10 populārākie Keto ēdieni pēc treniņa, lai palīdzētu jums veidot muskuļus

Lielākā daļa pārtikas produktu pēc treniņa nav piemēroti keto dzīvesveidam. Tajos ir pārāk daudz cukura, pārāk maz olbaltumvielu, pārāk daudz piedevu vai viss iepriekš minētais kopā.

Izlasiet etiķeti uz jebkura stieņa vai sakratiet pirms vai pēc treniņa. Daudzi no tiem ir pilni ar graudiem, cukuru un piedevām.

Daudzos no šiem batoniņiem ir jūsu visas dienas ogļhidrātu daudzums vienā porcijā. Tie visi paaugstina cukura līmeni asinīs, izrauj no ketozes un, pats sliktākais, ieslēdz tauku uzglabāšanas režīmu. Nē paldies.

Pēc treniņa jums ir nepieciešami ēdieni, kas ne tikai atbalsta jūsu keto dzīvesveidu, bet arī atbalsta fizisko veiktspēju un atveseļošanos.

Diemžēl lielākā daļa informācijas par uzturu pēc treniņa ietver tonnu ogļhidrātu ēšanu.

Un tā vienkārši nav taisnība.

Patiesībā muskuļu proteīnu sintēze jeb atveseļošanās pēc treniņa faktiski darbojas. mejor bez ogļhidrātiem. Patiešām, jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu un tauku.

Bet, protams, pirms pārskatāt ēdienus pēc treniņa, vēlēsities uzzināt, kā notiek atveseļošanās pēc treniņa. Šīs zināšanas noderēs vēlāk.

proteīns muskuļu augšanai

Paceļot svarus, skrienot vai dejojot, jūs iznīcināt muskuļu audus. Lai stiprinātu un atgūtu, šiem muskuļu audiem ir nepieciešams proteīns.

Konkrēti, šiem muskuļiem ir nepieciešams leicīns, viena no vairākām sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kas atrodamas pilnīgos proteīnos. Leicīns veicina muskuļu augšanu vai muskuļu proteīnu sintēze.

Pretestības vingrinājumi vai spēka treniņi rada mikroskopiskas asaras muskuļu audos. Tas ir pilnīgi normāli, un patiesībā tā aug jūsu muskuļi. Mēs to sauksim par "muskuļu sabrukumu".

Kad jūs ēdat pareizos leicīnu saturošus produktus, jūs saglabājat pozitīvu neto olbaltumvielu līdzsvaru un jūsu muskuļi kļūst stiprāki.

Vai neēdat pietiekami daudz leicīna? Muskuļi paliek bojāti.

Tātad, cik daudz ar leicīnu bagātu olbaltumvielu jums vajadzētu ēst?

Ka atkarīgs no tā, cik daudz vingrojat:

1. Intensīvs vingrinājums: 1,6 g/olbaltumviela uz kg ķermeņa svara.
2. Mērens vingrinājums: 1,3 g/olbaltumviela uz kg ķermeņa svara.
3. Neliels vingrinājums: 1 g/olbaltumvielas uz kg ķermeņa svara.

Līdz 2 g proteīna/kg ķermeņa svara dienā, aptuveni 160 grami proteīna 81,5 kg smagam cilvēkam, tiek uzskatīts par drošu.

Un kā ar olbaltumvielu uzņemšanu ketogēnas diētas laikā? Izrādās, ka vidēja vai liela olbaltumvielu uzņemšana ir piemērota pat tad, ja esat ketogēns. Lai gan lielākā daļa cilvēku uztur proteīnu uzņemšanu līdz aptuveni 30% no kaloriju daudzuma, ir maz ticams, ka jūs to pieredzēsit glikoneoģenēze pat ja jūs ēdat vairāk.

Laiks uzņemt olbaltumvielas

Tas tiešām esi tu jūs darāt ka muskuļiem ir nepieciešami proteīni tā atjaunošanai, bet tas nav svarīgi, vai jūs ēdat olbaltumvielas pirms o pēc vingrojumu sesija. Rezultāts ir līdzīgs.

Kā ketogēnā diēta saglabā muskuļus

Ketogēna diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu Tas ne tikai sadedzina taukaudus (ķermeņa taukus), bet arī saglabā liesos audus.

Tādējādi:

# 1 Keto ietaupa muskuļus

Ketoni ir jūsu rezerves enerģijas avots. Kad jūs ēdat diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, jūsu ķermenis pārstāj izmantot glikozi un sāk lietot ketonus.

Kad ketoni nonāk jūsu asinsritē, tie nosūta jūsu ķermenim ziņojumu: Ogļhidrāti ir deficīts, ir pienācis laiks sadedzināt taukus un saglabāt muskuļus. Tehniski runājot, ketoni (īpaši beta-hidroksibutirāts vai BHB) mijiedarbojas ar aminoskābi leicīnu muskuļos, lai veicinātu proteīnu sintēzi, kas pazīstama arī kā muskuļu augšana un atjaunošana.

Šī adaptācija palīdzēja medniekiem-vācējiem palikt spēcīgiem bada laikā.

Kamēr jūsu asinsritē ir taukskābes un ketoni, jūsu muskuļi paliks spēcīgi. Koncentrējieties uz pareizo olbaltumvielu iegūšanu, un jūsu muskuļi kļūs vēl stiprāki.

Papildus BHB palielināšanai keto palielina arī adrenalīnu.

# 2 Keto palielina adrenalīnu un augšanas faktorus

Ketogēnā diēta samazina cukurs asinīs un zems cukura līmenis asinīs stimulē adrenalīna veidošanos. Adrenalīns palielina gan muskuļu saglabāšanu, gan tauku zudumu.

Papildus adrenalīnam zems cukura līmenis asinīs liecina arī par augšanas hormona (GH) un insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) izdalīšanos. Šie hormoni mijiedarbojas ar muskuļu šūnām, liekot tām augt un atgūties.

Apskatīsim dažus klīniskos pētījumus par keto diētas muskuļu saglabāšanas efektu.

# 3 Keto uzlabo ķermeņa sastāvu

Tam ir daudz pierādījumu keto diēta uzlabo ķermeņa uzbūvi cilvēkiem ar lieko svaru. Bet kā ir ar veseliem cilvēkiem?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, pētnieki baroja 26 sportiskus jauniešus ar divām diētām: zemu ogļhidrātu keto un parasto Rietumu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Pēc 11 nedēļu ilgas svara treniņa ketogēnajiem sportistiem bija vairāk muskuļu un mazāk tauku nekā sportistiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem.

Tātad, lai veidotu muskuļus, kur ketogēnā diēta izdodas, augstais ogļhidrātu saturs neizdodas. Jūs gatavojaties uzzināt, kāpēc.

Kāpēc ogļhidrāti sabojā muskuļus

Iespējams, esat dzirdējuši baumas, ka jums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai izveidotu muskuļus. Precīzāk, jums ir nepieciešams insulīns. Y nekas nepalielina insulīnu labāk kā ogļhidrāti.

Tomēr šī informācija ir patiešām veca.

Jā, insulīns tehniski ir anabolisks jeb "celtniecības" hormons, taču tā nav taisnība, ka jums tas ir nepieciešams muskuļu veidošanai vai uzturēšanai.

Patiesība ir tāda, ka, saņemot pietiekami daudz leicīna, muskuļu atjaunošanai nepieciešams ļoti maz insulīna.

Piemēram: nelielā kontrolētā pētījumā ketogēna diēta ar zemu ogļhidrātu saturu veicināja muskuļu sintēzi mejor tas viens Rietumu diēta ar augstu ogļhidrātu saturu.

Vienprātība? Jums nav nepieciešami ogļhidrāti muskuļu augšanai. Pietiek ar daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Bet ko tieši jums vajadzētu ēst, lai maksimāli atveseļotos un paliktu keto? Lasiet tālāk, lai uzzinātu.

10 populārākie ēdieni keto treniņiem

# 1 sūkalu proteīns

Aminoskābe leicīns ir nepieciešama muskuļu augšanai. Un sūkalu proteīns ir jūsu galvenais leicīna avots.

Pirmkārt, sūkalu proteīns ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp sazarotās ķēdes aminoskābes, kas veido muskuļus. Neaizstājamās aminoskābes, piemēram, leicīnu, nevar sintezēt. Jums tie jāsaņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Salīdzinot ar citiem proteīna pulveriem, sūkalas uzkrājas labvēlīgi. Faktiski: saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, sūkalu sagremojamība un efektivitāte ir augstāka nekā kazeīns, kaņepes, zirņi vai sojas proteīns.

Un, runājot par atjaunošanos pēc treniņa, serums ir karalis.. Tagad divi ātri piemēri.

Pētījumā, pētnieki deva 12 sportistiem sūkalas vai ogļhidrātus un pēc tam lūdza viņus pacelt svarus. Kā gaidīts, serums uzvarēja. Konkrētāk: gan 12, gan 24 stundas pēc treniņa grupai, kas saņēma seruma piedevas, bija labāki muskuļu atveseļošanās, spēka un spēka marķieri.

Vēl viens pētījums, šoreiz 70 gados vecākām sievietēm. Pēc 12 nedēļu spēka treniņa, kam pievienoja sūkalas pirms vai pēc treniņa vai placebo, sievietes, kas saņēma sūkalu piedevas, palika spēcīgākas.

Viņi arī saglabāja lielāku muskuļu masu nekā placebo kontrole, kas ir daudzsološa uzvara cīņā pret ar vecumu saistītu muskuļu pasliktināšanos.

Serums arī ļoti labi sader ar keto izraisītu svara zudumu. Piemēram: a Pētnieku grupa parādīja, ka sūkalu pievienošana ketogēnai diētai saglabā muskuļus un iznīcina taukus.

Sūkalu proteīna izolātu, vēlams ar zāli barotu šķirni, ir viegli pievienot savam keto dzīvesveidam. Vienkārši ievietojiet smūtijā 20–30 gramus un samaisiet.

# 2 gaļa un zivis

Gan augstas kvalitātes ar zāli barota gaļa, gan savvaļas zivis ir lieliski tauku un olbaltumvielu avoti. Šī iemesla dēļ viņi abi gatavo lielisku ēdienu pēc treniņa.

Gaļa un zivis, tāpat kā sūkalas, ir pilnvērtīgas olbaltumvielas. Atcerieties: jūs varat iegūt leicīnu tikai no pilnvērtīgiem proteīniem.

Turklāt gan gaļa, gan zivis ir īpaši draudzīgas keto saturam, īpaši treknākas iespējas, piemēram, savvaļā nozvejots lasis vai jauks ar zāli barots liellopa steiks.

Atsauces nolūkā ketogēnajā diētā kalorijām ir aptuveni 60% tauku, 30% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu. Laša fileja ir trekna un satur daudz olbaltumvielu, tāpēc tā ir ideāla maltīte pēc treniņa. Turklāt tas nepalielinās jūsu ogļhidrātu kvotu.

Papildus olbaltumvielām un taukiem lasis satur arī omega-3 taukskābes EPA un DHA. Omega-3 ir pretiekaisuma un ir pierādīts, ka tas samazina sāpes pēc treniņa.

Galīgais gaļas un zivju ieguvums? Tie parasti ir hipoalerģiski.

Daži cilvēki nevar ēst piena produktus, kas izslēdz kazeīnu un (dažreiz) sūkalas. Citiem ir problēmas ar soju. Citi vēl ar olu.

Ja kāds no šiem izklausās līdzīgi jums, iespējams, gaļai un zivīm vajadzētu būt jūsu izvēlētajam olbaltumvielu avotam pēc treniņa.

Vēl viena hipoalerģiska un zarnām draudzīga iespēja? Kolagēna pulveris.

#3 Kolagēna pulveris

Vingrojot jūs ne tikai iznīcināt savus muskuļus. Tas arī sadala saistaudus.

Saistaudi tur kaulus kopā nosaka spēka veidošanos un ietekmē jūsu kustību diapazonu.

No kā sastāv šie saistaudi? Tas ir izgatavots no kolagēna. Tātad pēc treniņa kolagēna sintēzei ir izšķiroša nozīme atveseļošanās procesā.

Un labākais veids, kā stimulēt kolagēna sintēzi, ir patērē kolagēna pulveri.

Kolagēna pulveris nesatur daudz leicīna, bet jā Tas satur lielu daudzumu aminoskābju glicīna un prolīna. Šīs aminoskābes ir galvenās atbildīgās par kolagēna ražošanu.

Vai kolagēns ir keto, jūs jautājat? Jā, kolagēns ir ideāls ketogēns ēdiens.

Tas ir tāpēc, ka kolagēns nepalielina jūsu ogļhidrātu skaitu un palīdz uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Un zems cukura līmenis asinīs ir veids, kā jūsu ķermenis zina, kā saglabāt tauku dedzināšanu un ketogēno režīmu.

# 4 olas

Ola ir dabas ketogēns brīnums – augsts tauku saturs, mērens olbaltumvielu saturs, ļoti maz ogļhidrātu.

Pēc PVO datiem, olu proteīns ir vienīgais proteīns, kas konkurē ar sūkalām efektivitātes, biopieejamības un sagremojamības ziņā. Tas nozīmē, ka olas, tāpat kā paniņas, ir lieliska iespēja atbalstīt ķermeni pēc treniņa.

Olu dzeltenumos ir arī daudz holīna, barības vielas, kas nodrošina degvielu mitohondriji muskuļu šūnās . Mitohondriji ir jūsu šūnu spēkstacijas, tāpēc šīs ir lieliskas ziņas spēkam un atveseļošanai. Bez holīna nav enerģijas.

Un tāpat kā lasis, arī bioloģiski audzētas olas satur pretiekaisuma omega-3. Piemērots sāpju mazināšanai pēc treniņa.

Tomēr tas notiek ar olām. Viņiem ir vajadzīgs laiks, lai to paveiktu. Un, ja vēlaties iegādāties labas kvalitātes olu baltuma proteīnu, esiet gatavs maksāt par to saprātīgi.

Tāpat daudzi cilvēki ir jutīgi vai alerģiski pret olām, kas tās pilnībā izslēdz no galda.

Tomēr, ja atrodaties brokastu bufetē un varat paciest olas, izlaidiet kruasānus un pieturieties pie kulteniem un omletēm.

# 5 proteīna batoniņi

Ir grūti tādu atrast keto proteīna batoniņš. Lielākajai daļai no tiem ir pārāk daudz ogļhidrātu. Un normāli ir tas, ka šie ogļhidrāti bieži nāk no tīra cukura.

Pārāk daudz ogļhidrātu paaugstina glikozes līmeni asinīs, kas paaugstina insulīna līmeni, aizverot durvis ketozei. Un ar augstu insulīna līmeni, tauku uzglabāšanas hormonu, jūs nevarat zaudēt taukus.

Saglabājot zemu cukura līmeni asinīs No otras puses, tas uztur jūs keto režīmā, un keto palīdz jums zaudēt svaru, sadedzināt taukus un saglabāt muskuļus.

Tātad jūs vēlaties palikt keto, taču vēlaties arī kaut ko ātri pēc treniņa. Kaut kas bagāts ar olbaltumvielām, kas neizvedīs jūs no ketozes. Kaut kas bez mākslīgām garšām, mākslīgām krāsvielām vai cukura spirtiem. Jums būs grūti atrast piemērotu proteīna batoniņu. Bet mēs vēlamies atvieglot jūsu dzīvi, tāpēc šeit ir 3 dažādas garšas un saderīgs keto.

# 6 eksogēni ketoni  

Ja ievērojat ketogēno diētu, jūsu ķermenis sāk ražot ketonu ķermeņa beta-hidroksibutirātu (BHB). Pagriezienā, BHB pazemina cukura līmeni asinīs un saglabā muskuļus.

Taču diēta vien nav vienīgais veids, kā palielināt ketonu līmeni asinīs. Jūs varat arī patērēt ketonus tieši.

Šie ēdamie ketoni, ko sauc par eksogēniem ketoniem, ir divos veidos: ketonu sāļi un ketonu esteri. Ketonu esteri ir spēcīgāki, bet neiztur tik ilgi kā ketonu sāļi. Arī esteriem ir nepatīkama garša.

Un eksogēni ketoni var uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Pētnieki baroja 10 sportistus ar ogļhidrātiem bagātu dzērienu, treknu dzērienu vai ketonu dzērienu pirms riteņbraukšanas sesijas. Pēc treniņa ar ketonu barotiem sportistiem bija:

• Paaugstināta tauku dedzināšana.
• Uzlabota glikogēna saglabāšana.
• Zemāks muskuļu laktāta līmenis (norāda uz labāku muskuļu izturību).
• Augstāks BHB līmenis.

Vēl viens eksogēno ketonu ieguvums? Tie palīdz pārvietot cukuru no asinīm uz liesu ķermeņa masu. Citiem vārdiem sakot, tas uzlabo sportisko sniegumu y vienlaikus pazemina cukura līmeni asinīs.

Un tā kā augsts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar aptaukošanos un hroniskām slimībām, kā parādīts Šī studija un tā arī ir šis cits pētījums, ir labi to turēt zemu.

Vēl viens veids, kā palielināt ketonu līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs? MCT eļļa.

#7 MCT eļļa

MCT eļļa vai vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa ir tauku veids, kas iegūts no kokosriekstu eļļas. Jūs droši vien esat par to dzirdējuši, iespējams, jums pat tāds ir bijis.

Labā lieta par MCT eļļu? Pievienojot dzērieniem vai ēdienreizēm nedaudz, pat tikai dažus gramus, jūs diezgan ātri var iestāties ketoze.

Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no citiem taukiem MCT eļļa nonāk tieši aknās ketonu pārvēršanai. MCT eļļa ir jūsu keto īss ceļš: vienkāršs veids, kā paaugstināt BHB līmeni asinīs.

Un augstākie BHB līmeņi, kurus jūs tikko uzzinājāt, tiek sinerģēti ar leicīnu, lai saglabātu un atjaunotu muskuļu audus.

Ketonu un leicīna apvienošana ir vienkārša. Vienkārši pievienojiet MCT eļļu vai MCT eļļas pulveri saviem proteīnu kokteiļiem pēc treniņa.

Vēl viens ēdiens, ko pievienot šim smūtijam? Domājiet zaļi.

Un arī tā pulverveida versijā.

# 8 Dārzeņi

jūsu keto makroelementu prasības ir diezgan vienkāršas: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti. Jūs jau zināt labākas proporcijas.

Tomēr mikroelementi, Nē tie ir tik vienkārši. Jums ir nepieciešami desmitiem uzturvielu visam, sākot no smadzeņu veselības līdz elpošanai un beidzot ar atveseļošanos pēc treniņa. D vitamīns, A vitamīns, C vitamīns, magnijs, dzelzs, cinks, jods - saraksts ir ļoti garš.

Lai iegūtu mikroelementus, vecmāmiņai bija taisnība, jums ir jāēd dārzeņi. Īpaši zaļie.

Bet pat tad, ja sekojat vecmāmiņas ieteikumiem, jums joprojām var trūkt mikroelementu. Lai apmierinātu ikdienas magnija nepieciešamību, jums vajadzētu apēst, piemēram, 3–4 tases spinātu.

Kad runa ir par stiprināt muskuļus un atbalstīt nervu sistēmu, magnijs ir neapstrīdama prasība. Bez pietiekami daudz magnija jūs vienkārši nevarat darboties.

Nākamajā reizē, kad gatavojat kokteili pēc treniņa, apsveriet iespēju maisījumam pievienot labi sagatavotu augu pulveri. Tādā veidā tas vienā piegājienā apmierinās jūsu makro un mikro prasības.

Tālāk vēl viens makro/mikro spēkstacija: avokado.  

#9 avokado

Viena tase avokado satur šādus makroelementus:

• 22 grami tauku.
• 4 grami olbaltumvielu.
• 13 grami ogļhidrātu.

Pagaidiet, vai 13 grami ogļhidrātu nav pārāk daudz?

Ne šķiedrvielu klātbūtnē. Lieta tāda, ka avokado satur 10 gramus šķiedrvielu, un šī šķiedra kompensē ogļhidrātu slodzi, ierobežojot cukura līmeni asinīs.

Matemātiski sakot: 13 grami ogļhidrātu - 10 grami šķiedrvielu = 3 grami ogļhidrātu tīkls.

Tātad jūsu keto nolūkos jums ir jāsaskaita tikai 3 grami ogļhidrātu no avokado.

Avokado ir arī spēcīga mikroelementu daļa. Tikai vienā glāzē šī zaļā augļa jums ir:

• 42% no jūsu ikdienas vitamīna B5 jeb pantotēnskābes – enerģijas ražošanai.
• 35% no jūsu ikdienas K vitamīna – asins recēšanai.
• 30% no jūsu ikdienas folātu: enerģijai, vielmaiņai un DNS atjaunošanai.
• 21% no jūsu ikdienas E vitamīna - antioksidantu aizsardzībai.

Visbeidzot, tekstūra. Avokado pārvērš jūsu smūtiju no šķidra par biezu, samtainu pudiņu.

Ja pēc šī smūtija joprojām esat izsalcis, apsveriet sauju keto riekstu.

Rieksti #10

Vai vēlaties pievienot savai diētai vairāk tauku, nedzerot olīveļļu?

Viegli. Ēd riekstus.

Mandeles, makadāmijas rieksti, Indijas rieksti, valrieksti un pistācijas ir keto uzkodas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.

Taču rieksti nav tikai labs makroelementu avots. Tie ir arī labs mikroelementu avots.

Piemēram, ceturtdaļa tases riekstu satur 53% no jūsu ikdienas vara, 44% no ikdienas mangāna un 20% no jūsu ikdienas molibdēna.

Paņemiet varu. Tas ir ļoti svarīgi kolagēna sintēzei, kas, kā jūs jau zināt, ir daļa no jebkuras labas atveseļošanās pēc treniņa. Un ar uzturu ir grūti iegūt pietiekami daudz vara.

Tātad, ja jūs piekopjat ketogēnu dzīvesveidu, riekstiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatelementam.. Nav nekā vieglāk paņemt līdzi uz sporta zāli, biroju vai kino.

Ja vēlaties tos sajaukt, apsveriet riekstu sviestu, kas ir garšīga pusšķidra riekstu forma. Labāk nekā bikses rij olīveļļu.

Tagad, kad esat patērējis labākos keto ēdienus pēc treniņa, ir pienācis laiks īstenot savu keto treniņu plānu.

Keto treniņu padomi

# 1 ierobežo ogļhidrātus

Jums nav nepieciešami ogļhidrāti, lai izveidotu muskuļus.

Faktiski ogļhidrātu ēšana kavēs jūsu keto treniņu mērķus.

Paturot to prātā, izmēģiniet šo stratēģiju. Aprēķiniet savu ikdienas ogļhidrātu devu un pēc tam pierakstiet šo skaitli.

Ja šis skaitlis pārsniedz 10-15% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma, iespējams, esat ārpus ketogēnās zonas.

Lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu, veiciet dažas izmaiņas. Mainiet zemesriekstu sviestu pret želatīnu, banānu pret avokado un proteīna batoniņus pret citiem batoniņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Drīzumā jūs uzmundrināsit savus treniņus kā keto čempions, un jūsu muskuļi jums pateiks paldies.

# 2 Sajauciet pēctreniņa kokteili

Gandrīz katru šodienas sarakstā iekļauto vienumu varat pārvērst par smūtiju pēc treniņa. Šis smūtijs izskatītos šādi:

• 20-30 grami sūkalu proteīna izolāta ar zāli.
• 1-2 ēdamkarotes MCT eļļas pulvera.
• 1 ēdamkarote eksogēnu ketonu sāļu.
• 1 vidējs avokado.
• 2-3 karotes kolagēna proteīna pulvera.
• 1 ēdamkarote augu pulvera.
• ½ glāzes kokosriekstu piena.

Šis kokteilis satur daudz tauku, lai sasniegtu ketogēnus mērķus, un daudz olbaltumvielu, lai sasniegtu muskuļu sintēzes mērķus. Turklāt tajā ir daudz mikroelementu.

Labākā daļa no smūtiju rutīnas? Ietaupa jūs no mokām, kas saistītas ar lēmumu nogurumu.

#3 Uzkodas ar galvu

Pat ja jūs lietojat keto un mazināsit savu tieksmi, jūs joprojām ik pa brīdim vēlēsities kādu uzkodu. Ir labi.

Ēst nevēlamu pārtiku nav pareizi – kartupeļu čipsi, proteīna batoniņi ar augstu ogļhidrātu saturu, cepumi utt. Šie pārtikas produkti atbrīvos jūs no ketozes un pasliktinās jūsu alkas.

Tā vietā apbruņojieties ar uzkodām ar augstu tauku saturu, kas novērš izsalkumu, stimulē vingrošanu un uztur jūs tauku dedzināšanas režīmā.

Padomājiet par to kā par pieliekamā pārveidošanu. Tu to vari izdarīt.

# 4 Pareizs vingrinājums

Kad runa ir par stipru un labu izskatu, pareizs uzturs ir tikai puse no vienādojuma. Otra puse, protams, ir vingrošana.

Šeit ir dažas darbības, kas palīdzēs jums palikt slaidiem un veseliem:

• Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās, pievilkšanās vai dēļi.
• Smagie pacēlumi, piemēram, pietupieni mugurā, spiešana uz muguras, spiešana guļus vai tējkanna šūpošanās.
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): pierādīts, ka tas stimulē hormonus, kas saistīti ar muskuļu augšanu.
• Joga: noderīga spēkam, mobilitātei un elastībai.
• Iet.

Jūsu vingrinājumu iespējas ir gandrīz neierobežotas. Izvēlieties dažus, brauciet ar augstu un zemu intensitāti, palieliniet atveseļošanās laiku un pārsteidzieties par priekšrocībām.

Keto degviela pēc treniņa

Iedomājieties šo. Jūs pabeidzat treniņu, jūtaties izsalcis un ejat pie pārtikas letes savā sporta zālē.

Iespējas bieži vien ir neskaidras. Proteīna batoniņi vairāk atgādina šokolādes tāfelītes. Olbaltumvielu kokteiļi ir vairāk kā tradicionālie kokteiļi. Murgi ar augstu ogļhidrātu un cukura saturu.

Jūs varat pagaidīt dažas minūtes, līdz atgriezīsities mājās.

Tur jums ir visas sastāvdaļas, lai pagatavotu ideālu keto kokteili. Sūkalu olbaltumvielas, MCT eļļas pulveris, kolagēns, avokado, dārzeņu pulveris, zemesriekstu sviests – lieliski piemērots kā degviela pēc treniņa.

Tas būs ketogēns sūknis, kas bagāts ar taukiem un olbaltumvielām, kas paredzēts, lai uzlabotu jūsu atveseļošanos. Un tu trāpīsi naglai uz galvas.