Insulīna rezistences diēta: kā Keto diēta palīdz to pārvarēt

Vai esat dzirdējuši par saistību starp zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēnu diētu, un insulīna rezistenci?

Lai gan sākumā tas var šķist dīvaini, var būt pozitīva ietekme starp zemu ogļhidrātu un tauku satura ketogēnu diētu un insulīna rezistences samazināšanu vai pat likvidēšanu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas tieši ir insulīna rezistence, ar insulīna rezistenci saistītie riska faktori un kādi pārtikas produkti ir saistīti ar insulīna rezistences attīstību. Iesācējiem jūs noteiksiet galvenos insulīna rezistences vaininiekus, lai noskaidrotu, kas varētu radīt problēmas.

Kas ir insulīna rezistence?

Ir mulsinoši runāt par insulīna rezistenci (IR), vispirms nerunājot par to, kas ir (vai to dara) insulīns.

Ikreiz, kad jūs ēdat, jūsu gremošanas sistēmai ir jāsadala pārtika izmantojamās uzturvielās. Ikreiz, kad ēdat ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, piemēram, baltmaizi, pilngraudu makaronus vai augļu sulu, šie ogļhidrāti tiek pārvērsti izmantojamā cukura formā, ko sauc par glikozi, kad jūsu ķermenis tos sagremo.

Ķermenis izmanto glikozi, lai darbinātu visas jūsu šūnas, tāpat kā jūsu automašīna izmanto benzīnu, lai nokļūtu no mājām uz darbu. Gremošanas laikā glikoze izdalās asinsritē, izraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko sauc arī par cukura līmeni asinīs.

Šeit ienāk insulīns.

Kad aizkuņģa dziedzeris konstatē, ka glikozes līmenis asinīs ir augsts, tas rada un izsūta insulīnu, lai atjaunotu līdzsvaru.

Insulīns ir hormons, kas atbild par glikozes aizplūšanu no asinsrites šūnās, kur to var izmantot. To sauc par insulīna signalizāciju. Tā kā muskuļi un tauku šūnas uzņem visu glikozi, cukura līmenis asinīs atgriežas normālā stāvoklī ( ¹ ).

Insulīns parasti veic labu darbu, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr dažreiz jūsu šūnas pārstāj reaģēt uz insulīna pievilcību un kļūst par tā saukto insulīna rezistenci.

Insulīna rezistence ir daudzu vielmaiņas slimību, īpaši 2. tipa diabēta, cēlonis. ² ).

Kā darbojas insulīna rezistence

Kad muskuļu šūnas, aknas un tauki pārstāj absorbēt visu glikozi asinīs, šim cukuram vairs nav kur iet, tāpēc cukura līmenis asinīs saglabājas augsts. Jūsu aizkuņģa dziedzeris reaģē, ražojot vēl vairāk insulīna, lai tiktu galā ar visu brīvi peldošo cukuru.

Jūsu aizkuņģa dziedzeris kādu laiku var turpināt veikt šo papildu darbu, taču tas galu galā tiks izsmelts, ja tas nespēs ražot pietiekami daudz insulīna, lai kontrolētu glikozes līmeni organismā.

Tā kā aizkuņģa dziedzera šūnas šajā procesā tiek bojātas un marginalizētas, glikoze ir nikns, tai ir grūti iekļūt šūnās, un tas uztur neparasti augstu cukura līmeni asinīs.

Tātad tagad jums ir augsts cukura līmenis asinīs un augsts insulīna līmenis. Ja cukura līmenis asinīs sasniedz noteiktu slieksni, jums var tikt diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts, kur jums būs nepieciešamas receptes, lai kontrolētu glikozes un insulīna līmeni.

Nejauši ārsts diagnosticē prediabētu vai 2. tipa diabētu, kad lielākā daļa cilvēku atklāj, ka viņiem ir insulīna rezistence.

Un atkarībā no tā, cik ilgi jūs nekontrolējat savu augstu cukura līmeni asinīs, tas var nozīmēt, ka jums jāsāk lietot cukura līmeni asinīs regulējošas zāles, tiklīdz atstājat ārsta kabinetu.

Kāpēc insulīna rezistence ir sliktas ziņas

Ārsti un zinātnieki insulīna rezistenci bieži dēvē par prediabētu, jo, ja nekas nemainīsies jūsu uzturā un dzīvesveidā, jūsu ķermenis nespēs saglabāt visu cukura līmeni asinīs un jums tiks diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts ( ³ ).

2. tipa cukura diabēts, augsts cukura līmenis asinīs un insulīna rezistence ir saistīti ar tādiem nopietniem veselības stāvokļiem kā:

• Sirds slimības un augsts asinsspiediens ( ⁴ )
• Augsts holesterīna līmenis un augsts triglicerīdu līmenis ( ⁵ )
• Vēzis ( ⁶ )
• Insults ( ⁷ )
• policistisko olnīcu sindroms ( ⁸ )
• Alcheimera slimība ( ⁹ )
• podagra ( ¹⁰ )
• Bezalkoholiska taukainu aknu slimība un kolorektālais vēzis ( ¹¹ )

Šeit ir daži no galvenajiem nāves cēloņiem ne tikai ASV, bet arī visā pasaulē ( ¹² ).

Vai jūs esat pakļauts riskam?

Kas izraisa insulīna rezistenci?

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), 86 miljoniem amerikāņu ir prediabēts vai insulīna rezistence (IR), bet 25% no šiem cilvēkiem nezina, ka viņiem tas ir. ¹³ ).

Šķiet, ka acīmredzamais augsta cukura līmeņa asinīs iemesls ir pārāk daudz ogļhidrātu un saldu ēdienu un dzērienu ēšana, un tas daļēji ir taisnība ( ¹⁴ ).

Taču mazkustīgs dzīvesveids paaugstina arī glikozes līmeni, jo jūsu šūnām nekad nav iespējas patērēt visu jūsu asinsritē esošo cukuru (lasīt: enerģiju). ¹⁵ ).

Insulīna rezistenci var izraisīt un pasliktināt arī:

• Tavs vecums. Insulīna rezistence var skart cilvēkus jebkurā vecumā, taču pastāv paaugstināts insulīna rezistences attīstības risks, novecojot ( ¹⁶ ).
• Jūsu izcelsme Ja esat indiānis, Klusā okeāna salu iedzīvotājs, Aļaskas pamatiedzīvotājs, Āzijas amerikānis, spānis/latino vai afroamerikānis, jums ir lielāks IR risks nekā citiem ( ¹⁷ ).
• Augsts asinsspiediens. Vairāk nekā 50% pieaugušo ar hipertensiju ir arī rezistenti pret insulīnu ( ¹⁸ ).
• Iekaisums. Neatkarīgi no tā, vai to izraisa nepareizs uzturs vai veselīgu zarnu baktēriju nelīdzsvarotība ( ¹⁹ ), tas izraisa oksidatīvo stresu, kas veicina insulīna rezistenci ( ²⁰ ).
• Policistisko olnīcu sindroms (PCOS). Tas padara sievietes vairāk pakļautas insulīna rezistencei un svara pieaugumam ( ²¹ ).

Tāpēc papildus ikgadējai pārbaudei pie ģimenes ārsta jums katru gadu jākontrolē cukura līmenis asinīs, īpaši, ja esat kādā no šīm riska kategorijām.

Kā uzzināt, vai esat izturīgs pret insulīnu

Tā kā jūsu ķermenis pats cenšas līdzsvarot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, var paiet gadi, lai sasniegtu insulīna rezistences punktu.

Lielākā daļa cilvēku nekad nepamana insulīna rezistences pazīmes, lai gan tā ir tik izplatīta Amerikas Savienotajās Valstīs:

• 24% pieaugušo, kas vecāki par 20 gadiem, ir ( ²² )
• Tas ir izplatīts vairāk nekā 70% sieviešu ar aptaukošanos vai lieko svaru ( ²³ )
• 33% bērnu un pusaudžu ar aptaukošanos ir insulīna rezistence ( ²⁴ )

Vai jūs ciešat no insulīna rezistences fiziskām pazīmēm? Tālāk ir norādīti simptomi, kas ir cieši saistīti ar insulīna rezistenci un tādējādi var palielināt 1. tipa vai 2. tipa diabēta risku.

• Jūs vienmēr esat izsalcis, jums ir spēcīga tieksme pēc cukura un sajūta, ka nevarat ēst pietiekami daudz ogļhidrātu, lai justos paēdis ( ²⁵ ).
• Svara pieaugums un nespēja zaudēt svaru (īpaši vēderā). Ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars un jūsu vēdera rajonā ir liels ķermeņa svars, neskatoties uz dažādu svara zaudēšanas diētu izmēģināšanu, vaininieks var būt insulīna rezistence.
• Pietūkuši pirksti un potītes kālija un nātrija nelīdzsvarotības dēļ ( ²⁶ ).
• Ādas zīmes un acanthosis nigricans jeb tumši, mainījušies ādas plankumi kakla krokās, padusēs, augšstilbos un cirkšņa zonā ( ²⁷ ).
• Vīriešu tipa plikpaurība un matu izkrišana, pat ja esat sieviete ( ²⁸ ).
• Smaganu slimība ( ²⁹ )

Tātad, ko man darīt, ja domāju, ka esmu rezistents pret insulīnu?

Pēc iespējas ātrāk pierakstieties pie ārsta. Viņš vai viņa pārskatīs jūsu slimības vēsturi, veiks pilnīgu eksāmenu un nosūtīs jūs uz glikozes tolerances testu, lai pārliecinātos par to.

Jums būs jāizmēra glikozes un insulīna līmenis asinīs tukšā dūšā, lai redzētu, kur tas ietilpst RI skalā. Augsts insulīna līmenis tukšā dūšā parasti norāda uz insulīna rezistenci. Nekrītiet pārāk depresijā, ja dzirdat sliktas ziņas. Gan insulīna rezistenci, gan 2. tipa diabētu var novērst.

Ir pierādīts, ka vingrošana un svara zaudēšana ir visefektīvākie līdzekļi, lai kļūtu vairāk jutīgs pret insulīnu, tas ir, padariet jūsu šūnas uzņēmīgākas pret insulīna palīdzību.

Tā kā insulīna rezistence pasliktinās, palielinoties ogļhidrātu daudzumam, ko ēdat, pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto, var būt efektīva ne tikai zaudēt svaru bet arī lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un atjaunotu insulīna darbību organismā.

Zinātne par ketogēno diētu un insulīna rezistenci

Vidējais amerikānis dienā apēd 225-325 gramus ogļhidrātu ( ³⁰ ).

Katru reizi, kad ēdat ogļhidrātus, jūs izsaucat insulīna reakciju. Neatkarīgi no tā, kāda veida ogļhidrātus jūs ēdat (vienkāršos ogļhidrātus pārstrādātos pārtikas produktos vai saliktos ogļhidrātus, piemēram, cieti saturošus dārzeņus), tie visi pārvēršas par cukura līmeni asinīs, ko jūsu šūnas beigās izmantos.

Jo vairāk ogļhidrātu un cukura jūs ēdat, jo vairāk glikozes nonāk asinīs (un līdz ar to arī vairāk insulīna). Tātad, ja esat izturīgs pret insulīnu, ogļhidrāti ir jūsu lielākais ienaidnieks.

Tas ir tāpat kā ar zemesriekstu alerģiju. Jums pietrūktu zemesriekstu sviesta, bet, ja zinātu, ka tā ēšana radīs diskomfortu jūsu ķermenim, vai jūs joprojām to darītu?

Lielākā daļa cilvēku pilnībā izvairītos no zemesriekstiem.

Jums vajadzētu domāt par ogļhidrātiem, piemēram, zemesriekstiem, ja jums ir liekais svars vai insulīna rezistence un vēlaties zaudēt svaru.

Ketogēna diēta ir zema ogļhidrātu un augsta tauku satura pieeja ēšanai. Atkarībā no jūsu auguma, svara, ķermeņa mērķiem un aktivitātes līmeņa jūsu ikdienas ketogēnie makro ir jāsadala šādi:

Tāpēc tā vietā, lai apēstu 300 gramus ogļhidrātu dienā, jūs ierobežotu savu dienas devu līdz 25–50 g. Ja jūs domājat, kā jūsu ķermenis var izdzīvot ar tik maz ogļhidrātu, atbilde ir vielmaiņas elastība.

Metabolisma elastība

Tāpat kā jūsu ķermenis var strādāt ar cukuru no ogļhidrātiem, tas var strādāt tikpat viegli (un daži saka labāk) uz ketoniem no jūsu ķermeņa tauku krājumiem.

Jūsu jaunais, veselīgais uzturs galvenokārt sastāvēs no taukiem, tostarp avokado, olīveļļas, augstas kvalitātes piena produktiem un riekstiem un sēklām; olbaltumvielas, tostarp liellopu gaļa, vistas gaļa, sardīnes un cita gaļa barota ar zāli; un dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, tostarp lapu zaļumi, kas nesatur cieti.

Ja jums rodas jautājums, kas ir ketons, atbilde ir: Ketoni, kas pazīstami arī kā "ketonķermeņi", ir enerģijas molekulas, kuras jūsu ķermenis ražo, sadalot taukus enerģijas iegūšanai, kad ogļhidrātu patēriņš ir mazs. kā paskaidrots šajā rakstā par ketoniem.

Kad jūs izslēdzat no uztura cukuru un ogļhidrātus, jūsu ķermenis iztērēs visu papildu glikozi jūsu asinīs. Jūs varēsiet atiestatīt cukura un insulīna līmeni asinīs, jo viss papildu cukurs, kas peld asinīs, pazudīs pēc dažām dienām, ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu diētu.

Kad jūsu ķermenis sāk strādāt ar ketoniem, jūs ražosit mazāk insulīna, jo būs mazāk glikozes, ar ko rīkoties. Tas ļaus muskuļiem un tauku šūnām labāk reaģēt uz insulīnu.

Tas padara keto par ideālu insulīna rezistences diētu.

Bet ko saka zinātne?

Klīniskie pētījumi atklāj, ka ketogēna diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu samazina insulīna līmeni tukšā dūšā, normalizē cukura līmeni asinīs, uzlabo jutību pret insulīnu un palīdz. zaudēt svaru savā veidā efektīvāk nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Un kāpēc tā notiek? Ir trīs iemesli.

# 1: Keto novērš lielāko insulīna rezistences cēloni

Pētījumi liecina, ka ikdienas ogļhidrātu ierobežošana uzlabo visas metaboliskā sindroma īpašības, piemēram, ³¹ ):

• Hipertensija
• Augsts cukura līmenis asinīs
• Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums ap vidukli.
• Nenormāls holesterīna līmenis

Vienā no pirmajiem izmēģinājumiem, kuru mērķis bija noskaidrot, kāda veida ketogēna diēta ietekmē insulīna rezistenci, pētnieki visu nedēļu uzraudzīja 10 aptaukošanās dalībnieku ar 2. tipa cukura diabētu regulāro diētu. Pēc tam dalībnieki divas nedēļas ievēroja ketogēnas diētas ar augstu tauku saturu.

Pētnieki atzīmēja, ka keto dalībnieki ( ³² ):

• Protams, viņi uzņēma par 30% mazāk kaloriju (no vidēji 3111 kcal dienā līdz 2164 kcal dienā).
• Viņi zaudēja vidēji gandrīz 1,8 kg tikai 14 dienu laikā
• Viņi uzlaboja jutību pret insulīnu par 75%.
• Viņu hemoglobīna A1c līmenis samazinājās no 7.3% līdz 6.8%
• Viņi samazināja vidējo triglicerīdu līmeni par 35% un kopējo holesterīnu par 10%.

Zema ogļhidrātu diētas un dabiska svara zaudēšanas kombinācija līdzsvaroja šo dalībnieku insulīna līmeni un ļāva viņu ķermenim labāk izmantot insulīnu pareizi, bez medikamentiem.

Citā pētījumā 83 dalībnieki ar lieko svaru vai aptaukošanos ar augstu holesterīna līmeni tika nejauši izvēlēti uz vienu no trim vienādu kaloriju diētām astoņas nedēļas ( ³³ ):

1. Diēta ar ļoti zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu (70% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu, 10% tauku)
2. Diēta ar augstu nepiesātināto tauku saturu, bet ar zemu ogļhidrātu saturu (50% ogļhidrātu, 30% tauku, 20% olbaltumvielu)
3. Ļoti zema ogļhidrātu diēta, piemēram, keto (61% tauku, 35% olbaltumvielu, 4% ogļhidrātu)

Zinātne par insulīna rezistences diētu

Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri ievēroja keto diētu, samazināja triglicerīdu līmeni vairāk nekā tiem, kas ievēroja pārējās divas diētas, un samazināja insulīna līmeni tukšā dūšā par 33%.

Tie, kas ievēro diētu ar augstu tauku un mērenu ogļhidrātu saturu, samazināja insulīna līmeni tukšā dūšā (par 19%), taču ļoti zema tauku satura diēta neietekmēja insulīna līmeņa pazemināšanos.

Turklāt diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu izraisīja vislabāko insulīna un cukura līmeņa asinīs reakciju pēc ēšanas, kas nozīmē, ka dalībniekiem bija pazīmes, ka viņi ir jutīgāki pret insulīnu.

Šis pētījums arī parāda, ka pieturēšanās pie nepiesātinātajiem taukiem nav risinājums. Jūsu ķermenim ir nepieciešami visi trīs veselīgie tauki – piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie –, lai tas attīstītos, un jums nevajadzētu baidīties palielināt piesātināto tauku uzņemšanu keto, no kokosriekstu produktiem, trekniem gaļas gabaliņiem vai tumšās šokolādes.

Zinātne tagad ir Atcēla veco mītu, ka piesātinātie tauki veicina sirds slimības un citas vielmaiņas problēmas.

Insulīna rezistences maiņa nozīmē, ka varat mainīt arī 2. tipa diabēta diagnozi.

# 2: Keto varētu palīdzēt mainīt 2. tipa cukura diabētu

Pētījumā ar liekā svara dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu, zema ogļhidrātu ketogēna diēta (LCKD) tik ļoti uzlaboja cukura līmeni asinīs, ka lielākā daļa no viņiem (17 no 21, kas pabeidza izmēģinājumu) samazināja vai pilnībā izslēdza cukura līmeni asinīs. tikai 16 nedēļas ( ³⁴ ).

Pētnieki atzīmēja LCKD kā "efektīvu glikozes līmeņa pazemināšanā asinīs", jo dalībnieki:

• Katrs zaudēja gandrīz 9 kg
• Viņi pazemināja vidējo cukura līmeni asinīs par gandrīz 16%.
• Viņi pazemināja triglicerīdu līmeni par 42%.

Cits pētījums parādīja, ka, lai gan diētas ievērošana ar pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt vai izbeigt zāles 2. tipa diabēta ārstēšanai, ar zemu ogļhidrātu saturu ketogēno diētu tas notika biežāk, kā rezultātā viņam tika piešķirta LCKD balva. par to, ka tas ir "efektīvs 2. tipa diabēta uzlabošanā un novēršanā". ( ³⁵ )

Un, kad sievietēm ar mērenu lieko svaru tika lūgts ievērot vienu no divām diētām – LCKD vai diētu ar zemu tauku saturu četras nedēļas – diēta ar zemu ogļhidrātu saturu uzlaboja jutību pret insulīnu. No otras puses, diēta ar zemu tauku saturu palielināja glikozes līmeni tukšā dūšā, insulīnu un insulīna rezistenci – tieši pretēji tam, ko jūs vēlaties ( ³⁶ ).

Īsāk sakot, zema tauku satura un augsta ogļhidrātu (lfhc) pieeja ir briesmīga insulīna rezistences diēta, savukārt ketogēna ir vislabākā.

Kad jūsu cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis sāk normalizēties, ievērojot ketogēno diētu, un jūsu ķermenis pāriet uz tauku izmantošanu degvielai, jūs arī dabiski zaudēsiet svaru, kas arī samazina insulīna rezistenci.

# 3: Keto izraisa dabisku svara zudumu

Jūsu ķermenis vienmēr rūpējas par sevi.

Diemžēl, ja jūsu asinīs ir pārāk daudz glikozes, jūsu ķermenis uzglabā šo papildu degvielu vēlākai tauku šūnu veidā. Šī iemesla dēļ insulīna rezistence attīstās biežāk svara pieauguma laikā ( ³⁷ ).

Tas nozīmē, ka, ja jūsu cukura līmenis asinīs ir augsts un insulīns ir caur jumtu, jūs nevarēsit zaudēt svaru. Galu galā insulīns ir uzglabāšanas hormons.

Tātad šīs rezerves tagad kaitē jūsu ķermenim, nevis palīdz tam.

Un šeit ir īstā problēma: ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, iespējams, insulīna rezistences dēļ, jūsu tauku šūnas sāk veicināt jūsu insulīna rezistenci.

Viscerālo tauku loma

Pārnēsājot liekos ķermeņa taukus ap vēderu un starp orgāniem, jūsu sistēmā tiek atbrīvotas tonnas brīvo taukskābju un hormonu. Un uzmini ko?

Ir zināms, ka tie veicina insulīna rezistenci.

Viscerālie tauki ir gandrīz tikpat bīstami kā pats cukurs, jo zinātnieki tagad atklāj, ka “vēdera aptaukošanās ir cieši saistīta ar insulīna rezistenci un 2. ³⁸ ) ".

Kad pētnieki vienā pētījumā vēlējās noskaidrot, vai tauku nogulsnēm ir kāds sakars ar insulīna rezistenci, viņi izmērīja viscerālo vēdera audu, parasto taukaudu un augšstilbu taukaudu tauku masu.

Viņi atzīmēja, ka ar katru viscerālo tauku palielināšanos par 80% palielinās arī insulīna rezistences iespējamība.

Un saprotiet: pacientiem ar augstāku tauku koncentrāciju citur samazināja IR izredzes par 48%, un tiem, kuriem augšstilbā ir vairāk tauku nekā citos taukos, bija par 50% mazāka iespēja saslimt ar IR ( ³⁹ ).

Būtībā vēdera tauki = lielāka iespēja attīstīt insulīna rezistenci.

Keto var uzlabot tauku zudumu

Triks, kā atbrīvoties no šiem tauku nogulsnēm, ir iztukšot ķermeņa glikozes krājumus. Tikai tad jūsu ķermenis var sākt sadedzināt taukus degvielai.

Tieši to dara ketogēna diēta.

Ketogēna diēta ļoti labi darbojas svara zudums un vielmaiņas kontrole jo, kad esat ketozē, jūs:

• Jūs sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai
• Jūs patērējat mazāk kaloriju dienā
• Novērst alkas
• Jūs nomāc savu apetīti pēc dabiskā veidā

Jūsu ķermenis zels jūsu tauku krājumos, lai jūs beidzot varētu līdzsvarot cukura un insulīna līmeni asinīs, zaudējot centimetrus.

Ja esat gatavs sākt ievērot ketogēno diētu, lai samazinātu insulīna rezistenci un kontrolētu savu svaru, ievērojiet šo Ēdināšanas plāns ketogēns 7 dienas lai zaudētu svaru.

Pārejot uz ketogēnu diētu ar stingru ēšanas plānu, no vienādojuma tiek noņemti daudzi nezināmie un jūs varat koncentrēties uz to, kas patiešām ir svarīgs: veselības uzlabošanai.

Svara samazināšana ir galvenais līdzeklis pret insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu, taču ir arī dažas citas aktivitātes, kas palīdzēs atgriezties normālā stāvoklī.

Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai pārvarētu insulīna rezistenci

Jums nav mūžīgi jāsadzīvo ar insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu. Abus var uzlabot lielākajai daļai cilvēku, veicot vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas.

Kopā ar jūsu ketogēno diētu:

• Iekļaujiet vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes dienā. Papildus uzturam ikdienas aktivitātes ir galvenais insulīna jutības faktors ( ⁴⁰ ). Mērena aktivitāte patērēs brīvi peldošu glikozi asinsritē, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs un palielinātu jutību pret insulīnu ( ⁴¹ ). Viena svīšanas sesija var palielināt glikozes uzsūkšanos līdz pat 40% ( ⁴² ). Zaudējot vēdera taukus, samazināsies arī jūsu IR ( ⁴³ ).
• Pārtraukt smēķēšanu. Šis kaitīgais ieradums arī palielina jūsu insulīna rezistenci ( ⁴⁴ ).
• Uzlabojiet savu miegu. Tam vajadzētu būt vienkāršākam, samazinot ogļhidrātu patēriņu un uzsākot vingrošanu. Viens pētījums parādīja, ka daļējs miega trūkums uz vienu nakti izraisīja insulīna rezistenci veseliem cilvēkiem, tāpēc iedomājieties, ko jūs darāt ar savu ķermeni, ja jums jau ir liekais svars un jums ir neatbilstošs miega grafiks ( ⁴⁵ ).
• Izmēģiniet intermitējošu badošanos. Šī prakse ir parādījusi daudzsološus rezultātus attiecībā uz jutību pret insulīnu un svara zudumu ( ⁴⁶ ).
• Samaziniet savu stresu. Stress palielina cukura līmeni asinīs un stresa hormonu kortizolu, kas izraisa tauku uzkrāšanos, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas, lai "aizbēgtu no briesmām". Stress ir saistīts ar augstāku glikozes un insulīna līmeni asinīs ( ⁴⁷ ). Ir pierādīts, ka joga un meditācija uzlabo gan asinsspiedienu, gan insulīna rezistenci ( ⁴⁸ ).

Tās nav sarežģītas dzīvesveida izmaiņas. Tie ir soļi, ko ikviens var veikt, lai dzīvotu ilgāk, veselīgāku dzīvi ar mazāku hronisku slimību skaitu.

Insulīna rezistences diēta: secinājums

Insulīna rezistence ir nopietna problēma, kas skar ne tikai jūs un jūsu ģimeni, bet arī visu planētu. Bez pienācīgas iejaukšanās ilgstoša nekontrolēta insulīna rezistence var izraisīt 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības un priekšlaicīgu nāvi.

Labā ziņa ir tā, ka vienkāršas dzīvesveida izmaiņas un zemu ogļhidrātu un tauku satura ketogēna diēta var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemināt insulīna līmeni, lai atkal kļūtu jutīgs pret insulīnu, kā arī atteikties no šīm dārgajām receptēm. Katrs pētījums, kas tika apspriests šajā rakstā, uzsvēra faktu, ka diētas ar zemu tauku saturu nedarbojas, lai kontrolētu insulīna rezistenci tā, kā to dara diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpēc pārbaudiet guide galīgs no ketogēnās diētas lai redzētu, kas nepieciešams, lai sāktu šodien.