کارن اسٹارچ (کارن اسٹارچ) اور گاڑھا کرنے والے 6 بہترین کم کارب کیٹو متبادل

کارن اسٹارچ ایک گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے جو سوپ، سٹو اور دیگر کھانوں میں استعمال ہوتا ہے۔ لیکن کیا کارن سٹارچ میں موجود کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہیں جو کیٹو فرینڈلی سمجھے جا سکتے ہیں؟ یا وہی کیا ہے؟ کیا آپ کیٹو ڈائیٹ پر کارن میل کھا سکتے ہیں؟

اگر آپ کارن اسٹارچ کے لیے غذائیت کے حقائق پر نظر ڈالیں، تو آپ دیکھیں گے کہ 30 گرام/1 اوز کل کاربوہائیڈریٹ کے 25 گرام سے زیادہ پر مشتمل ہے، جو پورے دن کے لیے آسانی سے آپ کے پورے کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم ہوسکتی ہے۔

خوش قسمتی سے، بہت سارے گاڑھا کرنے والے ایجنٹ ہیں (بہت کم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ) جنہیں آپ کارن اسٹارچ کے بجائے استعمال کرسکتے ہیں۔

ذیل میں، آپ کارن اسٹارچ کی غذائیت، کارن اسٹارچ میں موجود کاربوہائیڈریٹ، اور اس کے بجائے آپ کیا استعمال کرسکتے ہیں کے بارے میں مزید جانیں گے۔

مکئی کا نشاستہ کیا ہے؟

کارن اسٹارچ ایک نرم، سفید پاؤڈر ہے جو کھانا پکانے اور بیکنگ سے لے کر رگڑ اور چافنگ کو کم کرنے تک مختلف چیزوں کے لیے استعمال کیا جاتا ہے (جیسے بے بی پاؤڈر)۔ یہ ایک گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے جو مائع پر مبنی کھانوں میں استعمال ہوتا ہے جیسے سوپ، چٹنی، کسٹرڈ اور دیگر میٹھی کریمیں۔ کچھ فوڈ برانڈز کارن اسٹارچ کو گاڑھا کرنے کے لیے بھی استعمال کرتے ہیں۔ پنیر اور دہی.

کارن اسٹارچ مکئی کے دانے کے نشاستہ دار حصے سے بنایا جاتا ہے۔ یہ حصہ اینڈوسپرم کے نام سے جانا جاتا ہے۔ مکئی کے نشاستے کی پہلی دریافت 1840 میں نیو جرسی کی گندم کے نشاستے کی فیکٹری کے سپرنٹنڈنٹ تھامس کنگس فورڈ نے کی تھی۔ تاہم، یہ 1851 تک نہیں تھا کہ کارن نشاستے کو استعمال کے لیے استعمال کیا جاتا تھا۔ ان پہلے 11 سالوں کے دوران، یہ صرف صنعتی مقاصد کے لیے استعمال ہوتا تھا۔

جب یہ انتخاب کرنے کی بات آتی ہے باقاعدہ آٹا یا کارن اسٹارچ، کچھ لوگ کارن اسٹارچ کو ترجیح دیتے ہیں - اس کے روغن کی کمی اسے مختلف قسم کے بیکنگ اور کھانا پکانے کے مقاصد کے لیے پارباسی بناتی ہے۔

کیا کارن اسٹارچ یا کارن اسٹارچ کیٹو مطابقت رکھتا ہے؟

کارن سٹارچ میں زیادہ تر کیلوریز کاربوہائیڈریٹس سے آتی ہیں، اور اس میں چربی کی کافی نہ ہونے کے برابر ہوتی ہے۔ پروٹین مکئی کے سٹارچ میں جب میکرونیوٹرینٹس کی بات آتی ہے، تو کارن اسٹارچ کا 30 گرام/1 اوز سرونگ سائز تقریباً 106 کیلوریز ہے، جس میں 25.6 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں، جن میں سے 25.3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہیں، 1 گرام فائبر سے کم، اور 1 گرام پروٹین سے کم۔

25 گرام کاربوہائیڈریٹ فی سرونگ پر، کارن اسٹارچ میں موجود کاربوہائیڈریٹ اسے کیٹوجینک غذا کے ساتھ مطابقت نہیں رکھتے۔

اگرچہ کارن اسٹارچ بہت سے وٹامنز یا معدنیات فراہم نہیں کرتا ہے، لیکن یہ ان لوگوں کی مدد کر سکتا ہے جنہیں اضافی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے (یعنی، اگر وہ 2,000-کیلوریز-فی دن کی سفارش تک پہنچنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں)۔

تاہم، جب بات صحت کے فوائد کی ہو، تو فوائد وہیں ختم ہو جاتے ہیں۔ مکئی کا نشاستہ پیش نہیں کرتا ہے۔ وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن ڈی، وٹامن بی 12، وٹامن بی 6 یا کوئی امینو ایسڈ ( ¹ ).

6 کیٹوجینک ڈائیٹ فرینڈلی کم کارب کارن اسٹارچ کے متبادل

چونکہ کارن اسٹارچ میں کاربوہائیڈریٹ کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہت زیادہ ہوتے ہیں، اس لیے آپ کچھ کم کارب متبادلات پر غور کر سکتے ہیں۔ کارن نشاستے کے متبادل میں شامل ہیں:

1. گلوکومنن پاؤڈر

گلوکومنان ایک قسم کا غذائی ریشہ ہے جو کونجیک پلانٹ کی جڑ سے لیا جاتا ہے۔ یہ ایک بے ذائقہ مادہ ہے جسے بغیر کسی نمایاں فرق کے تقریباً کسی بھی چیز میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

اس کے اعلی فائبر مواد اور کم کیلوریز کی وجہ سے، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ گلوکومنن پاؤڈر وزن میں کمی اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ ایک قدرتی پری بائیوٹک ہے، جو بہتر کولیسٹرول، بہتر ہاضمہ، بہتر ہارمون لیول، مضبوط آنت کی صحت، سوزش میں کمی، اور نظام کے دیگر افعال سے منسلک ہے۔ امیونولوجیکل.

کونجیک فائبر کا استعمال کسی بھی موجودہ قبض یا ہاضمے کے مسائل سے بھی نجات دلا سکتا ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے اور ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے ( ² )۔ ایک کپ پاؤڈر گلوکومنان کی سرونگ میں صرف 10 کیلوریز ہوتی ہیں، جن میں صفر گرام چکنائی، صفر گرام پروٹین، صفر گرام کاربوہائیڈریٹس، اور 5 گرام فائبر شامل ہیں۔

2. بادام کا آٹا

بادام کا آٹا (یا اخروٹ کا آٹا) آپ کو کارن اسٹارچ جیسی ساخت اور مستقل مزاجی دے سکتا ہے، بغیر کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ تعداد یا صحت کے کسی منفی اثرات کے۔

بادام کا آٹا فائدہ مند وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل ہے، بشمول وٹامن ای، آئرن، مینگنیج، میگنیشیم، پوٹاشیم، اور کیلشیم۔ ایک کوارٹر کپ سرونگ میں 160 گرام کاربوہائیڈریٹس، 6 گرام خالص کاربوہائیڈریٹس، 3 گرام فائبر، 3 گرام کل چکنائی اور 14 گرام چربی سے بنی 6 کیلوریز ہوتی ہیں۔ پروٹین.

بادام کا آٹا دل کی صحت اور افعال کو بہتر بنانے، کینسر کے خلیوں کی تشکیل کے خطرے کو کم کرنے، ذیابیطس یا موٹاپے سے لڑنے والے لوگوں کی مدد کرنے اور دن بھر توانائی کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ دن.

3. چیا کے بیج

Chia بیج ان میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں اور صحت کے فوائد سے بھرے ہوتے ہیں۔ اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ یا کیٹوجینک غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو موٹی مستقل مزاجی کے لیے اپنی ترکیب میں صرف ایک چائے کا چمچ چیا سیڈز شامل کریں۔

جب پانی (یا اس معاملے کے لیے کوئی مائع) میں شامل کیا جاتا ہے، تو چیا کے بیج ایک موٹے جیل میں پھیل جاتے ہیں، جو اسے گھریلو جیلو، کھیر اور چٹنیوں کے لیے مثالی بناتے ہیں۔

30 اونس/1 جی چیا کے بیجوں میں تقریباً 137 کیلوریز ہوتی ہیں، بشمول 9 گرام چکنائی (پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی اور مونو ان سیچوریٹڈ چکنائی کا مرکب)، 4 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹس، (جن میں سے صرف 2 گرام کاربوہائیڈریٹ نیٹ ہیں) اور تقریباً 11 گرام فائبر۔ چیا کے بیج اہم مرکبات بھی فراہم کرتے ہیں، بشمول مینگنیج، فاسفورس، کیلشیم، زنک، کاپر اور پوٹاشیم.

4. سن کے بیج

گراؤنڈ فلیکس سیڈ، یا فلیکس سیڈ کا کھانا، ایک گوند کی طرح کام کرتا ہے، بہت سے مطابقت پذیر کیٹو ترکیبوں میں کچھ اجزاء کو ایک ساتھ جوڑتا ہے۔

فلیکس سیڈ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی وافر مقدار فراہم کرتا ہے۔ یہ چھوٹے بیج بھی لگنان کا نمبر ایک ذریعہ ہیں، پودوں میں پائے جانے والے پولیفینول کا ایک گروپ۔

فلیکس سیڈ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اینٹی آکسیڈنٹس کی کثرت فراہم کرتا ہے، اور وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ³ )( ⁴ )۔ ایک سرونگ، یا تقریباً دو کھانے کے چمچوں میں کل 110 کیلوریز ہوتی ہیں، بشمول 8 گرام چکنائی، 6 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام فائبر (لہذا ہمارے پاس 0 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہے)، اور 4 گرام چربی۔ پروٹین.

5. گوبھی

یقین کریں یا نہیں، گوبھی کو سوپ، سٹو اور یہاں تک کہ چٹنی میں گاڑھا کرنے والے ایجنٹ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

اس طریقہ کو استعمال کرنے کے لیے گوبھی کے پھولوں کے سر کو 2-4 کپ شوربے میں ابالیں۔ گوبھی کے پھول نرم ہونے کے بعد، انہیں فوڈ پروسیسر سے کاٹ لیں اور ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔

نتیجہ ایک موٹی، کریمی چٹنی ہے، جو مختلف سوپ میں استعمال ہونے والے بیس کی طرح ہے۔

6. زانتھن گم

Xanthan گم گلوٹین فری بیکنگ میں عام طور پر استعمال ہونے والا گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے۔

روٹی، مفنز اور دیگر سینکا ہوا سامان کو خمیر یا دیگر گاڑھا کرنے والوں کے استعمال کے بغیر گاڑھا اور بڑھنے دیتا ہے۔

صرف تھوڑی مقدار میں زانتھن گم استعمال کیا جاتا ہے، یا تقریباً آدھا چائے کا چمچ، جس میں صرف ایک گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے ( ⁵ )۔ اس لیے مہنگا ہونے کے باوجود اس کی کارکردگی بہت زیادہ ہے۔

مکئی کے نشاستے سے بچنے کے متبادل

کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے وقت، کارن اسٹارچ یا کسی بھی گاڑھا کرنے والے ایجنٹ میں کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔

کیٹو ڈائیٹ پر ہونے سے بچنے کے لیے کارن اسٹارچ کے کچھ متبادل ہیں:

• اریروٹ آٹا۔
• ٹیپیوکا نشاستہ۔
• گندم کا میدہ.
• سفید آٹا.
• چاول کا آٹا.
• آلو نشاستے.

ان متبادلات میں کاربوہائیڈریٹ کی تعداد بہت زیادہ ہے جو کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر فٹ ہو سکتی ہے۔

حاصل يہ ہوا

کارن اسٹارچ اور آٹے کے بہت سارے کم کارب متبادل ہیں جو نہ صرف آپ کو کیٹوسس میں رکھیں گے بلکہ آپ کو صحت کے کئی اہم فوائد بھی فراہم کریں گے۔ ان کم کارب بلکنگ ایجنٹوں کو اپنے کیٹو کھانے کے پلان میں شامل کرنے کے بارے میں تفریحی، تخلیقی اور آسان خیالات کے لیے، براؤز کرنا یقینی بنائیں سوپ اور سٹو کی ترکیبیں.