹائپ 2 ذیابیطس ( ⁷ ).
• مرض قلب ( ⁸ ).
• مہاسے ( ⁹ ).
• مرگی ( ¹⁰ ).

اسی طرح، جو لوگ paleo کی پیروی کرتے ہیں وہ محسوس کرتے ہیں کہ یہ سوزش کو کم کرتا ہے، IBS علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور ذیابیطس اور ہائی کولیسٹرول کو روک سکتا ہے۔ ¹¹ )( ¹² ).

Keto اور Paleo میں کیا فرق ہے؟

کیٹو اور پیلیو کے درمیان بنیادی فرق ہر خوراک کے ارادے سے آتے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ کا مقصد کیٹوسس کی میٹابولک حالت میں داخل ہونا ہے، جس کے لیے ایک خاص میکرو انٹیک کی ضرورت ہوتی ہے جو کاربوہائیڈریٹ کو نمایاں طور پر محدود کرتا ہے۔ جب آپ کاربوہائیڈریٹ پر چلنے سے چربی پر دوڑنے پر سوئچ کرتے ہیں تو آپ سب سے زیادہ فوائد حاصل کرتے ہیں۔

پیلیو کا ارادہ اس طرف لوٹنا ہے کہ آپ کے آباؤ اجداد نے کس طرح کھایا تھا، جس کے لیے پروسیسرڈ فوڈز کو ختم کرنے اور اس کی جگہ اصلی، مکمل کھانوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ پیلیو کے پیچھے دلیل یہ ہے کہ اگر آپ پوری غذا کھاتے ہیں، تو آپ صحت مند ہوں گے اور وزن کم ہوگا۔

کچھ اختلافات ہیں جو کھانے کے ان طریقوں سے پیدا ہوتے ہیں۔

پیلیو (ہمیشہ) کم کارب غذا نہیں ہے۔

پیلیو ضروری نہیں کہ کم کارب غذا ہو۔

جب آپ اناج، پھلیاں اور شکر کو ختم کرتے ہیں، تو آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کا امکان ہوتا ہے۔ تاہم، پیلیو پر، آپ اب بھی میٹھے آلو، کدو، شہد اور پھلوں کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کھا سکتے ہیں۔

جب تک یہ ایک مکمل کھانا ہے، جو کچھ آپ کے آباؤ اجداد نے تہذیب کے آغاز سے کھایا ہے، پیلیو کھانا بالکل ٹھیک ہے۔

کیٹو، دوسری طرف، تمام کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کو کاٹ دیتا ہے، بشمول "صحت مند" جیسے کھجور، شہد، زیادہ چینی والے پھل، اور شکرقندی۔

کیٹو کچھ ڈیری مصنوعات کی اجازت دیتا ہے۔

جبکہ پیلیو ڈیری کو ختم کرتا ہے (آپ کے شکاری جمع کرنے والے آباؤ اجداد گائے نہیں پالتے تھے)، کیٹو اعتدال میں ان لوگوں کے لیے اعلیٰ معیار کی ڈیری کی اجازت دیتا ہے جو اسے سنبھال سکتے ہیں۔

کچا دودھ، پنیر، مکھن، گھی، اور کھٹی کریم قابل قبول کیٹو فوڈز ہیں، جب تک کہ آپ لییکٹوز کو برداشت نہ کریں۔

کیٹو زیادہ پابندی والا ہے (حالانکہ یہ ضروری نہیں کہ کوئی بری چیز ہو)

کیٹو پر، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کہاں سے آئیں گے: شہد اور مکئی کے شربت میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں، اور جب کہ ایک قدرتی ہے اور دوسرا نہیں، آپ کو چربی جلانے کے موڈ میں رہنے کے لیے انہیں کاٹنا ہوگا (کیٹوسس )۔

پیلیو زیادہ پر سکون ہے۔ غیر مصدقہ شکر، زیادہ چینی والے پھل، شکرقندی، اور کاربوہائیڈریٹ کے دوسرے ذرائع کی اجازت دیتا ہے جن پر کیٹو ڈائیٹ پابندی لگاتی ہے۔

کچھ لوگوں کو کیٹو کی پیروی کرنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار پر بہت سخت ہے۔

دوسری طرف، مطالعے سے پتا چلا ہے کہ بعض صورتوں میں کیٹو ڈائیٹ پر عمل درحقیقت وزن کم کرنے والی دیگر غذاوں کے مقابلے میں زیادہ ہے۔

بہت سے لوگ جو کاربوہائیڈریٹ کی خواہش کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں وہ محسوس کرتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر (کیٹو پر) کاٹنا آسان ہے اس کے بجائے ان کو اعتدال پسند (پیلیو پر)۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس بہت بڑا میٹھا دانت ہے، تو پیلیو براؤنز کی ایک سرونگ پر چپکنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے، چاہے وہ گڑ اور کھجور کے ساتھ میٹھے ہوں۔

اگر شوگر آپ کو بزدل بناتی ہے یا آپ کو شدید خواہش دیتی ہے تو آپ کیٹو پر بہتر ہوسکتے ہیں۔ اگر کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر کاٹنے سے آپ کو بہت زیادہ پابندی لگتی ہے، تو آپ پیلیو جانے سے بہتر ہو سکتے ہیں۔

کیٹو بمقابلہ پیلیو: صحیح غذا کا انتخاب

پیلیو غذا کے درمیان انتخاب کرنا ketogenic غذا یہ آپ کے اہداف اور کھانے کے ساتھ آپ کے تعلقات پر منحصر ہوگا۔

دونوں غذا کے منصوبے بہت اچھے ہو سکتے ہیں۔ ہر ایک کے قلیل مدتی اور طویل مدتی صحت کے فوائد ہوتے ہیں جو وزن میں کمی سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں ( ¹³ ).

اگرچہ دونوں غذائیں آپ کی چربی کو کم کرنے اور چند انچ کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن وہ آپ کے خون میں شکر اور کولیسٹرول کی سطح کو بھی ممکنہ طور پر بہتر بنا سکتی ہیں اور مختلف بیماریوں سے متعلق علامات کو کم کر سکتی ہیں۔

دونوں غذاؤں میں، آپ اناج اور پراسیس شدہ کھانوں جیسے سیریلز، بریڈ، گرینولا بارز اور پیک شدہ کینڈی کو کاٹ دیں گے، لیکن بنیادی کلیدی فرق یہ ہے:

• کیٹو پر: آپ کاربوہائیڈریٹ کو نمایاں طور پر کم کریں گے اور کیٹوسس تک پہنچنے کے لیے اپنی چربی کی مقدار میں کافی اضافہ کریں گے۔ آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے ساتھ زیادہ سختی کرنے کی ضرورت ہوگی، لیکن آپ کو اس کے اضافی فوائد بھی حاصل ہوں گے۔ ketogenic غذا کہ آپ پیلیو ڈائیٹ پر نہیں جائیں گے۔
• پیلیو میں: آپ حقیقی پوری غذاؤں پر قائم رہیں گے، ڈیری کو ختم کریں گے، اور کیٹوجینک غذا کے مقابلے میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ (اور کھانے کی وسیع اقسام) کھانے کے قابل ہو جائیں گے، حالانکہ آپ کیٹوجینک غذا کے اضافی صحت کے فوائد سے محروم رہیں گے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ پیلیو اور کیٹو دونوں آپ کو وزن کم کرنے، بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور ایک لمبی، صحت مند زندگی گزارنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

غذائیت ایک ذاتی چیز ہے، اور آپ کے لیے کون سی خوراک صحیح ہے اس کا انحصار آپ کی منفرد حیاتیات پر ہے اور آپ ہر خوراک کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔

کیا آپ کیٹو کو آزمانا چاہتے ہیں؟ ہماری کیٹو کے لئے ابتدائی رہنما آپ کو آج شروع کرنے کے لیے درکار ہر چیز موجود ہے۔

اگر آپ اس بارے میں جاننا چاہتے ہیں کہ کیٹو ڈائیٹ دیگر اقسام کی غذاوں سے کس طرح موازنہ کرتی ہے، تو مزید مفید معلومات کے لیے یہ گائیڈز دیکھیں:

• کیٹو ڈائیٹ بمقابلہ بحیرہ روم کی خوراک.
• کیٹو ڈائیٹ بمقابلہ الکلائن ڈائیٹس.
• کیٹو ڈائیٹ بمقابلہ اٹکنز ڈائیٹ.