Neatkarīgi no tā, vai esat sācis a ketogēna diētaKļūt formā un veselīgākam, visticamāk, tas būs viens no jūsu galvenajiem mērķiem visa gada garumā. Un vingrošana mājās tagad ir vairāk iespējama nekā jebkad agrāk. Bet vai treniņi mājās var nodrošināt fitnesa līmeni un rezultātus, kas ir līdzīgi kā trenažieru zālē?
Atbilde ir pārliecinoša jā. Jūs varat iegūt formu un sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, atrodoties savā viesistabā.
Mājas treniņos varat pasvīst ar kardio, veidot muskuļus ar spēka treniņiem, izaicināt sevi ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) vai tonizēt savu ķermeni ar ķermeņa svara vingrinājumiem.
Lasiet tālāk, lai iegūtu idejas, kā iegūt labāku formu, veicot treniņus mājās, kas ļauj:
- Izvairieties no dārgām sporta zālēm
- Ietaupiet laiku, ceļojot uz un no sporta zāles
- Trenējies ar sev vēlamajām drēbēm
- Izvairieties doties ārā sliktos laikapstākļos
- Vingrojiet bez "visi acīs uz jums" sajūtas sporta zālē
- Pārbaudi sevi ar savējo apmācības plāns
Saturs
Mājas treniņu veidi, ko sajaukt un saskaņot
Ir svarīgi atzīmēt, ka apmācība, kuru jūs veicat pastāvīgi, ir 100% efektīvāka nekā apmācība, kuru jūs neveicat. Jūsu fitnesa spēlē nodomiem nav nozīmes, tāpēc konsekvence ir karalisks.
# 1. Kardio
Ja jūsu ir sirds, jūs varat atrast daudzas lietas, ko darīt mājās, pat ja jūs nevēlaties tērēt, lai iegādātos velotrenažieri, elipsi vai airēšanas trenažieri.
Vairāki populāri TV abonēšanas pakalpojumi, piemēram, Daily Burn, Sweatflix un BeachBody On Demand, piedāvā dažādus kardio treniņus. Pakalpojumā YouTube un citās vietnēs varat atrast arī lielu skaitu bezmaksas videoklipu.
Vēl viens bezmaksas resurss ir jūsu vietējā bibliotēka, kurā varat atrast pietiekami daudz dažādu DVD, ko aizņemties. Bibliotēkas ir savstarpēji saistītas, tādēļ, ja vietējā grāmatnīcas plauktā nevēlaties atrast kādu nosaukumu, iespējams, tās var iegūt no citas vietas.
Veicot kardio treniņus mājās, nav nepieciešams cits aprīkojums kā jogas paklājiņš, dvielis vai mīksts paklājiņš.
# 2. Spēka treniņš
Varētu domāt, ka intensīvu spēka treniņu var veikt tikai sporta zālē. Lai gan šī ir īstā vieta lieliskam treniņam, līdzīgus rezultātus varat iegūt arī mājās.
Protams, tas prasa zināmu aprīkojumu, taču jums nav jāpiepilda dzīvojamā istaba ar svariem. Jūs varat būt vecākā skola un pacelt gludekli, kas aizņem mazāk vietas, nekā jūs domājat. Dažas svaru šķīvju kaudzes, pāris hanteles un stienis ir viss, kas jums nepieciešams visa ķermeņa treniņam.
Ja esat radošs un jums trūkst vietas, varat iztikt pat bez soliņa. Izmantojiet vingrošanas bumbu nogāzēm un pēc tam viegli novietojiet to neredzamā vietā, kad esat pabeidzis.
Daudzi spēka trenažieri izmanto sadalītu sistēmu, kurā vienu dienu viņi strādā ar ķermeņa augšdaļu un nākamajā dienā ar ķermeņa apakšdaļu. Bieži vien trešā diena ir paredzēta vēdera treniņam, kardio treniņam vai specializētam sporta treniņam, pēc tam atkārtojiet pēc vajadzības atlikušajās dienās. Sadalītā sistēmā ir viegli atcerēties, ko jūs darāt, kurā dienā, un ir elastīgas ķermeņa daļu kustības, kuras izvēlaties no treniņa uz treniņu.
Pieaug tendence veikt visa ķermeņa treniņus katru otro dienu., kas ir reāls risinājums, ja nevarat vingrot katru dienu.
Piemēram, ja jūs varat trenēties tikai divas dienas nedēļā, parastās sadalīšanas sistēmas izmantošana nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa tiks apstrādāta tikai vienu reizi.
Visa ķermeņa treniņš divas reizes nedēļā visu ietekmē divas reizes, palielinot pavadītā laika vērtību.
Neatkarīgi no tā, vai plānojat divus treniņus nedēļā vai vairāk, galvenais ir saglabāt konsekvenci un saprast, ka progresam ir vajadzīgs laiks – nekas nenotiek vienas nakts laikā. Tiklīdz jūs sākat redzēt rezultātus, jūs, visticamāk, būsit vēl motivētāks, un tas, savukārt, virzīs jūs uz priekšu.
# 3. HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
HIIT (High Intensity Interval Training) skaistums slēpjas tajā, cik tas ir daudzpusīgs un progresīvs. Jūs varat domāt, ka nevarat pastāvīgi uzlabot savu fizisko sagatavotību tikai 10 minūtes dienā, taču tā nav taisnība.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs veicat divu minūšu intervālus. Darba apjoms, ko varat paveikt šajās divās minūtēs, laika gaitā nepārtraukti palielināsies, pat ja ņemat vērā dažas mazāk gaišas dienas.
Pēc maksimuma sasniegšanas (kas ir tālāk, nekā jūs domājat), varat turpināt uzlabot savu fizisko sagatavotību, pilnveidojot formu. Pareizas formas izmantošana palielina jebkura vingrinājuma grūtības. Kad esat stabilizējies (tas nozīmē, ka izaugsmes vai progresa vairs nebūs), varat iekļaut izaicinošākas vingrinājumu versijas.
Jūs varat viegli pielāgot savus HIIT treniņus, jo varat pabeigt savus intervālus ar dažādiem vingrinājumiem. Sadaliet savu vingrinājumu rutīnu dažādās dienās un pārmaiņus veiciet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Vienā dienā varat iekļaut pēc iespējas vairāk visa ķermeņa kustību.
Pilna ķermeņa kustības ietver dēļus, kalnos kāpējus, burpijas un pat domkratus.
En HIIT treniņš, jūs darīsiet savus intervālus ar tik intensitāti, cik vien iespējams. HIIT apmācības piemērs iesācējiem varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā:
- 2 minūtes atspiešanās
- 30 sekundes atpūta
- 2 minūtes lunges vai lunges
- 30 sekundes atpūta
- 2 minūšu niršana krēslā
- 30 sekundes atpūta
- 2 minūtes sēdus stāvus uz velosipēda
- 30 sekundes atpūta
Jūs saņemat labu treniņu tikai 10 minūšu laikā, un jūs varat viegli izsekot savam progresam no nedēļas uz nedēļu.
Neuztraucieties, ja sākumā nevarat veikt daudz katra intervāla. Ja turpināsit šādi, jūsu prasmes un spēks nepārtraukti augs. Piemēram, ja jūs varat veikt tikai divus atspiešanos pirmajā dienā, tas ir labi. Veiciet divus atspiešanos (un pēc tam atpūtieties dažas sekundes) tik reižu, cik varat divu minūšu laikā. Neesiet drosmi; Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu prasmes aug.
# 4. Ķermeņa svara vingrinājums
Ko tavi vecāki zināja kā kalistēnika, jūs to varat zināt kā ķermeņa svara vingrinājumu. Pēdējā desmitgadē ķermeņa svara vingrinājumi ir kļuvuši daudz radošāki nekā iepriekšējos gados. Ar jauno segvārdu ir nākuši ziņkārīgi un jautri vingrinājumi, kas var noturēt jūsu ķermeni iesaistīto.
HIIT treniņos jūs redzēsit daudz ķermeņa svara vingrinājumu, taču jums nav jāiesaistās intervālos vai maksimālajā intensitātē. Ja nevēlaties, jums arī nav jāierobežo ķermeņa svara treniņi ar dzīvojamo istabu vai garāžu.
Dodieties uz parku vai pamatskolu, kas ļauj publiski izmantot rotaļu laukumu pēc mācību dienas beigām. Ainavu maiņa pārtrauc vienmuļību un piešķir jautrības elementu. Izmēģiniet paralēlās stieņus, pērtiķu stieņus un gredzenus, lai sāktu dienas treniņu.
Lai iegūtu idejas un motivāciju, apsveriet iespēju pievienoties ķermeņa svara vingrojumu grupām tiešsaistē. Varat dalīties stāstos, uzzināt padomus un iedrošināt viens otru.
# 5. Joga
Var būt jautri nodarboties ar jogu kopā ar svešiniekiem, vai arī tas var būt sāpīgi neērti. Mājās varat nodarboties ar savu iecienītāko jogas rutīnu, neuztraucoties par ķermeņa daļām, kuras mācāt, vai par to, vai jūsu treniņu apģērbs ir piemērots.
Joga nav tik iedarbīga kā daži iepriekš minētie treniņi, taču pētījumi liecina, ka tā ir tikpat laba kā stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi [ * ]. Tas ir arī labs risinājums tiem, kam tas ir nepieciešams zemas ietekmes vingrinājums sakarā ar veselības problēmām, piemēram, hormonālo nelīdzsvarotību, endokrīnās sistēmas traucējumiem vai iepriekš gūtām traumām.
Ir galvu reibinoši daudz jogas aplikāciju, kuras varat lejupielādēt savā mobilajā tālrunī vai planšetdatorā. Programmas izmantošanas priekšrocība jogas pozu vadīšanai ir tāda, ka varat novietot tālruni tikai dažu collu attālumā no sejas, lai pozas būtu skaidri redzamas. Nemēģiniet turēt atvērtu grāmatu vai sasprindzināt kaklu, lai skatītos televizoru.
Kāpēc vingrinājumi ir svarīgi?
Palieliniet fiziskās aktivitātes līmeni, kamēr ievērojat ketogēno diētu, palīdz sadedzināt jūsu glikogēna krājumus (uzglabāto glikozi), lai jūs varētu iedziļināties ketozē.
Kad glikogēns ir izsmelts un jūs to nepapildinat, ēdot ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārslēgsies uz tauku dedzināšanu enerģijas iegūšanai.
Regulāri vingrinājumi sniedz citas priekšrocības, piemēram:
- Paceliet savu jutība pret insulīnu (kaut kas labs), kā parādīts šajā pētījumā,
- Pagariniet savus telomērus, kas var pagarināt kalpošanas laiku.
- Palieliniet tauku sadedzināšanas ātrumu.
Kur sākt apmācību mājās
Labi, jūs esat nolēmis mēģināt veikt treniņus mājās, bet kā jūs izlemjat, ar ko sākt? Par laimi, uz to ir vienkārša atbilde.
Sāciet ar kustībām, kas parādīs ātrāko un nozīmīgāko laika ieguldījumu atdevi. Tas nozīmē, ka vispirms ir jāstrādā lielākās muskuļu grupas, piemēram, kvadracikli, sēžas muskuļi un abs. Turot šos lielos muskuļus aizņemts, tas tiks likts iedarbiniet savu tauku dedzināšanas krāsni, lai jūs varētu justies iedrošināti novērojiet savus pirmos rezultātus.
Lai gan ir svarīgi atcerēties, ka tūlītēji rezultāti nav reāli, tomēr, redzot zināmu progresu, jūsu jaunais ieradums tiks aktivizēts un jūs turpināsiet vēlēties pēc vairākiem panākumiem.
Kad varat pievienot vairāk kustību, varat pievienot vingrinājumus mazākām ķermeņa daļām.
Galu galā jūs sāksit stagnēt. Kad tas notiek, varat pielāgot savu formu vai padarīt esošās kustības grūtākas.
Piemēram, tā vietā, lai veiktu parastus pietupienus, varat veikt pietupienus ar vienu kāju, pietupienus ar pistoli vai pulsa pietupienus. Pulsa pietupienos jūs veicat savu pamata pietupienu, bet neatgriežaties sākuma stāvoklī. Jūs paliekat apakšējā stāvoklī un sūknējiet līdz pusei kustības laikā.
Vienkāršas korekcijas palielinās jūsu grūtības un neļaus jums notīrīt plato.
Pirms treniņa dodiet sev proteīna stimulu
Ketogēnas diētas laikā jums var būt zems enerģijas daudzums treniņiem, taču tas nav vienīgais iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties lietot olbaltumvielu piedevu.
Olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru un samazināts ķermeņa tauku daudzums, daļēji pateicoties lielākam termiskajam efektam, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsit kalorijas, lai to sagremotu un metabolizētu.
Salīdzinot ar citām diētām ar zemu olbaltumvielu daudzumu,. ir pierādīts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.
Diētas papildināšana ar olbaltumvielām arī palīdz sasniegt jūsu makro, kas var būt izaicinājums iesācējiem, kuri ievēro ketogēno diētu.
Gatavs sadedzināt taukus ar treniņiem mājās
Kā redzat, vingrojot mājās, jūs neaprobežojaties tikai ar svaru vai ļoti dārgu trenažieru izmantošanu.
Jūs varat sadedzināt kalorijas, mainīt ķermeņa uzbūvi un izklaidēties, cik vien iespējams, trenējoties mājās, iespējams, pat vairāk nekā sporta zālē. Tas ir lētāks, ietaupa laiku un sniedz jums brīvību izpētīt jaunus vingrošanas veidus.
Katru nedēļu savos treniņos varat iekļaut daudz dažādu veidu, sajaucot un saskaņojot treniņu veidus. Iespējams, vēlēsities veikt spēka treniņus divas dienas nedēļā un pēc tam atlikušo nedēļas daļu pabeigt ar kardio, HIIT vai ķermeņa svara treniņiem.
Lietu maiņa palīdz uzturēt treniņus svaigus, nezaudējot impulsu. Jums ir maksimāla brīvība veikt treniņu rutīnas un varat tos pielāgot savam grafikam, vajadzībām un fitnesa mērķiem.
Atcerieties: treniņi, ko veicat konsekventi, ir 100% efektīvāki nekā treniņi, par kuriem tikai domājat. Kautrībai, finansiālām problēmām vai garlaicībai nav jābūt šķērslim jūsu ķermenim, lai sasniegtu savus sapņus. Šodien ir pirmā diena, tāpēc padomā, ko tu ar to darīsi?