Ma u malaynaysaa in quraacda keto la'aanteed ay suurtagal tahay?
Ukuntu waa qayb ka mid ah cuntada ketogenic. Iyadoo 5 garaam oo dufan ah, 6 garaam oo borotiin ah, iyo in ka yar 1 garaam oo karbohaydrayt ah ukunkiiba, yaababyadan nafaqo waxay u qalmaan meel cuntadaada ketogenic ah ( 1 ).
Laakiin haddii aad ka daashay cunista ukunta maalin kasta, ama haddii aad leedahay xasaasiyad ama dareen, soo koobida cuntadani waxay ku dabooli doontaa 18 cunto fudud oo degdeg ah oo aan ukun lahayn oo aad jeclaan doonto.
Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa ah kuwo macaan, macaan, oo sahlan in la sameeyo sida ukunta iyo ukunta la dubay, si qof kastaa ugu haboon karo jadwalka mashquulka ah.
5 Cuntooyinka fudud oo Qalbiga leh ee Keto ruxidda
Ruxashadu waxay aad ugu fiican tahay in lagu daro qiimaha nafaqada ee cunta cabitaan la qaadan karo oo aad qaadan karto markaad guriga ka baxayso subaxdii.
Sidoo kale waa wax badan oo kala duwan, markaa waxaad isku dari kartaa dhadhan cusub maalin kasta oo toddobaadka ah adigoon ku celcelin cuntooyinka ama caajisin.
Labadan ruxood ee ugu horreeya ee ketogenic, waxaad sidoo kale cuni kartaa nafaqeeyayaalka yar yar ee sonkorta yar ee miraha iyo khudaarta adoon bedelin dhadhanka ama qaabka.
# 1: Keto Cagaar nafaqeeyayaalka yar yar Citrus Smoothie
Haddii ay kugu adag tahay inaad cunto khudrad kugu filan maalintii oo dhan, isku day tan keto cagaaran liinta smoothie.
Waxaa ka buuxa isbinaaj iyo qaado oo ah budada Micro Greens, oo bixisa nafaqooyinka 26 khudaar iyo miro oo kala duwan qaadaba.
Daboca dhadhanka liinta sida liinta, liinta, iyo lime, ruxitaankan tamartu maaha mid dhadhan fiican leh, waa buuxinaysaa, oo uma soo kordhin doonto sonkorta dhiiggaaga sida casiir liin.
Dufanka caafimaadka qaba ee ku jira saliidda MCT ayaa sidoo kale ka caawin doona jirkaaga inuu si fiican u nuugo fiitamiinnada iyo macdanta dufanka ku milma ee ku jira miraha iyo khudradda.
# 2: Matcha Cagaaran Nafaqeeyayaalka yar yar ee Smoothie
Este matcha cagaaran nafaqeeyayaalka yar yar smoothie Midab dhalaalaya ayaa ka kooban cagaar isku mid ah budada "Micro Greens" oo leh budada saliidda MCT ee kor ku xusan, laakiin dhadhanka iyo astaanta nafaqadu way ka duwan yihiin isbeddelada qaar ee liiska walxaha.
Halkii la isticmaali lahaa isbinaajka, ruxitaankani wuxuu u baahan yahay kale, kaas oo qani ku ah antioxidants sida fitamiin C iyo beta-carotene. Waxa kale oo ay ka hortagtaa bararka waxayna kaa caawinaysaa waddooyinkaaga sun-saarista dabiiciga ah ( 2 ).
Blueberries waxay beddeshaa dhadhanka liinta ee cuntada ugu horreysa ee smoothie, markaa waxaad haysataa wax ka badan hal doorasho marka ay timaado miraha-glycemic-hooseeya.
U beddelo labadan ruxood si aad quraacdaada uga dhigto mid xiiso leh oo aad u yeelato qorshe aad si buuxda u qaadanayso nafaqeeyayaalka yar yar.
# 3: Low Carb Acai Almond Subag Smoothie
Inta badan baaquli-dhaqameedka acai waa wax aan ahayn "ammaan" cuntada ketogenic.
Acai inta badan waxaa lagu macaaneeyaa sonkor ama malab smoothies ganacsi, laakiin sidoo kale waxaa lagu daraa miro badan oo aan keto ahayn iyo macaan sida sharoobada maple.
Tani waxay ka dhigaysaa inay ka badan yihiin bamka sonkorta marka loo eego quraacda caafimaadka leh.
Nasiib wanaag, waxaa jira hab aad ugu raaxaysato isla dhadhanka baaquli acai ah adiga oo aan waxyeello u geysan dadaalkaaga keto: tani subagga almond iyo acai smoothie keto.
Gudaha, waxaad ka heli doontaa acaí aan la macaanayn, budada borotiinka kolajka, avokado, budada saliidda ee MCT, iyo subagga yicibta.
Si ka duwan acai ruxitaanka caadiga ah, kani waxa uu leeyahay oo kaliya 6 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah halkii 60 garaam. Sidoo kale ma heli doontid 43 garaam oo sonkor ah ( 3 ).
Isku darka maaddooyinkan waxay abuuraan ruxrux buuxin ah oo aan ku keeni doonin kor u kac weyn heerarka gulukoosta dhiiggaaga ama ku dhaafin doona hammi saacad ka dib.
Haddii aad u baahan tahay inaad baxdo subaxdii, waxaad ku qaadan kartaa smoothie-kan koob si aad u qaadato meel kasta.
Laakin waxa kale oo aad ku shubi kartaa baaquli si aad u samayso baaquli dhaqameed oo acai dhaqameed oo ku korso maaddooyinka keto dheeraad ah sida:
- Qumbaha daadi oo aan la macaanayn (dubay baraf).
- Keto nuts.
- Abuurka chia.
- Quluubta hemp.
# 4: Quraacda Qorfe Dolce Latte rux
Qorfaha ayaa meel dhexe ku yaal tan Quraacda latte ee Dolce la rux qorfe.
Marka laga soo tago dhadhanka diirran, qorfaha waxaa ku jira antioxidants sida polyphenols, phenolic acid, iyo flavonoids, kuwaas oo dhammaantood ka caawiya jidhkaaga inuu yareeyo waxyeellada xagjirka ah oo ilaaliya maskaxdaada.
Qorfe waxay kaloo hagaajin kartaa dareenka insulinta waxayna caawisaa inay hoos u dhigto heerarka gulukooska dhiigga, wadarta kolestaroolka, kolestaroolka LDL "xun", iyo triglycerides ( 4 ).
Ruxitaankani waxa kale oo uu leeyahay budada borotiinka kolajka iyo abuurka chia, kaas oo ku hayn doona dhereg iyo xoog saacado.
U fiirso macro-ga ku dhex jira ruxayn si aad naftaada u aragto:
- 235 kaloori
- 22 g oo baruur ah.
- 1 g oo ah karbohaydraytyada saafiga ah.
- 13 g oo borotiin ah.
# 6: Ruxitaanka borotiinka Vanilla Chai-kareemada leh
Xawaashyada ku jira shaaha chaiSida qorfaha, waxay ka kooban yihiin polyphenols awood leh, antioxidants kuwaas oo unugyada ka ilaaliya dhaawaca kana caawiya la dagaallanka gabowga.
Xididka sinjibiilku waxa uu sidoo kale taageeraa dheefshiidka caafimaadka qaba waxana uu xoojiyaa difaaca ( 5 ). Ma xuma ruxitaanka quraacda.
Haddii aad raadinayso inaad beddesho kafeega keto, ama aad rabto chai latte adoon lahayn dhammaan sonkorta iyo karbohaydraytyada, waa inaad isku daydaa Vanilla Chai Protein Shake.
Marka loo eego 190 kalori, 1 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, 15 garaam oo baruur ah, iyo 11 garaam oo borotiin ah koobkiiba, aad ayay uga badan tahay buuxinta chai latte kasta oo aad ka heli doonto dukaan kafeega.
7 quraac oo keto ah si loogu beddelo quraacda karbohaydraytyada sare ee caadiga ah
Raadinta " quraacda keto-la'aanta ukunta" waxay u horseedi kartaa rabitaannada quraacda ee hodanka ku ah karbohaydrayt sida caano fadhi, boorash, iyo firiley macaan oo caano leh.
Laakin cuntooyinkan karbohaydrayt-yar ayaa fududaynaya in aad ku dhegganaato jadwalkaaga adiga oo aan burburin fursadahaaga aad ku gaadhi karto, ama aad ku sii jirto. ketosis.
# 1: keto qorfe crunchy "firiley"
Inta badan carruurta waxaa lagu koriyaa badarka iyo caanaha quraacda.
Oo markaad weynaato oo aad bilowdo cunto keto ah, waxay u badan tahay inaad u malaynayso inaad weligaa iska dayso dhadhankaas.
Ilaa hadda.
Tani keto koobiyeynta qorfe crunchy "firiley" Waxay leedahay dhammaan: qorfe, macaan iyo qallafsanaan.
Waxay u egtahay badarka oo aadan cuni karin, laakiin waxay si xariif ah u isticmaashaa lafaha doofaarka iyo stevia dareeraha ah si ay u abuurto jajab iyo macaan isku mid ah, laakiin aan lahayn karbohaydraytyada iyo sonkorta.
Maskaxda ku hay in caanaha aad u isticmaashid inaad ku qaadato keto "firiley" waa inay ahaadaan qumbaha, almond ama caanaha hemp oo aan la macaanayn halkii ay ka ahaan lahaayeen caano caadi ah. si looga fogaado karbohaydraytyada in ay ku jirto tan dambe.
# 2: karbohaydrayt yar "Oatmeal"
Oatmeal waa mid ka mid ah cuntooyinka quraacda ee ay dad badani neceb yihiin inay iska daayaan sababtoo ah ma yaqaaniin sida loo helo beddelka keto-saaxiibtinimo.
Nasiib wanaag, waxaa jira dhowr nooc oo karbohidrat-yar ah kuwaas oo kaa caawin doona inaad qanciso rabitaankaaga boorashka quraacda markaad ku jirto ketosis:
# 3: Quraacda Ketogenic Caafimaadka leh
Thanks to this Cuntada Ketogenic Quraacda Grits, waxaad bedeli kartaa polenta karbohaydrayt sare adiga oo aan u hurin dhadhankiisa ama muuqaalkiisa.
Ku qurxi maraqa ketogeniga ah ee shrimp ama qaar ka mid ah maaddooyinkan:
- Jiis dufan badan leh.
- Hilibka doofaarka, ham ama sausage la kariyey ee quraacda.
- Khudaarta, sida boqoshaada, chives, ama dhir.
# 4: Keto Chocolate Chia Pudding
Haddii aad ku cusub tahay cuntada ketogenic oo aad weli u baahan tahay ikhtiyaarka quraacda macaan, waxa fiican inaad cuntid borotiinka ugu badan ee suurtogalka ah si uu kaaga caawiyo xakamaynta rabitaankaaga, gaar ahaan subaxda.
Tani Cuntada Keto Chocolate Chia Pudding Recipe, kaas oo ka kooban abuurka chia iyo borotiinka kolajka labadaba, kookahana waxaa ku jira 18 garaam oo borotiin ah, in ka badan oo ku filan si aad u hesho subaxdii.
Este saddex walxood mocha chia pudding Waa doorasho kale oo dhadhan fiican leh haddii aad doorbidayso taabasho kafeega quraacdaada.
# 5: Keto Sigaar cabba Salmon iyo Roodhida Avocado
Uma baahnid inaad seegto isbeddellada moodada quraacda ee macaan sababtoo ah waxaad ku jirtaa ketosis.
Roodhidan Avocado-ka ah waxa ku jira dufan caafimaad qaba oo ka kooban avokado iyo omega-3 asiidh dufan ah oo laga helo kalluunka duurjoogta ah iyo la qiiqay.
Iyo sababta oo ah waxay u baahan tahay rootiga keto carb yar Saldhig ahaan rootiga rootiga, waxaad heli kartaa tan soo kicinta salmon sigaar cabbin iyo rootiga avokado waqtiga oo dhan
Ku jira avokado, qajaar, salmon sigaar cabbin, basasha cas, iyo dhir udgoon sida jajabka basbaaska gambaleelka cas, milix, basbaas, iyo dill cusub, cuntadan cajiibka ah waxay qaadanaysaa wax ka yar 10 daqiiqo si loo diyaariyo oo deminta gaajada oo leh dufan caafimaad leh.
3 Fikradaha Quraacda ee Si Wanaagsan Ugu Shaqeeya Abaabulka Udiyaarinta Cunta Todobaadlaha
Ma waxaad qabtaa subaxo mashquul ah inta lagu jiro usbuuca oo ay ku adagtahay inaad ku raaxaysato quraac caafimaad leh wakhti la'aan awgeed?
Isku day inaad quraac ka samayso wakhti ka hor si aad u hesho cuntooyin aad cunto inta lagu jiro maalmaha usbuucaaga shaqo ee adag.
Cuntooyinkan quraacda ee kaarboon-hoosaadka ah waxay si fiican ugu shaqeeyaan habaynta u diyaarinta cuntadaada toddobaadlaha ah.
# 1: Keto chia baararka qumbaha
In kasta oo ay aad ugu habboon yihiin in la qaado, baararka buskudka badankoodu waa sonkor iyo karbohaydraytyo oo quraac caafimaad leh.
Halkii aad ka iibsan lahayd baararka, dubo qayb kuwaas ka mid ah Qumbaha Ketogenic Chia Baars Waxaadna heli doontaa ikhtiyaar quraac ah oo qoyska oo dhan ay jeclaan doonaan.
Baararkan quraacda ketogenic waxay ka kooban yihiin dufan caafimaad qaba oo laga helo abuurka chia, saliidda qumbaha, qumbaha jeexan, iyo cashews, kuwaas oo dhammaantood gacan ka geysta xoojinta maalintaada.
Waxa kale oo aad habayn kartaa habkan quraacda keto oo waxaad ku dari kartaa wax kasta oo adiga iyo qoyskaagu jeceshahay, sida macadamiya nuts ama chips-macaan stevia-macaan.
Ka taxaddar baararka dukaanka la iibsaday. Xataa kuwa "carbohydratesku yar yahay" waxay wax u dhimi karaan yoolalkaaga caafimaad iyagoo wata waxyaabo qarsoon oo waxyeello leh.
Ma haysatid wakhti aad ku dubto? Xaaladdaas, isku day keto-saaxiibtinimo Almond Butter Brownie Bar, kaas oo lagu macaaneeyey stevia oo aan kor u qaadi doonin sonkorta dhiiggaaga.
# 2: Sausage-Carb Low-ka-free Ukun iyo Dubey Quraacda Basbaaska
Marka rabitaankaaga sonkortu uu bilaabo inuu yaraado cuntada ketogenic, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad cunayso cuntooyin dhadhan fiican leh subaxdii.
Taasi waa meesha ay tani ka soo gasho. isku darka bolse iyo basbaaska oo aan ukun lahayn .
Ku bilow maalinta cunto badan oo ka hor wakhtiga ka hor (qaabka casserole) si aad ugu raaxaysato usbuuca oo dhan.
Ma aha oo kaliya in cuntadani ay ku badbaadinayso wakhtiga subaxda, laakiin sidoo kale waxaad ku dari kartaa khudradda xilliyeedka badan, dhadhanka kala duwan ee sausage, iyo farmaajo kasta oo aad gacanta ku hayso.
Had iyo jeer weydii hiliblahaaga waxa uu ka samaysan yahay bolse aad iibsanayso, ama hubi calaamadda maaddooyinka iyo macluumaadka nafaqada si aad u hubiso in aanay samayn. waxaa ku jira karbohaydraytyo qarsoon iyo buuxinta su'aallaha taasi waxay kaa saari kartaa ketosis.
# 3: Skillet Low Carb "Apple" Blackberry Crumble
Este blackberry iyo "tufaax" waxay ku burburaan skillet Waa cunto kariye marin-habaabin ah maadaama ay u eg tahay inaad qadayso cunto quraac ah.
Laakiin halkan waa sirta: zucchini la jarjaray.
Thanks to dhadhankeeda dhexdhexaadka ah, zucchini waxay bixisaa nafaqeeyayaalka yar yar iyo fiber kuwaas oo si fiican ugu qarsoon gudaha macaankan macaan.
Adiga oo isticmaalaya blueberries barafaysan, qorfaha iyo lowska si ay kaaga caawiyaan in ay qariyaan cagaarka qarsoon, waxaad ku nacasnimo doontaa dhammaan kuwa wax cuna ee miiskaaga quraacda jooga.
3 ikhtiyaar oo quraac ah oo loogu talagalay dadka aan jeclayn quraacda
Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka keto waxay ogaadaan inaysan gaajoon subaxdii marka ay ugu dambeyntii ku jiraan ketosis.
Aan ahayn ku celcelinta soonka kala go'a waxay kaloo door bidaan in aanay quraacda cunin oo gelinka dambe ay wax cunaan.
Laakiin haddii aad gaajaysan tahay subaxdii at safarkaaga ketosis, ama waxaad u baahan tahay inaad maskaxdaada u kiciso si aad u soo bandhigto, had iyo jeer ku tiirsanow dufan caafimaad leh.
Dufanku waxa ay burburin doontaa xanuunkaaga gaajada oo ay hurin doonaan waxqabadka maskaxdaada. Intaa waxaa dheer, way fududahay in quraacda lagu xidho cuntooyinkan degdega ah.
# 1: cuntada kafeega la xoojiyay ee keto
Doorashada quraacda fudud ee ku siinaysa shidaal badan sida cunto buuxda, isku day tan kafeega la xoojiyay keto ka buuxaan saliid MCT.
Saliidda MCT waa il tamar si degdeg ah u shaqeysa oo jidhkaaga iyo maskaxdaadu u isticmaalaan isla markiiba si ay u taageeraan 6 ) ( 7 ):
- Heerarka tamarta deggan.
- Caqli iyo maskax cad.
- Dheef-shiid kiimikaad iyo shaqada gacanta oo ku filan.
Iyadoo ay tani u egtahay celcelis ahaan koob kafee ah, waa arrin ka soo horjeeda.
# 2: bambooyinka dufanka leh
Bambooyinka dufanka leh waa hab aad ugu haboon oo lagu helo tamar iyo nadiif maskaxeed subaxdii ama inta u dhaxaysa cuntada.
Bambo dufan ah ama laba subaxdii ayaa kuu diyaarin doonta saacado badan iyada oo ay ugu wacan tahay maaddooyinka dufanku ku badan yahay sida saliidda qumbaha, jiiska kareemka, subagga cawska ah, iyo subagga yicibta.
Si buuxda loo habeyn karo oo si fudud loo samayn karo, fiiri liiskan bambooyinka dufanka ugu fiican ee qaab-nololeed carbeed hooseeya.
# 3: Baararka Keto ee qumman
Haddii aad raadinayso keto-saaxiibtinimo ikhtiyaarka quraacda ee tagga, baararkan keto-ga macaan waxay ku siinayaan 19 garaam oo baruur ah iyo 10 garaam oo borotiin ah barkiiba.
Macrosyada ketogenic waxay ka yimaaddaan maaddooyinka dhabta ah, oo ay ku jiraan subagga yicibta dabiiciga ah, kolajka cawska lagu quudiyo, yicibyada organic, kookaha, iyo saliidda qumbaha halkii ay ka ahaan lahaayeen kuwo kiimiko ah oo raqiis ah iyo wax lagu daro.
Ka soo saar mid quraacda ama wakhti kasta oo kale oo aad u baahan tahay cunto fudud oo buuxinaysa.
Keto quraac aan ukun lahayn
Uma baahnid inaad cunto ukun maalin kasta haddii aad ku jirto cunto ketogenic ah. Dareen xornimo inaad ka nasato cunista ukunta quraacda adiga oo aan ku shubin karbohaydraytyo ama ka bixin ketosis. Cuntooyinkan cusub ee keto-ga, waxaad ku dari doontaa kala duwanaansho iyo nafaqo qorshahaaga cunnada keto, waana hubaal inay sahlanaan doonto.