Dad badan ayaa u maleynaya in raacitaanka cuntada ketogenic ay ka dhigan tahay in maalintaada ay ka buuxaan hilib, farmaajo, iyo subag. Laakiin tani waa ka fogaan kartaa runta
Ilaa iyo inta aad ka dhigayso wadarta karbohaydraytyadaada mid hooseeya, waxaad abuuri kartaa tiro badan oo kala duwan cuntadaada.
Dhab ahaantii, mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee kor loogu qaado nafaqeynta adiga oo aan samaynin shaqo badan ayaa ah in la sameeyo ruxruxo hooseeya. Inta badan ruxruxinta waxay qaadataa in ka yar shan daqiiqo in la sameeyo, waxayna ku ilaalin karaan inaad ku qanacdo saacado.
Si kastaba ha ahaatee, doorashada maaddooyinka saxda ah ayaa muhiim ah haddii aad rabto in ruxashadu kugu hayso ketosis oo ku siiso nafaqooyin kala duwan.
Tani waxay ka dhigan tahay inaad tirtirto midhaha sonkorta badan ee laga helo smoothie-yada badankooda sida muuska, canbaha, iyo cananaaska. Waa inaad sidoo kale iska ilaalisaa budada borotiinka ee tayadoodu hooseyso ee ku dara maaddooyinka karbohaydrayt sare leh.
Markaad soo qaadato labadaas jinni ee keto burburin kara, suurtagalnimada keto ruxdu waa kuwo aan dhammaad lahayn.
Cagaarka Shake ee Keto ee saxda ah
Dhib malahan waxa aad geliso blender-kaaga. Cuntada ugu fiican ee keto ruxdu waa inay dhadhamisaa si weyn, u lahaato joogtayn sax ah, iyo dabcan waxay leedahay muuqaal nafaqo oo wanaagsan.
Sidee lagu gaari karaa guushan? Hagaag, ka dooro hal ama laba ikhtiyaar ee qaybahan soo socda:
- Borotiin
- Bayas
- Khudaarta caleenta cagaaran ee madow
- Caanaha qudaarta
- Dufanka dheeraadka ah
- Waxyaabaha kale ee dheeraadka ah
Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo aad isku qasto oo aadan waligaa ka walwalin inaad ka daashid ruxashadaada keto.
Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka ugu caafimaadka badan qayb kasta, markaa ku raaxayso iyaga:
Dooro borotiinkaaga: 1 qaado ama qaaddo
Hal shay oo ka dhigaya ruxin keto marka laga reebo ruxitaanka caadiga ah waa astaanta nafaqeynta
Inta badan cuntooyinka smoothie waxaa ka buuxa karbohaydraytyo, laakiin keto ruxdu waxa ay noqon doontaa mid dufan iyo borotiin badan ku badan, oo waxa ay yeelan doontaa tiro karbohaydraytyo ah.
Waxa kale oo aad doonaysaa in ruxruxaagu u ekaado cunto dhammaystiran, markaa helitaanka borotiin ku filan waa lama huraan si aad u dheregto saacado.
Borootiinku waxa uu u adeegaa dhawr hawlood oo jidhkaaga ah. Qaab dhismeedka, shaqada iyo habaynta dhammaan xubnaha iyo unugyada jidhkaaga waxay ku xidhan yihiin borotiinada. Iyo amino acids-ka ku jira borotiinku waxay u adeegaan sida rasuullo iyo enzymes dhammaan nidaamyada jidhkaaga. * ]
Barootiinku waxa uu sidoo kale lagama maarmaan u yahay kicinta hormoonnada dheregyada, isaga oo ku ogaysiinaya inaad dheregto oo aanad u baahnayn cunto badan. * ]. Haddii aad rabto in ruxruxaagu kaa tago dhereg iyo qanacsan saacado, borotiinka saxda ah waa qasab.
Nooca borotiinka aad doorato waxay ku xiran tahay yoolalkaaga. Waa kuwan qaar ka mid ah fursadaha ugu fiican iyo faa'iidooyinka mid kasta:
Budada borotiinka whey
Serum waa ikhtiyaar aad u fiican haddii aad rabto inaad hesho muruq iyo / ama lumiso miisaanka.
Borootiinku waxa uu ka kooban yahay unugyo yaryar oo la yidhaahdo amino acids. Whey waa il qani ah oo laga helo dhammaan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka ah, oo ay ku jiraan amino acids silsilad laamo ah, kuwaas oo lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha iyo dayactirka. * ]
borotiinka Whey waxa kale oo lala xidhiidhiyay inuu yareeyo dufanka jidhka, gaar ahaan agagaarka caloosha, taas oo ka dhigaysa doorasho weyn oo dhimis. * ]
Waxaad ka heli kartaa borotiinka whey noocyo kala duwan oo dhadhan iyo heerar tayo leh. U fiirso borotiinka whey ee kala duwan oo bilaash ah si aad u hesho tayada ugu fiican, budada borotiinka whey ee la nuugi karo
Budada Collagen
Borotiinka Collagen waa doorasho cajiib ah haddii aad diiradda saarayso caafimaadka wadajirka ama caafimaadka maqaarka. Collagen waa borotiinka qaab dhismeedka ugu weyn ee unugyada isku xiran wuxuuna caawiyaa abuurista barti ee maqaarka.
Ku darista borotiinka kolajka ruxashadaada waxay hagaajin kartaa barti ee maqaarkaaga, yaraynta muuqaalka laalaabyada. Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa yaraynta xanuunka kala goysyada waxayna xitaa u adeegi kartaa sida daaweynta osteoarthritis ee suurtogalka ah. * ] [ * ]
Collagen, si kastaba ha ahaatee, ma laha tiro buuxa oo ah asiidhyada amino sida borotiinka whey. Sidaa darteed, iska hubi inaad qaadato serum iyo collagen maalin kasta.
Budada borotiinka ee vegan
Haddii aad raacdo cunto khudradeed ku salaysan geedka, markaa qaybta borotiinka ayaa laba jeer muhiim kuu ah. Way adkaan kartaa in la helo ilo tayo leh oo borotiinka ah marka aanad cunin alaabta xoolaha, laakiin maaha wax aan macquul ahayn.
Dhab ahaantii, helitaanka kobcinta borotiinka ee ruxdu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee vegans iyo khudradda si ay u hubiyaan inay daboolaan baahidooda borotiinka.
Khiyaamada halkan waa inaad hubiso inaad hesho profile amino acid dhamaystiran, iyada oo aan lahayn karbohaydraytyo badan oo dheeraad ah. Tusaalooyinka qaar ee borotiinada ku salaysan dhirta waa borotiinka digirta, borotiinka hemp, iyo borotiinka abuur bocorka.
Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in iyada oo khudaarta ay muhiim u tahay cuntada ketogenic, 100% cuntada ketogenic ee dhirta ku salaysan maaha mid waara.
Ku dar qaar ka mid ah berry: Qiyaastii ½ koob
Smooleysku ma aha smoothie iyada oo aan la helin wax yar oo miro ah. Haa. Taasi waa sida ay tahay xitaa keto gariir.
Halkii aad ku dari lahayd miraha sonkortu ku badan tahay sida muuska, canbaha, iyo miraha kale ee kulaylaha, ku dar cantoobo yar oo berry ah. Berry sida strawberries, blackberries, iyo raspberries waxay bixiyaan antioxidants iyo nafaqooyin kale oo badan, iyadoo ay ku yar tahay karbohaydraytyada cusub.
Miraha ku jira smoothie-gaaga ayaa u adeega dhowr ujeedo:
- Waxay ku daraan dhadhan macaan
- Waxay kordhiyaan mugga xoogaa si joogto ah
- Hagaajinta tayada nafaqooyinka leh antioxidants, fiitamiinnada iyo macdanta
Berry waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee antioxidants ee adduunka dhirta. Waxay ku yar yihiin kalooriyooyinka, oo ay ku badan yihiin fiber, oo ay ka buuxaan phytonutrients faa'iido leh sida anthocyanins, ellagitannins, iyo zeaxanthin. Kuwaas oo dhan waxay yareyn karaan bararka iyo walbahaarka oksida. * ] [ * ] [ * ]
Midhaha la qaboojiyey waxay ku daraan qaab la qaboojiyey oo waxay sameeyaan macno badan marka berryku aysan ahayn xilli. Miraha cusubi aad bay u fiican yihiin xilliga gu'ga iyo xagaaga marka ay ka baxaan geedka.
Haddii waxa kaliya ee aad haysato ay yihiin berry cusub, laakiin aad jeceshahay smoothie qabow, kaliya ku dar qaybo baraf ah oo ku raaxayso qaboojinta.
Waa kuwan xulashooyinkaaga ugu fiican ee berry karbohaydraytyo yar:
Ku dar caleemaha cagaarka madow: Qiyaastii 2 koob
Ku darista cagaarka caleenta madow ee smoothie-gaaga waa hab cajiib ah oo lagu baro cuntooyinkan xoogga badan cuntadaada. Waa run in aysan had iyo jeer ahayn shayga ugu xiisaha badan ee liiska, mana ku daraan dhadhanka ugu fiican, laakiin muuqaalkooda nafaqo ayaa u qalma.
Khudaarta caleenta cagaaran waa il fantastik ah oo fiber, antioxidants, fiitamiinno, iyo macdanno. Qaar ka mid ah fursadaha ugu fiican ee khudaarta maalinlaha ah waa:
Kale
Tani waa in aanay nagu yaabin. Kalluunku waxa uu noqday calaamadda khudaarta caafimaadka qabta leh caleentiisa cagaarka ah ee madow oo ay ka buuxaan fiber iyo nafaqooyin. Kale waxa uu si gaar ah hodan ugu yahay fitamiin K. Hal koob ayaa bixiya 81 mcg, kaas oo ku dhawaad buuxinaya baahidaada maalinlaha ah. * ]
Spinach
Spinach waa doorasho aad caan u ah kuwa jecel smoothie. Waxay qani ku yihiin folic acid, fitamiin A iyo fiitamiin K, waxaana ku jira nitrate-yada, kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnahaaga. * ] [ * ]
Haddi aanad jeclayn kaluunka stringy iyo collars, isbinaajku waa dookh cagaaran oo caleen leh.
Coles
Cagaarka Collard waa il fantastik ah oo kalsiyum ah, oo leh 268 mg koobkiiba. Taasi waa qiyaastii 25% baahidaada calcium maalinlaha ah. Qaybta ugu fiican ayaa ah inaad si fudud ugu dari karto koob sprouts ah oo la jarjaray adigoon xitaa ogaanin [ * ]
microgreens
Microgreens waa geedo khudaar cagaaran oo baaluq ah, oo la soo qaado wax yar ka dib marka caleemaha ugu horreeya ay soo baxaan. Caadi ahaan waxaad dukaamada raashinka ka heli kartaa cagaarka yaryar ee kala duwan oo leh isbinaajka, kale, iyo arugula iyo kuwa kale oo isku qasan.
Waxa kale oo aad si fudud guriga ugu soo bixin kartaa microgreens adiga kuu gaar ah
Caleemihiisu waxay noqon karaan kuwo yaryar, laakiin waxay ka kooban yihiin qadar badan oo nafaqo ah. Waxaad ka heli kartaa fiitamiino, macdano, antioxidants, iyo phytonutrients tirooyin kala duwan oo isku dhafan microgreens kaaga. * ]
Dandelion
Haddii mid ka mid ah yoolalkaagu yahay inaad taageerto sun-saarista beerka, caleemaha løndelion ayaa kuu ah khudradda.
Marka lagu daro fiitamiinada iyo macdanta, løvetann waa il cajiib ah oo ka mid ah antioxidants. Iyadoo aad u baahan tahay noocyo kala duwan oo ka hortag ah oo ku jira cuntadaada, antioxidants ee ku jira løndelion waxay leeyihiin xiriir la leh beerkaaga.
Mid ka mid ah daraasadda, jiirarka qaba dhaawaca beerka waxay la kulmeen saameyn hepatoprotective ( ilaaliye beerka ) markii la soosaaray løndelion. * ]
Swiss chard
Haddii aad rabto inaad siiso smoothie-gaaga kor u kaca faybarka dhabta ah, ku dar waxoogaa chard ah oo isku qas. Ku dhawaad nus ka mid ah maadada karbohaydrayt ee ku jirta chard waxay ka timaadaa fiber, taasoo ka dhigaysa qayb weyn oo kobcisa fiber-ka. * ]
Ku dar caano ama caano aan caano lahayn: ½ koob
Had iyo jeer waxaad dooran kartaa inaad biyaha ku darto ruxitaankaaga haddii aanad gacanta ku haysan caano, laakiin ruxitaanka kareemka leh, caanuhu waa jidka loo maro.
Haddii aad tahay isticmaale caanaha, hubi inaad doorato caanaha dufanka buuxa ee organic. Caanaha cawska la dajiyay ayaa xitaa ka sii fiican
Haddii aadan ahayn isticmaale caanaha, waxaa kuu jira doorashooyin badan. Hemp, cashew, yicib, macadamiya, qumbaha, iyo caanaha flax ayaa ah ikhtiyaar aad u fiican
Hal qoraal: Haddii aad doorato caano aan caano ahayn, hubi inaad hubiso maaddooyinka si aad u hubiso inaanay ku darin sonkor ama aanay ku badnayn karbohaydraytyada.
Ku dar xoojiye dufan: 1 qaado ama 1 qaado
Tani ma noqon doonto gariir keto la'aanteed wax yar oo baruur ah
Ku-ilaalinta astaanta macronutrients ee ku culus baruurta iyo borotiinka, iyo ka fudud ee karbohaydraytyada, waxay la macno tahay inaad ku dari karto qaar ka mid ah maaddooyinka dufanka sare leh ee macaan.
Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka dufanka badan ee laga dooran karo:
Saliida MCT ama budada saliidda
MCTs, ama Triglycerides Silsilad Dhexdhexaad ah, waa hab fiican oo aad si degdeg ah ugu dari karto shidaal ruxashadaada. Si ka duwan asiidh dufan leh oo silsilad dheer ah oo ay tahay inay ku safraan lymfa, MCT-yada waxaa si toos ah loo geeyaa beerka si loogu isticmaalo shidaal.
Tani waxay MCT-yada ka dhigaysa mid dhammaystiran haddii aad kabsanayso ruxruxaaga ka hor jimicsiga [ * ]
MCT-yadu waxay ku yimaadaan qaabab dareere iyo budo ah. Laakiin labaduba waa maaddooyin aad u fiican oo loogu talagalay smoothies. Haddii aanad isticmaalin MCT-yada, ku billow ¼ ama ½ qaadasho oo kordhi qiyaasta ilaa laba toddobaad
subagga lowska
Haddii aad jeceshahay smoothie-gaaga in uu dhadhamiyo qani dheeraad ah, ku dar subag lowska. Waxaad dooran kartaa yicib, cashews, hazelnuts ama isku dar ah subagga keto si loo hagaajiyo dufanka iyo borotiinka ku jira ruxitaankaaga
Saliida qumbaha
Saliidda qumbaha waxaa lagu shubaa faa'iidooyin caafimaad. Haddii aad rabto inaad dhadhanka ku ilaaliso dhexdhexaad, saliidda qumbaha waa doorasho weyn oo lagu kordhinayo dufanka.
Kaliya kuma koobna saliidda MCT, laakiin waxa kale oo ku jira aashitada dufanka leh ee aan laga helin isku-dhafka MCT ee loo yaqaan 'lauric acid'.
Lauric acid waxay leedahay sifooyin difaaca difaaca, markaa haddii aad dareento inaad jirran tahay, ku dar qaado saliid qumbaha ah smoothiegaaga [ * ]
Avocado
Haddii aad jeceshahay smoothies creamier, waxaad jeclaan doontaa qaabka avocado. Waxa ay dhab ahaantii adkayn kartaa waxyaallaha, markaa waxaad u baahan tahay oo keliya ¼-½ oo ah avokado dhexdhexaad ah ama weyn.
Avocados-ka ayaa si dabiici ah ugu sarreeya dufanka monounsaturated, kaas oo kaa caawin kara dheelitirka kolestaroolka iyo yaraynta khatarta cudurrada wadnaha. * ]
Waxyaabaha dheeraadka ah ee Keto-saaxiibtinimo
Hadda oo aad heshay waxyaabaha aasaasiga ah, halkan waxaa ah qaar ka mid ah waxyaabo dheeri ah oo aad ku dari karto si aad u maroojiso dhadhanka, qaabka iyo nafaqeynta ruxkaaga.
Stevia
Haddii aad jeceshahay maraqa macaan ee macaan, miraha kuma filna. Stevia waa beddel weyn oo aan sonkor lahayn oo aan kor u qaadi doonin sonkorta dhiiggaaga
Diirka liinta
Taasi waa sax, maqaarka oo dhan. Nafaqooyin badan oo liin ah ayaa dhab ahaantii laga helaa qolofkeeda. Ruxdu waa hab aad u fiican oo nafaqooyinka diirka laga helo iyada oo aan la calalin.
Limonene, oo ah maadada phytochemical ee laga helo qolofta liinta, waxay kaa caawin kartaa xakamaynta cadaadiska dhiigga, bararka, caafimaadka beerka, iyo buurnaanta, si aan u magacaabo dhowr. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Dooro liinta organic ama guriga lagu beeray si aad isaga ilaaliso hadhaaga buufinta
Turmeric
Turmeric wuxuu u muuqdaa inuu meel walba yaal maalmahan. Geedkan qadiimiga ah ayaa kumanaan sano loo isticmaali jiray dhaqanka Hindida sidii warshad bogsiisay. Faa’iidooyinkeedana waxaa taageeray cilmigu
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu caansan ee turmeric waa sifooyinka anti-bararka. Turmeric xitaa waxaa laga yaabaa inuu waxtar u yeesho sida dawooyinka daaweynta caabuqa
Ku darista shaaha oo turmeric ah smoothieaga waa hab fiican oo lagu daro cuntadan superfood * ]
Boqoshaada daawada
Boqoshaada daawada ayaa ka dambeeya turmeric ee isbeddellada cuntada ee caafimaadka kor u qaadaya. Kuwani waxay soo jireen kumanaan sano sidoo kale, laakiin nafaqeynta caadiga ah ayaa kaliya xoqaya dusha waxa ay u qaban karaan caafimaadkaaga.
Boqoshaada dawooyinka badan sida chaga, reishi, cordyceps, iyo manka libaaxa waxay ku yimaadaan qaab budo ah, iyaga oo ka dhigaya kuwa ugu fiican ee lagu daro smoothieaga.
Abuurka Chia
Abuurka Chia waa doorasho weyn haddii aad rabto inaad ku darto wax yar oo fiber cunto ah smoothieaga iyada oo aan lahayn kareemka ultra ee avokado. Si kastaba ha ahaatee, hal digniin. Haddii aad ka tagto iyaga oo aad u dheer, waxay nuugi doonaan dareeraha ku jira smoothie-gaaga oo waxaad ku dambayn kartaa hal dhibic oo adag oo galaaskaaga ah.
Dhirta cusub
Haddii aad taageere u tahay dhadhanka reexaanta, ku darista qaar ka mid ah caleemaha reexaanta ee smoothie-gaaga ayaa ku siin kara dhadhanka cusub ee aad raadinayso. Ku dar caleemaha reexaanta iyo qaar ka mid ah borotiinka whey shukulaatada oo waxaad haysataa wax la mid ah buskudka reexaanta wanaagsan.
Laamaha yar ee basil, rosemary, ama liin dhanaanta ayaa sidoo kale kordhin kara dhadhanka iyo maadada polyphenol ee smoothie kasta.
Keto Cagaaran ruxul Kooban
Waa kuwan warbixin degdeg ah oo ku saabsan caanaha smoothie-ga cagaaran ee kaarboon-yar ee hooseeya. Qayb kasta ka dooro hal ama laba ikhtiyaar oo ku raaxayso!
Borotiin
- Whey borotiin
- Wadajirka
- borotiinka Vegan
Bayas
- Miro guduud
- Raspberries
- Acai berry
- Cawska loo yaqaan 'Strawberries'
Khudaarta caleenta cagaaran
- Kale
- Spinach
- Coles
- microgreens
- Burburinta
- Chard
Caanaha
- Caano dhanaan oo dabiici ah oo laga helo xoolaha cawska la dajiyay
- Caano yicib
- Caano cashew
- Macadamiya caanaha
- Caanaha qumbaha
- Caano cagaarshow
- Caano caleen ah
Dufanka dheeraadka ah
- Saliidda MCT
- Subagga lowska macadamiya
- Saliida qumbaha
- Avocado
Ku daray
- Stevia
- Diirka liinta
- Turmeric
- Boqoshaada daawada
- Abuurka Chia
- Caleenta duurka
Tusaale smoothie cagaaran Keto
- 1 qaado oo vanilj ah oo dhadhan budada borotiinka whey
- ½ koob blueberries
- 2 koob kale, jar jartey
- ½ koob caano hemp ah oo aan la macaanayn
- 1 qaado oo ah budada saliidda MCT
- 1 cucharadita de cúrcuma
Para llevar
Haddii aad u malaysay in aad cunto ketogenic la macno ah inaad ka boodo dhammaan madadaalada ee smoothies, ha werwerin.
Smoothies waa hab fiican oo lagu beddelo quraacda ama qadada oo aad ka heli karto nafaqooyin kala duwan cuntadaada.
Ketogenic dieter ahaan, yoolkaaga ugu weyn waa inaad hoos u dhigto wadarta karbohaydraytyada oo aad isku dheellitirto ruxdaada borotiinka iyo baruurta.
Waxa jira maaddooyin badan oo lagu ciyaaro kuwaas oo keto badbaado leh, markaa ku raaxayso cuntooyinka smoothie-gaaga, isku qas oo isku dheji oo isku day waxyaabo cusub.
Waa maxay isku darka smoothie cagaaran ee aad ugu jeceshahay? Wax kasta oo ay tahay, waa hubaal in ay noqon doonto gariir macaan.
Palabras dhegtay: smoothie cagaaran keto