குறைந்த கார்ப் காலை உணவுகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் சோர்வடையலாம் கெட்டோஜெனிக் உணவு சிறிது நேரம். சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் நீங்கள் முட்டைகளை சமைத்துள்ளீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் இந்த கெட்டோ எக் மஃபின்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் முட்டை ரெசிபிகளை மசாலாப் படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.
இந்த செய்முறையானது பசையம் இல்லாதது, தானியங்கள் இல்லாதது, குறைந்த கார்ப் மற்றும் சூப்பர் பல்துறை. இது கெட்டோ அல்லது பேலியோ டயட்டிற்கான சரியான ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும், ஒரு சேவைக்கு மிகக் குறைந்த நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
இந்த காலை உணவு செய்முறையானது விரைவான மற்றும் எளிதான கெட்டோ விருப்பமாகும், இது பயணத்தின் போது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தும். வேலை நாளின் போது காலையில் மீண்டும் சூடுபடுத்துவதற்கு அல்லது மதியம் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டிக்கு கூட இது சரியானது.
இந்த சுவையான காலை உணவு மஃபின்களை முன்கூட்டியே தயாரிக்கும் போது, ஒரு வார கால உணவு தயாரிப்பு தேவையில்லை. மைக்ரோவேவில் 30 வினாடிகள் மீண்டும் சூடுபடுத்தினால், இந்த சுவையான விருந்துகளைப் பெறுவீர்கள். உங்களுடன் சேர்ந்து ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை புருன்சிற்கு அவர்களை தயார் செய்யுங்கள் கெட்டோ காபி அல்லது கெட்டோ காலை உணவின் மற்ற பக்க உணவுகள், நீங்கள் வாரம் முழுவதும் காலை உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.
கெட்டோ முட்டை மஃபின்களில் என்ன இருக்கிறது?
இந்த கீட்டோ முட்டை மஃபின்களில் உள்ள பொருட்கள் சுவையானது மட்டுமல்ல, அவை சத்தானவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆரோக்கியமான அளவு புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது, கெட்டோஜெனிக் உணவில் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய அனைத்தையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இந்த செய்முறையில் உள்ள பல பொருட்கள் கொலாஜனை அதிகரிக்கும் உணவுகள். கொலாஜன் இது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான திசுக்களுக்கு ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் உடலை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் கொலாஜனைப் பசை என்று நினைத்துப் பாருங்கள். இது தசை திசு, தோல், எலும்புகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் நகங்கள் ஆகியவற்றில் இருக்கும் மனித உடலில் மிக அதிகமான புரதமாகும். உங்கள் உடல் அதை உற்பத்தி செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உணவில் அதை உட்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( 1 ).
பல வயதான எதிர்ப்பு தோல் பராமரிப்பு பொருட்கள் அவற்றின் மேற்பூச்சு தயாரிப்புகளில் கொலாஜனை ஒரு மூலப்பொருளாகக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். அதற்கு காரணம் தி கொலாஜன் தோலில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் அது நெகிழ்வாகவும் மென்மையாகவும் வைத்திருக்கிறது. இது தோல் தொய்வு மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
அந்த தயாரிப்புகளின் பிரச்சனை என்னவென்றால், கொலாஜனை உண்மையில் அவ்வாறு உறிஞ்ச முடியாது. புரோட்டீன்கள் தோலின் மேட்ரிக்ஸ் வழியாக செல்ல முடியாத அளவுக்கு பெரியவை. சருமத்தில் கொலாஜனை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, அதை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள தேவையான பொருட்களை உட்கொள்வதாகும். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து உங்கள் உடல் கொலாஜனை ஒருங்கிணைக்கிறது.
கொலாஜன் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் (அதாவது எலும்பு குழம்பு) மற்றும் கொலாஜன் (அதாவது வைட்டமின் சி) கட்டுமானத் தொகுதிகள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உடலில் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் ( 2 ) இந்த முட்டை மஃபின்கள் அவற்றின் சுவையான டாப்பிங்ஸுடன் அங்கு செல்ல உங்களுக்கு உதவும்.
இந்த கெட்டோஜெனிக் முட்டை மஃபின்களில் உள்ள முக்கிய பொருட்கள் பின்வருமாறு:
- முட்டைகள்.
- கீரை.
- பெல் மிளகு.
- வெங்காயம்.
- காளான்கள்.
- தொத்திறைச்சி.
- MCT எண்ணெய் தூள்.
முட்டை: செய்முறையின் நட்சத்திரம்
முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் கோலின் நிறைந்துள்ளது, அதாவது அவை கல்லீரல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. உங்கள் உடல் கோலின் உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் இதை உட்கொள்வதும் முக்கியம் நுண்ணூட்டச்சத்து உங்கள் உணவில் 3 ).
முட்டையில் உள்ள மற்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் துத்தநாகம், செலினியம், ரெட்டினோல் மற்றும் டோகோபெரோல்கள் ( 4 ) இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பெரும்பாலும் நிலையான உணவில் குறைவாகவே குறிப்பிடப்படுகிறது.
ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் நோயை உண்டாக்கும் வீக்கத்தைத் தடுக்க உங்கள் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் முக்கியமான பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். இரண்டுமே இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையவை, மேலும் பல புற்றுநோய்கள் ( 5 ) ( 6 ).
கெட்டோஜெனிக் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் மிகவும் நம்பகமான ஆதாரமாக முட்டை உள்ளது. அவை ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ராலின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. கொலஸ்ட்ரால் பற்றி பலர் கருதுவதற்கு மாறாக, உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் இதய நோயை ஏற்படுத்தாது. நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு சொன்னது போல் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிடுவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. முழு முட்டை, மஞ்சள் கரு மற்றும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுங்கள். உண்மையில், மஞ்சள் கருவில் தான் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
மனித உடலில் பாலியல் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதில் கொலஸ்ட்ரால் ஒரு அடிப்படை மூலப்பொருள். முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை ( 7 ).
முட்டைகளை சமைப்பது எளிது, எடுத்துச் செல்லக்கூடியது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. ஆனால் அதே முட்டை உணவுகளை சாப்பிட்டு சலிப்படைவது கண்டிப்பாக சாத்தியமாகும். இந்த முட்டை மஃபின்கள் இந்த ஆரோக்கியமான பகுதியை அனுபவிக்க ஒரு புதிய வழியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது கெட்டோஜெனிக் உணவு.
காய்கறிகள்: துணை நடிகர்கள்
இந்த மஃபின்களின் பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைக் கலந்து பொருத்தலாம். உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் உள்ளதையோ அல்லது உங்கள் கீட்டோ முட்டை மஃபின்களில் நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் காய்கறிகளையோ ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது பயன்படுத்தவும்.
கீழே உள்ள நிலையான செய்முறையானது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது, இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உதவ பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உங்களுக்கு வழங்கும். மேலும் அவை கொலாஜனை உற்பத்தி செய்ய உதவும்.
- கீரை: இந்த இலை கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் கே, ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது. அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் பல கீட்டோ ரெசிபிகளில் சேர்க்கக்கூடிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தாவரங்களில் ஒன்றாகும் ( 8 ) ( 9 ).
- மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம்: இரண்டிலும் வைட்டமின் பி6 உள்ளது. வைட்டமின் பி6, கீரை போன்ற ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது உண்ணும்போது, மொத்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உயர் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோயின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன ( 10 ).
- காளான்கள்: இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காளான்கள் பாஸ்பேட், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் ( 11 ) அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன ( 12 ).
மேலே உள்ள பொருட்களுடன் முயற்சித்த பிறகு இந்த செய்முறையை மாற்ற நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்கு டன் விருப்பங்கள் உள்ளன. மாங்கனீசு, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க கீரையை முட்டைக்கோசுக்கு மாற்றவும்.
உங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பச்சை மிளகாயை சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு பெல் பெப்பர்களுக்கு மாற்றவும் அல்லது ஜலபீனோ அல்லது நறுக்கிய சிவப்பு மணி மிளகுடன் சிறிது சுவையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் நைட்ஷேடை முற்றிலுமாக அகற்ற விரும்பினால், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தைத் தவிர்த்து, பூண்டு தூள் அல்லது வறுத்த பூண்டு மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட சுரைக்காய் சேர்க்கவும்.
இந்த சுவையான கெட்டோ மஃபின்களில் கீரைகளைச் சேர்க்கும் வாய்ப்புகள் முடிவற்றவை.
இந்த பொருட்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், செய்முறைக்கு செல்லலாம்.
தொழில்முறை ஆலோசனை: அவற்றை தொகுப்பாக சமைக்கவும் ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் இன்னும் விரைவாக காலை திருத்தம் செய்ய வேண்டும்.
விரைவான மற்றும் எளிதான கெட்டோ முட்டை மஃபின்கள்
நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது விரைவான மற்றும் எளிதான கெட்டோ காலை உணவு விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களா? உங்கள் காலை உணவு தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் இந்த முட்டை மஃபின்களை முயற்சிக்கவும்.
- மொத்த நேரம்: 30 minutos.
- செயல்திறன்: 9 முட்டை மஃபின்கள்.
பொருட்கள்
- 6 முட்டைகள், அடிக்கப்பட்டது
- ½ கப் சமைத்த காலை உணவு தொத்திறைச்சி.
- ¼ சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது.
- 2 கப் நறுக்கிய கீரை.
- ½ பச்சை மிளகுத்தூள், நறுக்கியது.
- ½ கப் நறுக்கிய காளான்கள்.
- ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்.
- 1 தேக்கரண்டி MCT எண்ணெய் தூள்.
அறிவுறுத்தல்கள்
- அடுப்பை 180º C / 350º F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, தேங்காய் எண்ணெயுடன் மஃபின் டின்னை கிரீஸ் செய்து இருப்பு வைக்கவும்.
- ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், வெண்ணெய் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, நன்கு கலக்கும் வரை கிளறவும்.
- மெதுவாக ஒவ்வொரு மஃபின் பேப்பரிலும் முட்டை கலவையை சமமாக ஊற்றவும்.
- 20-25 நிமிடங்கள் அல்லது தங்க பழுப்பு வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்.
- சிறிது ஆறிய பின் மகிழுங்கள்.
ஊட்டச்சத்து
- பகுதி அளவு: 1 முட்டை மஃபின்.
- கலோரிகள்: 58.
- கொழுப்பு: 4 கிராம்.
- கார்போஹைட்ரேட்: 1,5 கிராம்.
- புரதங்கள்: 4,3 கிராம்.
முக்கிய வார்த்தைகள்: கெட்டோ முட்டை மஃபின்ஸ் செய்முறை.