Keto ieguvumi: kā veidot muskuļus bez ogļhidrātiem

Kultūrismā ir izplatīts nepareizs uzskats, ka muskuļu veidošanai ir nepieciešami ogļhidrāti. Vai tas nozīmē, ka jūs nevarat veiksmīgi veidot muskuļus, ievērojot zemu ogļhidrātu ketogēno diētu (pazīstams arī kā ketogēno pieaugumu)?

Izrādās, ka paradigma ar augstu ogļhidrātu saturu ir novecojusi.

Faktiski ketogēnā diēta var palīdz veidot spēku un muskuļus, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu.

Jauns kultūristu vilnis, piemēram, Luiss Villasenors, tagad izmanto zemu ogļhidrātu un tauku satura dzīvesveidu, lai veidotu muskuļus bez ogļhidrātiem. Šajā rokasgrāmatā ir sniegts viss, kas jums jāzina par keto koncentrāciju pieaugumu un fitnesa mērķu sasniegšanu, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu daudzumu.

Kāpēc jums nav nepieciešami ogļhidrāti, lai iegūtu muskuļus

Tradicionālajā svara celšanas uztura protokolā tika pieņemts, ka ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļu veidošanai. Joprojām bieži dzirdēts, ka kultūristi runā par nepieciešamību pēc glikogēna no ogļhidrātiem, lai palielinātu insulīnu un radītu anabolisku reakciju, kas palīdz veidot muskuļus.

Patiesība ir tāda, ka kultūrisms ar zemu ogļhidrātu diētu ir pilnīgi dzīvotspējīgs, ja tas tiek darīts pareizi.

Pētījumi liecina, ka spēka treniņu režīma ievērošana kopā ar ketogēnu diētu var palielināt muskuļu masu bez pārmērīga svara pieauguma. Šeit ir 3 pētījumi, lai to atbalstītu: 1. pētījums, pētījums 2 y pētījums 3.

Bet tas nenotiek vienas nakts laikā. Tas ir pretējs, jo jums ir jāpāriet no glikozes (ogļhidrātu) izmantošanas degvielai uz tauku izmantošanu degvielai. To sauc par "ketoadaptācija"Un tas prasa laiku. Tas nozīmē, ka šajā periodā jūsu treniņu veiktspēja var samazināties par aptuveni vienu līdz četrām nedēļām.

Kāpēc jūsu spēks var samazināties ketogēnās adaptācijas laikā

Kad esat sākuma fāzē ketogēna diēta, iespējams, ka nevarēsit vingrot ar tādu pašu intensitāti kā ar ogļhidrātiem. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis pāriet no glikozes sadalīšanas enerģijas iegūšanai (glikolīzes) uz tauku sadalīšanu ketonos.

Lai veiksmīgi veidotu muskuļus, ievērojot ketogēno diētu, jums tas ir jāpieturas ilgstoši.

Tā kā jūsu ķermenis visu mūžu ir pieradis sadedzināt glikozi (no ogļhidrātiem) kā galveno enerģijas avotu, tam ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos.

Ierobežojot ogļhidrātus, jums ir jāatrod cits enerģijas avots. Tas ir tad, kad ketoni tiek ieviesti kā jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots.

Jo ilgāk paliksit uz keto, jo efektīvāka būs jūsu vielmaiņa, sadedzinot ketonus enerģijas iegūšanai, un jo labāk būs jūsu treniņi.

Trenējot savu ķermeni ketonu noņemšanai no taukiem, jūs uzlabojat mitohondriju blīvumu. Tas ļauj trenēties ātrāk un ilgāk.

Citiem vārdiem sakot, kad jūs pilnībā pielāgojaties keto, jūsu ķermenis sintezē vairāk enerģijas, kas pazīstams arī kā adenozīna trifosfāts (ATP), gan no uzkrātajiem ķermeņa taukiem, gan uztura taukiem, lai veicinātu treniņus.

Pētījumi arī ir parādījuši ka ketogēna diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu ietekmē muskuļu saglabāšanu. Tas nozīmē, ka tad, kad esat pilnībā pielāgots taukiem, jūsu ķermenis novērsīs muskuļu sabrukšanu pat tauku dedzināšanas laikā.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai palielinātu keto līmeni

Viena no lielākajām bažām saistībā ar keto muskuļu veidošanu ir tāda, ka liels olbaltumvielu patēriņš izkļūs no ketozes.

Ir process, ko sauc glikoneoģenēze kurā jūsu ķermenis asinsritē pārvērš lieko proteīnu glikozē. Un tā ir taisnība, ka glikozes klātbūtne neļaus jums ražot ketonus.

Taču daudzi cilvēki aizmirst ņemt vērā to, ka jūsu ķermenim un smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai izdzīvotu. Pat tad, ja jūs ievērojat ketogēno diētu, jūs vēlaties, lai nedaudz glikozes darbinātu specializētas šūnas (īpaši smadzeņu šūnas), kas var darboties tikai ar glikozi. Tas pat ražo glikozi no taukiem: taukskābēm ir glicerīna mugurkauls, kas tiek pārveidots par glikozi.

Tātad, kāpēc iet keto, ja jums ir nepieciešama glikoze?

Lielākā daļa cilvēku izmanto pārāk daudz ogļhidrātu, Ko tas izraisa insulīna rezistence un apgrūtina uzkrāto ķermeņa tauku sadedzināšanu enerģijas iegūšanai. Tas izraisa nevēlamu tauku pieaugumu, hronisku augstu cukura līmeni asinīs, insulīna rezistenci un sistēmisku iekaisumu.

Kad dara ketogēna diēta, jūs apgādājat savu ķermeni ar pareizo glikozes daudzumu (no taukiem un olbaltumvielām), kas tam nepieciešams, lai izdzīvotu. Ketonu izvadīšana nodrošina efektīvāku enerģijas avotu un ļauj veidot muskuļus, izmantojot proteīnu sintēzi, neuztraucoties par lieko ķermeņa tauku uzkrāšanos.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt?

Olbaltumvielu uzņemšana mainās atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.

Šeit ir vispārīgi norādījumi par olbaltumvielu patēriņu ketogēnas diētas laikā:

• Mazkustīgs: 0.8 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.
• Neliels vingrinājums: 1 grams olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.
• Mērens vingrinājums: 1,3 grami/olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara.
• Intensīvs vingrinājums: 1,6 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Cilvēki, kuri ievēro ketogēno diētu, parasti patērē mazāk, nekā nepieciešams muskuļu veidošanai. Iespējams, tāpēc, ka ketogēnā diēta palielina sāta sajūtu. Citiem vārdiem sakot, jūs neēdat tik daudz, kad vienkārši neesat izsalcis.

Ēdiet vairāk kaloriju, lai iegūtu vairāk muskuļu

Kaloriju izsekošana ir ātrākais veids, kā sasniegt savus svara zaudēšanas vai muskuļu veidošanas mērķus.

Muskuļu augšanai uz keto :

• Papildus parastajām uzturēšanas kalorijām patērējiet vēl 150–500 kalorijas.
• Ēdiet vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu liesās ķermeņa masas.
• Pārējās kalorijas iegūstiet no veselīgi tauki.

Keto pieaugums ir saistīts ar to, ka katru dienu patērējat vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina. Ēšana ar kaloriju pārpalikumu papildus atbilstošam olbaltumvielu līmenim palīdzēs sasniegt muskuļu uzbūvi, kuras labā esat strādājis.

Ketogēnas diētas pieeja kultūristiem

A mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD) mudiniet uzņemt līdz 20-50 gramiem ogļhidrātu tieši pirms vai pēc treniņa. Un jā, tas ir viss jūsu dienas ogļhidrātu daudzums.

Tas ļauj jūsu ķermenim izmantot šo ātro glikozi, lai pastiprinātu treniņus. Ja tas tiek darīts pareizi, jūsu ķermenis ātri sadedzina šos ogļhidrātus, un jūs atgriezīsities pie ketozes.

TKD pieeja darbojas cilvēkiem, kuri jau ir ievērojuši keto diētu vismaz mēnesi. Parasti tas vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri veic patiešām intensīvus treniņus.

Bet kopumā ogļhidrātu daudzums, ko patērēsit, ir atkarīgs no jūsu treniņa intensitātes.

Šeit ir aprēķināts patērēto ogļhidrātu daudzums, pamatojoties uz aktivitāti:

• Cilvēki, kas veic augstas intensitātes treniņus, piemēram, Crossfit, var patērēt 50 gramus ogļhidrātu dienā.
• Konkurētspējīgi sportisti var patērēt līdz 100 gramiem ogļhidrātu dienā.
• Vidējais cilvēks, kurš vingro četras līdz piecas reizes nedēļā, var izdzīvot ar mazāk nekā 20 gramiem ogļhidrātu dienā.

Ja jūs tikko sākat ievērot ketogēno diētu un jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, nemēģiniet TKD pieeju.

Tā vietā jums vajadzētu apsvērt sekojošo a standarta ketogēnas diētas ēdienreižu plāns  vienlaikus koncentrējoties uz citiem veiktspēju uzlabojošiem faktoriem, piemēram, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu.

Pārraugiet savu elektrolītu uzņemšanu

Ir nepieciešams uzturēt atbilstošu elektrolītu līmeni optimālam sportiskajam sniegumam.

galvenais elektrolīti Jums vienmēr jāuzrauga nātrijs, kālijs un magnijs. Šie ir trīs galvenie elektrolīti, kurus jūs, iespējams, zaudējat ar sviedriem un urīnu.

Ir ļoti svarīgi uzpildīt ķermeni ar uzturvielām bagātu, keto draudzīgu pārtiku, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis treniņu laikā darbojas pēc iespējas labāk.

Magnija bagāti un ketogēni pārtikas produkti ietver:

Pārtikas produkti ar augstu kālija un keto saturu ietver:

Jūs varat arī papildināt ar ketoelektrolītiem, ja jums ir nosliece uz elektrolītu deficītu vai vienkārši vēlaties ātru un vienkāršu iespēju.

Nātrija uzņemšanai vajadzētu palielināties uz keto

Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, ierobežojot ogļhidrātus, ir nātrija trūkums.

Ierobežojot ogļhidrātus, jūsu ķermenis izdala vairāk elektrolītu nekā parasti, īpaši pirmajās keto adaptācijas nedēļās, un jo īpaši nātriju.

Ja jūs zaudējat spēkus trenažieru zālē, kamēr ievērojat ketogēno diētu, mēģiniet palielināt nātrija patēriņu, īpaši pirms treniņiem.

Nātrijs ir nepieciešams, lai uzturētu veselīgus muskuļus un nervu darbību, un tas palīdz regulēt muskuļu kontrakcijas, nervu darbību un asins tilpumu.

Gan ketogēna diēta, gan vingrinājumi veicina ūdens un elektrolītu zudumu.

Ja nepatērējat pietiekami daudz, varat iekrist briesmīgā keto gripa.

Minimālais, kas jums vajadzētu patērēt, ir 5,000–7,000 mg nātrija dienā. Pirms treniņa noteikti ieņemiet 1,000 līdz 2,000 mg, lai uzlabotu veiktspēju.

Nātrija patēriņš nepalielinās, pamatojoties uz jūsu svara zaudēšanas vai muskuļu veidošanas mērķiem. Tā vietā koncentrējieties uz nātrija daudzuma palielināšanu, ja svīstat biežāk vai tikko sākāt ievērot ketogēno diētu.

Consejo: Nātrija pievienošana ūdenim no rīta vai pirms treniņa var palīdzēt jūsu treniņam. Ja trenažieru zālē ātri nogurstat, ēdiet vairāk sāls, lai uzlabotu treniņu izturību un samazinātu atpūtas laiku starp komplektiem.

Kādu nātriju man vajadzētu lietot?

Kur jūs saņemat savu sāli, nav tik liela nozīme, cik daudz jūs patērējat.

Labākais darbības veids ir izmantot šādu kombināciju:

• Himalaju jūras sāls.
• Salt Morton Lite.

Šis maisījums sniegs jums pietiekami daudz nātrija, lai veicinātu treniņus, kā arī Morton Lite Salt kāliju, lai palīdzētu jums saglabāt hidratāciju.

Kā pareizi uzpildīt treniņus

Papildus elektrolītu līdzsvara uzturēšanai daži cilvēki, īpaši sportisti, pēc ogļhidrātu ierobežošanas joprojām var sajust nelielu veiktspējas samazināšanos.

Ja jums ir nepieciešams papildu stimuls, šeit ir lielisks ketonu līmeni paaugstinošs pirms treniņa kokteilis:

• 20-30 grami augstas kvalitātes sūkalu izolāta vai liellopu gaļas proteīna.
• 5-15 grami ketogēna kolagēna.
• 1-2 grami nātrija.
• 5 grami kreatīna, ja nepieciešams.
• Ielejiet kafijā un sablenderējiet.
• Lietojiet 20-30 minūtes pirms treniņa.

Lūk, kāpēc šis dzēriens darbojas:

• Olbaltumvielās esošās aminoskābes palīdz veidot muskuļus.
• MCT eļļas pulveris nodrošina tūlītēju enerģijas avotu.
• Nātrijs palīdzēs jums noturēties ilgāk treniņu laikā.
• La kreatīns īstermiņā palielina jūsu spēku.
• Gan tauki, gan olbaltumvielas palielinās insulīna līmeni pietiekami, lai jūsu ķermenis nonāktu anaboliskā (muskuļu veidošanas) stāvoklī.

Elektrolītu dzēriens bez cukura

Daudziem ketogēniem kultūristiem patīk lietot a elektrolītu dzēriens dienas laikā. Tam jābūt bez cukura, un tajā jāiekļauj nātrijs, kālijs un magnijs.

Esiet piesardzīgs un nedzeriet dzērienus ar augstu cukura saturu, piemēram, Gatorade, jo tie izvedīs jūs no ketozes.

Padomi muskuļu veidošanai ar keto

Jūs esat daudz iemācījies šajā galvenajā ceļvedī par keto pieaugumu. Kā to visu apvienot, lai būtu slaidāks, stiprāks un veselīgāks? Šeit ir daži praktiski padomi.

# 1. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu

Atcerieties, ka ogļhidrāti nav svarīgi muskuļu veidošanai. Patiesībā viņi, šķiet, traucē.

Vienkārši nomainiet ogļhidrātus pret veselīgiem taukiem (piemēram, MCT eļļu un avokado vai riekstu sviestu) un veselīgiem proteīniem (piemēram, ar zāli barotu sūkalu proteīnu). Pēc tam vēlreiz aprēķiniet savas proporcijas un pasmaidiet.

# 2 ēd pietiekami daudz olbaltumvielu

Ir iespējams ievērot ketogēno diētu un joprojām ir maz olbaltumvielu. Ja asinīs nav daudz leicīna, jūs nevarat sintezēt muskuļus kā čempions.

Par laimi, ir viegli palielināt olbaltumvielu uzņemšanu:

• Ēd vairāk gaļa, zivs y olas.
• Savos kokteiļos iekļaujiet augstas kvalitātes sūkalu proteīna pulveri vai kolagēna proteīna pulveri.
• Ja esat vegāns un neēdat sūkalu proteīnu, apsveriet iespēju lietot kaņepju vai zirņu proteīnu.
• Izvēlieties ketogēnas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu.

Un, protams, apstrādājiet šos skaitļus, lai pārliecinātos, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palielinātu keto.

# 3. Spēka piedziņa

Lai sasniegtu savus muskuļu veidošanas mērķus un izbaudītu keto pieaugumu, jums ir jāpieliek pūles.

Bet tam nav jājūtas kā darbam.  Izturības vingrinājumi, kas uzlabo garastāvokli, tas var būt ļoti jautri.

Šeit ir daži jautri muskuļu veidošanas treniņi:

• Smagie kombinētie pacēlumi, piemēram, zoda pietupieni, pietupieni, nospiešana guļus stāvoklī un pacelšana.
• Joga vai Pilates.
• Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, dēļi un pietupieni ar ķermeņa svaru.
• Airēšana.
• Sprints, kas palielina anabolisko hormonu līmeni kā testosterons.

Saraksts turpinās, tāpēc izvēlieties vienu vai divus, un jūs noteikti kļūsit stiprāks.

# 4. Kreatīna piedeva

Vai atceries glikogēnu? Tā ir jūsu glikozes uzglabāšanas forma, kas galvenokārt tiek uzglabāta muskuļu šūnās.

Tomēr ketogēnas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu neoptimizē glikogēnu nopietniem sportistiem. Ja ar smagiem treniņiem pastāvīgi iztukšojat muskuļu glikogēnu, iespējams, vēlēsities pastiprināt savu papildināšanas spēli.

Lietojiet kreatīnu. Kreatīns palīdz sintezēt un uzturēt glikogēna krājumus, un, iespējams jebkuram pielāgotam keto sportistam tas jālieto.

Papildus glikogēna līmeņa paaugstināšanai, kreatīns ir dabisks un drošs savienojums un tas arī palīdz:

• Veidojiet spēku un muskuļus.
• Novērš ar vecumu saistītu muskuļu zudumu.
• Palieliniet sprādzienbīstamības spēku.
• Palieliniet kognitīvo veiktspēju.

Kā lietot kreatīnu? jūsu labākais risinājums ir kreatīna monohidrāts, lētākais, visvairāk izpētītais un pieejamākais šī uztura bagātinātāja veids.

Ko nedrīkst darīt, nodarbojoties ar kultūrismu un keto

Ir vairāki maldīgi priekšstati, par kuriem cilvēki kļūst par upuriem, vingrojot ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu. No tiem visbiežāk jāizvairās.

Cikliskā ketogēnā diēta

Izplatīts uzskats, ka jums ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus vienu vai divas reizes nedēļā, kad jūs tikko sākat. Tas ir zināms arī kā cikliskā ketogēnā diēta (CKD).

Lai gan CKD var palīdzēt jums iegūt muskuļus, vislabāk ir eksperimentēt ar to, tiklīdz jums ir lielāka pieredze ar ketogēno diētu.

Ja esat keto iesācējs, jūsu ķermenis joprojām ir pieradis sadedzināt ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu. Katru nedēļu ielādējot ogļhidrātus, jūs palēnināsit savu progresu.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos efektīvai ketonu izmantošanai.

Var paiet pat nedēļa vai vairāk, līdz jūsu ķermenis pierod dedzināt taukus enerģijas iegūšanai.

Tas notiek, kad jūs ēdat ogļhidrātus katru nedēļas nogali, kad esat prom pielāgots taukiem:

• Vidēji pēc ogļhidrātu izņemšanas ketozē būs nepieciešamas divas līdz trīs dienas.
• Kad sestdiena ir apritējusi un jūs uzņemat ogļhidrātus, jūs vairs neesat ketozē.
• Pēc tam jūsu ķermenim ir jāatjauno aknu ogļhidrātu izsīkšanas cikls, lai sāktu ražot ketonus.

Šis cikls kopā ar ketogēno pārejas fāzi nozīmē, ka jūs būsiet ketozes stāvoklī tikai vienu vai divas dienas nedēļā.

Personai, kas sākusi lietot keto, vismaz mēnesi vajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, pirms viņš apsver CKD. Pēc mēneša lielākā daļa cilvēku pat var iztikt ar ogļhidrātu uzpilde ik pēc 15 dienām vai reizi mēnesī, nevis katru nedēļu.

Bieži vien cilvēki izmanto arī nepareizu pieeju, veicot HNS.

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki ievēro ciklisku ketogēno diētu, ir tas, ka viņi pieņem, ka var ēst visu, ko vēlas, sākot no picas līdz Oreos, neuztraucoties par diētas sabojāšanu.

Tā ir izplatīta kļūda.

Lai nodrošinātu pietiekamu ogļhidrātu daudzumu kultūrisms, vienu līdz divas dienas nedēļā ir nepieciešams uzņemt ļoti zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu daudzumu. Nevēlamā pārtika, piemēram, pica, satur daudz tauku un ogļhidrātu. Bet ERC nav bezmaksas caurlaide, lai ēstu visu, ko vēlaties.

Tā vietā jāsāk ar a standarta ketogēna diēta.

Ketozei ir muskuļu saudzējošas priekšrocības, bet tikai tad, ja esat pielāgojies ketogēnajai diētai. Uzsākot darbu, jūs varat zaudēt nelielu daudzumu liesās masas. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis vēlas glikozi, jo tas vēl nezina, kā degvielai izmantot ketonus, tāpēc tas caur muskuļiem uzņem daļu glikozes no aminoskābēm.

Sākot ar CKD, jūs pastāvīgi uzņemsiet nelielu daudzumu aminoskābju no saviem muskuļiem, kā arī ieiesiet un izslēgsit ketozi, lai jūs nekad pilnībā nepielāgotos keto diētai.

Izvairieties no CKD, ogļhidrātu pārslodzes un nevēlamas pārtikas vismaz pirmajā keto mēnesī.

Pastāvīgas krāpšanās dienas

Ik pa laikam ieturēt maltīti ir pilnīgi pieņemami. Lielākajai daļai cilvēku patīk izmantot krāpšanās dienas, lai atpūstos un baudītu nevēlamu pārtiku.

Taču daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, pārēdot neveselīgu pārtiku, kad viņiem ir krāpšanās diena. Tas, ka jūs apēdāt šokolādes kūkas gabalu, nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst visu.

Tā vietā atļaujiet sev vairāk vai mazāk krāpšanās dienas atkarībā no tā, cik tālu esat no saviem mērķiem.

Piemēram, ja jums ir jāatbrīvojas no 45 kg, jo vairāk ēdienreižu jūs ēdat, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai sasniegtu savu svara zaudēšanas mērķi.

Gluži pretēji, ja jūs jau esat tuvu savam mērķa svaram un ievērojat ketogēno diētu, lai justos labi un uzturētu stabilu enerģiju, varat krāpties biežāk.

Badošanās treniņš

Pastāv maldīgs uzskats, ka treniņš tukšā dūšā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku. Tāpēc daži cilvēki mēģina intermitējoša badošanās atrodoties keto režīmā.

Tas ir pārpratums un var būt neproduktīvs jūsu tauku zaudēšanas mērķiem. Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, un tas ne tikai sadedzina taukus.

Trenējoties tukšā dūšā, jūs varat zaudēt taukus, bet jūs varat arī sadedzināt ķermeņa muskuļu masu. Nav gluži ideāls keto paaugstināšanai.

Ja veicat intensīvus treniņus, dzīvnieku olbaltumvielas kopā ar MCT eļļas pulveri sniegs jums vairāk enerģijas labākam treniņam, lai palīdzētu sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļus.

Koncentrējieties tikai uz ketoniem 

Tas, ka jūs ražojat ketonus, nenozīmē, ka jūs zaudējat svaru. Ja ēdat pārāk daudz, tas kaitēs jūsu treniņiem un jūsu fiziskajiem mērķiem, piemēram, tauku zudumam un muskuļu pieaugumam.

Tā vietā, lai koncentrētos uz ketonu ražošanu, jums vajadzētu piešķirt prioritāti liesās audu augšanai. Investējiet liesās masas veidošanā ar atbilstošu olbaltumvielu un tauku daudzumu, taču pievērsiet uzmanību savam kaloriju daudzumam un kopējam ķermeņa sastāvam, nevis tikai ketonu līmenim asinīs.

Mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus un uzlabot vispārējo ķermeņa sastāvu, nevis tikai kopējo ķermeņa svaru.

Kāpēc ketonu ražošana ne vienmēr ir tas pats, kas ketonu lietošana

Cilvēki bieži jauc augstu ketonu līmeni ar tauku dedzināšanas režīmu. Tas ne vienmēr ir taisnība, it īpaši, ja esat iesācējs.

Daži faktori, kas veicina ketonu veidošanos, ietver:

• Tauku uzņemšana uzturā.
• Jūsu ķermeņa tauku daudzums.
• Vingrinājumu biežums.

Augstāks ketonu līmenis nenozīmē, ka jūs zaudējat taukus.

Ketoni Tie ir enerģijas avots, un, kad jūs pirmo reizi sākat, ir normāli, ja tiem ir augstāks ketonu līmenis. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis vēl nav pilnībā pielāgojies ketonu izmantošanai enerģijas iegūšanai, tāpēc ketoni paliek cirkulē asinīs vai tiek izvadīti, nevis tiek izmantoti degvielai.

Ja patērējat pietiekami daudz kaloriju, kas satur daudz barības vielu, un jums jau ir zems ķermeņa tauku daudzums, jūsu ketonu ražošana būs zemā līmenī.

Ketoni neuzkrājas, jo jūsu ķermenis tos faktiski izmanto kā galveno enerģijas avotu.

Jo ilgāk ievērosiet ketogēno diētu, jo efektīvāk jūsu ķermenis izmantos ketonus enerģijas iegūšanai. Pieredzējušiem keto diētu ievērotājiem ir ierasts redzēt zemāku ketonu līmeni caur ketonu sloksnēm.

Tam nevajadzētu jūs atbaidīt, jo jūsu ķermenis efektīvāk izmanto ketonus enerģijas iegūšanai (nevis tos urinē).

Tas ir normāli, ja esat 6 līdz 8 mmol ketonu diapazonā, kad esat pilnībā pielāgojies keto saturam.

AtzīmētJa jūsu mērķis ir zaudēt svaru un jums joprojām ir augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jums vairāk jākoncentrējas uz zemu ogļhidrātu saturu, nevis uz lielu tauku daudzumu. Šīs izmaiņas ļauj jūsu ķermenim izmantot savus tauku krājumus enerģijas iegūšanai, tādējādi palielinot tauku zudumu.

Keto ieguvumi ir iespējami

Lielākā daļa kultūrisma nozares slavē protokolu ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu muskuļus. Jo īpaši tāpēc, ka tas ir bijis status quo tik ilgi.

Taču jaunākā zinātne atbalsta domu, ka muskuļu veidošanai nav nepieciešami ogļhidrāti.

Ievērojot iepriekš minētās stratēģijas, jūs nodrošināsiet, ka līdz minimumam samazināsit laiku, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis pielāgotos ketogēnajai diētai.

Kultūrisms ar ketogēno diētu ļaus jums veidot muskuļus, vienlaikus samazinot tauku daudzumu līdz minimumam.

Kamēr jūs rūpīgi uzraudzīsit savu elektrolītu līmeni, mērīsit savu ķermeņa sastāvu, nevis ketonus, un ēdīsiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jūs sāksit izjust keto pieaugumu un redzēsit milzīgus uzlabojumus jūsu vispārējā ķermenī.