14 labākie uztura bagātinātāji jūsu keto diētai

Vai jums ir nepieciešami keto uztura bagātinātāji, vai arī jūs varat iegūt visas nepieciešamās uzturvielas no keto dzīvesveidam piemērotiem pārtikas produktiem?

Īsā atbilde ir tāda, ka uztura bagātinātāji var ievērojami atvieglot jūsu ketogēnās diētas attīstību.

Var būt sarežģīti iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus rīkojoties pareizo makro daudzumu. Šeit parādās keto piedevas.

Kas izraisa ketozi un būt ketogēnā diēta veselīgs vai nē, ir atkarīgs no patērēto makro un mikroelementu kvalitātes.

Lai ievērotu optimālu keto diētu, jums ir jāsaprot uztura bagātinātāji.

Kāpēc uztura bagātinātāji ir svarīgi Keto

Ketogēnā diēta ir unikāla ar to, ka tā pārveido jūsu vielmaiņu. Noklusētais ķermeņa enerģijas avots ir glikoze no ogļhidrātiem, taču jūs likvidējat šo galveno enerģijas avotu, uzsākot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu.

Šī iemesla dēļ jūsu ķermenis pārslēdz pārnesumus un pārslēdzas uz alternatīvu enerģijas avotu: taukiem. Kad tas notiek, jūsu ķermenis sāk ketoģenēzi – tauku krājumi tiek pārvērsti par ketoni aknās, nodrošinot alternatīvas enerģijas degvielu.

No ogļhidrātu barošanas mašīnas jūs kļūstat par mašīnu, kas baro ar taukiem. Šīs izmaiņas ir milzīgas, un, tāpat kā visas izmaiņas, tās būs jāpielāgo, kamēr jūsu ķermenis stabilizējas. Ketogēnas piedevas palīdz jums pārvarēt šīs izmaiņas bez blakusparādībām.

Lai gan tas ne vienmēr ir nepieciešams ketogēnas diētas laikā, uztura bagātinātāji var palīdzēt vairākos svarīgos veidos:

Samaziniet keto gripas simptomus

La keto gripa To bieži izraisa vitamīnu un minerālvielu trūkums pārejas periodā uz ketozi.

Piemēram, kad jūsu šūnas iztērē visus glikogēna krājumus organismā, tās zaudē ūdeni un līdz ar to svarīgus elektrolītus.

Ir pareizi uztura bagātinātāji, piemēram, elektrolīti, var palīdzēt novērst uzturvielu trūkumu, kas izraisa keto gripu, un var atvieglot pāreju.

Kā aizpildīt uztura nepilnības savā ketogēnajā diētā

Tā kā ketogēnā diēta nepieļauj cieti saturošus augļus vai dārzeņus, jūs, iespējams, nezināt, kur iegūt vitamīnus un minerālvielas, ko jebkad esat ieguvis no šiem pārtikas produktiem. Jums var būt nepieciešams arī šķiedrvielu piedevas, ja konstatējat, ka jūsu gremošana ir mainījusies un jums ir nepieciešams nedaudz vairāk.

Keto uztura bagātinātāji palīdz atvieglot pāreju uz keto, jo tie var nodrošināt jūs ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, pielāgojoties to iegūšanai no keto pārtikas produktiem, piemēram, sarkanās gaļas, olām un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Piemēram, ņemiet a dārzeņu piedeva Tas var būt noderīgi, ja jums nepatīk ēst daudz svaigu kāpostu un citu lapu zaļumu.

Atbalstiet savus veselības mērķus

Keto piedevas var atbalstīt veselības mērķus, kas motivēja jūs sākt ketogēno diētu.

Piemēram, zivju eļļa var atbalstīt labākas kognitīvās funkcijas, kas ir ketogēnas diētas ieguvums, savukārt MCT eļļa var atbalstīt ketonu līmeni.

Keto piedevu lietošana palīdz jums būt vislabākajā veidā, un, izprotot noteiktu uztura bagātinātāju darbību, ir vieglāk uzzināt, vai jums tie ir nepieciešami.

6 labākie ketogēnie uztura bagātinātāji

Šie ir populārākie keto uztura bagātinātāji, kas jums jāapsver.

1. Elektrolītu piedevas šķidruma līdzsvaram

Kamēr diēta ketogēni piedāvājumi daudzi ieguvumi veselībai, svarīgas minerālvielas, piemēram, kālijs, magnijs, nātrijs un kalcijs, kas nāk no neketogēni pārtika. Šie elektrolīti, cita starpā, kontrolē nervu un muskuļu darbību.

Keto diētas zemais ogļhidrātu saturs liek jūsu nierēm izvadīt lieko ūdeni, izvadot nātriju un citus elektrolītus, kas ir jāpapildina.

Zems šo elektrolītu, īpaši nātrija un kālija, līmenis var izraisīt tādus simptomus kā galvassāpes, nogurums un aizcietējums, kas pazīstams arī kā keto gripa.

Papildinot šos svarīgos elektrolītus ar pārtiku vai papildinājumi, jūs samazinat keto gripas simptomus, vienlaikus pasargājot sevi no ilgstoša keto deficīta.

Tālāk ir norādīti četri elektrolīti, kas jāņem vērā, veicot keto.

Nātrijs

Veselīgs nātrija līdzsvars organismā ir nepieciešams nervu un muskuļu darbībai. Nātrija spēja aizturēt ūdeni ir būtiska arī citu elektrolītu līdzsvara uzturēšanai.

Lielākā daļa diētu veicina mazāk nātrija daudzumu, taču jums var būt nepieciešams vairāk keto, jo nātrijs tiek zaudēts līdz ar ūdens zudumu, īpaši ketogēnas diētas sākumā.

Kā iegūt nātriju

Lai gan jums nav nepieciešams nātrija piedevas, jums var būt nepieciešams papildināt keto zaudēto nātriju, veicot:

• Sāls pievienošana ēdienam vai dzērieniem. Izvēlieties Himalaju jūras sāli.
• Bebe kaulu buljons regulāri.
• Ēdiet vairāk ar nātriju bagātu pārtiku, piemēram, sarkano gaļu vai olas.

Piezīme: nātrijs ietekmē asinsspiedienu. Kontrolējiet tā patēriņu, ja esat noraizējies vai pakļauts hipertensijai. Daudzas veselības organizācijas iesaka uzņemt ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā (viena tējkarote).

Magnijs

Magnija trūkums ir diezgan izplatīts, un vēl jo vairāk cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Asins analīzes ir labākais veids, kā pārliecināties par jūsu līmeni, taču muskuļu krampji un nogurums ir izplatītas magnija deficīta pazīmes.

Magnija piedevas Tie palīdz uzturēt normālu sirdsdarbības ātrumu, veselīgu imunitāti, kā arī nervu un muskuļu darbību. Darbojas ar kalciju, lai uzturētu veselus kaulus un atbalsta vairāk nekā 300 ķermeņa reakcijas, tostarp miega regulēšana un atbilstoša testosterona līmeņa uzturēšana.

Kā iegūt magniju

Jūs varat iegūt magniju no pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju, piemēram, sēklām ķirbju, mandeles, avokado, dārzeņi no zaļa lapa y augsta tauku satura jogurti. Bet daži no šiem pārtikas produktiem satur ogļhidrātus, un var būt grūti iegūt tos pietiekami daudz, lai apmierinātu magnija vajadzības, nepārsniedzot ogļhidrātu makro.

Tādējādi jums var būt nepieciešams a papildināt. Sievietēm ideāli ir 320 mg, savukārt vīriešiem nepieciešami 420 mg magnijs dienā.

Kālijs

Kālijs palīdz organismam uzturēt normālu asinsspiedienu, šķidruma līdzsvaru un sirdsdarbības ātrumu. Tas arī palīdz sadalīt un izmantot ogļhidrātus un veidot olbaltumvielas..

Kā iegūt kāliju

bieži nav ieteicams lietot kāliju, jo pārāk daudz ir toksisks. Vislabāk iegūt no veselas pārtikas ketogēniem avotiem, piemēram rieksti, zaļie lapu dārzeņi, avokado, lasis y sēnes.

Calcio

Kalcijam organismā ir daudz funkciju. Spēcīgi kauli ir tikai viena daļa, lai gan tā ir vislabāk zināmā funkcija tautas iztēlē. Kalcijs ir atbildīgs arī par pareizu asins recēšanu un muskuļu kontrakciju.

Kā iegūt kalciju

Pie ketogēniem kalcija avotiem pieder zivs, zaļie lapu dārzeņi kā brokoļi, piena produkti y piens bez piena (Izmantojot augu izcelsmes pienu, pārliecinieties, ka tie nesatur cukuru vai ogļhidrātus). Jums joprojām var būt nepieciešams papildināt ar kalciju, lai segtu bāzi. Augstas kvalitātes kalcija piedevas ietver D vitamīnu, kas nepieciešams, lai uzlabotu uzsūkšanos.

Gan vīrieši, gan sievietes dienā nepieciešams apmēram 1000 mg kalcija.

2. D vitamīns hormonu stiprināšanai un veselībai

D vitamīns darbojas kā uzturviela un hormons jūsu organismā. Daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar D vitamīnu, jo ar pārtiku vien ir grūti iegūt pietiekami daudz pārtikas produktu. To var iegūt arī no saules iedarbības, bet tikai pietiekami saulainās vietās. Turklāt ilgstoša uzturēšanās saulē apdraud ādas vēzi.

D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, magniju un citas minerālvielas. Ir arī nepieciešams uzturēt spēks un muskuļu augšanauz Kaulu blīvums, veselīgu testosterona līmeni un uz atbalstīt sirds un asinsvadu un imūnsistēmas veselību.

Neskatoties uz šīm svarīgajām funkcijām, apmēram trešdaļai amerikāņu ir maz D vitamīna. Ņemiet vērā, ka ketogēnās diētas pārtikas produktu ierobežojošais raksturs var novest jūs zemā stāvoklī. paaugstināts deficīta risks.

Kā to iegūt

Jūs varat iegūt D vitamīnu no dažiem treknu zivju un sēņu veidiem, bet tas ir gandrīz viss, ievērojot ketogēno diētu, ja vien nelietojat arī bagātinātus piena produktus. Ieteicams papildināt ar 400 SV dienā.

3. MCT eļļa tauku efektivitātei

MCT apzīmē vidējas ķēdes triglicerīdus, un tie ir tauku veids, ko organisms var izmantot uzreiz iegūstiet enerģiju, nevis uzglabājiet to tauku veidā. MCT palīdz jums ražot ketoni Jūsu organismā, kas ir nepieciešami, lai iekļūtu ketozē un paliktu tajā, jo tie ir efektīvāks enerģijas avots nekā glikoze (kas nāk no ogļhidrātiem).

Tūlītēja lietošana MCT kā degviela padara tos par lielisku papildinājumu ketogēnajai diētai, lai uzturētu jūs enerģiskā stāvoklī, lai sadedzinātu taukus un atbilstu jūsu ikdienas tauku uzņemšanas makroelementiem.

Kā to izmantot

MCT ir atrodami kokosriekstu eļļauz sviests, siers un jogurts. Bet labākais veids, kā iegūt koncentrētu devu, ko organisms var viegli sagremot, ir to papildināt ar MCT eļļa šķidrā veidā vai pulverveida MCT eļļa.

MCT eļļas pulveris kuņģim to parasti ir vieglāk sagremot nekā šķidros MCT, un tos var pievienot kokteiļiem un karstiem vai aukstiem dzērieniem. Lietojiet vismaz pusi vai pilnu porciju dienā.

4. Krila eļļa sirdij un smadzenēm

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas trīs veidu omega-3 taukskābes: EPA, DHA un ALA.

Krila eļļa ir lielisks bioloģiski pieejams EPA (eikozapentaēnskābes) avots un DHA (dokozaheksaēnskābe), divas neaizstājamās omega-3 taukskābes, kas jums jāsaņem ar diētu vai uztura bagātinātājiem; jūsu ķermenis nevar to ražot pats.

Cits omega-3 veids, ALA jeb alfa-linolēnskābe, ir atrodams augu pārtikas produktos, piemēram, rieksti, kaņepju sēklas un čia sēklas.

Jūsu ķermenis var pārvērst ALA par EPA un DHA, taču konversijas līmenis ir ļoti zems. Tieši tāpēc labāk papildināt ar zivju eļļas piedevām vai ēst daudz augstas kvalitātes treknu zivju.

Lai gan keto diēta dabiski var saturēt omega-3, daudzi keto pārtikas produkti satur arī daudz omega-6. var izraisīt iekaisumu pārmērīgos daudzumos.

Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz omega-6 un nav pietiekami daudz omega-3, tāpēc jums vajadzētu censties panākt attiecību 1: 1.

Omega-3 ir ļoti svarīgas smadzeņu un sirds veselībai daudzos veidos. Papildinājumi ar omega-3 var palīdzēt:

• Cīņa pret iekaisums.
• Atbrīvojiet depresijas simptomi.
• Zema triglicerīdu līmeņa uzturēšana asinīs (augsts triglicerīdu līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku), kā parādīts šajos 3 pētījumos: pētījums 1, pētījums 2, pētījums 3.
• Samaziniet triglicerīdu līmeni pat vairāk nekā tikai ar ketogēnu diētu, kā arī pazeminiet kopējo un ZBL holesterīna, ķermeņa tauku un ĶMI līmeni.

Kāpēc krila eļļa? Krila eļļas piedevas Tie satur visas zivju eļļā esošās omega-3, bet ar dažām papildu priekšrocībām. Krila eļļa satur arī fosfolipīdus un spēcīgu antioksidantu, ko sauc par astaksantīnu. Astaksantīnam piemīt neiroprotektīvas īpašības kas var samazināt smadzeņu un centrālās nervu sistēmas bojājumus ko izraisa oksidatīvais stress.

Ja vien jūs neēdat savvaļas, treknas, labi iegūtas zivis, piemēram, sardīnes, lasis un makreles, daudzas zaļie lapu dārzeņi ikdienas un ar zāli barotu liellopu gaļu, iespējams, jums joprojām būs nepieciešamas dažas papildu omega-3.

Kā to iegūt

Lai gan Amerikas Sirds asociācija iesaka 250–500 miligramus EPA un DHA kopā dienā, lielākā daļa pētījumu par krila eļļu kas parāda ieguvumus veselībai, lietojiet no 300 miligramiem līdz 3 gramiem. Tam vajadzētu nodrošināt aptuveni 45–450 mg EPA un DHA dienā.

Izvēlieties tikai augstas kvalitātes krila eļļas piedevas ar stingrām pārbaudēm, lai pārliecinātos, ka tajos nav smago metālu un citu piesārņotāju. Varat arī pārbaudīt, vai ražotājs izmanto ilgtspējīgas piegādes metodes.

5. Eksogēni ketoni ketozei

Eksogēni ketoni ir ārēja ketonu forma, ko jūsu ķermenis ražo ketozē.

Veikt eksogēni ketoni Tas var paaugstināt jūsu ketonu līmeni un sniegt jums tūlītēju papildu enerģiju neatkarīgi no tā, vai esat ketozē vai nē. Tie ir ideāls ketogēnas diētas papildinājums.

Iespējamie ieguvumi no eksogēno ketonu lietošanas ir:

• Lielāka uzmanība.
• Augstāks enerģijas līmenis.
• Vairāk enerģijas labākam sporta sniegumam.
• Iekaisuma samazināšanās.

6. Keto zaļumi pilnīgam uztura atbalstam

Atsevišķu vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana var būt pilnīgi neprātīga, un lielākā daļa multivitamīnu nedos jums pareizo kombināciju keto. A augstas kvalitātes augu pulveris tas ir labs veids, kā aptvert visas jūsu uztura bāzes. Bet tos nav viegli atrast. Tā kā tajos parasti ir daudz ogļhidrātu.

3 ketogēnas piedevas, kas jums varētu būt nepieciešamas

Lai gan šie uztura bagātinātāji nav tik svarīgi kā iepriekš minētie, tie var palīdzēt atvieglot pāreju uz ketozi un turpināt atbalstīt jūsu ketogēno diētu.

1. L-glutamīns

Ketp diētas zemais ogļhidrātu saturs samazina augļu un dārzeņu patēriņu, kas ir bagāti antioksidantu avoti. Antioksidanti ir svarīgi cīņā pret toksiskajiem brīvajiem radikāļiem, kas veidojas organismā.

L-glutamīns ir aminoskābe, kas darbojas arī kā antioksidants, tāpēc to papildinot var nodrošināt a papildu atbalsts šūnu bojājumu apkarošanai.

Tā ir arī lieliska iespēja ikvienam, kurš enerģiski vingro, kas dabiski var samazināt glutamīna veikali. Papildinājumi var palīdzēt tos atjaunot pēc katra treniņa, lai aizsargātu ķermeni un veicinātu īsāku atveseļošanās laiku.

Kā to izmantot

L-glutamīns ir pieejams kapsulu vai pulvera veidā, un to parasti lieto 500-1000 mg devās pirms katras reizes. apmācība.

3. 7-okso-DHEA

Zināms arī kā 7-keto, 7-keto-DHEA ir ar skābekli bagātināts DHEA metabolīts (vielmaiņas reakcijas produkts). Pētījumi liecina, ka tas var uzlaboties Ketogēnas diētas svara zaudēšanas efekts.

Randomizētā, dubultmaskētā, placebo kontrolētā pētījumā atklājās, ka 7-okso-DHEA apvienojumā ar mērenu fizisko slodzi un zemu kaloriju diētu ievērojami samazināja ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu. salīdzinot ar fizisko slodzi un zemu kaloriju diētu vien.

Citiem vārdiem sakot, tas varētu veicināt jūsu vielmaiņu un svara zaudēšanas centienus.

Kā to izmantot

La pašreizējie pētījumi liecina, ka ir efektīvi un droši lietot 200–400 mg dienā divās dalītās devās pa 100–200 mg.

4. Ar zāli barots kolagēns

Kolagēns veido 30% no kopējā olbaltumvielu daudzuma jūsu organismā, tomēr lielākajai daļai cilvēku tas ir deficīts. Tāpēc papildināšana ir svarīga.

Kolagēns Tas var palīdzēt jūsu matiem, nagiem un ādai augt un būt veseliem, un tas var pat dziedēt noplūdušās zarnas.

Problēma ir tāda, ka, lietojot regulāru kolagēna piedevu, jūs varat atbrīvoties no ketozes, tāpēc ir jāmeklē keto draudzīgs kolagēns.

Ketogēns kolagēns Tas būtībā ir kolagēna un MCT eļļas pulvera maisījums. MCT eļļas pulveris palēnina kolagēna uzsūkšanos organismā, tāpēc to var izmantot dziedināšanai un atveseļošanai, nevis ātri pārvērsties glikozē.

4 veseli pārtikas produkti, ko izmantot kā keto piedevas

Ir dažas funkcionālas veselas pārtikas iespējas, lai papildinātu jūsu ketogēno diētu. Apsveriet iespēju tos pievienot savai ikdienas rutīnai.

1. Spirulīna holesterīna līmeņa pazemināšanai

Spirulīna ir zilaļģe, kas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu proteīnu. Tas satur arī kāliju, dzelzi, magniju un citas uzturvielas. Spirulīnai piemīt arī antioksidanta īpašības.

Spirulīnas dienas deva ir arī uzrādīja pozitīvus rezultātus attiecībā uz asinsspiedienu un holesterīnu, samazinot ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un paaugstinot ABL ("labā") holesterīna līmeni.

Kā to izmantot

Spirulīnu var lietot kapsulās vai pulvera veidā un iemaisīt smūtijā vai vienkārši ūdenī. Ņem 4.5 gramus (vai gandrīz tējkaroti) dienā.

2. Hlorella, lai cīnītos pret nogurumu

Tāpat kā spirulīna, hlorella ir vēl viens zaļo aļģu superprodukts.

Hlorella ir īpaši noderīga sākuma keto stadijās, ja jūtat nogurumu. Satur hlorellas augšanas faktoru, barības vielu, kas satur RNS un DNS, kas var palīdzēt palielināt enerģijas transportēšanu starp šūnām.

Kā to izmantot

Hlorella ir kapsulu, tablešu vai pulvera veidā. Pārliecinieties, vai tas ir pārbaudīts attiecībā uz smago metālu piesārņojumu. Ikdienā to var sajaukt ar smūtiju, ūdeni vai citu dzērienu.

3. Pienenes sakne tauku uzsūkšanai

Straujš tauku uzņemšanas pieaugums ketogēnas diētas laikā dažiem cilvēkiem sākotnēji var izraisīt gremošanas traucējumus. The Pienene palīdz stimulēt žults veidošanos žultspūslī, kas veicina labāku gremošanu un tauku uzsūkšanos, kas ir tās galvenais enerģijas avots ketogēnajā diētā.

Kā to izmantot

Pienenes var iegādāties tējas maisiņos vai vairumā, lai pēc vajadzības lietotu kā tēju. Ja lietojat to vairumā, ņemiet 9-12 tējkarotes (2-3 gramus) dienā.

4. Kurkuma cīņai ar iekaisumu

Daži zemākas kvalitātes dzīvnieku izcelsmes produkti var izraisīt iekaisumu. Ja nevarat atļauties tērēt daudz naudas augstākas kvalitātes gaļai un piena produktiem, ieteicams veikt papildu pretiekaisuma pasākumus.

Papildus zivju eļļai, kurkuma tas ir spēcīgs dabisks pretiekaisuma ēdiens. Satur kurkumīnu, kas palīdz novērst iekaisīgu pārtiku.

Kā to izmantot

Pagatavojiet ar kurkumu vai apvienojiet to ar gī vai pilnpienu kokosriekstu pienu, kokosriekstu eļļa un kanēļa pagatavošanai kurkuma tēja. Varat arī pievienot nedaudz melnos piparus, kas var uzlabot kurkumīna uzsūkšanos. Lietojiet 2-4 gramus (0.5-1 tējkarote) dienā.

Ketogēno piedevu izmantošana, lai atvieglotu pāreju un uzturēšanu

Lai gan ir iespējams iegūt visu nepieciešamo uzturu, ievērojot ketogēno diētu, lielākā daļa cilvēku nevar visu laiku ēst perfekti.

Šajā rokasgrāmatā sniegtajām uztura bagātinātāju iespējām vajadzētu palīdzēt jums aizpildīt nepilnības un pat palielināt jūsu veiktspēju, vienlaikus ievērojot ketogēno diētu un veselīgu dzīvesveidu.