8 کم کارب پاستا متبادل آپ کو اصلی چیز کی طرح پسند آئے گا۔

ماما میا! آپ نے جو افواہیں سنی ہیں وہ سچ ہیں۔ اب آپ پاستا کی خواہش کر سکتے ہیں اور اسے بھی کھا سکتے ہیں۔ کم کارب پاستا کے بہت سے متبادل ہیں جنہیں آپ اپنی کیٹوجینک غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی مقبولیت میں حالیہ اضافہ اور کیٹوجینک آپ کے صحت کے اہداف کو کھونے کے بغیر آپ کے پاستا کو ٹھیک کرنے کے بہت سے نئے طریقوں کا باعث بنا ہے۔

پاستا دنیا بھر کے بین الاقوامی پکوانوں میں ایک اہم مقام ہے۔ اور، روٹی اور چاول کی طرح، پاستا اسٹور میں اپنی جگہ کا مناسب حصہ لیتا ہے۔ آج کل صارفین کے لیے دستیاب پاستا کی مختلف اقسام میں کسی بھی کھانے کو مکمل کرنے کے لیے تمام مختلف اشکال اور سائز شامل ہیں، جس سے مزاحمت کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

چاہے آپ فیٹوکسین، میٹ بالز اور مرینارا، یا کریمی ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ روٹینی چاہتے ہوں، یہ کم کارب نوڈلز روایتی پاستا کا بہترین متبادل ہیں۔ بس درج ذیل میں سے ایک آپشن کو اپنی پسندیدہ پاستا ریسیپی میں تبدیل کریں، اور بون ایپیٹیٹ!

پاستا کم کارب دوستانہ کیوں نہیں ہے؟

پاستا ہر وقت کا آرام دہ کھانا ہے، جو سسلی میں پہلی بار 1.154 کا ہے۔ یہ اصل میں ڈورم گندم کے آٹے کے بے خمیری آٹے سے بنایا گیا تھا، جس میں پانی یا انڈوں کو ملایا گیا تھا اور پھر اسے مختلف نوڈلز (یا چادریں، ان لسگنا سے محبت کرنے والوں کے لیے) میں بنایا گیا تھا۔

اگرچہ آج پاستا کی بہت سی قسمیں ہیں، روایتی کلاسک پکا ہوا، غیر امیر پاستا کے بارے میں ہے۔ 30 گرام کاربوہائیڈریٹ ہر 100 گرام کے لیے۔ اگر آپ خوش قسمت ہیں تو یہ آپ کی کیٹوجینک غذا پر روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ہے۔

اس کے بعد کم سے کم 0,9 گرام چربی، تقریباً 6 گرام پروٹین، اور کم سے کم غذائی اجزاء آتے ہیں۔ یہاں تک کہ پورے گندم کا پاستا، جس کی تشہیر ایک صحت بخش خوراک کے طور پر کی جاتی ہے، اس میں کل کاربوہائیڈریٹس (37 گرام) ہوتے ہیں۔ ¹ )۔ آپ سوچ رہے ہیں، "میں پھر کبھی سپتیٹی اور میٹ بالز سے لطف اندوز نہیں ہونے والا ہوں۔" جعلی آپ اپنے پسندیدہ پاستا ڈشز بشمول نوڈلز سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ لاسگنا، کیٹو دوستانہ متبادل کے ساتھ کم کارب غذا پر۔ یہاں کچھ مزیدار کم کارب متبادل ہیں۔

#1: زوڈلز

تصویر میں: زوڈلز کے ساتھ لیمن بالسامک چکن.

زوڈلز صرف زچینی ہیں جو سرپل نوڈلز میں بنائے گئے ہیں۔ آپ صرف زچینی تک ہی محدود نہیں ہیں - اپنی پسندیدہ لو کارب ویجی کو منتخب کریں، اسے ایک سرپلائزر میں ڈالیں اور گھڑی کی سمت موڑیں جب تک کہ نوڈلز دوسری طرف سے باہر نہ آجائیں۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

ایک بار جب آپ زوڈلز کو پکاتے ہیں (نیچے دیکھیں)، وہ پاستا کی چٹنی اور اس کے ذائقے کو جذب کرتے ہوئے اپنی سخت ساخت کھو دیتے ہیں۔ زوڈلز پاستا کے دوسرے متبادلات کے مقابلے میں بہتر ہوسکتے ہیں کیونکہ ان کا ذائقہ اس طرح کی چٹنی کی طرح ہے جو آپ اس کے ساتھ جوڑتے ہیں۔

زوڈلز میں میکرونیوٹرینٹس تقریباً 5 ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کے خالص گرام، 0 چربی اور تقریباً 3 گرام پروٹین فی کپ۔ زوڈلز کے صحت سے متعلق فوائد انہیں ذیابیطس کی تشخیص کرنے والے، اپنے بلڈ شوگر کو کم کرنے کی کوشش کرنے، یا کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے بہترین بناتے ہیں۔ زوڈلز بہت سے وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں: وٹامن اے، سی، بی، اور پوٹاشیم، چند ایک کے نام۔

انہیں خود آزمائیں

زوڈلز بنانے کے لیے، آپ کو صرف ایک زچینی یا دو اور ایک سرپلائزر کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے پاس سرپلائزر نہیں ہے تو، آپ Amazon پر $30 سے ​​کم میں ایک خرید سکتے ہیں۔

اپنی زچینی کو سرپلائز کریں، پھر اسے کاغذ کے تولیے پر آرام کرنے دیں۔ نمک کے ساتھ چھڑکیں۔ زچینی پانی سے بھری ہوئی ہے، لہذا کاغذ کا تولیہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پاس بھیگا ہوا پاستا باقی نہ رہے۔

مطلوبہ ساخت کو حاصل کرنے کے لیے تندور میں تھوڑا زیتون کے ساتھ پکائیں: پین میں تیس سیکنڈ ال ڈینٹے پاستا پیش کرتے ہیں، جبکہ دو منٹ قدرے نرم ہوتے ہیں۔ یا، اپنے زوڈلز کو پاستا کیسرول میں بیک کریں۔ اس ہدایت کے ساتھ.

#2: بادام کے آٹے کا پیسٹ

کا پیسٹ بادام کا آٹا یہ باقاعدہ پاستا کی طرح تیار کیا جاتا ہے، بادام کے آٹے کو گندم کے آٹے یا سفید آٹے کی جگہ لے کر تیار کیا جاتا ہے۔ گلوٹین سے پاک اور کم کارب آئٹمز کی بڑھتی ہوئی تعداد کے ساتھ، آپ کو اسٹور سے خریدے گئے کچھ اختیارات بھی مل سکتے ہیں۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

بادام کا آٹا ایک بہترین کم کارب پاستا متبادل ہے۔ 1,6 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 1,6 گرام غذائی ریشہ پر مشتمل ہے، جس کے نتیجے میں صفر خالص کاربوہائیڈریٹ ( ² )۔ سفید، بلیچ اور افزودہ آٹے میں 76 گرام سے زیادہ کل کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جس میں صرف 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ³ )۔ بادام صحت مند چکنائی، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم کا بھی بہترین ذریعہ ہیں۔

انہیں خود آزمائیں

اگرچہ بہت سے بادام کے آٹے کے پیسٹ ہیں جن کی تشہیر کم کارب کے طور پر کی جاتی ہے، لیکن لیبل کو تین گنا چیک کرنا یقینی بنائیں۔ بہت سے برانڈز میں آپ کے خیال سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ال ڈینٹے کاربا - کچھ بھی نہیں ہے کل کاربوہائیڈریٹ کے 24 گرام سے زیادہ، یا 17 گرام خالص کاربوہائیڈریٹس۔ فائبر گورمیٹ، جسے کم کاربوہائیڈریٹ کے طور پر بھی مشتہر کیا جاتا ہے، اس میں فی سرونگ کل کاربوہائیڈریٹس کے 40 گرام سے زیادہ اور چینی 3 گرام ہوتی ہے۔

اس کے بجائے، گھریلو ورژن آزمائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایسی ترکیب کا انتخاب نہ کریں جس میں ٹیپیوکا آٹا یا ٹیپیوکا نشاستہ شامل ہو، کیونکہ اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اپنے کم کارب پاستا کو اپنی پسندیدہ نوڈل ڈشز کے لیے تبدیل کریں، پھر کریمی اور مزیدار اطالوی ڈش کے لیے پرمیسن پنیر کے ساتھ چھڑکیں۔

#3: سپگیٹی اسکواش

تصویر میں: بیکڈ سپگیٹی اسکواش.

Spaghetti Squash روزمرہ کے پاستا کا بہترین متبادل ہے۔ ایک بار جب آپ اسپگیٹی اسکواش کو آدھے حصے میں کاٹ لیں اور اسے بیک کرلیں، تو آپ کانٹے کا استعمال کرکے اندرونی حصے کو انتہائی پتلی نوڈلز بنا سکتے ہیں۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

اسپگیٹی اسکواش میں صرف 5 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ، صفر چربی، اور ایک گرام پروٹین فی کپ ہوتا ہے ( ⁴ ) اسے کم کارب یا کیٹوجینک غذا والوں کے لیے پاستا کا بہترین متبادل بناتا ہے۔

تاہم، وہ صرف macronutrients ہیں. جب معدنیات کی بات آتی ہے، تو آپ کو کیلشیم، پوٹاشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور سوڈیم کی زیادہ سے زیادہ مقدار فراہم کرنے کے لیے آپ سپتیٹی اسکواش پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔

انہیں خود آزمائیں

آپ تقریباً کسی بھی مقامی گروسری اسٹور پر سپتیٹی اسکواش تلاش کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے، اپنے اوون کو 205º C/400º F پر پہلے سے گرم کریں۔ 40 منٹ تک بیک کریں، پھر تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے دیں۔ ایک بار جب آپ خود کو جلائے بغیر اسکواش کو سنبھال لیں تو اسکواش کو ایک ہاتھ سے مستحکم کریں اور کانٹے کا استعمال کرتے ہوئے اسکواش کو دوسرے ہاتھ سے میش کریں۔

a کے ساتھ اپنے سپتیٹی اسکواش کو اوپر رکھیں کیٹو دوستانہ الفریڈو ساس بھاری کریم کے ساتھ بنایا گیا (تھوڑے سے اضافی پیار کے لئے grated mozzarella کے ساتھ سب سے اوپر)۔ پرو ٹِپ: اگر آپ کے پاس بچا ہوا ہے تو اگلی صبح انہیں ایک گرم کڑاہی میں تھوڑا سا زیتون کے تیل کے ساتھ دوبارہ گرم کریں۔ ان کا ذائقہ ہیش براؤن کی طرح ہوتا ہے۔

#4: انڈے کا پاستا

انڈے کا پاستا عام طور پر انڈے کو کریم پنیر کے ساتھ ملاتا ہے، کم کارب پاستا کا متبادل پیش کرتا ہے۔ اسٹور سے خریدے گئے کچھ ورژن انڈے کو آٹے (سفید، بادام، یا دیگر) کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو انڈے کا پاستا اسٹورز یا آن لائن ملتا ہے، تو آپ اسے "باقاعدہ" پاستا کی طرح پکائیں گے۔ بس ایک بڑی مٹھی بھر ابلتے ہوئے پانی کے برتن میں ڈالیں، پھر اس وقت تک پکائیں جب تک کہ یہ آپ کی مطلوبہ ساخت تک نہ پہنچ جائے۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

کم کارب انڈے کا پاستا عام طور پر ہلکا ہوتا ہے، جس میں مستقل آٹے کی طرح ہوتا ہے۔ آپ اسے اس کے میکرو مواد کے لیے پسند کریں گے، انڈوں کے پروٹین کو کریم پنیر کی چربی کے ساتھ ملا کر۔ انڈے سب سے سستی اور غذائیت سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے جسے آپ صفر کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام چکنائی، اور 7 گرام پروٹین کے ساتھ خرید سکتے ہیں۔ پروٹین. کریم پنیر ایک پروڈکٹ ہے۔ کیٹو ڈیری ہم آہنگ، جب تک کہ آپ اعلی معیار کے ذریعہ سے خریدتے ہیں۔

انہیں خود آزمائیں

اگر آپ نے کبھی کیا بادل کی روٹی کم کارب متبادل روٹی کے طور پر، ایگنوگ پاستا بنانا اسی طرح کے عمل کی پیروی کرتا ہے۔ کچھ ترکیبوں میں، آپ دیکھیں گے کہ ترکیب میں گندم کا گلوٹین شامل کیا گیا ہے۔ اگر آپ کو سیلیک بیماری کی تشخیص ہوئی ہے یا آپ گلوٹین سے پاک آپشن کی تلاش کر رہے ہیں، تو گندم کے گلوٹین کے لیے گوار گم یا زانتھن گم کو تبدیل کریں۔

#5: معجزاتی نوڈلز

تصویر میں: معجزاتی نوڈل بھرے چکن.

کونجاک نوڈلز، جسے شیراتکی نوڈلز بھی کہا جاتا ہے، کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری سے پاک ہیں۔ وہ ظاہری شکل میں واضح ہیں اور جس ذائقے کے ساتھ انہیں پکایا جاتا ہے اسے جلدی جذب کر لیتے ہیں۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

آپ نے پچھلے پیراگراف کو صحیح طریقے سے پڑھا: کونجاک نوڈلز میں صفر کیلوریز ہوتی ہیں۔ وہ بنیادی طور پر گلوکومنن سے بنتے ہیں، کونجیک جڑ سے ایک فائبر ( ⁵ ).

کونجیک نوڈلز کو ان کی شکل دینے کے لیے فائبر کو پانی اور تھوڑی مقدار میں لیموں کے رس میں ملایا جاتا ہے۔ ایک بار مکسنگ اور شکل دینے کے بعد، انہیں 97% پانی اور 2% گلوکومنان فائبر سے بنا نوڈلز بنانے کے لیے ابال لیا جاتا ہے۔ کونجیک نوڈلز گلوٹین فری، سویا فری اور ویگن بھی ہیں۔

انہیں خود آزمائیں

تو آپ کو یہ شیراتکی نوڈلز کہاں ملیں گے؟ جیسے جیسے وہ زیادہ مقبول ہوتے جائیں گے، آپ ان کو قریبی گروسری اسٹورز پر دیکھیں گے۔ وہ آن لائن خوردہ فروشوں کے ذریعے بھی دستیاب ہیں۔

کونجیک نوڈلز پیڈ تھائی یا رامین کے لیے ایک بہترین کم کارب پاستا ہیں۔ آپ انہیں بنانے کے لیے کیٹو فرینڈلی پنیر کی چٹنی کے ساتھ بھی اوپر کر سکتے ہیں۔ میکرونی اور پنیر.

#6: کولسلا

تصویر میں: کیٹو کریک سلاؤ.

زوڈلز کی طرح، گوبھی (یا سلاد) نوڈلس نوڈلز میں کٹے ہوئے سبزیوں سے زیادہ کچھ نہیں ہیں۔ گوبھی کو اطالوی کھانا پکانے میں استعمال کیا گیا ہے - گوبھی کے رول کے بارے میں سوچیں - کم کارب پاستا کے مقبول ہونے سے بہت پہلے۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

4 گرام سے کم خالص کاربوہائیڈریٹ، صفر گرام چربی، اور ایک گرام پروٹین فی کپ ( ⁶ آپ اپنی پسند کی کسی بھی ڈش میں سپتیٹی گوبھی (یا کولسلا) شامل کر سکتے ہیں۔

کیلوریز میں کم ہونے کے علاوہ، سپتیٹی سلوا ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہے جس کے صحت کے کچھ اہم فوائد ہیں۔ ان فوائد میں مضبوط سوزش کی خصوصیات، متعدد اینٹی آکسیڈنٹس، اور وٹامنز اور معدنیات بشمول وٹامن K، وٹامن سی، فولیٹ، کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم شامل ہیں۔

انہیں خود آزمائیں

ان کو تیار کرنے کے لیے، گوبھی کو کاٹ لیں تاکہ آپ اپنی پسند کے نوڈلز سے مشابہ ہوں۔ فرشتہ بال پاستا کے لئے، پتلی سلائسس میں کاٹ. سٹر فرائی یا لو مین کے لیے، گاڑھا نوڈل کاٹ لیں۔ یا، بند گوبھی کے رول کے لیے گوشت دار ٹماٹر کی چٹنی بنائیں۔

#7: بلیک بین پاستا

بلیک بین پیسٹ صرف کالی پھلیاں سے بنایا گیا پیسٹ ہے۔ بادام کے آٹے کے پیسٹ کی طرح، آپ کو یہ عام طور پر گروسری اسٹور پر ملے گا۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

یہ ان چند اوقات میں سے ایک ہو سکتا ہے جن سے آپ لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ کیٹو پھلیاں، تو اس کا لطف اٹھائیں جب تک یہ رہتا ہے۔ بلیک بین کا پیسٹ پروٹین سے بھرا ہوا ہے، حقیقت میں 25 گرام۔ اگرچہ اس میں چکنائی کم ہے (صرف 2 گرام)، یہ کاربوہائیڈریٹ میں بھی کم ہے، جس میں خالص کاربوہائیڈریٹ صرف 5 گرام ہوتا ہے۔

انہیں خود آزمائیں

بادام کے آٹے کے پیسٹ کے برعکس، آپ کالی بین کا پیسٹ آن لائن آرڈر کرنے سے بہتر ہیں۔ ایکسپلور ایشین برانڈ وہ ہے جس پر آپ غور کر سکتے ہیں، صرف اس کے کم کارب مواد کی وجہ سے۔ اگرچہ کالے نوڈلز سے لطف اندوز ہونے میں کچھ عادت پڑ سکتی ہے، لیکن ذائقہ اکثر شیراتکی یا پاستا کے دیگر متبادلات سے بہتر ہوتا ہے۔ اسے لہسن اور مکھن میں ڈالی ہوئی اپنی کم کارب بریڈ کے ساتھ جوڑیں۔

#8۔ گوبھی پاستا

جی ہاں، ہم گوبھی کو سپر فوڈ کہہ سکتے ہیں، لیکن کیا گوبھی میں تمام جادوئی طاقتیں نہیں ہیں؟ جس طرح گوبھی کو "آلو" میں میش کیا جا سکتا ہے یا پیزا کرسٹ میں رول کیا جا سکتا ہے، اسی طرح آپ اس میں گوبھی کو بیک کر کے اپنا پاستا ڈش بھی بنا سکتے ہیں۔

آپ اسے کیوں پسند کریں گے۔

گوبھی نہ صرف وہاں کا سب سے زیادہ ورسٹائل کھانا ہے بلکہ یہ صحت کے فوائد سے بھری ہوئی ہے۔ گوبھی جیسی مصلی سبزیاں کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہیں اور ٹیومر کی نشوونما کی شرح کو کم کرتی ہیں۔ ⁷ )۔ گوبھی اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی اور کے سے بھی بھرپور ہے۔

انہیں خود آزمائیں

گوبھی کو مطلوبہ مستقل مزاجی کے لیے بھونیں یا بھاپ لیں، پھر ہفتے کی رات کی آسان ڈش کے لیے کریمی پیسٹو ساس کے ساتھ اوپر کریں۔ یا، اپنے اندر کے بچے کو باہر لائیں اور اسے آزمائیں۔ کم کارب گوبھی میکرونی۔ اور پنیر جس کے پکانے کا وقت صرف 30 منٹ ہوتا ہے۔

کم کارب پاستا رات کا لطف اٹھائیں۔

کیا آپ اپنے آپ کو اپنے پسندیدہ پاستا ڈشز سے محروم کر رہے ہیں کیونکہ آپ کاربوہائیڈریٹ پر زور دے رہے تھے؟

آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو کم رکھتے ہوئے بھی اپنے پیارے اطالوی آرام دہ کھانے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ ان سات کم کارب پاستا متبادلات کے ساتھ، پاستا ڈشز کی کوئی کمی نہیں ہے جو آپ بنا سکتے ہیں۔

کیا آپ کے پاس ان کم کارب پاستا کے متبادل میں سے ایک کے ساتھ پسندیدہ ڈش ہے؟ ذیل میں اپنے خیالات کا اشتراک کریں!