Kopējais jautājums par Ko man vajadzētu ēst pirms sportošanas? ir mainīts uz Vai man vajadzētu ēst pirms sportošanas?
Badošanās treniņš, intermitējoša badošanās un ketoze aizstāj ilgi populāros pirms treniņa satricinājumus un batoniņus.
Un, lai gan fitnesa nozarē tas var izklausīties kā modes vārds, gavēņa treniņiem ir diezgan pārliecinošs zinātnisks pamatojums.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt taukus, veidot muskuļus vai palielināt izturību, treniņi tukšā dūšā varētu būt trūkstošais posms, ko meklējat.
Saturs
Kas ir badošanās treniņš?
Badošanās treniņš ir tieši tas, kā tas izklausās: vingrošana tukšā dūšā. Tas parasti nozīmē trenēties pēc vairāku stundu neēšanas vai vingrošanas no rīta, kad pēdējā ēdienreize bija vakariņas iepriekšējā vakarā.
Tātad, kā vingrošana tukšā dūšā varētu būt noderīga jums? Vai jūsu ķermenis sāks sadalīt muskuļus, lai radītu vairāk enerģijas?
Kā ir ar cilvēkiem ar hormonālo nelīdzsvarotību vai virsnieru problēmām?
Mēs to visu apskatīsim šajā amatā. Bet vispirms, kā jūs zināt, vai esat gavējošs vai vienkārši izsalcis?
Badošanās pret izsalkuma sajūtu: kāda ir atšķirība?
Ticiet vai nē, badošanās stāvoklī ir maz sakara ar to, kas notiek jūsu vēderā. Tas patiešām ir saistīts ar to, kas notiek jūsu asinīs. Vai konkrētāk, kas notiek ar cukura līmeni asinīs un insulīnu.
Ir svarīgi saprast, ka ēdienreizes izlaišana, izsalkuma sajūta vai vēdera uzpūšanās.tukšs”Var būt saistīts ar badošanās stāvokli, taču tas nebūt nenozīmē, ka esat īstā badošanās stāvoklī.
Jūs varat ēst maltīti ar zemu olbaltumvielu un zemu tauku saturu un pēc pāris stundām atkal justies izsalcis, taču jūsu ķermenis joprojām strādā, lai šo ēdienu metabolizētu. Jūs esat īstā badošanās stāvoklī, kad jūsu ķermenis ir pabeidzis pēdējās ēdienreizes barības vielu sadalīšanas, absorbcijas un asimilācijas procesu.
Kā es varu zināt, vai es gavēju?
Tātad, kā jūs zināt, vai jūs gavējat? Kad jūs sagremojat pārtiku vai jūsu ķermenis absorbē un asimilē barības vielas, jūs esat uztura stāvoklī. Jā, pat ja esat izsalcis.
Degvielas klātbūtne asinīs glikozes veidā no ogļhidrātiem vai taukskābju un ketonu veidā no ketogēnas diētas stimulē insulīnu.
Insulīns ir hormons, kas palīdz transportēt šo degvielu no asinīm uz šūnām, kur to var izmantot enerģijas iegūšanai, uzglabāt vēlākai lietošanai vai izvadīt.
Atkarībā no pēdējās ēdienreizes lieluma viss gremošanas process var ilgt no 3 līdz 6 stundām.
Kad šis process ir pabeigts, insulīna līmenis pazeminās un jūsu ķermenis pāriet no glikozes vai taukskābju izmantošanas kā galvenā degvielas avota uz uzkrātās enerģijas izmantošanu kā degvielu.
Tas ir šajā laikā, kad vēders ir tukšs y jūs izmantojat šīs enerģijas rezerves, jūs esat badošanās stāvoklī.
4 galvenās badošanās treniņu priekšrocības
Tagad, kad zināt, kas ir badošanās stāvoklis un kā tajā iekļūt, parunāsim par dažām priekšrocībām, ko sniedz vingrošana badošanās laikā.
# 1: vairāk tauku dedzināšanas
Badošanās treniņu galvenais mērķis ir gūt labumu no audos uzkrātās enerģijas, ko sauc arī par uzkrātajiem ķermeņa taukiem.
Ja jūsu asinsritē nav glikozes, jūsu ķermenim nav citas izvēles, kā tikai izmantot tauku krājumus un atbrīvot taukus, lai tos izmantotu degvielai.
Pētījumi par badošanās apmācību parādiet, ka badošanās treniņa laikā jūs ne tikai sadedzināsiet vairāk tauku, bet arī palielināsiet tauku daudzumu, kas izdalās no jūsu šūnām.
Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis cenšas saskaņot jūsu enerģijas vajadzības ar taukiem, nevis dodas tieši uz muskuļiem. Kā teikts šajos 3 zinātniskajos pētījumos: pētījums 1, pētījums 2 y pētījums 3.
Svarīga piezīme: pētījumi liecina, ka tauku veids, ko jūs sadedzinat tukšā dūšā, galvenokārt ir intramuskulāri triglicerīdi vai IMTG. Tas nozīmē, ka jūs sadedzinat muskuļu audos uzkrātos taukus, nevis to papildu ļenganumu ap vidukli.
Ko tas kopumā nozīmē tauku zudumam? Tas nav līdz galam skaidrs.
Taču badošanās treniņiem ir stratēģija, kas ne tikai uzlabos tauku dedzināšanu, bet arī pasargās muskuļus – lai ātrāk iekļūtu ketozē, varat izmantot badošanās treniņu.
# 2: ātrāk nokļūstiet ketozē
Badošanās treniņš ir efektīvs veids, kā iztukšot muskuļu glikogēna krājumus, kas ir atslēga, lai iekļūtu ketozē.
Kad insulīns veic savu darbu, izvadot glikozi no asinīm šūnās, tas uzglabā šo glikozi kā glikogēnu muskuļos. Jūs varat domāt par savu glikogēnu kā nogatavojušos ķermeņa enerģijas krājumu augli.
Tas ir diezgan viegli sadalāms un var iekļūt asinsritē mazāk soļu nekā tauki vai olbaltumvielas. Tāpēc jūsu ķermenim patīk meklēt enerģiju glikogēna krājumos, pirms pāriet uz tauku krājumiem.
Gan badošanās, gan treniņi patērē glikogēnu jūsu organismā, paātrinot pāreju uz tauku dedzināšanu degvielai.
# 3: VO2 max palielināts
Kad jūs veicat kardio vai aerobos vingrinājumus, jūsu izturība ir tikai tik laba, cik jūsu ķermeņa spēja piegādāt skābekli jūsu šūnām.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi tukšā dūšā var palīdzēt palielināt šo skābekļa piegādes procesu, ko mēra ar VO2 Max.
Jūsu VO2 Max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis patērē aerobā treniņa laikā, kad strādājat vissmagāk.
Tas nozīmē, ka, palielinot VO2 Max, jūsu spēja absorbēt skābekli un piegādāt to muskuļiem palielinās, lai jūs varētu strādāt vairāk aerobā treniņa laikā.
Šīs ir lieliskas ziņas izturības sportistiem vai tiem, kas smagi strādā nedēļas nogalēs. Varbūt visu olbaltumvielu batoniņu ēšana pirms sacensībām nav labākais veids, kā palielināt sniegumu.
# 4: paaugstināts cilvēka augšanas hormona līmenis
Badošanās pirms treniņa dabiski palielina proteīnu, ko sauc par cilvēka augšanas hormonu (HGH).
HGH, ko izdala hipofīze, stimulē muskuļu augšanu, kā arī kaulu un skrimšļu augšanu. Tas nozīmē lielākus un spēcīgākus muskuļus un aizsardzību pret ar vecumu saistītu muskuļu un kaulu deģenerāciju.
HGH ir tendence pieaugt pusaudža un pubertātes laikā, pakāpeniski samazinoties līdz ar vecumu.
Jūsu HGH palielināšana ir ne tikai labvēlīga jūsu treniņiem un atveseļošanai pēc treniņa, bet tas ir arī orgānu veselības un ilgmūžības atslēga.
Iespējamie šķēršļi badošanās treniņam
Protams, tagad jūs redzat badošanās treniņu ar citām acīm. Bet, pirms sākat izlaist ēdienreizes pirms smagas fiziskās slodzes, jums ir jāapzinās daži trūkumi.
Nevar tik smagi trenēties
Ja esat pieradis ēst pirms treniņiem, tad jūsu ķermenis ir vairāk pieradis pie pastāvīgas degvielas plūsmas treniņu laikā.
Kad jūs sākat trenēties tukšā dūšā, jūs varat pamanīt a enerģija samazinās ātrāk nekā tad, ja būtu ēdis pirms treniņa.
Tas notiek tāpēc, ka viegli pieejamā glikoze vairs neatrodas asinsritē un gaida, lai to sadedzinātu.
Daži sportisti šo parādību sauc par "bonkingu", kas rodas, kad glikogēna krājumi ir izsmelti un vienmērīga degvielas plūsma muskuļu šūnās apstājas.
Pat ja badošanās treniņš palielina jūsu VO2 Max, skābeklis ir tikai daļa no formulas; jums joprojām ir nepieciešama degviela, lai sadedzinātu.
Ja esat pieradis pie augstas intensitātes treniņiem, kas ilgst vairākas stundas, badošanās treniņš var nebūt jums piemērots.
Iespējams muskuļu sabrukums
Kamēr badošanās treniņš dod signālu jūsu ķermenim sākt sadalīt tauku krājumus, jūsu muskuļi nav pilnībā pakļauti kaitējumam. Jā, jūsu ķermenis, meklējot degvielu, var noārdīt muskuļu audus.
Vienkāršs veids, kā no tā izvairīties, ir papildināt proteīna krājumus pēc treniņa. Pētījumā, muskuļu sabrukums pēc badošanās sirds un asinsvadu treniņa sākās tikai pusotru stundu pēc treniņa.
Olbaltumvielām bagāta maltīte aptuveni stundu pēc treniņa nodrošinās jūsu muskuļiem nepieciešamo degvielu, lai saglabātu un atjaunotos.
Bet, lai gan gavēņa treniņa laikā var rasties muskuļu sabrukums, kopumā badošanās gadījumā tas tā nav.
Konkrēti, intermitējoša badošanās ir pierādīta veicina svara zudumu, vienlaikus aizsargājot liesos muskuļus.
Kā maksimāli izmantot badošanās treniņu priekšrocības
HIIT aizsargā muskuļus un sadedzina vairāk tauku
Ja jūs patiešām vēlaties iegūt maksimālu labumu no badošanās treniņiem, augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ir pareizākais veids.
Daudzi pētījumi ir ziņojuši par HIIT apmācības priekšrocībām ne tikai tauku sadedzināšanai treniņa laikā, bet arī muskuļus saglabājošās iedarbības dēļ.
HIIT treniņi ir arī ārkārtīgi laika ziņā efektīvi. Tipisks treniņš ilgs no 10 līdz 30 minūtēm ar milzīgu kaloriju sadedzināšanu, kas stundām ilgi uztur jūsu vielmaiņu aktīvu.
Ziniet savas robežas
Tas attiecas gan uz izturības sportistiem, gan uz pretestības treniņiem. Trenējoties tukšā dūšā, visticamāk, jums būs mazāk enerģijas un izturības, tāpēc noteikti ieklausieties savā ķermenī un pārliecinieties, ka jūsu forma necieš.
Daudz labāk ir veikt īsāku treniņu labā formā, nevis izspiest sevi ārpus savām robežām un ļaut formai paslīdēt.
Kad jūsu ķermenis ir pieradis vingrot tukšā dūšā, tas, visticamāk, varēs vieglāk piekļūt jūsu tauku krājumiem, taču, lai izvairītos no traumām, ir svarīgi zināt savas robežas.
Lietojiet atbalsta piedevas
Badošanās treniņš nedarbosies, ja vien jūs, labi,... badojāt. Tāpēc pirms treniņa satricinājumiem un uztura bagātinātājiem ir jābūt ārpus attēla.
Tomēr joprojām ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atbalstītu treniņus tukšā dūšā, lai palielinātu spēku, izturību un atveseļošanos.
- eksogēni ketoni: eksogēni ketoni var būt vienīgais izņēmums no “bez piedevām pirms treniņa". Neatkarīgi no tā, vai jūs jau esat ketozē vai strādājat pie tās, ārējie ketoni var uzlabot jūsu treniņu un palīdzēt novērst enerģijas samazināšanos, kas var rasties, pārejot uz tīri tukšā dūšā. Eksogēni ketoni nodrošinās jūsu ķermeni ar enerģiju, lai veicinātu treniņu, neizraisot insulīna reakciju.
- Sūkalu proteīns pēc treniņa: Sūkalas ir lielisks sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) avots, kas ir būtiskas muskuļu veidošanai un atjaunošanai pēc fiziskās slodzes. Badošanās treniņš var izraisīt zināmu muskuļu sabrukumu, tāpēc muskuļu papildināšana ar BCAA ir lielisks veids, kā no tā izvairīties. Sūkalas ir arī spēcīgs papildinājums ar tādām priekšrocībām kā aknu veselība, imunitāte un svara zudums, lai nosauktu tikai dažus. Noteikti uzņemiet pēctreniņa proteīnu stundas laikā pēc treniņa, lai optimizētu tā bufera ietekmi uz muskuļu zudumu.
Kuram gan nevajadzētu izmēģināt badošanās apmācību?
Badošanās treniņa noslēgums
Badošanās treniņš ir lielisks veids, kā pacelt savu vingrošanas rutīnu uz nākamo līmeni.
Palielinoties HGH un nedaudz olbaltumvielu pēc treniņa, jūs varat iegūt visas badošanās treniņu priekšrocības bez jebkādām grūtībām.
Vai uztraucaties atsities pret sienu? Vienkārši paņemiet dažus eksogēni ketoni lai saglabātu spēku treniņa laikā.
Un labā ziņa ir tā, ka, palielinoties VO2 max, jūsu izturībai laika gaitā vajadzētu uzlaboties. Bet, ja vēlaties gūt maksimālu labumu, noteikti iesaistieties augstas intensitātes intervālu treniņos, lai sadedzinātu taukus un saglabātu muskuļus to maksimumā. Laimīgu treniņu!