Kā izveidot Keto diētas makro ēdienreižu plānotāju

Ja sākat ievērot keto diētu, ēdienreižu plānošana var šķist diezgan biedējoša. Kā zināt, kuras receptes izvēlēties? Kādi pārtikas produkti palīdzēs jums saglabāt savus veselības un labsajūtas mērķus?

Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, jums būs jāizveido makro ēdienreižu plānotājs. Tas ir, ēdienreižu plāns, kas izveidots, ņemot vērā noteikto makroelementu skaitu.

Lai gan kaloriju patēriņš joprojām ir svarīgs, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēno diētu, pirmo reizi uzsākot diētu, jūs vēlēsities pievērst īpašu uzmanību makro skaitīšanai. Makro izsekošana ir pirmais solis ceļā uz ketozi, kas ir galvenais keto diētas mērķis.

Izmantojot šo rokasgrāmatu, jūs uzzināsit par makro un to, kāpēc tie ir jāizseko vismaz sākotnēji, lai nonāktu tauku dedzināšanas vai ketozes stāvoklī. Tad jūs iemācīsities dažus praktiski padomi maltītes pagatavošanai y zemu ogļhidrātu receptes lai iekļautu jūsu makro ēdienreižu plānotājā.

Kas ir makro?

Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēnu diētu, jūs, iespējams, esat dzirdējuši frāzi "Saskaitiet savus makro". Bet, pirms sākat plānot maltītes atbilstoši savām makro vajadzībām, šeit ir īss pārskats par kas ir makro.

"Makro" ir saīsinājums no makroelementiem. Ir trīs makroelementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Katrs makroelements jūsu organismā veic noteiktas funkcijas:

• Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir atbildīgas par ķermeņa audu un orgānu struktūru, darbību un regulēšanu. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas palīdz veidot muskuļus, regulē hormonus un uzlabo sportisko sniegumu ( ¹ ).
• Tauki: Uztura tauki nodrošina jūsu ķermenim enerģiju, atbalsta šūnu augšanu un regulē ķermeņa temperatūru. Tie arī palīdz absorbēt barības vielas un regulēt hormonus ( ² ) ( ³ ).
• Ogļhidrāti: Viens no galvenajiem ogļhidrātu mērķiem ir nodrošināt ķermeņa enerģiju ( ⁴ ). Daži ogļhidrāti, piemēram, tie ar lielu daudzumu šķiedrvielu, arī palīdz regulēt gremošanu ( ⁵ ).

Kāpēc ketogēnajā diētā tiek skaitīti makro, nevis kalorijas?

Vienkārši sakot, jums ir jāseko līdzi saviem makro iedziļināties ketozē, vismaz tad, kad jūs sākat.

Jūsu ogļhidrātu un tauku uzņemšanai ir izšķiroša nozīme enerģijas metabolismā. Jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto gan ogļhidrātus, gan taukus, bet, ja jums ir dota izvēle, jūsu ķermenis vienmēr izvēlēsies ogļhidrātus jeb glikozi.

Tāpēc, lai pārietu uz tauku dedzināšanas stāvokli, kas pazīstams kā ketoze, jums jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana un aizstāt šīs kalorijas ar taukiem un olbaltumvielas ( ⁶ ).

Katrs cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, taču kopumā, ievērojot ketogēno diētu, jūsu makro izskatīsies šādi:

• Olbaltumvielas: 20-25% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Tauki: 70-80% no jūsu ikdienas kalorijām.
• Ogļhidrāti: 5-10% no jūsu ikdienas kalorijām.

Kā saskaitīt savus makro

Izsekojot savus makro, varat skenēt uzturvērtības marķējumus uz pārtikas produktiem vai meklēt pārtikas produktus vietnē MyFitnessPal, Self Nutrition Data vai USDA vietne vai jebkura cita lietotne, kas kalpo tam pašam mērķim, lai novērtētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Bet ir vienkāršāka un personalizētāka pieeja.

Iepriekšējā sadaļā uzskaitītie makro aprēķini ir tikai aprēķini. Lai ievadītu ketozi, jūsu makro uzņemšana būs atkarīga no jūsu pašreizējā ķermeņa sastāva, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas.

Turklāt jūs varat pielāgot savus skaitļus, lai ņemtu vērā savus veselības mērķus. Piemēram, ēšana ar kaloriju deficītu var izraisīt svara zudumu. Tikmēr, ievērojami samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, var zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu.

Makro ēdienreižu plānotāja izveide: maltīšu sagatavošana jūsu makro

Kad esat aprēķinājis makro ar izvēlēto keto kalkulatoru, ir pienācis laiks plānot ēdienreizes. Katru nedēļu atvēliet dienu, lai izvēlētos nedēļas receptes, izveidotu iepirkumu sarakstu un pagatavotu maltītes.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ēdiena gatavošana nenozīmē, ka katru svētdienu ēdiena gatavošanai ir jāpavada 5 līdz 6 stundas. Šeit ir dažas maltītes gatavošanas stratēģijas, lai ietaupītu laiku:

• Gatavojiet tikai svarīgākās sastāvdaļas: En Tā vietā, lai pilnībā pagatavotu ēdienu, sagatavojiet tikai tās pamatsastāvdaļas, kuras ēdīsiet nedēļas laikā. Piemēram, grilēt vairākas vistas krūtiņas, tvaicēt dažus dārzeņus vai uzglabāt dažādas mērces stikla burkās.
• Pagatavojiet ēdienu: Jūs varat "sagatavot ēdienu" bez nepieciešamības to pagatavot. Sasmalciniet dārzeņus, marinējiet olbaltumvielas un porciju kokteiļa sastāvdaļas, lai tos varētu viegli pagatavot nedēļas garumā.
• Dariet to visu uzreiz, ja tas jums ir labāk: Ja jūs nevēlaties domāt par ēdienu gatavošanu savā aizņemtajā darba nedēļā, sagatavojiet visu savām iknedēļas ēdienreizēm uzreiz. Pagatavojiet savas receptes no sākuma līdz beigām un uzglabājiet tās ēdienreižu gatavošanas traukos ledusskapī.

Izveidojiet iepirkumu sarakstu: Keto plāna recepšu idejas

Pirms iepirkumu saraksta veidošanas ir jāizvēlas nedēļas receptes. Saskaitiet, cik brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu jums būs nepieciešams, ņemot vērā saviesīgās pulcēšanās, darba izbraukumus vai citus pasākumus, kas liks jums ēst ārpus mājas.

Kad zināt, cik daudz ēdienreižu jums ir jāpagatavo, sāciet izvēlēties savas receptes. Šeit ir dažas receptes idejas, lai jūs sāktu.

Keto brokastu idejas

Olu smalkmaizītes, brokastu kastroļi un kokteiļi ar augstu olbaltumvielu saturu atvieglo rīta maltīti, atrodoties ceļā. Šeit ir dažas iecienītākās receptes, ko izmēģināt:

• Keto olu mafini.
• "Auzu pārslas ”ketogēna.
• Brokastu desu kastrolis.
• Garšīgs keto quiche bez garozas.
• Kraukšķīgas vaniļas proteīna vafeles.

Idejas pusdienām ar zemu ogļhidrātu saturu

Sakārtojot savu makro ēdienreižu plānotāju, apsveriet iespēju iesaiņot pusdienās pārpalikumus: pagatavojiet sātīgus salātus vai “sviestmaizes”, kas pagatavotas no smalkmaizītes bez graudiem. Šeit ir dažas receptes, lai strādātu pie jūsu ketogēnās diētas ēdienreižu plāna:

• Persiku balzamiko iepildīta vistas gaļa Cobb.
• Labākā sviestmaize ar papriku.
• Bezmaizes tītara rančo BBQ burgeri.
• Garšīgi keto taco salāti.
• Vienkārša keto maisītā cepšana ar kāpostu nūdelēm.

Keto vakariņu idejas

Vakariņās pārliecinieties, ka iegūstat olbaltumvielu līdzsvaru. Neuztraucieties par to, ka patērējat tikai liesās olbaltumvielas, kā tas notiek ar kaloriju skaitīšanas diētām, un dārzeņus. Piedevām cieti saturošās puses, piemēram, brūnos rīsus un saldos kartupeļus, aizstājiet ar lapu zaļumiem, piemēram, ceptiem spinātiem, grauzdētiem Briseles kāpostiem un zaļajām pupiņām, kas sajauktas ar olīveļļu.

• Izcils Keto zems ogļhidrātu cepts.
• Keto gaļas kukulis ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Ketogēnie itāļu pildītie pipari.
• Grilētas Keto cūkgaļas karbonādes ar zaļajām pupiņām.
• Desas un pipari vienkāršā paplātē.

Ketogēnas uzkodas un deserti

Ja pieturaties pie saviem makro, ik pa laikam uzkodas ir piemērotas, kamēr ievērojat tādu diētu kā keto. Šeit ir daži deserti un uzkodas, kas iepriecinās jūsu garšas kārpiņas un saglabās jūsu veselības mērķus neskartus.

• Keto avokado pildītas olas.
• Pikantais keto siers “Frī kartupeļi”.
• Ketogēns saldējums bez kušanas.
• Mīkstie šokolādes skaidiņu proteīna cepumi.

Izveidojiet makro ēdienreižu plānotāju, lai palīdzētu jums nokļūt ketozes stāvoklī

Lai iekļūtu ketozē, jums būs jāseko līdzi saviem makro. Makro ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, un jums būs ievērojami jāierobežo ogļhidrātu patēriņš, vienlaikus palielinot tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, lai pārietu uz tauku dedzināšanas stāvokli.

Par laimi, šajā vietnē jau ir daudz recepšu ar zemu ogļhidrātu saturu brokastīm, pusdienām un vakariņām. Turklāt katrā šķīvī ir norādīts ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu sadalījums receptes beigās, tāpēc varat viegli sekot līdzi saviem makro.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir vienkāršs kalkulators.

Kā profesionāļa padomu varat saglabāt iknedēļas Excel izklājlapu savā darbvirsmā, lai uzskaitītu nedēļas makro. Veiksmi jūsu keto ceļojumā.