Cuntada hilibka lo'da ee keto-yar ee macaan

Ma waxaad raadinaysaa hab aad ku dhadhamiso diyaarinta cuntada usbuucan?

Isku day hilibkan keto ee dhadhanka leh si aad ugu darto noocyo kala duwan oo ah liiska toddobaadlahaaga. Iyada oo kaliya 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah halkii la gooyey, cuntada hilib loaf ah ayaa hubaal ah inay kaa caawin doonto inaad sii socoto. ketosis, waxay kaa dherjin doontaa waxayna ku siin doontaa xoogaa cufnaan nafaqo ah. Waxaa dheer, saxan-carbeedkan yar ayaa ku habboon inuu quudiyo qoyska oo dhan ama inuu ku siiyo hadhaaga kugu filan toddobaadka oo dhan.

Sida Loo Sameeyo Hilibka Kaarboon-Carb Low

Cuntooyinka Hilibka Hilibka ee dhaqameedku waxay isticmaalaan rootiga rootiga si ay uga hortagaan hilibka dhulka (sida caadiga ah hilibka lo'da, doofaarka ama turkiga dhulka) kala daada. Noocyada gluten-la'aanta ah ayaa beddelaya cunto linseed, ka bur qumbaha ama bur yicib sabab la mid ah.

Xaqiiqda: Burburinta rootiga ama beddelka gluten-la'aanta ah gabi ahaanba looma baahna. Ma yihiin ukuntaMa aha burka ama rootiga isku dhafka isku haya. Cuntadan fudud ee keto meatloaf, ma isticmaali doontid mid ka mid ah kuwa kore. Taa baddalkeeda, waxaad si fudud isugu dari doontaa hilibka lo'da ee dhulka xorta ah iyo ukunta leh khamiir iyo geedo dhadhan.

Haddii ay qasab tahay inaad gabi ahaanba ku haysato rootiga rootiga hilibkaaga si aad u gaarto qaabka aad doorbideyso, isku day inaad ku darto xoogaa lafaha doofaarka duqadda ah.

Halkii aad ku dhex tuuri lahayd blender, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku rogto dusha sare si aad u hesho dhadhanka ugu qallafsan. Gunnada: lafaha doofaarku waa kuwo aan lahayn gluten-free.

Cuntada karbohaydrayt-yar ee hoos ku qoran, isticmaal saliida avokado, khamiirka nafaqada, dhir cusub iyo basbaaska madow dhadhan. Cuntooyin badan oo hilib loaf ah ayaa ku baaqaya xawaash lagu shuban karo sonkorta ama waxyaabo kale oo aan loo baahnayn, sida suugo cas oo sonkor leh ama maraqa BBQ.

Ka digtoonow cuntooyinka ay ku jiraan suugo Worcestershire, oo inta badan ka kooban gluten. Oo hubi tirada karbohaydraytyada ee sumadda, maadaama noocyada qaar ee maraqa Worcestershire ay ku jiraan xaddi la yaab leh oo sonkor ah.

Suugada yaanyada waa il kale oo sonkor ah oo qarsoon, sidoo kale hubi tirada karbohaydraytyada. Ketchup bilaa sokor ah waa doorasho haddii aadan rabin keto ketchup kuu gaar ah samee.

Recipes in u yeedho koollada yaanyo ama amino acids qumbaha (ku beddelka suugo soy) waa inay ahaataa mid fiican. Suugada yaanyada sidoo kale waxay noqon kartaa il qarsoon oo sonkor ah, markaa waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku dhejiso koollada yaanyada ilaa aad heli karto suugo aan sonkor lahayn.

Xulashada maaddooyinka tayada leh

Markaad dooranayso maaddooyinka loogu talagalay rootiga hilibka keto, xusuusnow in tayada ay tirinayso. Had iyo jeer dooro maaddooyinka tayada ugu sarreeya ee aad awoodid. Taas macnaheedu waa hilibka lo'da cawska-daaqsan y ukunta daaqgu ka baxay.

Laakin hilibka lo'da cawska ah miyuu runtii ka nafaqo badan yahay hilibka lo'da la dajiyay? Waa hubaal. Hilibka lo'da ee cawska lagu daajiyo waxaa ku jira fiitamiino, macdanno, antioxidants, iyo qayb ka sarreeya dufanka caafimaadka qaba marka loo eego hilibka lo'da ee hadhuudhka ah ( ¹ ).

Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah faa'iidooyinka gaarka ah ee hilibka lo'da ee cawska. Marka la barbar dhigo dhigeeda hadhuudhka lagu dajiyo, hilibka lo'da ee cawska la dajiyay waa:

1. Waxaa ku badan CLA (linoleic acid).
2. Qani ku ah omega-3 fatty acids.
3. Waxaa ka buuxa fiitamiino iyo antioxidants.

Ku badan CLA

Hilibka lo'da ee cawska lagu daajiyo waxaa ku jira CLA, linoleic acid oo isku dhafan, taas oo ah asiidh dufan leh oo laga helo hilibka iyo caanaha. Sida laga soo xigtay in vitro iyo qaar ka mid ah moodooyinka vivo, CLA waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato la dagaallanka kansarka oo ay suurtogal tahay inay joojiso koritaanka burada ( ² ). Cilmi baaristu waxay sidoo kale soo jeedinaysaa in ay kaa caawin karto ilaalinta miisaanka jirka oo caafimaad qaba ( ³ ).

Cunto ka kooban dufan caafimaad qaba sida CLA waxay saameyn toos ah ku yeelan kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga. Joornaalka Endocrinology and Metabolism wuxuu eegay saamaynta dufanka caafimaadka qaba ee heerarka insulin ee carruurta buuran.. Daraasadani waxay ogaatay in 37% bukaanada lagu daaweeyay dufan caafimaad qaba, gaar ahaan CLA, ay muujiyeen dareen insulin oo ka wanaagsan. ⁴ ).

Qani ku ah omega-3 fatty acids

Hilibka lo'da ee la dajiyay ayaa qani ku ah omega-3 fatty acids, gaar ahaan marka la barbardhigo hilibka lo'da ee hadhuudhka ah. Omega-3 fatty acids waxay ku siinaysaa tiro faa'iidooyin ah wadnahaaga. Way yarayn karaan barar, wanaajisaa niyadda, kor u qaadida difaaca, hoos u dhigida cadaadiska dhiigga, wanaajiso caafimaadka maqaarka iyo in la yareeyo cudurrada wadnaha iyo xididada.

Hal mar, dadku waxay cuneen saamiga 1: 1 ee omega-3 ilaa omega-6 fatty acids. Maanta, waxaad isticmaali kartaa 10 jeer in ka badan omega-6 fatty acids marka loo eego omega-3. Tan waxaa inta badan sababa isticmaalka baahsan ee saliidda abuurka - sida c sanadka y saliidda cuntada - jikadda dhaxdeeda ( ⁵ ).

Waxaad qaadan kartaa omega-3 fatty acids qaab kaabis ah ama waxaad cuni kartaa kalluunka dufanka leh iyo hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo. Laakin waa inaad ka heshaa ilo ka baxsan - jidhkaagu ma samayn karo omega-3s keligiis.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarisyo badan, isticmaalka omega-3 fatty acids waxay hoos u dhigtaa dhowr arrimood oo khatarta wadnaha ah. Waxaa la muujiyay inay saameyn faa'iido leh ku leedahay cadaadiska dhiigga, awoodda jimicsiga, garaaca wadnaha, iyo qulqulka dhiigga ⁶ ) ( ⁷ ). Waxa kale oo jira caddayn xooggan oo taageeraya doorka omega-3 fatty acids ee ka hortagga dhimashada wadnaha ( ⁸ ).

Waxaa ka buuxa fiitamiino iyo antioxidants

Hilibka lo'da ee cawska lagu daajiyo waxaa ku jira fiitamiino iyo macdan ka badan hilibka lo'da ee hadhuudhka ah. Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in hilibka lo'da ee cawska ah uu ka kooban yahay fiitamiino badan A iyo E. Vitamin A ayaa lagama maarmaan u ah aragga wanaagsan iyo nidaamka difaaca iyo taranka caafimaadka leh ( ⁹ ). Faytamiin E wuxuu u shaqeeyaa sida antioxidant-ka jirkaaga, ka hortagga xagjirnimada xorta ah, kicinta habka difaaca, iyo ka hortagga xinjirowga dhiigga ¹⁰ ).

Hilibka lo'da-cawska ah ayaa sidoo kale ka kooban antioxidants glutathione iyo superoxide dismutase marka loo eego hilibka lo'da ee la dajiyay ( ¹¹ ).

Glutathione waa antioxidant-ka ugu weyn ee jirkaaga waxayna gacan ka geysataa dhisidda iyo hagaajinta unugyada murqaha, waxay soo saartaa borotiinka jirka, waxayna taageertaa habka difaaca jirka ( ¹² ). Superoxide dismutase waa ensaymes oo jebiya unugyada waxyeelada leh ee unugyada, ka hortagga dhaawaca unugyada ( ¹³ ).

Ku dar habkan hilibka lo'da ah ee keto diyaarintaada cuntada toddobaadlaha ah

Cunnooyinka karbohaydraytyada hooseeya maaha inay noqdaan kuwo caajis ah. Hilibkan fudud ee keto hilibku wuxuu ku habboon yahay cuntadaada keto wuxuuna sidoo kale u shaqeeyaa paleo.

Si aad u sameyso, waxaad u baahan doontaa digsi rooti ah, baaquli weyn, iyo mashiinka cuntada. Iska yaree 10 daqiiqo wakhtiga diyaarinta oo ku dub foornadaada 205º C/400º F. Hilibka wuxuu qaadanayaa inta u dhaxaysa 50 iyo 60 daqiiqo in la kariyo.

Sida cuntooyin badan oo keto ah, hilibka lo'da keto wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku raaxaysato cuntooyinka raaxada leh ee aad ugu jeceshahay isbeddello walxo caafimaad leh. Haddii aad rabto inaad ku darto qorshahaaga cunto cunid ee caadiga ah, isku day inaad tijaabiso fikradaha keto si aad ugu darto kala duwanaanta dhadhanka.

Burbur qaar ka mid ah hilib doofaar Dusha sare, ku dub xoogaa cheddar ama mozzarella, ama ku dul saydhaa Parmesan.

Xusuusnow inaad hesho maaddooyin tayo leh, dooro dufan caafimaad qaba, kana fogow karbohaydraytyada aan la rabin sida xawaashyada sonkorta leh iyo roodhida dhaqameed.

Hilibka Ketogenic Kaarboon-hooseeya ee macaan

Meatloaf waa cuntada raaxada ugu dambeysa iyo gelitaanka ugu habboon ee habeennada mashquulka ah. Ku adeega khudaarta karbohaydrayt yar yar sida aan tayo lahayn, broccoli o zucchini.

• Waqtiga diyaarinta: 10 minutos.
• Waqtiga karinta: 50 minutos.
• Wadarta waqtiga: 1 saac.
• Waxqabadka: 6.
• Qeybta: Qiimo.
• Qolka jikada: Turki

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1kg / 2lbs 85% hilibka lo'da ee caatada ah ee cawska lagu daajiyo.
• 1/2 qaado oo cusbo Himalayas ah.
• 1 qaado oo ah basbaaska madow.
• 1/4 koob khamiirka nafaqeynta.
• 2 ukun oo waaweyn.
• 2 qaado oo saliid avokado ah.
• 1 qaado oo ah liin.
• 1/4 koob oo dhir la jarjarey.
• 1/4 koob oo oregano cusub, la jarjarey.
• 4 xabo oo toon ah

Tilmaamaha

1. Ku sii kululee foornada ilaa 205º C / 400º F.
2. In baaquli weyn, isku dar hilibka lo'da, milix, basbaaska madow, iyo khamiirka.
3. Ku dar blender ama mashiinka cuntada, ku dar ukunta, saliidda, geedo yaryar, iyo toonta. Isku qas ilaa ukumuhu xumbo noqdaan iyo geedo yaryar, liin, iyo toonta la shiiday oo la qaso.
4. Ku dar isku darka ukunta hilibka oo ku qas si aad isugu darto.
5. Ku dar isku dhafka hilibka digsi yar oo 20 x 10-inch / 8 x 4 cm ah. Si siman oo siman.
6. Ku rid rafka dhexe oo dubi 50-60 daqiiqo, ilaa uu sare ka yahay bunni dahab ah.
7. Si taxadar leh uga soo saar foornada oo u leexi digsiga rootiga weelka si aad u daadiso wixii dareere ah. Ku qabooji 5-10 daqiiqo ka hor inta aanad jarjarin.
8. Ku qurxi liin cusub oo ku raaxayso.

Nafaqeyn

• Calorías: 344.
• Grasas: 29 g.
• Kaarbohaydraytyo: 4 g.
• Fiber: 2 g.
• Proteinas: 33 g.