Keto galvassāpes: kāpēc jums tās ir un kā tās novērst

Viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām, pārejot uz zemu ogļhidrātu saturošu ketogēno diētu, ir briesmīgas keto galvassāpes (sauktas arī par zema ogļhidrātu satura galvassāpēm). Bet neļaujiet blakusparādības, kas līdzīgas tām la gripa pirmajā vai divās nedēļās viņi attur jūs no jūsu keto ceļojuma.

Ir īpaši uzturvielu protokoli un dzīvesveids, ko var ievērot, lai novērstu galvassāpes, ko izraisa pēkšņi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu.

Galu galā jūsu ķermenis pielāgosies tauku izmantošanai enerģijas iegūšanai, un simptomi izzudīs.

Lasiet tālāk, lai izpētītu iemeslus, kāpēc var rasties keto galvassāpes, un pasākumus, ko varat veikt, lai tās novērstu, gūstot ketozes spēcīgos ieguvumus veselībai.

Kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs pirmo reizi veicat keto

Jūs droši vien esat pavadījis lielu savas dzīves daļu, barojot savu ķermeni ar lielu daudzumu ogļhidrātu, no kuriem daudzi ir iegūti no pārstrādātiem pārtikas avotiem.

Tas nozīmē, ka jūsu šūnas, hormoni un smadzenes ir pielāgojušās izmantot ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu.

Pāreja uz degvielas avotu, kurā dominē tauki, sākumā sajauks jūsu ķermeņa vielmaiņu.

Šī vielmaiņas apjukums liks jūsu ķermenim iziet cauri "indukcijas fāze".

Šis ir laiks, kad jūsu vielmaiņa strādā virsstundas, lai pierastu pie ketonu izmantošanas enerģijas iegūšanai (tauki) glikozes vietā (no ogļhidrātiem).

Šajā fāzē Jums var rasties gripai līdzīgi simptomi, kas pazīstami kā "keto gripa"Īpaši galvassāpes un garīgs apjukums, jo jūsu ķermenis piedzīvo fizisku ogļhidrātu atņemšanu.

Smadzeņu migla ir normāla parādība Keto sākumā

Viena no pirmajām pazīmēm par toindukcijas fāze"Tas rodas no tā, ka jūsu smadzenes zaudē savu galveno degvielas avotu: glikozi.

Ja jūs nekad neesat ievērojis diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, jūsu smadzenes ir izmantojušas ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu.

Kad jūs sākat palielināt tauku daudzumu un ierobežot ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis sāk sadedzināt jūsu pēdējos glikogēna krājumus. Sākumā jūsu smadzenes nezinās, kur atrast nepieciešamo enerģiju ogļhidrātu trūkuma dēļ.

Ir normāli sākt skatīties kosmosā, piedzīvot galvassāpes un justies aizkaitināmam.

Labs veids, kā cīnīties ar šiem simptomiem, ir ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, kad sākat to darīt. Tādā veidā jūsu ķermenis ir spiests patērēt visus glikogēna krājumus daudz ātrāk.

Daudzi cilvēki laika gaitā cenšas samazināt lielo ogļhidrātu uzņemšanu, taču tas tikai pagarinās smadzeņu miglošanos.

Kad jūs nonākat ketozes stāvoklī, liela daļa smadzeņu sāk sadedzināt ketonus, nevis glikozi. Var paiet dažas dienas vai pat pāris nedēļas, līdz notiks pāreja.

Par laimi, ketoni ir a ļoti spēcīgs smadzeņu degvielas avots . Kad jūsu smadzenes ir pieradušas izmantot taukus enerģijas iegūšanai, smadzeņu darbība tiek optimizēta.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoši keto diētas ievērotāji ir uzlabojuši smadzeņu izziņu. Ketogēna diēta ir pat uzskatīta par smadzeņu slimību, piemēram, atmiņas zuduma ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogēnas indukcijas fāze rada stresu jūsu ķermenim

Ja ogļhidrātos nav daudz cukura, jūsu ķermenis sāks pazemināt cukura līmeni asinīs un palielināt stresa hormona kortizola veidošanos.

Kortizols ir glikokortikoīdu hormons, ko izdala virsnieru dziedzeri, lai nodrošinātu, ka jūsu enerģijas līmenis ir pietiekams, lai izdzīvotu. Ja jums ir zems cukura līmenis asinīs, jūsu smadzenes dod signālu virsnieru dziedzeriem, lai atbrīvotu kortizolu. Jūsu ķermenis sāks sadedzināt glikogēnu (uzglabāto glikozi) degvielai.

Ogļhidrātu ierobežošana un līdz ar to arī ketogēna diēta var šķist slikta ideja, jo palielinātais ķermeņa stress izraisa papildu kortizola izdalīšanos. Bet tas tā nav. Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies un attīstīs priekšroku tauku izmantošanai degvielai, izmantojot ketozi.

Vienā pētījumā tika novērtētas trīs dažādas diētas: diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, diētu ar zemu tauku saturu un diētu ar zemu glikēmisko līmeni. Šis pētījums parādīja, ka dažādām diētām ir ievērojami atšķirīga vielmaiņas ietekme, un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir visefektīvākā ( ⁴ ).

Ketogēno galvassāpju cēloņi

Viens no visbiežāk sastopamajiem simptomiem, veicot radikālas diētas izmaiņas, piemēram, ketogēno diētu, ir stipras galvassāpes, kas pavada ogļhidrātu ierobežojumu.

Kad jūsu ķermenis visu mūžu ir lietojis ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, maizi un cieti saturošus dārzeņus, lielai pārejai uz tauku sadedzināšanu degvielai būs vajadzīgs adaptācijas periods.

Keto galvassāpes ir tikai keto gripas simptoms, un to nevajadzētu salīdzināt ar parasto gripu. Keto gripa nav vīrusu vai lipīga, un jūs neesat slims, jūs pielāgojaties.

Kas izraisa ketogēnas galvassāpes?

Ir trīs galvenie iemesli, kāpēc pēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var rasties galvassāpes: dehidratācija, elektrolītu līdzsvara traucējumi un ogļhidrātu vai cukura izņemšana.

Tipiskā Rietumu diēta satur lielu daudzumu cukura, kas jūsu ķermenim sniedz tūlītēju stimulu.

Cukurs ietekmē jūsu smadzenes, izmantojot to pašu atlīdzības sistēmu, kas tiek novērota ar vienlīdz atkarību izraisošām vielām, piemēram, kokaīnu, ar kuru jums rodas simptomi, kas līdzīgi narkotiku atcelšanai ( ⁵ ).

Faktiski tieši "augstais cukura līmenis" ir atbildīgs par cukura tieksmes pieaugumu. Jo vairāk cukura tu ēd, jo vairāk gribas.

Cik ilgi ilgst keto galvassāpes?

Dažiem cilvēkiem abstinences simptomi var nebūt vispār. Mēs visi esam atšķirīgi, un simptomu ilgums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.

Piemēram, ja pirms ketogēnās diētas sākšanas ievērojāt salīdzinoši zemu ogļhidrātu diētu un ēdāt lielu daudzumu zaļo dārzeņu (vai augstas kvalitātes zaļo dārzeņu piedevas), pastāv iespēja, ka jūsu simptomi ir īslaicīgi vai pat nav esošs..

Vidēji keto galvassāpes ilgs no 24 stundām līdz nedēļai.

Retos gadījumos var paiet līdz 15 dienām, līdz simptomi izzūd.

Daži cilvēki izvēlas uzsākt ketogēno diētu nedēļas nogalē, lai simptomi būtu vieglāk panesami un pārāk neietekmētu ikdienas dzīvi.

Dehidratācija ir izplatīta ketogēnas indukcijas fāzē

Kad jūs pieņemat keto dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, jūsu ķermenis sāk izdalīt lieko ūdeni.

Neesiet pārāk satraukti, kad pamanāt milzīgu svara zudumu pēc ketogēnās diētas sākšanas. Ķermeņa svara samazināšanās nav saistīta tikai ar tauku zudumu; tas ir ūdens, kas iziet no ķermeņa.

Ketoze ir pazīstama ar spēcīgu diurētisku efektu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis izdala gan ūdeni, gan elektrolītus, kas samazina ūdens aizturi ( ⁶ ).

Ūdens tiek uzglabāts jūsu ķermenī no ogļhidrātiem. Ja jūs ierobežojat ogļhidrātus, jūsu ķermenis sāk ātri izdalīt ūdeni.

Uz katru gramu glikogēna (no ogļhidrātiem), ko izmanto enerģijai, ūdenī tiek zaudēts divreiz vairāk masas.

Kad jūsu ķermenis nonāk ketozē, tas sāk taupīt glikozi, bet ūdens zudums turpinās. Ja jūsu ķermenī ir ketoni, palielināsies ūdens izdalīšanās.

Dzert daudz ūdens, pielāgojoties ogļhidrātu ierobežojumam, ir ļoti svarīgi, lai mazinātu dehidratācijas simptomus un saglabātu jūsu vispārējo veselību un labklājību.

Elektrolītu līdzsvara traucējumi ir izplatīti, veicot keto pirmo reizi

Galvenie elektrolīti, kas rūpīgi jāuzrauga, ir magnijs, nātrijs un kālijs.

Kad jūsu ķermenis izvada ūdeni, tas sāk izvadīt šos svarīgos elektrolītus, kas ir būtiski vairākām dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, enerģijas ražošanai, ķermeņa temperatūras kontrolei un optimālai smadzeņu darbībai.

Jūsu ikdienas elektrolītu nepieciešamība pēc keto ir lielāka nekā parasta diēta.

Pārejas laikā var palīdzēt elektrolītu piedeva.

Nātrija prasības

Insulīnam ir ļoti svarīga loma elektrolītu uzturēšanā. Tas ir hormons, kas pazemina cukura līmeni asinīs, ja tas ir pārāk augsts ( ⁷ ).

Insulīna galvenais uzdevums ir transportēt cukuru šūnās, lai tās varētu to izmantot degvielai un nogulsnēt lieko cukuru taukos. Tas darbojas arī, lai veicinātu nātrija uzsūkšanos nierēs ( ⁸ ).

Uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, insulīna līmenis ir daudz zemāks.

Nātrijs galu galā piesaista vairāk šķidruma nierēs, lai sagatavotu tās ūdens izvadīšanai.

Mazāks insulīna daudzums organismā nozīmē, ka tajā ir mazāk nātrija.

Zems nātrija līmenis organismā ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, var rasties samazināts enerģijas līmenis un galvassāpes.

Visu dienu tiecieties pēc 5.000 līdz 7.000 mg nātrija.

To var patērēt Himalaju rozā jūras sāls, buljona, kaulu buljona un pat nātrija pastilu veidā.

Prasības pēc kālija

Ja Jums ir kālija deficīts, Jums var rasties depresija, aizkaitināmība, aizcietējums, ādas problēmas, muskuļu krampji un sirdsklauves ( ⁹ )

Lai cīnītos pret to, jums vajadzētu patērēt apmēram 3000 mg kālija dienā.

Šeit ir saraksts ar ketogēniem pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu kālija:

• Rieksti: ~ 100-300 mg uz vienas unces porciju
• Avokado: ~ 1,000 mg vienā porcijā
• Lasis: ~ 800 mg vienā porcijā
• Sēnes: ~ 100-200 mg uz porciju

Ir svarīgi atzīmēt, ka pārāk daudz kālija var būt bīstams. Lai gan būtu grūti sasniegt augšējo toksiskā līmeņa slieksni, vislabāk ir izvairīties no kālija piedevām un pieturēties pie iepriekš minētajiem dabiskajiem avotiem.

Magnija prasības

Lai gan magnija deficīts nav tik izplatīts tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ir svarīgi saglabāt optimālu līmeni.

Magnija deficīts var izraisīt muskuļu krampjus, reiboni un ketogēnas galvassāpes ( ¹⁰ ).

Ieteicamais vidējais dienas patēriņš cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu, ir aptuveni 400 mg magnija dienā.

Izmēģiniet šos keto apstiprinātos pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju:

• Vārīti spināti: ~ 75 mg glāzē
• Tumšās šokolādes kakao pulveris: ~ 80 mg uz ēdamkaroti kakao pulvera
• Mandeles: ~ 75 mg uz 30 g / 1 unce
• Lasis: ~ 60 mg vienā filejā

Kā novērst keto galvassāpes

Galvassāpes, kas rodas, pielāgojoties tauku dedzināšanai degvielai, ir saistītas ar samazinātu spēju efektīvi izmantot taukus enerģijas iegūšanai.

Ikreiz, kad cieš jūsu ķermeņa spēja sadedzināt taukus, jums ir grūti zaudēt svaru. Jūs esat ļoti izsalcis, kad beidzas cukura līmenis asinīs, neatkarīgi no tā, cik daudz tauku jums ir, ko sadedzināt.

Lai cīnītos pret keto galvassāpēm, jums jāuzlabo ķermeņa vielmaiņas elastība, lai sadedzinātu taukus, lai iegūtu enerģiju, nevis glikozi.

Metabolisma elastība ir jūsu spēja pielāgot degvielas oksidāciju degvielas pieejamībai. Tā ir jūsu ķermeņa spēja pārslēgties no viena degvielas avota uz citu (no ogļhidrātiem uz taukiem).

Keto galvassāpju simptomi drīz izzudīs, kad jūs pieradīsit izmantot taukus (ketonus) enerģijas iegūšanai.

Šeit ir piecas metodes, kuras varat ieviest šodien, lai novērstu keto galvassāpes:

# 1. Dzeriet ūdeni un sāli

Kad sākat ēst zemu ogļhidrātu diētu, jūsu insulīna līmenis dabiski samazināsies. Jūs nesaglabāsiet tik daudz nātrija, salīdzinot ar tradicionālo rietumu diētu ar mērenu ogļhidrātu daudzumu.

Jūs arī sākat izdalīt uzglabāto ūdeni, kad ierobežojat ogļhidrātus.

Nātrija deficīts ir viens no galvenajiem keto galvassāpju cēloņiem, un to var mazināt, pievienojot sistēmai vairāk ūdens un sāls.

Ir svarīgi palielināt patērētā sāls daudzumu, jo, dzerot vairāk ūdens, tajā pašā laikā tiks noņemts arī nātrijs.

Patērējot buljonu vai kaulu buljons tas palīdzēs uzturēt pietiekamu nātrija daudzumu.

Ja jums joprojām ir grūti palielināt sāls patēriņu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, palīdzēs tos papildināt ar nātrija piedevām un vienkārši pievienot vairāk sāls katrai ēdienreizei.

# 2. Ēd vairāk tauku

Ēdot vairāk tauku savā uzturā, jūsu ķermenis pieradīs izmantot taukus enerģijas iegūšanai. Tā kā ogļhidrātus aizstājat ar taukiem kā galveno kaloriju avotu, jums vajadzētu patērēt vairāk tauku nekā iepriekš.

Jums jāpārliecinās, ka 65–70% no jūsu kopējām kalorijām nāk no taukiem.

Sākumā prioritātei vajadzētu būt tam, lai izsekotu tauku uzņemšanai, jo taukus ir ļoti viegli novērtēt par zemu. Tas ir tāpēc, ka tauki ir kalorijām bagātāki un ātrāk piepildīs.

Ēdiet treknu gaļu, piemēram, steiku ar ribām, bekonu, lasi un vistas ciskas. Pievienojiet kokosriekstu eļļu un sviestu katrai ēdienreizei, lai palielinātu tauku uzņemšanu.

# 3. Lietojiet uztura bagātinātājus

Papildinājumi var ievērojami palīdzēt jums pārvērsties par taukiem barotu mašīnu, taču ir svarīgi tos nekad neizmantot kā nomaiņa uztura trūkumiem.

Daži galvenie vitamīni un minerālvielas, kas var palīdzēt mazināt keto galvassāpes, ir:

• L-karnitīns: Lielais tauku patēriņš no keto diētas nozīmē, ka tauku oksidēšanai mitohondrijās ir jāpārvieto vairāk taukskābju. Karnitīns ir nepieciešams efektīvai transportēšanai.
• Koenzīms Q10: Tas ir antioksidants, kas atbild par šūnu enerģijas radīšanas procesu. Tas ir vēl viens papildinājums, kas palīdz mobilizēt taukus un palīdzēs ātrāk pāriet uz ketozi.
• Omega-3 taukskābes : zivju eļļa ir spēcīgs dabisks pretiekaisuma līdzeklis. Omega-3 patēriņš arī palīdzēs samazināt triglicerīdu līmeni organismā, kas ir tauku molekulas, kas saglabājas asinīs vēlākai lietošanai.

# 4. Vairāk vingrojiet

Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var uzlabot jūsu ķermeņa vielmaiņas elastību.

Vingrinājumi palielina tauku izmantošanu un uzlabo svara zudumu, kas abi ir veicinoši faktori, lai cīnītos pret briesmīgajām keto galvassāpēm ( ¹¹ ).

Pētījums liecina, ka vingrošanas priekšrocības pārsniedz svara zaudēšanu. Tas arī palīdz atjaunot bojāto vielmaiņu. Šis pētījums parādīja, ka pēc fiziskās slodzes cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tika atjaunota vielmaiņa un viņi varēja efektīvāk izmantot kalorijas enerģijas iegūšanai ( ¹² ).

Ieradums vingrot palīdzēs atgūt vielmaiņas elastību un stimulēs organismu palielināt tauku dedzināšanu gan slodzes laikā, gan miera stāvoklī.

Vingrinājumi ievērojami uzlabos ātrumu, kādā jūsu ķermenis sāk izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu, un palīdzēs mazināt keto galvassāpju simptomus.

# 5. Papildinājums ar eksogēniem ketoniem

Eksogēno ketonu lietošana ir efektīvs veids, kā paaugstināt ketonu līmeni, pat ja neesat pilnībā pārvērties taukos kā primārajā enerģijas avotā. Tie var paaugstināt līmeni beta-hidroksibutirāts (BHB) līdz 2 mMol pēc patēriņa.

Eksogēni ketoni izraisīt glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, jo palielinās jutība pret insulīnu. Tas ir svarīgi indukcijas fāzē, jo tas sagatavo jūsu ķermeni sākumam dod priekšroku tauki enerģijai ogļhidrātu vietā.

Tie satur arī lielu daudzumu kalcija, magnija un nātrija, kas ir būtiski elektrolīti, kas jūsu ķermenim nepieciešami optimālai smadzeņu un ķermeņa darbībai.

Pievienojot eksogēni ketoni Ievērojot savu rutīnu, jūs ievērojami mazināsit keto izraisīto galvassāpju smagumu.

Nebaidieties no keto galvassāpēm

Lai gan keto galvassāpes var šķist milzīgas un var atturēt jūs no keto diētas, veikt nepieciešamos pasākumus simptomu mazināšanai nav tik grūti, kā daži uzskata.

Būtisku uzturvielu un minerālvielu aizstāšana, biežas fiziskās aktivitātes un pareiza diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu nodrošinās, ka jūsu keto gripai līdzīgie simptomi izzudīs ātrāk nekā vēlāk.

Atcerieties, ka galvassāpes ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir normāla procesa sākuma stadija, un tā rodas lielākajai daļai cilvēku, kuri izmanto šo ēšanas veidu.

Gaisma tuneļa galā ir daudz tuvāk, nekā jūs domājat. Ļaujiet tam mudināt jūs būt neatlaidīgiem, līdz sākat izjust zema ogļhidrātu un tauku satura keto dzīvesveida priekšrocības. Būs vērts!