Sida Loo Sameeyo Cunto Keto Macro Qorsheeyaha Cunto

Haddii aad bilaabayso cuntada keto, qorshaynta cuntadu waxay u ekaan kartaa cabsi badan. Sideed ku garanaysaa cuntooyinka aad dooranayso? Cuntooyinkee ayaa kaa caawin doona inaad ilaaliso yoolalka caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga?

Si aad uga jawaabto su'aalahan, waxaad u baahan doontaa inaad abuurto qorsheeye cunto makro ah. Taasi waa, qorshe cunto oo lagu abuuray tirinta nafaqeeyayaalka badan maskaxda.

Inkasta oo qaadashada kalooriga ay weli muhiim u tahay cunto yar oo karbohaydrayt yar ah sida cuntada ketogenic, waxaad u baahan doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato tirinta macros marka ugu horreysa ee aad bilowdo cuntada. La socodka macroskaaga waa tallaabada ugu horreysa ee loo qaado ketosis, hadafka ugu weyn ee cuntada keto.

Hagahan, waxaad ku baran doontaa macros iyo sababta aad ugu baahan tahay inaad la socoto, ugu yaraan bilowga hore, si aad u gasho xaalad dufan gubasho ama ketosis. Markaa qaar baad baran doontaa Talooyin udiyaarin cunto oo wax ku ool ah y cuntooyinka karbohaydrayt yar si aad ugu darto qorshehaaga cunto-cunista.

Waa maxay macros?

Haddii aad ku jirto cunto karbohaydh-yar ama ketogenic, waxaad u badan tahay inaad maqashay weedha "Tiri macroskaaga." Laakin ka hor intaadan bilaabin qorsheynta cuntada iyadoo loo eegayo baahiyahaaga weyn, halkan waxaa ah dib u eegis degdeg ah waa maxay macros.

"Macros" waa gaaban oo loogu talagalay macronutrients. Waxaa jira saddex nafaqeeyayaal: borotiin, dufan, iyo karbohaydraytyo. Nafaqeeyayaalka yar yar kastaa wuxuu sameeyaa hawlo gaar ah oo jidhkaaga ah:

  • Proteinas: Barootiinadu waxay mas'uul ka yihiin qaab-dhismeedka, shaqada, iyo nidaaminta unugyada iyo xubnaha jirka. Borotiinadu waxay ka kooban yihiin amino acids, kuwaas oo gacan ka geysta dhisidda muruqa, nidaamiya hormoonnada, iyo hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud ( 1 ).
  • Grasas: Dufanka cuntadu waxay jidhkaaga siiyaan tamar, waxay taageertaa koritaanka unugyada, waxayna nidaamiyaan heerkulka jidhkaaga. Waxay kaloo kaa caawinayaan inaad nuugta nafaqooyinka oo aad nidaamiso hormoonnadaada ( 2 ) ( 3 ).
  • Kaarbohaydraytyo: Mid ka mid ah ujeedooyinka ugu muhiimsan ee karbohaydraytyadu waa inay tamar siiso jirka ( 4 ). Qaar ka mid ah karbohaydraytyada, sida kuwa leh xaddi badan oo fiber-cuneed ah, ayaa sidoo kale caawiya nidaaminta dheefshiidka 5 ).

Waa maxay sababta macros-ka loo tiriyo, ee aan kalooriyooyinku ahayn, cuntada ketogenic?

Si fudud loo dhigo, waxaad u baahan tahay inaad la socoto macroskaaga gal ketosis, ugu yaraan marka aad bilaabayso.

Qaadashada karbohaydraytyada iyo dufankaagu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dheef-shiid kiimikaadka tamarta. Jidhkaagu waxa uu tamarta u isticmaalaa karbohaydraytyo iyo dufan labadaba, laakiin marka la doorto, jidhkaagu waxa uu dooran doonaa karbohaydrayt, ama glucose, mar kasta.

Sidaa darteed, si aad ugu gudubto gobolka gubashada dufanka ee loo yaqaan ketosis, waa inaad xaddidaa qaadashada karbohaydraytyada iyo Ku beddel kalooriyooyinkaas baruur iyo proteins ( 6 ).

Jir kasta oo bini'aadamku wuu ka duwan yahay, laakiin guud ahaan, cuntada ketogenic, makrosyadaadu waxay u ekaan doonaan sidan:

  • Borotiin: 20-25% kaloriyada maalinlaha ah.
  • Dufan: 70-80% kaloriyada maalinlaha ah.
  • Kaarbohaydraytyo: 5-10% kaloriyada maalinlaha ah.

Sida loo tiriyo macroskaaga

Markaad raadraacdo macroskaaga, waxaad sawiri kartaa sumadaha nafaqada ee cuntooyinka ama waxaad ka raadin kartaa cuntooyinka MyFitnessPal, Xogta Nafaqada ee Self, ama Goobta USDA ama app kasta oo kale oo u adeega isla ujeedo, si loo qiyaaso qaadashada borotiinka, baruurta iyo karbohaydraytyada. Laakin waxaa jira hab ka fudud oo shaqsiyeysan.

Qiyaasta makro ee ku taxan qaybta hore waa qiyaaso kaliya. Si aad u gasho ketosis, qaadashada macro-gaagu waxay ku xirnaan doontaa isku-dhafka jirkaaga hadda, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo dheef-shiid kiimikaadka.

Waxaa dheer, waxaad hagaajin kartaa lambaradaada si aad ugu xisaabtanto yoolalkaaga caafimaad. Cunista ku jirta kaloriyada, tusaale ahaan, waxay u horseedi kartaa miisaan lumis. Dhanka kale, in si weyn loo yareeyo qaadashada karbohaydraytyadu waxay horseedi kartaa luminta dufanka jidhka iyada oo la ilaalinayo cufka muruqa caatada ah.

Abuuritaanka Qorsheeyaha Cunto-Makro: Cunto U Diyaarinta Macroskaaga

Marka aad ku xisaabiso macroskaaga xisaabiyaha keto ee aad dooratay, waa waqtigii aad qorshayn lahayd cuntadaada. Usbuuc kasta, gooni u yeelo maalin aad ku doorato cuntooyinkaaga usbuuca, samee liis wax iibsiga, oo u diyaari cuntadaada.

Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, diyaarinta cuntada macnaheedu maaha inaad ku qaadato 5 ilaa 6 saacadood wax karinta Axad kasta. Waa kuwan qaar ka mid ah xeeladaha diyaarinta cuntada ee wakhtiga lagu badbaadinayo:

  • Karso kaliya maaddooyinka muhiimka ah: En Halkii aad ka karin lahayd cuntada oo dhan, diyaari kaliya maaddooyinka aasaasiga ah ee aad cuni doonto toddobaadka dhexdiisa. Tusaale ahaan, dub dhawr naas oo digaag ah, uumi khudaarta qaar, ama ku kaydi maraqa kala duwan dhalooyinka dhalada ah.
  • Diyaari cuntada: Waad "diyaarin kartaa cunto" adoon karinin. Goo khudaarta, marin borotiinadaada, iyo qayb rux maaddooyinka diyaarinta fudud ee toddobaadka.
  • Samee hal mar haddii taasi adiga kuu fiican tahay: Haddii aadan rabin inaad ka fikirto cunto karinta inta lagu jiro usbuucaaga shaqada ee mashquulka ah, wax walba u diyaari cuntadaada toddobaadlaha hal mar. Karso cuntadaada bilow ilaa dhamaad kuna kaydi weelasha cuntada u diyaarsan ee talaajadda dhexdeeda.

Abuur Liiska wax iibsiga: Keto Qorsheynta Fikradaha Cunto karinta

Kahor intaadan samayn liiska wax iibsiga, waa inaad doorataa cuntooyinkaaga toddobaadka. Tiri inta quraac, qado, casho, iyo cunto fudud ah oo aad u baahan doonto, iyadoo xisaabta ku dareysa kulannada bulshada, bannaanka shaqada, ama dhacdooyinka kale ee kaa dhigi doona inaad dibadda wax ka cunto.

Markaad ogaato inta jeer ee cunto ee aad u baahan tahay inaad diyaariso, billow xulashada cuntooyinkaaga. Waa kuwan qaar ka mid ah fikradaha cunto karinta si aad ku bilowdo.

Keto fikradaha quraacda

Muffins ukunta, qasacadaha quraacda, iyo ruxruxa borotiinka sareeyo ayaa cuntada subaxda ka dhiga kuwo fudud oo la socdo. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka la jecel yahay in la isku dayo:

Fikradaha Qadada Carb-hoose

Marka aad qabanqaabinayso qorshe-haye cunto-qaade badan, ka fiirso in aad soo diyaariso hadhaaga qadada: Samee saladh macaan ama “sandwij” oo lagu sameeyay muffin aan hadhuudh lahayn. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka aad ka shaqeyso qorshahaaga cuntada ketogenic:

Keto fikradaha casho

Casho, hubi inaad hesho dheelitirnaanta borotiinka. Ha ka werwerin inaad isticmaasho borotiinka caatada ah, sida xaaladdu tahay cuntooyinka kaloriyada-tirinta, iyo khudaarta. Cunnooyinka dhinaca, ku beddel dhinacyada istaarijka sida bariiska brown iyo baradhada macaan leh cagaarka caleenta ah sida isbinaajka sauteed, sprouts Brussels dubay, iyo digirta cagaaran lagu daray saliid saytuun.

Cuntooyinka Ketogenic iyo Macmacaannada

Haddii aad ku dhegto macroskaaga, cunnooyinka fudud ee marmar ayaa fiican markaad ku jirto cunto sida keto. Waa kuwan qaar ka mid ah macmacaannada iyo cunnada cuntada si aad u hagaajisid burooyinkaaga dhadhanka oo aad u ilaaliso yoolalkaaga caafimaad.

Samee qorsheeye cunto makro ah si uu kaaga caawiyo inaad gasho ketosis

Si aad u gasho ketosis, waxaad u baahan doontaa inaad la socoto macroskaaga. Macros waxaa ka mid ah borotiinka, baruurta, iyo karbohaydraytyada, waxaadna u baahan doontaa inaad si weyn u xaddiddo qaadashada karbohaydraytyadaada, adigoo kordhinaya dufankaaga iyo borotiinka, si aad ugu guurto xaalad dufan gubanaysa.

Nasiib wanaag adiga, waxa aad hore u haysatey cuntooyin karbohaydh hooseeya oo badan oo quraacda, qadada, iyo cashada mareegahaan. Intaa waxaa dheer, saxan kastaa wuxuu ka kooban yahay karbohaydrayt, dufan, iyo burbur borotiin ah dhammaadka cuntada, taasoo kuu sahlaysa inaad la socoto macroskaaga.

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa xisaabiyaha fudud.

Iyo sida tibaaxaha pro, waxaad ku kaydin kartaa xaashida xaashida Excel toddobaadlaha ah ee miiskaaga si aad u tiriso macroskaaga usbuuca. Nasiib wacan safarkaaga keto.

Mulkiilaha boggan, esketoesto.com, waxa uu ka qayb qaataa Amazon EU Affiliate Program, oo waxa uu galaa iibsi xidhiidhsan. Taasi waa, haddii aad go'aansato inaad ka iibsato shay kasta oo Amazon ah iyada oo loo marayo isku xirkayada, wax lacag ah kuguma kacayso laakiin Amazon waxay na siin doontaa guddi naga caawin doona maalgelinta shabakadda. Dhammaan xiriirada wax iibsiga ee ku jira mareegahan, kuwaas oo adeegsada/iibsada/qaybta, ayaa lagu hagayaa degelka Amazon.com. Astaanta Amazon iyo astaanta waa hantida Amazon iyo la-hawlgalayaasheeda.