Daudzi cilvēki domā, ka ketogēnas diētas ievērošana nozīmē, ka jūsu diena ir pilna ar gaļu, sieru un sviestu. Bet tas nevarēja būt tālāk no patiesības
Kamēr uzturēsit zemu kopējo ogļhidrātu daudzumu, jūs varat radīt daudz dažādības savā uzturā.
Patiesībā viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot uzturu, neveicot pārāk daudz darba, ir pagatavot zemu ogļhidrātu daudzumu. Lielākajai daļai kokteiļu pagatavošana aizņem mazāk nekā piecas minūtes, un tie var radīt gandarījumu stundām ilgi.
Tomēr pareizo sastāvdaļu izvēle ir ļoti svarīga, ja vēlaties, lai jūsu kokteilis uzturētu jūs ketozē un nodrošinātu jūs ar dažādām uzturvielām.
Tas nozīmē, ka jums ir jāizslēdz augļi ar augstu cukura saturu, kas atrodami lielākajā daļā smūtiju, piemēram, banānos, mango un ananāsos. Jums arī jāizvairās no zemas kvalitātes proteīna pulveriem, kas pievieno augstas ogļhidrātu sastāvdaļas.
Tiklīdz jūs uztverat šos divus potenciālos keto iznīcinātāju dēmonus, keto satricinājumu iespējas ir bezgalīgas.
Ultimate Keto Green Shake Formula
Nav nozīmes tam, ko blenderī ievietojat. Ideālajai keto kokteiļa receptei vajadzētu lieliski garšot, tai jābūt pareizai konsistencei un, protams, ar optimālu uzturvērtības profilu.
Kā panākt šo varoņdarbu? Izvēloties vienu vai divas iespējas no šīm kategorijām:
- Olbaltumvielas
- Bayas
- Tumši zaļi lapu dārzeņi
- Dārzeņu piens
- Papildu tauki
- Citas papildu sastāvdaļas
Ir tik daudz dažādu veidu, kā sajaukt un saskaņot, ka jums nekad nav jāuztraucas par to, ka keto kokteilis var nogurt.
Šeit ir dažas no veselīgākajām iespējām katrai kategorijai, tāpēc izklaidējieties ar tām:
Izvēlieties proteīnu: 1 karote vai porcija
Viena lieta, kas atšķir keto kokteili no parastā krata, ir makroelementu profils
Lielākā daļa smūtiju recepšu ir pildītas ar ogļhidrātiem, bet keto kokteiļos būs daudz tauku un olbaltumvielu, un tajā ir minimāls ogļhidrātu daudzums.
Jūs arī vēlaties, lai jūsu kokteilis izskatītos kā pilnvērtīga maltīte, tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs stundām ilgi paliktu sātīgs.
Olbaltumvielas jūsu organismā pilda vairākas funkcijas. Visu jūsu ķermeņa orgānu un audu struktūra, funkcija un regulēšana ir atkarīga no olbaltumvielām. Un proteīnos esošās aminoskābes kalpo kā vēstneši un fermenti visām jūsu ķermeņa sistēmām [ * ]
Olbaltumvielas ir būtiskas arī sāta hormonu stimulēšanai, ļaujot jums zināt, ka esat paēdis un ka jums nav nepieciešams vairāk pārtikas [ * ]. Ja vēlaties, lai jūsu kokteilis stundām ilgi paliktu piesātināts un apmierināts, pareizais proteīns ir obligāts.
Jūsu izvēlētais olbaltumvielu veids ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Šeit ir dažas no labākajām iespējām un katras priekšrocības:
Sūkalu proteīna pulveris
Serums ir lieliska iespēja, ja vēlaties iegūt muskuļu masu un/vai zaudēt svaru.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām vienībām, ko sauc par aminoskābēm. Sūkalas ir bagātīgs visu neaizvietojamo aminoskābju avots, tostarp sazarotās ķēdes aminoskābes, kas ir būtiskas muskuļu augšanai un uzturēšanai [ * ]
Sūkalu proteīns ir saistīts arī ar ķermeņa tauku samazināšanos, īpaši ap vēderu, padarot to par lielisku iespēju svara zaudēšanai [ * ]
Jūs varat atrast sūkalu olbaltumvielas dažādās garšās un kvalitātes līmeņos. Lai iegūtu vislabākās kvalitātes, vislabāk absorbējamo sūkalu proteīna pulveri, meklējiet sūkalu proteīna izolātu brīvā dabā
Kolagēna pulveris
Kolagēna proteīns ir lieliska iespēja, ja koncentrējaties uz locītavu veselību vai ādas veselību. Kolagēns ir galvenais saistaudu strukturālais proteīns un palīdz radīt ādas elastību.
Kolagēna proteīna pievienošana kokteitam var uzlabot ādas elastību, samazinot grumbu parādīšanos. Tas var arī palīdzēt mazināt locītavu sāpes un pat var kalpot kā potenciāls osteoartrīta ārstēšanas līdzeklis [ * ] [ * ]
Tomēr kolagēnam nav pilna aminoskābju klāsta, piemēram, sūkalu proteīna. Tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu saņemat serumu un kolagēnu.
Vegānu proteīna pulveris
Ja ievērojat augu izcelsmes veģetāro diētu, tad olbaltumvielu kategorija jums ir divtik svarīga. Var būt grūti atrast kvalitatīvus olbaltumvielu avotus, ja nelietojat dzīvnieku izcelsmes produktus, taču tas nav neiespējami.
Faktiski proteīna palielināšana ar kokteili ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā vegāni un veģetārieši var nodrošināt, ka tie atbilst viņu vajadzībām.
Šis triks ir nodrošināt pilnīgu aminoskābju profilu bez pārāk daudz papildu ogļhidrātu. Daži augu proteīnu piemēri ir zirņu proteīns, kaņepju proteīns un ķirbju sēklu proteīns.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka, lai gan dārzeņi ir svarīgi, ievērojot ketogēno diētu, 100% augu izcelsmes ketogēna diēta nav ilgtspējīga.
Pievienojiet dažas ogas: apmēram ½ tase
Smūtijs nav smūtijs bez neliela augļu lāsuma. Jā. Tā tas ir pat keto kokteiļos.
Tā vietā, lai iekļautu augļus ar augstu cukura saturu, piemēram, banānus, mango un citus tropiskos augļus, pievienojiet nelielu sauju ogu. Ogas, piemēram, zemenes, kazenes un avenes, nodrošina daudz antioksidantu un citu uzturvielu, vienlaikus saglabājot zemu jauno ogļhidrātu daudzumu.
Ogas jūsu smūtijā kalpo vairākiem mērķiem:
- Tie pievieno saldu garšu
- Tie nedaudz palielina skaļumu, lai iegūtu bagātīgāku konsistenci
- Uzlabojiet uzturvielu kvalitāti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām
Ogas ir viens no bagātākajiem antioksidantu avotiem augu pasaulē. Tajos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, un tie ir bagāti ar labvēlīgiem fitoelementiem, piemēram, antocianīniem, ellagitanīniem un zeaksantīnu. Tas viss var samazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu [ * ] [ * ] [ * ]
Saldētas ogas piešķir saldētu tekstūru, un tām ir lielāka jēga, kad ogām nav sezona. Svaigas ogas ir lieliskas pavasarī un vasarā, kad tās vienkārši atstāj augu.
Ja jums ir tikai svaigas ogas, bet jums patīk auksts smūtijs, vienkārši pievienojiet ledus gabaliņus un baudiet to atdzesētu.
Šeit ir jūsu labākās iespējas ogām ar zemu ogļhidrātu saturu:
Pievienojiet tumši zaļās lapas: apmēram 2 tases
Tumšo lapu zaļumu pievienošana smūtijam ir brīnišķīgs veids, kā iekļaut šo spēcīgo pārtiku savā uzturā. Taisnība, ka tie ne vienmēr ir aizraujošākais ēdienkartes elements, kā arī tiem nav vislabākās garšas, taču to uzturvielu profils ir tā vērts.
Zaļie lapu dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots. Dažas no labākajām ikdienas dārzeņu iespējām ir:
Kāposts
Tam nevajadzētu mūs pārsteigt. Kāposti ir kļuvuši par veselīgu dārzeņu simbolu ar tumši zaļām lapām, kas pildītas ar šķiedrvielām un uzturvielām. Kāposti ir īpaši bagāti ar K vitamīnu. Viena tase nodrošina 81 mikrogramu, kas gandrīz atbilst jūsu kopējām ikdienas vajadzībām [ * ]
Spināti
Spināti ir ļoti iecienīta izvēle smūtiju cienītājiem. Tie ir bagāti ar folijskābi, A vitamīnu un K vitamīnu un satur nitrātus, kas var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību [ * ] [ * ]
Ja jums nepatīk stīgas kāposti un sēnes, spināti ir lielisks lapu zaļums.
Coles
Apkakles zaļumi ir fantastisks kalcija avots ar 268 mg vienā glāzē. Tas ir aptuveni 25% no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības. Pats labākais ir tas, ka varat savam smūtijam viegli pievienot tasi sasmalcinātu asnu, pat nemanot [ * ]
Mikrogreeni
Mikrozaļie ir nobrieduši lapu zaļo dārzeņu stādi, kas noplūkti tūlīt pēc pirmo lapu veidošanās. Pārtikas veikalos parasti var atrast dažādus mikrozaļumus ar spinātiem, lapu kāpostiem, rukolu un citiem sajauktiem.
Jūs varat arī viegli diedzēt savus mikrozaļumus mājās
Tās lapas var būt mazas, bet tajās ir ievērojams daudzums barības vielu. Jūs varat atrast vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un fitoelementus dažādos daudzumos jūsu mikrozaļumu maisījumā [ * ]
Pienene
Ja viens no jūsu mērķiem ir atbalstīt aknu detoksikāciju, pienenes lapas ir jūsu dārzenis.
Līdzās jūsu vitamīniem un minerālvielām pienenes ir brīnišķīgs antioksidantu avots. Lai gan jūsu uzturā ir nepieciešami dažādi antioksidanti, pieneņu antioksidanti ir saistīti ar jūsu aknām.
Vienā pētījumā pelēm ar aknu bojājumiem, lietojot pienenes ekstraktus, tika novērota hepatoprotektīva (aknu aizsargājoša) iedarbība. * ]
Šveices mandarīns
Ja vēlaties savam smūtijam piešķirt īstu šķiedrvielu stimulu, pievienojiet mangoldu un samaisiet. Gandrīz puse no ogļhidrātu satura mangoldos nāk no šķiedrvielām, padarot to par lielisku šķiedrvielu palielinošu sastāvdaļu [ * ]
Pievienojiet pienu vai pienu bez piena: ½ tase
Ja pie rokas nav piena, vienmēr varat izvēlēties kokteiļam pievienot ūdeni, taču krēmīgākam kokteitam labāk izvēlēties pienu.
Ja esat piena produktu patērētājs, noteikti izvēlieties bioloģisko pilnpienu. Ar zāli barots piens ir vēl labāks
Ja neesat piena produktu patērētājs, jums ir daudz iespēju. Kaņepju, Indijas riekstu, mandeļu, makadāmijas, kokosriekstu un linu piens ir lieliskas iespējas
Viena piezīme: ja izvēlaties pienu bez piena, noteikti pārbaudiet sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka tajās nav pievienots cukurs vai nav pārāk daudz ogļhidrātu.
Pievienojiet tauku pastiprinātāju: 1 porcija vai 1 ēdamkarote
Tas nebūtu keto kokteilis bez papildu taukiem
Saglabājot šo makroelementu profilu lielāku tauku un olbaltumvielu daudzumu un vieglāku ogļhidrātu saturu, varat pievienot dažas garšīgas augsta tauku satura sastāvdaļas.
Šeit ir dažas augstas tauku satura iespējas, no kurām izvēlēties:
MCT eļļa vai eļļas pulveris
MCT jeb vidējas ķēdes triglicerīdi ir lielisks veids, kā ātri pievienot kokteiļa degvielu. Atšķirībā no garās ķēdes taukskābēm, kurām jāpārvietojas pa limfu, MCT tiek nogādāti tieši aknās, lai tās izmantotu degvielai.
Tas padara MCT ideālu papildinājumu, ja pirms treniņa malkojat kokteili [ * ]
MCT ir šķidrā un pulvera formā. Bet abas ir lieliskas sastāvdaļas smūtijiem. Ja neesat pieradis pie MCT, sāciet ar ¼ vai ½ porcijas un palieliniet devu apmēram divas nedēļas.
Riekstu sviests
Ja jums patīk, ka jūsu smūtijs garšo īpaši bagātīgs, pievienojiet nedaudz riekstu sviesta. Varat izvēlēties mandeles, Indijas riekstus, lazdu riekstus vai to maisījumus keto sviests lai uzlabotu tauku un olbaltumvielu saturu kokteilī
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar ieguvumiem veselībai. Ja vēlaties saglabāt neitrālu garšu, kokosriekstu eļļa ir lieliska iespēja palielināt tauku saturu.
Tas satur ne tikai MCT eļļu, bet arī taukskābi, kas nav atrodama MCT maisījumos, ko sauc par laurīnskābi.
Laurīnskābei piemīt imunitāti stiprinošas īpašības, tādēļ, ja jūtat, ka kļūstat slims, pievienojiet savam smūtijam ēdamkaroti kokosriekstu eļļas [ * ]
Avokado
Ja jums patīk krēmīgāki smūtiji, jums patiks avokado tekstūra. Tas patiešām var sabiezēt, tāpēc jums vajag tikai ¼–½ vidēja vai liela avokado.
Avokado dabiski satur daudz mononepiesātināto tauku, kas var palīdzēt līdzsvarot holesterīnu un samazināt sirds slimību risku [ * ]
Keto draudzīgas papildu sastāvdaļas
Tagad, kad esat apguvis pamatus, šeit ir dažas ekstras, kuras varat pievienot, lai mainītu kokteiļa garšu, tekstūru un uzturvērtību.
Stevia
Ja jums garšo patiešām saldi smūtiji, ar ogām var nepietikt. Stevija ir lieliska alternatīva bez cukura, kas nepalielinās cukura līmeni asinīs
Citrona miza
Tieši tā, visa āda. Daudzas no citrona uzturvielām faktiski ir atrodamas tā mizā. Kokteilis ir lielisks veids, kā iegūt barības vielas no mizas, nekošļājot.
Limonēns, fitoķīmiska viela, kas atrodama citronu mizās, var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, iekaisumu, aknu veselību un aptaukošanos. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Izvēlieties bioloģiskos vai pašmāju citronus, lai izvairītos no izsmidzināšanas atlikumiem
Kurkuma
Šķiet, ka mūsdienās kurkuma ir visur. Šis senais augs Indijas kultūrā ir izmantots tūkstošiem gadu kā ārstniecības augs. Un tās priekšrocības ir atbalstītas ar zinātni
Viena no pazīstamākajām kurkuma priekšrocībām ir tās pretiekaisuma īpašības. Kurkuma iekaisuma ārstēšanā var būt tikpat efektīva kā medikamenti
Tējkarotes kurkumas pievienošana savam smūtijam ir lielisks veids, kā iekļaut šo superēdienu savā uzturā [ * ]
Ārstniecības sēnes
Veselību uzlabojošās pārtikas tendencēs aiz kurkuma ir ārstniecības sēnes. Arī tie pastāv jau tūkstošiem gadu, bet tradicionālais uzturs tikai skrāpē to, ko tie var darīt jūsu veselībai.
Daudzas ārstnieciskās sēnes, piemēram, čaga, reiši, kordiceps un lauvas krēpes, ir pulvera veidā, padarot tās par lielisku papildinājumu jūsu smūtijam.
Chia sēklas
Čia sēklas ir lieliska iespēja, ja vēlaties savam smūtijam pievienot nedaudz šķiedrvielu bez avokado īpaši krēmīguma. Tomēr viens brīdinājums. Ja atstājat tos pārāk ilgi, tie uzsūks jūsu smūtijā esošo šķidrumu un glāzē var iekrist viens ciets piliens.
Svaigi garšaugi
Ja esat piparmētru garšas cienītājs, pievienojot smūtijam dažas piparmētru lapas, jūs varat iegūt to svaigo garšu, kuru meklējat. Apvienojiet savas piparmētru lapas ar šokolādes sūkalu proteīnu, un jūs iegūstat kaut ko līdzīgu smalkam piparmētru cepumam.
Daži bazilika, rozmarīna vai citrona balzama zariņi var arī uzlabot jebkura smūtija garšu un polifenolu saturu.
Keto Green Shake formulas kopsavilkums
Šeit ir īss apraksts par zaļo smūtiju formulu ar zemu ogļhidrātu saturu. Izvēlieties vienu vai divas iespējas no katras kategorijas un izbaudiet!
Olbaltumvielas
- Sūkalu proteīns
- Kolagēns
- Vegānu proteīns
Bayas
- Mellenes
- Avenes
- Acai ogas
- Zemenes
Zaļie lapu dārzeņi
- Kāposts
- Spināti
- Coles
- Mikrogreeni
- Lauvas zobi
- Mangolds
Piens
- Organisks pilnpiens no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli
- Mandeļu piens
- Indijas riekstu piens
- Makadāmijas riekstu piens
- Kokosriekstu piens
- Kaņepju piens
- Linu piens
Papildu tauki
- MCT eļļa
- Makadāmijas riekstu sviests
- Kokosriekstu eļļa
- Avokado
Ekstras
- Stevia
- Citrona miza
- Kurkuma
- Ārstniecības sēnes
- Chia sēklas
- Piparmētru lapas
Keto zaļā smūtija piemērs
- 1 karote sūkalu proteīna pulvera ar vaniļas garšu
- ½ glāzes melleņu
- 2 tases kāpostu, sasmalcinātas
- ½ glāzes nesaldināta kaņepju piena
- 1 ēdamkarote MCT eļļas pulvera
- 1 tējkarote kurkuma
Veikt
Ja uzskatāt, ka ketogēnas diētas ievērošana nozīmēja, ka jums ir jāizlaiž visas kokteiļu baudīšanas, neuztraucieties.
Smūtiji ir lielisks veids, kā aizstāt brokastis vai pusdienas un iegūt dažādas uzturvielas savā uzturā.
Kā ketogēnas diētas ievērotājam jūsu galvenais mērķis ir samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu un līdzsvarot kokteiļus ar olbaltumvielām un taukiem.
Ir daudz sastāvdaļu, ar kurām var spēlēt un kuras ir drošas keto, tāpēc izklaidējieties ar savām smūtiju receptēm, samaisiet un saskaņojiet un izmēģiniet jaunas lietas.
Kāda ir tava mīļākā zaļo smūtiju kombinācija? Lai kāds tas būtu, tas noteikti būs garšīgs kokteilis.
Atslēgvārdi: keto zaļais smūtijs