Low Carb ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်ကြော်

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပန်းဂေါ်ဖီထုပ်အပါအဝင် keto ချက်ပြုတ်နည်းများစွာ၏ကြယ်ပွင့်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ သူ့ရဲ့ကျော်ကြားမှုက ထိုက်တန်ပါတယ်။

zucchini နှင့်အတူ ပန်းဂေါ်ဖီသည် ၎င်း၏ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်းကြောင့်သာမက ၎င်း၏ ဘက်စုံသုံးနိုင်ခြင်းကြောင့်လည်း အကောင်းဆုံး keto ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ပန်းဂေါ်ဖီခေါင်းသည် အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ရိုးရာဆန်ကို အစားထိုး၍ ထောင်းထားသော ဆန်အဖြစ် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီ ပီဇာအပေါ်ယံလွှာ ကြွပ်ရွပြီး အရသာရှိသော၊ သို့မဟုတ် ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်ပြုလုပ်ရန် တုတ်ချောင်းများတွင်ပင် ဖုတ်နိုင်သည်။

အရသာကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပေါင်မုန့်ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရှာဖွေရန်ခက်ခဲသော်လည်း ဤပန်းဂေါ်ဖီမုန့်သည် ခြွင်းချက်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ဤ gluten-free ချက်နည်းသည် လွယ်ကူရုံသာမက၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းကင်းစင်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါ၀င်ပါသည်။ ၎င်းသည် ပုံမှန်ပေါင်မုန့်ကို အရသာနှင့် အသွင်အပြင်ဖြင့် တုပထားသည်။

အရသာရှိသော အီတလီပေါင်မုန့်အတွက် သင့်မုန့်စိမ်းကို အီတလီ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အချို့ဖြင့် ရောနယ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ချိုမြိန်သောအထိအတွေ့ဖြင့် ပေါင်မုန့်အတွက် ယိုအနည်းငယ်နှင့် macadamia nut ထောပတ်ထည့်နိုင်သည်။

ဆား သို့မဟုတ် ချိုသည်၊ သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများစာရင်းတွင် ဤ keto ချက်နည်းကို ထည့်လိုပါလိမ့်မည်။

ဤ keto-ဖော်ရွေသောပန်းဂေါ်ဖီထုပ်သည်-

• Dildo
• အရသာ။
• အရသာရှိသော။
• ပိုလို။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းအခမဲ့။

အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများမှာ-

• ပန်းဂေါ်ဖီပန်းပွင့်များ.
• ဗာဒံစေ့.
• ကြက်ဥ.
• Psyllium စပါးခွံများ.

ရွေးချယ်နိုင်သောပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• ဆားငန်။
• Rosemary ။
• Oregano ။
• ငရုတ်ကောင်း။
• အခွံမာသီးထောပတ်
• Parmesan။

ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ကီတိုအစားအသောက်တွင် လူကြိုက်အများဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဘက်စုံသုံး၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး macronutrients များ ပါဝင်သည်။ မုန့်ပုံစံနဲ့ ပိုလို့တောင် အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပေးစွမ်းနိုင်တယ်ဆိုတာ သိလိုက်ရလို့ အံ့သြသွားနိုင်ပါတယ်။

# 1: အစာချေဖျက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးနဲ့ အစာခြေဖျက်တဲ့အခါ အမျှင်ဓာတ်က သင့်အတွက် နံပါတ်တစ်မဟာမိတ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကို အစာချေဖျက်ခြင်း သို့မဟုတ် စုပ်ယူခြင်း မရှိပါ။

အဲဒီအစား အမျှင်ဓာတ်က သင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းမှာ တည်ရှိနေပြီး အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အစာအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ကူညီပေးပါတယ်။ ¹ ).

ဒီအရသာရှိတဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီမုန့် ချက်နည်းကတော့ အချပ်တစ်ခုစီမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၇ ဂရမ် ပါဝင်တာကြောင့် သင့်အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချပေးရုံသာမက အစာချေဖျက်မှုကိုလည်း ချောမွေ့စေပြီး ဝမ်းဗက်တီးရီးယားတွေကို ပျော်ရွှင်စေပါတယ်။

သင့်ဝမ်းကို တိုးစေပြီး ပျော့ပျောင်းစေတာက အမျှင်ဓာတ်က သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်း မဟုတ်ပါဘူး။ သင်၏နေ့စဉ်ဆေးပမာဏကို သောက်သုံးခြင်းသည် ရင်ပူခြင်း၊ diverticulitis၊ လိပ်ခေါင်းရောဂါနှင့် duodenal ကင်ဆာကဲ့သို့သော အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများစွာကို တိုက်ဖျက်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ² ).

ဒီပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်အများစုဟာ Psyllium စပါးခွံကနေ ရရှိပါတယ်။ Psyllium သည် ပျော်ဝင်နိုင်သော နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးလုံး၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကြားက ခြားနားချက်ကို သင်သေချာမသိပါက၊ ဤတွင် အတိုချုံးဖော်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။

• ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်- အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ၎င်းသည် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ ဂျယ်လ်များဖွဲ့စည်းကာ အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် ချိတ်ဆက်ထားခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးကာ သွေးကြောအတွင်းရှိ LDL ကို လျှော့ချပေးသည်။ ³ ).
• မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်- အစာချေဖျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဝမ်းထဲသို့ အမြောက်အများထည့်ကာ အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရွေ့လျားရန် ကူညီပေးနိုင်သည် ( ⁴ ).

Psyllium husk သည် ပရိုဘိုင်အိုတစ် (probiotic) အဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် သင့်အူအတွင်းရှိ ကောင်းသောဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးပါသည်။ Probiotics များသည် နိုင်ငံခြားဘက်တီးရီးယားပိုးများကို ခုခံကာကွယ်အားကောင်းစေပြီး ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျှောကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ရှောင်ရှားခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကူညီပေးသည်။ ⁵ ).

Psyllium husk သည် ရောင်ရမ်းသောအူသိမ်အူမပြဿနာများနှင့် ရုန်းကန်နေရလျှင်ပင် အကူအညီပေးနိုင်ပါသည်။ တက်ကြွသော Crohn's ရောဂါရှိသူများအုပ်စုတွင် psyllium နှင့် probiotics ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ထိရောက်သောကုသမှုတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် ( ⁶ ).

#2 : နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အမှန်တကယ်တော့ အမျှင်ဓာတ်များများစားလေ သွေးတိုး၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကိုလက်စထရောများခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ (CVD) ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းလေလေ၊ ⁷ () ⁸ ).

အထူးသဖြင့် Psyllium husk သည် CVD ကို ဟန့်တားနိုင်သော ဖိုင်ဘာရင်းမြစ်တစ်ခုအဖြစ် လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ⁹ ).

ပန်းဂေါ်ဖီသည် sulforaphane ဟုခေါ်သောဒြပ်ပေါင်းကြွယ်ဝသည်။ Sulforaphane ကို သွယ်ဝိုက်၍ဖြစ်စေ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လူသိများပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးသည့် ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိနိုင်သည် ( ¹⁰ ).

sulforaphane သည် သင့်နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည့်နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ antioxidant လမ်းကြောင်းအချို့ကို တိုးမြင့်ပေးနိုင်စွမ်းရှိသောကြောင့် ၎င်းကို antioxidant အဖြစ်မဟုတ်ဘဲ "သွယ်ဝိုက် antioxidant" ဟုခေါ်သည် ( ¹¹ ).

သင့်နှလုံးသည် သွေးလုံလောက်စွာမရတော့ဘဲ အောက်ဆီဂျင်ပြတ်တောက်သွားသောအခါတွင် ischemic ထိခိုက်မှုဟု ခေါ်သော တစ်သျှူးများ ပျက်စီးသွားနိုင်သည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ sulforaphane သည် ischemic ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏နှလုံးကိုကာကွယ်သည် ( ¹² () ¹³ ).

ပန်းဂေါ်ဖီကို အများဆုံးရရန် နည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီကို လှီးဖြတ်ခြင်း၊ လှီးဖြတ်ခြင်း၊ ကြိတ်ချေခြင်း သို့မဟုတ် ဝါးခြင်းမှသာလျှင် sulforaphane ကို ထုတ်လွှတ်နိုင်သည်။ သူမ၏ နှလုံးသားကို အကာအကွယ်ပေးသော အရည်အသွေးများသည် ၎င်းတို့ကို အသက်သွင်းရန် သင့်အား စောင့်မျှော်နေသည်ဟု ဆိုရပေလိမ့်မည်။

ပန်းဂေါ်ဖီသည် ဗီတာမင် C နှင့် ဖောလိတ်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ¹⁴ ) အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်များ ချို့တဲ့ပါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဗီတာမင်စီသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခံအားစနစ်၏ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုအတွက်လည်း အရေးကြီးသော်လည်း ဖောလိတ်သည် အစာပြွန်ကင်ဆာနှင့် ပန်ကရိယကဲ့သို့သော ကင်ဆာအချို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည် ( ¹⁵ () ¹⁶ () ¹⁷ ).

ဤမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင် စွယ်စုံရသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် ပိုတက်စီယမ် အစွမ်းသတ္တိလည်း ဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ ဤသတ္တုဓာတ်ကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသုံးခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုကိုပြသပြီး နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည် ( ¹⁸ ).

# 3: ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကြိုးစားနေချိန်မှာ အချက်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်လာပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မှန်ကန်တဲ့အစားအစာကို ရွေးချယ်တာက သင့်စာရင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးမှာ ရှိသင့်ပေမယ့် စိတ်ကျေနပ်မှုနဲ့ ပြည့်ဝတဲ့ခံစားမှုကလည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုအနေနဲ့ ပါဝင်ပါတယ်။

ဗာဒံမှုန့်နှင့် psyllium husk တွင်ရှိသော အမျှင်ဓာတ်သည် အမြောက်အများထည့်ကာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် ပြည့်ဝပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုကို ခံစားရစေသည်။ အမျှင်ဓာတ်များများစားသူတွေဟာ ရှောင်သူတွေထက် ပိုပါးလွှာပါတယ်။ ¹⁹ ).

လေ့လာမှုများအရ သင်သည် အဝလွန်နေပြီး မလိုလားအပ်သော အဆီအချို့ကို ဆုံးရှုံးရန် ကြိုးစားပါက၊ သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်ခြင်းသည် သိသိသာသာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေသည် ( ²⁰ () ²¹ ).

ကြက်ဥမှာ ပေါများတဲ့ Choline ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသီများက choline သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး အလုံးစုံ အစားအစာ စားသုံးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းထားခြင်းသည် ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်ရန် သော့ချက်ဖြစ်သည် ( ²² () ²³ ).

ပန်းဂေါ်ဖီမုန့်ကျွေးဘို့စိတ်ကူးများ

မနက်စာအတွက် ဒီပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်ကို macadamia nut butter နဲ့ သစ်ကြံပိုးခေါက်တို့နဲ့ သုံးဆောင်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် နေ့လည်စာအတွက် အမြန်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်လုပ်ဖို့အတွက် သုံးပါ။

ဒါမှမဟုတ် မီးဖိုချောင်ထဲမှာထည့်၊ သံလွင်ဆီတစ်စက်နဲ့ cheddar ချိစ်အနည်းငယ်ထည့်ကာ အရသာရှိတဲ့ bruschetta ဟင်းလျာအဖြစ် စားသုံးလိုက်ပါ။

ပြီးပြည့်စုံသော အီတလီညစာအတွက် သို့မဟုတ် အရသာရှိသော ဒိန်ခဲအသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကို ပေါင်းထည့်ကာ စွယ်စုံရပန်းဂေါ်ဖီမုန့်ကို ချိစ်ပေါင်မုန့်အဖြစ်သို့ ပြောင်းနိုင်သည်။

၎င်းသည် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ဖြင့်သော်လည်းကောင်း အမြည်းစားကောင်းတစ်ခုလည်း ပြုလုပ်သည်။ မြက်ကျွေးသောထောပတ် နှင့် ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီပေါင်မုန့်ကို သင်နှစ်သက်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်မှာ ထည့်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

ယခုသင်သည် ဤ ketogenic ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို သိရှိပြီးဖြစ်သော်လည်း ၎င်းသည် ချက်ပြုတ်ရန်နှင့် မြည်းစမ်းရန်သာ ကျန်တော့သည်။ သင့် keto နေထိုင်မှုပုံစံတွင် ပန်းဂေါ်ဖီထည့်ရန် အကြောင်းပြချက်များအတွက် ၎င်းသည် သင်ရှာတွေ့နိုင်သည့် အကောင်းဆုံး keto ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် မကြည့်လိုက်ပါနှင့်။

Low Carb ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပန်းဂေါ်ဖီသည် psyllium၊ ဗာဒံမှုန့်နှင့် ဥများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ပေါင်မုန့်သည် သကြားမပါသော၊ ကီတို-ဖော်ရွေသော အစားထိုး အသားညှပ်ပေါင်မုန့်နှင့် ပေါင်မုန့်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသော အစားထိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။

• အဘိတ်အချိန်: 15 မိနစ်။
• စုစုပေါင်းအချိန်: 1 နာရီနှင့် 10 မိနစ်။
• Rendimiento: (၁၂)ချပ်။
• မီးဖိုချောင်ခန်း အမေရိကန်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ဗာဒံမှုန့် 2 ခွက်။
• ကြက်ဥ 5
• Psyllium စပါးခွံ ¼ ခွက်။
• ပန်းဂေါ်ဖီထမင်း 1 ခွက်။

ညွှန်ကြားချက်

1. မီးဖိုကို 180º C / 350ºF တွင်အပူပေးပါ။
2. မုန့်ဖုတ်ဒယ်အိုးကို စက္ကူဘူး သို့မဟုတ် အုန်းဆီ ဟင်းချက်မှုဖြန်းဆေးဖြင့် စည်းပါ။ ဘေးဖယ်ထားပါ။
3. ဇလုံကြီးတစ်ခု သို့မဟုတ် အစားအစာပရိုဆက်ဆာတွင် ဗာဒံမှုန့်နှင့် psyllium husk တို့ကို ရောမွှေပါ။
4. ကြက်ဥကို အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် နှစ်မိနစ်ခန့် မွှေပါ။
5. ပန်းဂေါ်ဖီဆန်ကို ထည့်ပြီး မွှေပါ။
6. အရောအနှောကို ပေါင်မုန့်ဒယ်အိုးထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။
7. မိနစ် ၂၀ ဖုတ်ပါ။

အစာအာဟာရ

• အပိုင်းအရွယ်အစား- ၁ ချပ်
• ကယ်လိုရီ: 142 ။
• Carbohydrates: 6,5 ဂရမ်။
• ဖိုင်ဘာ: 3,7 ဂရမ်။
• ပရိုတိန်း: 7,1 ဂရမ်။

Palabras ဆည်းကပ်: low carb ပန်းဂေါ်ဖီပေါင်မုန့်.