Ātra un vienkārša Keto olu mafinu recepte

Brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu var nogurdināt, ja ievērojat ketogēna diēta kādu brīdi. Jūs droši vien esat iedomājies, ka esat gatavojis olas visos iespējamos veidos. Bet, ja neesat izmēģinājis šos keto olu smalkmaizītes, jūs palaižat garām vienu no labākajiem veidiem, kā papildināt savas olu receptes.

Šī recepte ir bez lipekļa, bez graudiem, ar zemu ogļhidrātu saturu un ļoti daudzpusīga. Tās ir ideālas veselīgas brokastis keto vai paleo diētai ar ļoti maziem ogļhidrātiem vienā porcijā.

Šī brokastu recepte ir arī ātra un vienkārša keto opcija, kas iekļaujas jūsu dzīvesveidā, atrodoties ceļā. Tas ir lieliski piemērots uzsildīšanai no rītiem darba dienas laikā vai pat ātrai uzkodai pēcpusdienā.

Ja pagatavojat šos garšīgos brokastu smalkmaizītes pirms laika, nav nepieciešama nedēļu ilga maltīte. Tikai ātri uzsildot 30 sekundes mikroviļņu krāsnī, jūs iegūsit šos gardos gardumus. Sagatavojiet tos svētdienas vēlajām brokastīm kopā ar savu keto kafija vai citus keto brokastu sānu ēdienus, un jūs ēdīsit brokastis visu nedēļu.

Kas ir Keto olu mafinos?

Šo Keto olu mafinu sastāvdaļas ir ne tikai garšīgas, bet arī barojošas. Dienas sākšana ar veselīgiem taukiem, veselīgu olbaltumvielu devu un daudz dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka saņemat visu, kas nepieciešams, lai saglabātu veselību, ievērojot ketogēno diētu.

Daudzas no šīs receptes sastāvdaļām ir pārtikas produkti, kas palielina kolagēna līmeni. Kolagēns Tā ir galvenā sastāvdaļa lielākajai daļai jūsu ķermeņa audu, un tai ir daudz ieguvumu veselībai.

Padomājiet par kolagēnu kā par līmi, kas satur jūsu ķermeni kopā. Tas ir cilvēka organismā visvairāk sastopamais proteīns, kas atrodas muskuļu audos, ādā, kaulos, cīpslās, saitēs un nagos. Jūsu ķermenis var to ražot, taču ir arī lietderīgi to lietot kopā ar pārtiku, ko ēdat katru dienu ( ¹ ).

Iespējams, esat pamanījuši, ka daudzi ādas kopšanas līdzekļi pret novecošanos satur kolagēnu kā sastāvdaļu to aktuālajos produktos. Tas ir tāpēc, ka kolagēns ir galvenā ādas sastāvdaļa kas saglabā to elastīgu un gludu. Tas arī palīdz novērst ādas nokarāšanos un novecošanās pazīmes.

Problēma ar šiem produktiem ir tāda, ka kolagēns īsti nevar tikt absorbēts šādā veidā. Olbaltumvielas ir pārāk lielas, lai izietu cauri ādas matricai. Labākais veids, kā ievadīt kolagēnu ādā, ir patērēt nepieciešamās sastāvdaļas, lai to iekļautu ikdienas uzturā. Jūsu ķermenis sintezē kolagēnu no pārtikas, ko ēdat.

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kolagēnu (piemēram kaulu buljons) un pārtikas produkti, kas bagāti ar kolagēna (t.i., C vitamīna) celtniecības blokiem, ir efektīvs veids, kā palielināt kolagēna ražošanu organismā ( ² ). Šie olu smalkmaizītes var palīdzēt jums tur nokļūt ar garšīgajiem piedevām.

Šo ketogēno olu smalkmaizīšu galvenās sastāvdaļas ir:

• Olas.
• Spināti.
• Paprikas.
• Sīpols.
• Sēnes.
• Desa.
• MCT eļļas pulveris.

Olas: receptes zvaigzne

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, taču tās arī palīdz uzturēt veselīgu ādu un locītavas, jo satur luteīnu un zeaksantīnu. Tie ir arī bagāti ar holīnu, kas nozīmē, ka tie palīdz aknu un smadzeņu attīstībai. Jūsu ķermenis ražo holīnu, taču ir svarīgi arī to patērēt mikroelements savā uzturā ³ ).

Citi svarīgi mikroelementi olās ir cinks, selēns, retinols un tokoferoli ( ⁴ ). Katra no šīm uzturvielām ir arī antioksidants, kas bieži vien ir nepietiekami pārstāvēts standarta uzturā.

Antioksidanti ir svarīgas aizsargājošas uzturvielas, kas neitralizē brīvos radikāļus jūsu organismā, lai novērstu oksidatīvo stresu un slimību izraisošo iekaisumu. Abas ir saistītas ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, aptaukošanos un Alcheimera slimību, un pat daudziem vēža veidiem ( ⁵ ) ( ⁶ ).

Olas ir viens no uzticamākajiem tauku un olbaltumvielu avotiem ketogēnajā diētā. Tie ir arī labs veselīga holesterīna avots. Pretēji tam, ko daudzi uzskata par holesterīnu, uztura holesterīns neizraisa sirds slimības. Nav nepieciešams koncentrēties tikai uz olu baltumu ēšanu, kā jau sen teica. Ēd visu olu, dzeltenumu un visu. Patiesībā dzeltenums ir vieta, kur atrodas lielākā daļa uzturvielu.

Holesterīns ir būtiska sastāvdaļa dzimumhormonu veidošanā cilvēka organismā. Jūsu ķermenim ir nepieciešams holesterīns svarīgām funkcijām, tāpēc jums nav jāizvairās no tā pilnībā ( ⁷ ).

Olas ir viegli pagatavojamas, transportējamas un nesatur ogļhidrātus. Taču noteikti var apnikt, ēdot vienus un tos pašus olu ēdienus. Šie olu smalkmaizītes sniedz jums jaunu veidu, kā izbaudīt šo veselīgo daļu ketogēna diēta.

Dārzeņi: atbalsta lējums

Šo smalkmaizīšu lieliskā lieta ir tā, ka dārzeņus un garšvielas var sajaukt un saskaņot katru reizi, kad tos gatavojat. Katru reizi gatavojot keto olu smalkmaizītes, izmantojiet visu, kas atrodas jūsu ledusskapī vai dārzeņus, kurus vēlaties iemainīt.

Zemāk esošajā standarta receptē ir iekļauti uzturvielām bagāti dārzeņi, kas nodrošinās jūs ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, kas jums palīdzēs visas dienas garumā. Un tie arī palīdzēs jums ražot kolagēnu.

• Spināti: Šie lapu zaļumi satur vitamīnus A un K, kā arī folijskābi. Tiem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta spējas, un tie ir vieni no barības vielām bagātākajiem augiem, ko varat pievienot daudzām keto receptēm ( ⁸ ) ( ⁹ ).
• Paprika un sīpoli: Abi satur B6 vitamīnu. Pētījumi liecina, ka B6 vitamīns, ja to lieto vai ēd kopā ar pārtiku, kas bagāta ar folijskābi, piemēram, spinātiem, samazina kopējo homocisteīna līmeni. Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar iekaisumu un sirds slimību attīstību ( ¹⁰ ).
• Sēnes: Šīs ar uzturvielām bagātās sēnes ir labs fosfātu, kālija un selēna avots ( ¹¹ ). Tie arī palīdz cīnīties ar iekaisumu ( ¹² ).

Ja vēlaties mainīt šo recepti pēc tam, kad esat izmēģinājis to ar iepriekš minētajām sastāvdaļām, jums ir daudz iespēju. Nomainiet spinātus pret kāpostiem, lai palielinātu mangāna, A un K vitamīna uzņemšanu.

Nomainiet zaļos papriku pret sarkanajiem vai oranžajiem saldajiem pipariem, lai palielinātu C vitamīna uzņemšanu, vai pievienojiet jalapeño vai sasmalcinātu sarkano papriku. Ja vēlaties pilnībā likvidēt naktsviju, izvairieties no paprikas un sīpoliem un pievienojiet ķiploku pulveri vai grauzdētu ķiploku un malto cukini.

Iespējas pievienot zaļumus šiem gardajiem keto mafiniem ir bezgalīgas.

Tagad, kad jūs zināt vairāk par to, kāpēc sastāvdaļas ir tik labvēlīgas jūsu veselībai, pārejiet pie receptes.

Profesionāls padoms: Pagatavojiet tos partijās svētdienā, lai ēdienreižu plānā būtu vēl ātrāks rīts.

Ātri un vienkārši Keto olu mafini

Vai meklējat ātras un vienkāršas keto brokastis, kad esat ceļā? Izmēģiniet šos olu smalkmaizītes, kas noteikti apmierinās jūsu brokastis.

• Kopējais laiks: 30 minūtes
• Izrāde: 9 olu smalkmaizītes.

Sastāvdaļas

• 6 olas, sakultas
• ½ tase vārītas brokastu desas.
• ¼ sarkanā sīpola, sasmalcināta.
• 2 glāzes sasmalcinātu spinātu.
• ½ zaļās paprikas, sasmalcinātas.
• ½ glāzes sasmalcinātu sēņu.
• ½ tējkarotes kurkuma.
• 1 ēdamkarote MCT eļļas pulvera.

Instrucciones

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180ºC / 350ºF un ietauko mafinu formu ar kokosriekstu eļļu un rezervē.
2. Vidējā bļodā pievienojiet visas sastāvdaļas, izņemot avokado, maisot, līdz tās ir labi apvienotas.
3. Uz katra smalkmaizītes papīra vienmērīgi uzlejiet olu maisījumu.
4. Cep 20-25 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.
5. Ļaujiet nedaudz atdzist un tad izbaudiet.

uzturs

• Porcijas lielums: 1 olu mafins.
• Kalorijas: 58.
• Tauki: 4 g.
• Ogļhidrāti: 1,5 g.
• Olbaltumvielas: 4,3 g.

Atslēgvārdi: keto olu mafinu recepte.