کیٹوسس میں جانے کے لیے، آپ کو کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین کا صحیح تناسب درکار ہے۔ جو ایک عام سوال کی طرف جاتا ہے: مجھے کیٹو پر واقعی کتنے کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہئے؟
ایک معیاری امریکی غذا (SAD) پر، آپ روزانہ 100 سے 150 کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں اور پھر بھی کم کاربوہائیڈریٹ سمجھے جاتے ہیں۔ بدقسمتی سے، یہ آپ کے جسم کو کیٹوسس کی چربی جلانے والی حالت میں منتقل ہونے کی اجازت نہیں دے گا۔ کیٹوجینک غذا پر، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد بہت کم ہوگی، اکثر 25-50 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن کے درمیان۔
ذیل میں، آپ سیکھیں گے کہ کیٹو پر زیادہ تر لوگ کتنے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔ کیونکہ آپ کے میکرو اہداف مختلف ہو سکتے ہیں اور آپ کے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی مقدار کا حساب کیسے لگانا ہے۔ آپ اپنی کیٹوجینک غذا پر غور کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے کچھ صحت مند ذرائع بھی سیکھیں گے۔
فہرست کا خانہ
کیٹو پلان میں کتنے کاربوہائیڈریٹ ہونے چاہئیں؟
کیٹو ڈائیٹ کم کارب، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔ کیٹوجینک غذا کا مقصد ایک میٹابولک حالت میں داخل ہونا ہے جسے کیٹوسس کہا جاتا ہے، جہاں آپ کیٹون باڈیز کو جلاتے ہیں، بجائے کہ گلوکوز، توانائی کے اپنے بنیادی ذریعہ کے طور پر۔
کیٹوجینک غذا پر، زیادہ تر لوگ اپنی روزانہ کیلوریز کا 70-75% چربی سے، 20-25% کیلوریز پروٹین سے، اور خالص کاربوہائیڈریٹ سے صرف 5-10% کیلوریز کھاتے ہیں۔ یہ کافی حد تک ہے — آپ کے انفرادی میکرونیوٹرینٹ اہداف آپ کی عمر، جسم کی ساخت، سرگرمی کی سطح، اور آپ کے چربی کو کم کرنے کے اہداف کی بنیاد پر مختلف ہوں گے۔
اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔
اپنے یومیہ کاربوہائیڈریٹ الاؤنس کو سمجھنے کے لیے، اوپر دیے گئے فیصد کو لیں اور ان کا گرام میں ترجمہ کریں (غذائیت کے لیبلز کو اسکین کرتے وقت بہت زیادہ مددگار اور آسان)۔
مثال کے طور پر، اگر آپ روزانہ 2,000 کیلوریز استعمال کر رہے ہیں اور آپ کا مقصد صرف 10% کیلوریز کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کرنا ہے، تو فی دن 2,000 کیلوریز حاصل کرنے کے لیے 10 کو 200 سے ضرب دیں۔ چونکہ ایک گرام کاربوہائیڈریٹ چار کیلوریز کے برابر ہوتا ہے، اس لیے آپ روزانہ 200 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کے لیے 4 کو 50 سے تقسیم کریں گے۔
اپنے پروٹین کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔
پروٹین آپ کے جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے، یہ امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے تاکہ پٹھوں کو حاصل کرنے اور جسم کی چربی کو جلانے میں مدد ملے۔ کیٹو پر، آپ کی کیلوریز کا تقریباً 20-25% پروٹین سے آئے گا۔ اگرچہ آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے اگر آپ انتہائی فعال ہیں، بہت زیادہ پروٹین گلوکونیوجینیسیس کا سبب بن سکتا ہے۔
سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، زیادہ تر لوگ 6 سے 10 گرام پروٹین فی پاؤنڈ (0,45 کلوگرام) دبلی پتلی جسمانی مقدار میں استعمال کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک عورت کا وزن 68lbs/150kg ہو سکتا ہے، لیکن اس کے جسم کا وزن صرف 51lbs/112.5kg ہے۔ اس کے لیے روزانہ 90 سے 112.5 گرام پروٹین کافی ہو گی۔
اپنی چربی کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔
ان میں سے ایک سب سے اوپر کیٹو غلطیاں کافی چربی نہیں کھا رہا ہے؟ ایک طویل عرصے تک، ماہرینِ غذائیت نے قرار دیا کہ چکنائی، خاص طور پر سیر شدہ چکنائی، خراب ہے، جس کی وجہ سے 1980 اور 1990 کی دہائی میں کم چکنائی کا جنون تھا۔ زیادہ چکنائی والی خوراک اور دل کی بیماری کا بڑھتا ہوا خطرہ۔
آپ کے کل پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کا حساب لگانے کے بعد، آپ کے دن کے لیے باقی کیلوریز چربی کے ذرائع سے آئیں گی۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، یہ عام طور پر دن کے لیے آپ کی کل کیلوریز کا 70-75% ہے۔
آپ کو ایک خیال دینے کے لیے، 70 کیلوریز میں سے 2.000% 1.400 کیلوریز ہیں۔ اگر آپ 1,400 کو 9 سے تقسیم کرتے ہیں (چونکہ ایک گرام چربی 9 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے)، تو آپ کو روزانہ 155.56 گرام چربی ملتی ہے۔
ھدف شدہ کیٹوجینک غذا اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار
اگر آپ باقاعدہ اور شدید جسمانی سرگرمی میں مشغول رہتے ہیں، تو براہ کرم نوٹ کریں کہ مذکورہ بالا تناسب آپ کی کارکردگی کی ضروریات کو پورا نہیں کر سکتا۔ اسی جگہ پر مخصوص کیٹوجینک غذائیں کام آتی ہیں۔
ٹارگٹڈ کیٹو میں، اور صرف تربیتی اوقات کے دوران، آپ ایک "رفتارآپ کے تربیتی سیشن سے پہلے اور فوراً بعد کاربوہائیڈریٹس۔ یہ اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کے پٹھوں کے پاس اپنے ضروری کاموں کو انجام دینے کے لیے کافی گلائکوجن موجود ہے، مقابلہ کے دوران اور موسم کے دوران تربیت کے دوران۔
اس کو اپنانے سے مخصوص اصول، آپ دن بھر اوپر دی گئی میکرو ہدایات پر عمل کریں گے۔ تاہم، جم (یا ٹریننگ سائٹ) چھوڑنے کے بعد، آپ 15 سے 30 گرام فاسٹ ایکٹنگ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں گے۔ تربیت کے اختتام کے بعد آدھے گھنٹے کے اندر ان کا استعمال کرنا ضروری ہے۔
نظریاتی طور پر، آپ کا جسم ان کاربوہائیڈریٹس کو فوری طور پر خود کو مرمت اور بحال کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ لہذا، آپ کی کیٹوجینک حیثیت منفی طور پر متاثر نہیں ہوگی۔
کیٹوجینک ڈائیٹ پر کھانے کے لیے کاربوہائیڈریٹ فوڈز
کیٹوجینک کھانے کے منصوبے پر، آپ کافی مقدار میں صحت مند چکنائی اور اعلیٰ معیار کے پروٹین کے ذرائع کھائیں گے۔ آپ اپنی زیادہ تر کیلوریز زیتون کے تیل، ناریل کا تیل، ایوکاڈو، اور ایم سی ٹی آئل جیسی کھانوں سے حاصل کریں گے، اور آپ کو پروٹین پودوں اور جانوروں کے ذرائع سے ملے گی۔
جب کاربوہائیڈریٹس کی بات آتی ہے، تو آپ اپنے خون میں شکر کی سطح کو کم رکھنا چاہیں گے، ایسی غذا کھا کر جو گلیسیمک انڈیکس ( 1 )۔ گلیسیمک انڈیکس کھانے کی اشیاء کی درجہ بندی 0 سے 100 تک کرتا ہے، جس میں زیادہ تعداد انسولین کی سطح میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے اناج، نشاستہ دار سبزیاں اور زیادہ چینی والے پھلوں سے پرہیز کریں، بجائے اس کے کہ اپنی غذا کیٹو فوڈز سے بنائیں جیسے:
- پتوں والی ہری سبزیاں، بشمول کیلے، لیٹش، asparagus، اور arugula۔
- کم چینی والے بیر، بشمول بلو بیری، اسٹرابیری، اور رسبری۔
- کروسیفیرس سبزیاں، بشمول گوبھی، گوبھی، برسلز انکرت، اور بروکولی۔
کیا Keto El Bok Choy ہے؟
جواب: بوک چوائے ایک بہت ہی کیٹو سبزی ہے۔ اس میں صرف 0.8 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی سرونگ ہے۔ جو اس چینی گوبھی کو واقعی مفید بناتا ہے...
کیا Asparagus Keto ہیں؟
جواب: Asparagus ایک مزیدار سبز سبزی ہے لہذا آپ آسانی سے اپنے کیٹو ڈائیٹ مینو میں شامل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے سبزی خرید رہے ہیں...
کیا کیٹو کالے؟
جواب: کیٹو ان سبزیوں میں سے ایک ہے جو آپ کو مل سکتی ہیں۔ فی سرونگ صرف 0,5 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، ان میں استعداد ہے...
کیا کیٹو لیٹش ہے؟
جواب: لیٹش ایک ورسٹائل اور کیٹو سے مطابقت رکھنے والی سبزی ہے۔ اگر آپ کیٹو ڈائیٹ پر ہیں تو کھانے کے بہت سے تحائف نہیں ہیں، لیکن لیٹش جتنا ممکن ہو قریب ہے ...
کیا acai keto ہے؟
جواب: Acai بیری کی ایک قسم ہے جو بنیادی طور پر برازیل میں اگائی جاتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس ہونے کے باوجود ان میں سے تقریباً سبھی فائبر ہوتے ہیں اس لیے...
کیا کرین بیریز کیٹو ہیں؟
جواب: جب اعتدال میں لیا جائے تو Lingonberries کیٹو ڈائیٹ پر کافی موزوں ہیں۔ بلیو بیریز کی ہر سرونگ (1 کپ) میں 9,2 جی خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ یہ مقدار…
کیا Raspberries Keto ہیں؟
جواب: جب تک یہ اعتدال میں ہے، رسبری کو کیٹو ڈائیٹ میں ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو مطمئن کرنے کے لیے اپنے ہفتہ وار مینو میں رسبری کی تھوڑی مقدار شامل کریں۔
کیا اسٹرابیری کیٹو ہیں؟
جواب: اسٹرابیری، اعتدال میں، کیٹو ڈائیٹ میں ڈھل سکتی ہے۔ 1 کپ سرونگ (تقریباً 12 میڈیم اسٹرابیری) میں 8,2 جی خالص کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو…
کیا کیٹو بروکولی ہے؟
جواب: بروکولی ایک بہترین کیٹو انڈلجینٹ آپشن ہے، یہاں تک کہ بڑی مقدار میں بھی۔ تمام بالغ جانتے ہیں کہ بچے، عام طور پر، بروکولی کو پسند نہیں کرتے۔…
کیا کیٹو گوبھی ہے؟
جواب: پھول گوبھی کیٹو سے مطابقت رکھتا ہے، یہاں تک کہ بڑی سرونگ کے ساتھ بھی، اور کیٹو ڈائیٹ میں ایک بہت مشہور کھانا ہے۔ کیٹو کھانے کے بارے میں لکھنے والے بلاگرز کو...
کیا گوبھی کیٹو ہے؟
جواب: گوبھی مزیدار، تلاش کرنے میں آسان اور کیٹو دوست ہے۔ خستہ اور ہلکے ذائقے کے ساتھ، بند گوبھی ایک آسان سبزی ہے جس میں...
کیا برسلز اسپراٹس کیٹو ہیں؟
جواب: فی سرونگ صرف 4.5 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، برسلز اسپراؤٹس ایک بہترین کیٹو ویجی آپشن ہیں۔ برسلز انکرت کی ہر سرونگ (1…
کم کارب غذا پر، آپ تمام چینی سے بھی بچنا چاہیں گے، بشمول سوڈا، کینڈی، بیکڈ اشیاء، اور یہاں تک کہ شوگر الکوحل۔ اگر آپ کوئی میٹھی چیز چاہتے ہیں تو a کا استعمال کریں۔ کیٹو مطابقت پذیر سویٹنر، جیسے سٹیویا، سویرو، راہب پھل، یا erythritol۔
کیا Keto Erythritol ہے؟
جواب: Erythritol مکمل طور پر keto-friendly ہے اور آپ کے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی حد کو متاثر نہیں کرے گا۔ Erythritol ایک چینی الکحل ہے ...
کیا کیٹو مونک فروٹ سویٹنر ہے؟
جواب: راہب کے پھل سے تیار کردہ میٹھا مکمل طور پر کیٹو فرینڈلی اور مکمل طور پر قدرتی ہے۔ جب آپ کیٹو منظر کے اندر سنتے ہیں تو "پھل کے بارے میں بات کرتے ہیں…
کیا کیٹو دی سویٹنر سویویر ہے؟
جواب: Swerve ایک سویٹنر ہے جو آپ کی کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے۔ Swerve بنیادی طور پر erythritol سے بنا ہے، جو کہ کیٹو ڈائیٹ سے مطابقت رکھنے والا میٹھا ہے۔ اسکے علاوہ…
کیا کیٹو سٹیویا ہے؟
جواب: سٹیویا ایک معروف میٹھا ہے جو کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ پوری طرح مطابقت رکھتا ہے۔ اسٹیویا حال ہی میں سب سے زیادہ میں سے ایک بن گیا ہے ...
کیٹون لیول ٹیسٹ
یہ جاننے کا بہترین طریقہ ہے کہ آپ کو کیٹو پر کتنے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرنا چاہیے اپنے خون کی کیٹون کی سطح کو جانچنا ہے۔ یہ دیکھو کیٹون کی سطح کو جانچنے کے لئے رہنما مزید معلومات کے ل.
یہاں تک کہ اگر آپ جسمانی وزن کم کر رہے ہیں، بہت اچھا محسوس کر رہے ہیں، اور اپنی جسمانی ساخت میں بہتری دیکھ رہے ہیں، تو اس بات کا امکان ہے کہ آپ کیٹوسس میں نہ ہوں۔ یہ جاننے کا واحد طریقہ ہے کہ آیا آپ کی موجودہ خوراک آپ کے اہداف تک پہنچ رہی ہے آپ کی کیٹون کی سطح کو جانچنا ہے۔
کیٹو پر کتنے کاربوہائیڈریٹ لینے ہیں ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔
کیٹوجینک غذا پر، آپ کا مقصد چربی جلانے والی حالت میں جانا ہے جسے کیٹوسس کہا جاتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ زیادہ چکنائی والی، کم کارب غذا کھائیں گے، جہاں آپ کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 25-50 گرام تک ہوتی ہے۔
اس نے کہا، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار انسان سے دوسرے شخص میں مختلف ہوگی۔ جینیات، جسمانی ساخت اور ورزش کے معمولات پر منحصر ہے، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اوسط سے زیادہ یا کم ہوسکتی ہے۔ صحیح رقم کیا ہے یہ جاننے کا بہترین طریقہ آزمائش اور غلطی کے ذریعے ہے۔ چلو، جانچ یہ ہے کہ آپ واقعی کیسے جان پائیں گے کہ آپ کو کن حدود میں رہنا ہے۔
ایک بار جب آپ جان لیں کہ آپ کی کیلوری کی مقدار کی بنیاد پر آپ کو کتنے کیٹو کاربس کا استعمال کرنا چاہیے، باقی آپ پر منحصر ہے۔ آپ کے پاس ترکیبوں کی ایک ناقابل یقین لائبریری ہے۔ آپ کو کیٹوسس میں جانے (اور اس میں رہنے) میں مدد کرنے کے لیے بہت سے کم کارب ریسیپی آئیڈیاز، ٹپس اور ٹرکس۔ آپ کا ایک ٹیلیگرام گروپ بھی ہے جہاں آپ مزید کیٹو لوگوں سے مل سکتے ہیں اور یہاں رائے کا تبادلہ کر سکتے ہیں: https://t.me/esketoesto