Keto diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus palielinot tauku uzņemšanu, lai jūsu ķermenis nonāktu tauku dedzināšanas stāvoklī (ketoze). Daudziem cilvēkiem tas nozīmē ēst 20 grami ogļhidrātu vai mazāk dienā. Tomēr šķiet, ka citi gūst labumu no lielāka ogļhidrātu daudzuma patēriņa noteiktos laika intervālos. To sauc par ogļhidrātu ciklu..
Lai gan tas var šķist pretrunīgi, daži cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu cikls darbojas labāk, nekā konsekventi un krasi ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.
Svara zudums, tauku zudums Tiek ziņots par ogļhidrātu cikla priekšrocībām un uzlabotu sportisko sniegumu. Tālāk jūs uzzināsit, kāciklsJūsu ogļhidrātu patēriņš, zinātne par to un vai šī īpašā pieeja ketogēnajai diētai varētu atbalstīt jūsu mērķus.
Saturs
Kāds ir ogļhidrātu cikls?
Ogļhidrātu cikla pamatprincips ir mainīt ogļhidrātu uzņemšanu nedēļas, mēneša vai gada laikā. Ogļhidrātu daudzums, ko ēdat šajā laikā, būs atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa un jūsu veselības mērķiem.
Ogļhidrātu cikls ir populārs cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, ketogēno diētu. Cilvēki var izvēlēties cikliski lietot ogļhidrātus daudzu iemeslu dēļ, tostarp:
- Svara vai tauku zaudēšanas mērķi: Daudzi cilvēki ierobežo ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, un pēc tam atkal ievada ogļhidrātus, lai stimulētu muskuļu augšanu. Ir lielāks muskuļu masas procentuālais daudzums uz kg ķermeņa svara var uzlabot vielmaiņu, izraisot turpmāku svara zudumu.
- Apmācības mērķi: Tiem, kas trenažieru zālē ievēro stingru treniņu programmu, pārmaiņus starp dienām ar augstu ogļhidrātu saturu un dienu ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot treniņu efektivitāti. Tā kā treniņos ir nepieciešams adekvāti atjaunot muskuļu glikogēna krājumus, patērējiet ogļhidrātus pirms vai pēc treniņa var palīdzēt treniņos un atveseļošanās procesā.
- Strupceļa pārvarēšana: Ievērojot keto diētu, nav neparasti piedzīvot sākotnējo svara zudumu, kam seko nemainīgs progress apmēram sešus mēnešus. Dažreiz, izejot cauri augstam ogļhidrātu ciklam, cilvēki var šokēt savu vielmaiņu, tādējādi izjaucot savu "stagnācija".
Vai ogļhidrātu cikliskums ir tas pats, kas cikliskā ketogēnā diēta?
Cikliskā keto diēta (CKD) Tas ir ogļhidrātu cikla veids, taču ogļhidrātu riteņbraukšana ne vienmēr nozīmē, ka jūs ievērojat ciklisko keto diētu.
Cikliskā ketogēnā diēta ir standarta keto diētas (SKD) ēšana piecas līdz sešas dienas nedēļā. Atlikušajās nedēļas dienās jūs patērēsiet lielāku daudzumu ogļhidrātu. No otras puses, ogļhidrātu cikls var ilgt nedēļas vai pat mēnešus.
Cikliskai ogļhidrātu diētai un cikliskai ketogēnai diētai ir līdzīgi mērķi. Daži sportisti izvēlas sekot CKD, lai papildinātu glikogēna krājumus pēc intensīviem treniņiem.
Citiem vārdiem sakot, viņi apzināti uzņem lielu daudzumu ogļhidrātu, pat ja tas viņus izved no ketozes, lai paaugstinātu glikozes līmeni asinīs intensīvu treniņu dienu laikā. Tas ļauj viņiem atjaunot glikogēna līmeni pēc treniņa, ļaujot muskuļiem atgūties.
Ieguvumi veselībai no cikls de ogļhidrāti
Ir ierobežoti pētījumi, kas tieši saistīti ar velosipēda ogļhidrātu efektivitāti. Tomēr saistītie pētījumi par treniņu metodēm, vielmaiņu un hormoniem atbalsta ogļhidrātu cikla teoriju.
Par to, kā tie ietekmē hormonus
Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu vairākas dienas, palielināsies jūsu anabolisko hormonu testosterona un insulīna līmenis, kā redzams Šī studija un arī šis cits pētījums.
Testosterons ir labi pazīstams ar savu lomu palielināta muskuļu masa, palielinot muskuļu sintēzi.
Tikmēr insulīna līmeņa paaugstināšana palīdzēs papildināt glikogēna krājumus, kas palīdz muskuļiem atjaunoties pēc treniņa.
Var uzlabot muskuļu augšanu
Daudzi cilvēki interesējas par ogļhidrātu cikls viņiem ir izmantot rutīnas stingrs. Pētījumi liecina, ka sportiskais sniegums uzlabojas pēc "ogļhidrātu iekraušanas" fāzes.
Citi pētījumi liecina, ka ogļhidrāti var palīdzēt atjaunot un atjaunot muskuļus pēc treniņa, kas pēc tam novedīs pie muskuļu augšanas.
Tomēr, Pretrunīgi pētījumi liecina, ka ogļhidrātu iekraušanas dienas nav nepieciešamas, lai izveidotu muskuļus, kad vien olbaltumvielu uzņemšana pietiks.
Varētu palīdzēt jums zaudēt svaru
Aizstāvji a ogļhidrātu cikla plāns Viņi apgalvo, ka, tā kā šķiet, ka ogļhidrātu cikls regulē jūsu hormonus, stimulē muskuļu augšanu un palīdz ātri atgūties pēc treniņiem, jums vajadzētu zaudēt svaru.
Lai gan šai teorijai ir anekdotiski pierādījumi, zinātne to nav pierādījusi.
Kā īstenot ogļhidrātu cikls
Jūs varat cikliski lietot ogļhidrātus reizi nedēļā, reizi mēnesī vai noteiktā sezonā. Piemēram, ja esat sportists, sacensību sezonā varat ēst lielāku daudzumu ogļhidrātu.
No otras puses, ja nedēļas nogalē smagi trenējaties un veicat divus neticami izaicinošus treniņus, šajās dienās varat izvēlēties ēst daudz ogļhidrātu.
Atšķirībā no cikliskās keto diētas, kur ogļhidrātu patēriņš krasi palielināsies vienu līdz divas dienas nedēļā, ogļhidrātu ciklā parasti tiek pakāpeniski palielināts un samazināts ogļhidrātu patēriņš.
Ja katru nedēļu īstenojat augstu ogļhidrātu ciklu, septiņu dienu periods varētu izskatīties šādi:
- Pirmdiena: 30 grami ogļhidrātu.
- Otrdiena: 100 grami ogļhidrātu.
- Trešdiena: 150 grami ogļhidrātu.
- Ceturtdiena: 125 grami ogļhidrātu.
- Piektdiena: 75 grami ogļhidrātu.
- Sestdiena: 50 grami ogļhidrātu.
- Svētdiena: 50 grami ogļhidrātu.
Šajā laikā nedēļas vidus (trešdiena) būtu arī tava intensīvākā treniņu diena sporta zālē. Tas varētu ietvert kultūrismu vai HIIT treniņu. Dienas ar zemu ogļhidrātu saturu (pirmdien un sestdien) ietver vieglus vai mērenus treniņus, piemēram, vieglu kardio, savukārt svētdiena būtu brīva diena no sporta zāles.
Un ēdienreižu plāns ogļhidrātu cikls
Ja jūs jau ievērojat ketogēno diētu, ieviesiet a ēšanas plāns Cikla ogļhidrātiem jābūt diezgan vienkāršiem.
Ievērojiet stingru ketogēno diētu savās dienās ar zemu ogļhidrātu saturu, uzkrājot veselīgus taukus, zaļus lapu dārzeņus un mērenu olbaltumvielu daudzumu.
Dienās ar augstu ogļhidrātu saturu jūsu šķīvī var būt brūno rīsu, kvinojas, saldo kartupeļu vai citas cietes porcija.
Lūk, kā varētu izskatīties parauga diena atkarībā no tā, kur atrodaties savā ogļhidrātu ciklā:
Diena ar augstu ogļhidrātu saturu : 162 grami ogļhidrātu
- Brokastis: divas olu kulteni (2 g) virs tases kvinojas (38 g).
- Pusdienas: Porcija vīnogu (41g), divi cepeti vistas ciskas (0g), sparģeļi (5g).
- Uzkodas pēc treniņa: Olbaltumvielu kokteilis, puse banāna (37 g) un ledus gabaliņi.
- vakariņas: glāze kvinojas (28 g), sautēti dārzeņi (8 g) un cūkgaļas fileja (0 g).
Zema ogļhidrātu diena : 23.4 neto ogļhidrāti
- Brokastis: 2 šokolādes proteīna pankūkas (0 neto ogļhidrātu).
- Pusdienas: keto taco salāti (7 neto ogļhidrātu).
- Uzkodas pirms treniņa: trīskāršs šokolādes kokteilis (4 neto ogļhidrātu).
- vakariņas: 2 porcijas desas un paprikas (10 neto ogļhidrātu).
- Deserts: avokado braunijs (2,4 neto ogļhidrāti)
Ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt sasniegt jūsu ketogēnās diētas mērķus
Ogļhidrātu cikls ietver pārvietošanos starp periodiem, kad patērē lielu daudzumu ogļhidrātu un mazu ogļhidrātu daudzumu. A "ciklsDots var ilgt no nedēļas līdz gadam.
Ogļhidrātu cikls ir populārs starp sportistiem un tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Cilvēki, kuri ir motivēti izmēģināt ogļhidrātu riteņbraukšanu, parasti cenšas uzlabot sportisko sniegumu, uzlabot ķermeņa uzbūvi vai salauzt svara zaudēšanas stagnācija.
Cikliskā keto diēta ir ogļhidrātu cikla veids, kurā keto diētas lietotāji ēd lielu daudzumu ogļhidrātu 1-2 dienas nedēļā. Lai uzzinātu vairāk par to, vai ERC varētu būt jums piemērots, skatiet šo Pilnīga cikliskās ketogēnās diētas rokasgrāmata un kā tam sekot.