کم کارب پھلی کے متبادل: ان کے لیے کیٹوجینک متبادل

زیادہ چکنائی والی، کم کارب غذا کی پیروی کا مطلب یہ ہے کہ بعض اوقات آپ کو کھانے کے متبادل کے ساتھ تھوڑا تخلیقی ہونا پڑتا ہے۔

اگرچہ پھلیوں کے ساتھ صحت کے بہت سے فوائد وابستہ ہیں، لیکن کیٹوسس میں رہنے کا مطلب ہے کہ آپ پھلوں کے استعمال کو سختی سے محدود کر دیں… یا حتیٰ کہ ان سے مکمل پرہیز کریں۔ ہاں، یہاں تک کہ اگر آپ خالص کاربس میں فیکٹرنگ کر رہے ہیں۔

اگر آپ کیٹوسس کے فوائد کو پسند کرتے ہیں لیکن آپ میں پھلیاں نہیں ہیں تو یہ آپ کے لیے مضمون ہے۔ نہیں "ترک کرناTacos، ہندوستانی کھانا، اور ایشیائی کھانا صرف اس وجہ سے کہ آپ کم کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ اس کے بجائے، بناوٹ کی نقل کرنے کے لیے ان ہم آہنگ کیٹو فارمز کو آزمائیں۔

کیا پھلیاں کیٹو مطابقت رکھتی ہیں؟

جیسا کہ آپ نے پڑھا ہوگا۔ اس مضمون میں، پھلیاں بالکل کیٹو سے مطابقت نہیں رکھتی ہیں۔

اور جب کہ آپ پھلیوں کو سبزی کے طور پر سوچ سکتے ہیں، وہ درحقیقت ایک الگ، لیکن ملتے جلتے پودوں کے گروپ کا حصہ ہیں جسے پھلیاں کہتے ہیں۔ پھلی ایک پودا یا کسی پودے کا پھل یا بیج ہے جو Fabaceae خاندان سے آتا ہے۔

پھلیاں اور سبزیوں کے درمیان بنیادی فرق پروٹین کی مقدار ہے، پھلیاں پودوں پر مبنی امینو ایسڈ کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

پھلیاں خاص طور پر موسم گرما کی فصل ہیں۔ پودے لگانے کے بعد، انہیں پکنے میں 55-60 دن لگتے ہیں۔ مرکزی پھلی کے اندر، پھلیاں پکنے والے رنگ میں سبز ہو جاتی ہیں جسے آپ اسٹور میں دیکھتے ہیں۔

آپ کو دنیا بھر کے مختلف کھانوں میں پھلیاں ملیں گی۔ ثقافتی طور پر، وہ ہزاروں سالوں سے بہت سی تہذیبوں کے لیے پروٹین کے ذریعہ کے طور پر استعمال ہوتے رہے ہیں۔

پھلیوں میں کتنے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں؟

پھلیاں وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک کپ سیاہ پھلیاں پر مشتمل ہے:

تھامین	.42،XNUMXmg	RDI 38%
ربوفلوین	.1،XNUMXmg	RDI 7%
فولیٹ	256ug	RDI 64%
لوہے	3,6 مگرا	20% IDR
فاسفورس	241mg	RDI 34%
زنک	1,93 مگرا	20% R + D + I
میگنیشیم	120mg	RDI 38%

تاہم، جب آپ ان کے میکرونٹرینٹ پروفائل پر ایک نظر ڈالتے ہیں، تو ایک مختلف تصویر ابھرتی ہے ( ¹ ):

کیلوری	227 کیک
چربی	1 جی
پروٹین	35٪
کل کاربوہائیڈریٹ	61٪
فائبر	35٪
نیٹ کاربوہائیڈریٹ	36

41 گرام اور 13 گرام فائبر کی کل کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، کالی پھلیاں آپ کو خالص کاربوہائیڈریٹ کی تعداد 26 گرام دیتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اسے آدھے کپ کی خدمت میں تقسیم کرتے ہیں، تب بھی آپ 13 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ پر ہیں۔

کیٹوجینک غذا پر زیادہ تر لوگوں کے لیے، یہ صرف بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔

اور جب زیادہ کارب پھلوں کی بات آتی ہے تو کالی پھلیاں اکیلے نہیں ہوتے ہیں۔ درحقیقت، زیادہ تر پھلیاں ایک جیسی کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتی ہیں۔

مرغی ( 2 )	45 گرام کاربوہائیڈریٹ	فائبر کی 13 گرام	32 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ
پنٹو پھلیاں ( 3 )	45 گرام کاربوہائیڈریٹ	فائبر کی 15 گرام	30 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ
پھلیاں ( 4 )	40 گرام کاربوہائیڈریٹ	فائبر کی 13 گرام	27 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ

کہانی کا اخلاقی سبق؟ پھلیاں آپ کے زمرے میں آنے کا امکان ہے "سے بچنے کے لئے”اگر آپ کیٹوسس میں رہنا چاہتے ہیں۔ یعنی، جب تک کہ آپ ایک نہیں کر رہے ہیں۔ ھدف شدہ کیٹو غذا (TKD) یا ایک سائیکلکل کیٹو ڈائیٹ (ERC)۔

اچھی خبر یہ ہے کہ فطرت (علاوہ تھوڑی آسانی) آپ کو پھلوں کے بہترین متبادل فراہم کر سکتی ہے۔

پھلیوں کے 3 کم کارب متبادل

کیٹو کھانا محرومی کے بارے میں نہیں ہے۔ درحقیقت، کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ طویل مدتی قائم رہنے کا ایک حصہ آپ کے کھانے میں خوشیاں تلاش کرنا ہے۔ یہ پہلو کیٹوجینک غذا میں اہم ہے۔ آپ اسے نظر انداز نہیں کر سکتے۔ اگر آپ کو ایسا محسوس نہیں ہوتا ہے کہ آپ کی خوراک آپ کو محدود کر رہی ہے تو آپ طویل مدتی کیٹو طرز زندگی کو برقرار نہیں رکھ پائیں گے۔

اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، اگر آپ کو پھلوں کی خواہش ہے، تو یہ کم کارب اور کیٹو سے مطابقت رکھنے والے پھلوں کے متبادل کو دیکھیں۔

1. سبز مٹر.
2. پھلیاں کے بغیر ریفریڈ پھلیاں۔
3. اینوکی مشروم۔

#1: مٹر

اگر تم اس کے پیچھے جاؤ پھلیوں کی شکل اور محسوس، مٹر سب سے قریب ہیں جو آپ حاصل کرسکتے ہیں۔ ان میں ایک جیسی مستقل مزاجی ہے، اور اگرچہ زیادہ تر پھلیوں سے چھوٹی ہے، لیکن وہ شکل میں بھی ایک جیسی ہیں۔

مٹر کا فائدہ: ان میں ایک عام کڈنی بین کی فی سرونگ میں تقریباً نصف کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ 10 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 4 گرام فائبر کے ساتھ، آپ کو فی آدھا کپ مٹر میں 6 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ملتے ہیں۔

کالی پھلیاں کے مقابلے میں، جس میں تقریباً 13 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، مٹر کم کارب والی پھلیوں کے لیے کیک لیتے ہیں۔ مٹر بھی وٹامن اے اور وٹامن کے کا بہترین ذریعہ ہیں اور اس میں بھرپور ہوتے ہیں۔ پروٹین.

آپ پھلیاں کے متبادل کے طور پر اپنی مرچ، سلاد یا سالن میں آسانی سے مٹر ڈال سکتے ہیں۔ تاہم، ان کے مخصوص ذائقے کی وجہ سے، مٹر کچھ کھانوں کے ساتھ ٹھیک نہیں ہوسکتے ہیں۔ اس صورت میں، آپ کو تھوڑا سا ٹرائل اور ایرر کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

اور یاد رکھیں، صرف اس وجہ سے کہ ان میں پھلیاں جتنے کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے، مٹر اب بھی کاربوہائیڈریٹ میں دیگر کم کارب سبزیوں کے مقابلے زیادہ ہوتے ہیں۔ لہذا، ان کی مقدار کو کنٹرول میں رکھیں!

# 2: پھلیاں کے بغیر ریفر شدہ پھلیاں

اگر آپ کم کارب بین ڈش کے خواہاں ہیں لیکن پھلیاں نہیں لینا چاہتے تو آپ کی قسمت میں ہے۔ متعارف کروائیں: پھلیاں کے بغیر ریفر شدہ پھلیاں۔

آپ یہ Keto Adapted نسخہ آزما سکتے ہیں۔جو کہ بینگن، بیکن اور مختلف قسم کے مصالحوں کا استعمال کرتے ہوئے ریفریڈ پھلیاں کے ذائقے اور ساخت کو دوبارہ بناتا ہے، لیکن کاربوہائیڈریٹ کے ایک حصے کے ساتھ۔ مکمل اثر کے لیے پنیر، کھٹی کریم، اور کٹی ہوئی ہری پیاز کے ساتھ اوپر رکھیں۔

اور ہر ایک سرونگ کے ساتھ آپ کو صرف 93 کیلوریز، 5.7 گرام پروٹین اور 3.2 خالص کاربوہائیڈریٹ فراہم ہوتے ہیں۔ جو بہت اچھا ہے اور ذائقہ بھی ایک جیسا ہے۔

کیٹو ریفریڈ بین کی بہت سی دوسری ترکیبیں ہیں۔ بس ایک فوری تلاش کریں اور وہ نسخہ تلاش کریں جو آپ کے لیے صحیح ہے۔

#3: اینوکی مشروم

تصویر: اینوکی چکن اور مشروم اسٹر فرائی.

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ کے متبادل کی تلاش کر رہے ہیں جو پکی ہوئی پھلیوں کی ساخت سے مشابہت رکھتا ہو، تو مشروم ایک بہترین آپشن ہیں۔ جبکہ مشروم قدرتی میٹھا اور امامی ذائقہ دیتے ہیں، وہ بہت سے ذائقوں کو جذب کرتے ہیں۔

پھلیوں کی طرح، اینوکی مشروم تازہ اور ڈبے میں دستیاب ہیں، جو سوپ اور سلاد میں بہترین اضافہ کرتے ہیں۔

ان مشروم کے ایک کپ میں کل 24 کیلوریز، 1 گرام سے کم چکنائی، 5 گرام کاربوہائیڈریٹس، 3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹس اور تقریباً 2 گرام پروٹین.

صرف 3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، یہ مشروم آپ کے کم کارب یا کیٹو ڈائیٹ کے معیار کے مطابق بالکل فٹ ہونے کی ضمانت دیتے ہیں۔ تاہم، یہ کم کارب بین متبادل کا واحد فائدہ نہیں ہے۔

اینوکی مشروم بہت سے وٹامنز اور معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں جن میں آئرن، میگنیشیم، فاسفورس، پوٹاشیم، وٹامن بی 1 (تھامین)، وٹامن بی2 (رائبوفلاوین)، وٹامن بی3 (نیاسین)، وٹامن بی5 (پینٹوتھینک ایسڈ) اور وٹامن بی9 (فولیٹ) شامل ہیں۔ )( ⁵ ).

کھانا نکالیں: پھلوں کو کیٹوسس میں رہنے سے روکتا ہے۔

اگرچہ ضروری نہیں کہ کچھ پھلیاں آپ کے لیے خراب ہوں، لیکن اگر آپ کم کارب غذا پر ہیں تو ان میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت زیادہ ہوسکتی ہے۔ ان بھرنے والے کم کارب متبادلات کے ساتھ، مختلف قسم کے پھلی دار پکوانوں کی کوئی حد نہیں ہے جو آپ بنا سکتے ہیں۔ اب بھی پھلیاں کے موڈ میں ہیں؟ اس مضمون پر ایک نظر ڈالیں۔، جو آپ کو ایک چھوٹی سی سرونگ یا دو مخصوص مخصوص اقسام تلاش کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔