Ketogēnie uztura bagātinātāji: kādi ir nepieciešami, ievērojot ketogēno diētu?

Daudzi cilvēki ņem papildinājumi, kas var būt lieliski, ja to izmanto apzināti. Tomēr šo uztura palīglīdzekļu papildināšana nav attaisnojums nepareizam uzturam. Galvenā uzmanība vienmēr būtu jāpievērš veselu, ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu izvēlei. Kā tad ar ketogēniem uztura bagātinātājiem?

Ja esat tikko sācis savu ceļojumu ketogēns, jums varētu rasties jautājums, kuri vitamīnu un minerālvielu piedevas ir vislabākie a ketogēns dzīvesveids.

Šajā rokasgrāmatā ir ietverts viss, kas jums jāzina par svarīgajiem vitamīniem un minerālvielām, ko jūs varētu vēlēties sākt lietot, lai atbalstītu savu ketogēno diētu.

Vai jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji, ievērojot ketogēno diētu?

Lai gan ketogēna diēta var būt ļoti veselīga, ja tā tiek veikta pareizi, joprojām pastāv daži iespējamie vitamīnu un minerālvielu trūkumi, kas jums jāzina.

Papildinājums ir vairāk nekā tikai multivitamīnu iegāde (par to vairāk uzzināsit tālāk) vietnē Walmart un tā pabeigšana.

Sevis izglītošana ir galvenais, lai izvēlētos uztura bagātinātājus, kas papildinās jūsu uzturu un vajadzības.

Ketogēnie uztura bagātinātāji: minerāli

Runājot par minerālvielām, ir trīs, par kurām galvenokārt tiek runāts par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu: nātrijs, kālijs un magnijs. Šie ir elektrolīti Jūsu ķermenim ir jākontrolē asinsspiediens un jānodrošina nervu un muskuļu pareiza darbība.

Pirmajās ketogēnās diētas nedēļās jūs zaudēsiet daudz ūdens svara. Tas ir tāpēc, ka diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu, ievērojot ketogēno diētu, liek jums atbrīvot ūdeni un šos elektrolītus.

Lai saglabātu veselību, ir svarīgi ne tikai papildināt elektrolītus, bet arī palīdzēt novērst blakusparādības, kas saistītas ar keto gripa.

Nātrijs

Parastās diētās jums bieži tiek uzdots samazināt vai izvairīties nātrijs. Bet, ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums ir nepieciešams vairāk nātrija, jo nepietiekams nātrija daudzums var izraisīt aizcietējumus, galvassāpes, nogurumu un pat sirdsklauves.

Ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas liek jums kontrolēt nātrija uzņemšanu, parasti ir labi uzņemt nedaudz papildu sāls, ievērojot keto diētu. Apmēram 3.000–5.000 mg nātrija dienā parasti ir labs daudzums ( ¹ ).

Jūs varat iegūt visu nepieciešamo nātriju no tādiem avotiem kā elektrolītu piedevas vai no dzērieniem, piemēram, organiskā kaulu buljona, vai pievienojot ēdienam jūras dārzeņus, piemēram, nori jūraszāles, jūraszāles vai dulse, vai uzkaisot ēdienus nedaudz jūras sāls. Jūs varat arī iegūt papildu nātriju no dārzeņiem ar augstu sāls saturu, piemēram, gurķiem un seleriju vai no valriekstiem un sāļās sēklas ² ).

Kālijs

Kālijs ir būtisks minerāls, kam ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās, īpaši, ja runa ir par šūnu veselību. Pētījumi ir parādījuši, ka šīs uzturvielas trūkums var izraisīt koronāro sirds slimību, kaulu bojājuma un hipertensijas attīstību. ³ ) ( ⁴ ).

Vispārējais ieteikums par kālija uzņemšanu ir aptuveni 2,000 mg dienā, bet tiem, kas ievēro ketogēno diētu, to ieteicams palielināt līdz 3,000 mg. Apsveriet kālija lietošanu uztura bagātinātāju veidā, jo pārāk daudz var būt toksisks ( ⁵ ). To var iegūt arī, izmantojot sāls aizstājēju No Salt.

Ar kāliju bagātu augļu un dārzeņu, piemēram, avokado un ziedkāpostu, lietošana, kas ir divas galvenās sastāvdaļas jebkurā ketogēnas ēšanas plānā, ir dabisks un uztura veids, kā patērēt šo minerālu ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Citi veseli pārtikas avoti ietver:

Magnijs

Vismaz 57% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir klīniski deficīts magnijs. Tas ir svarīgi, jo jums ir nepieciešams magnijs, lai nodrošinātu pareizu šūnu primārās enerģijas sistēmas darbību un audu integritāti ( ⁸ ).

Magnija deficīts var palielināt risku saslimt ar tādiem stāvokļiem kā sirds un asinsvadu slimības, muskuļu vājums un osteoporoze. ⁹ ).

Uzsākot keto diētu, jūs varat ciest muskuļu krampji dehidratācijas un elektrolītu zuduma dēļ pirmajā posmā, kad jūsu ķermenis sāk pāriet uz ketozi. Papildinājums ar magnija glicinātu vai magnija citrātu, diviem no visvieglāk absorbējamiem magnija veidiem, var palīdzēt novērst šo blakusparādību.

Parasti lietojiet 500 mg magnija piedevas dienā pirms gulētiešanas. Runājot par pārtikas avotiem, ar magniju bagāti pārtikas produkti, piemēram, rieksti (piemēram, ķirbju sēklas) un zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti), ir lieliska izvēle, taču ar to var nepietikt. Tiem, kas ir ļoti aktīvi ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalcijs ir vēl viens elektrolīts, ko var noņemt, pārejot uz ketogēnu diētu. Lai gan tas nav tik satraucoši, ja ievērojat veselīgu uzturu, dažreiz jums var būt nepieciešams pievienot kalcija piedevu.

Acīmredzamākais kalcija avots ir piena produkti, bet, ja jūs nevarat ēst piena produktus, citi svarīgi kalcija avoti ir zivis, brokoļi, kāposti, bok choy vai nesaldināts, aromatizēts mandeļu piens ( ¹¹ ).

Ja vēlaties papildināt savu uzturu ar kalciju, pārliecinieties, ka tas satur D vitamīnu, jo šis vitamīns ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai ( ¹² ).

Ketogēnie uztura bagātinātāji: vitamīni

Ja ievērojat veselīgu un daudzveidīgu ketogēnu diētu, optimālai veselībai nepieciešamā vitamīnu daudzuma iegūšana nebūs problēma. Tomēr dažkārt var būt izaicinājums iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas ķermeņa veselības uzturēšanai. Šajā gadījumā var būt noderīgi ketogēnas uztura bagātinātāji.

D vitamīns

D vitamīns Tas ir viens no svarīgākajiem vitamīniem cilvēkiem, kas atbild par iekaisuma regulēšanu, imunitāti, dzimumhormoniem un daudz ko citu. Lieki piebilst, ka ir ļoti svarīgi, lai jūs ar to saņemtu pietiekami daudz, un vairums cilvēku to nedara ( ¹³ ).

Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu D vitamīna līmenis, vienkāršs veids, kā to noskaidrot, ir veikt asins analīzi. To var izdarīt kārtējo pārbaužu laikā, un to parasti sedz jūsu apdrošināšana vai tas ir ļoti pieņemams.

Optimālajam D vitamīna līmenim jābūt diapazonā no 65 līdz 75 ng / ml. Pretējā gadījumā papildināšana var būt jūsu nākamais solis. Labs daudzums ir 1000 līdz 1500 SV uz katrām 25 mārciņām ķermeņa svara. Lietojot to, noteikti ēdiet nedaudz tauku (ja vien uztura bagātinātājs jau nesatur taukus), jo D vitamīns ir taukos šķīstošs.

Centieties to lietot no rīta, jo nakts deva var ietekmēt jūsu miegu.

A vitamīns

Dažreiz, ja to papildina ar D vitamīnu, tas var palielināt jūsu vajadzības pēc A vitamīns, tāpēc paturiet to prātā. Ja jums ir autoimūna slimība, jūsu vajadzības var būt vēl lielākas ( ¹⁴ ).

Mencu aknu eļļa un orgānu gaļa ir lielisks A vitamīna avots ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 taukskābes ir būtiskas uzturvielas, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar tās ražot, tāpēc jums tās jāuzņem no ārējiem avotiem. Tie var palīdzēt uzturēt sirds un smadzeņu veselību, mazināt iekaisumu un novērst ar smadzenēm saistītas problēmas, piemēram, depresiju vai demenci ( ¹⁷ ).

Lielākajai daļai cilvēku var būt nepieciešams papildu omega-3 piedevas, ja vien viņi katru dienu nelieto lielu daudzumu labi iegūtu savvaļas dārzeņu un treknu zivju (piemēram, lasi, sardīnes vai anšovus). Apmēram 3000-5000 mg zivju eļļas dienā ar augstu EPA/DHA koncentrāciju ir labs daudzums ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Paturiet prātā, ka fonts ir svarīgs. Pārliecinieties, ka saņemat zivju eļļas piedevu, kurai ir piecu zvaigžņu vērtējums no Starptautiskajiem zivju eļļas standartiem (IFOS) un Jūras draugu organizācijas (FOS) apstiprinājuma zīmogs. Ņemiet vērā, ka par zivju eļļu jūs saņemat to, par ko maksājat, tāpēc ir vērts tērēt vairāk.

Vai multivitamīnu komplekss ir piemērots?

Jums var rasties jautājums, vai ir lietderīgāk vienlaikus segt visas savas vajadzības ar multivitamīnu piedevu. Lai gan tā izklausās kā laba ideja, patiesība ir tāda, ka multivitamīnu lietošana nozīmē sintētisku uzturvielu uzņemšanu un to daudzumu, kas neatdarina to, ko jūs iegūtu no veseliem pārtikas produktiem. Tā ir problēma, jo:

• Nepareiza noteiktu vitamīnu uzņemšana var būt neefektīva.
• Vitamīnu lietošana bez atbilstoša citu vitamīnu daudzuma var būt neefektīva vai bīstama.

Būtība ir tāda, ka, runājot par uzturu, vislabāk ir ēst veselu pārtiku.

Izmantojiet zaļo pulveri, nevis multivitamīnus

Un augu pulveris Labi izgatavots un kvalitatīvs var sniegt jums papildu uzturvērtību, ko varat iegūt no multivitamīniem, bet veselīgā, lietojamā veidā no īstas pārtikas.

Tā kā veseli pārtikas produkti burtiski tiek kondensēti pulvera veidā, jūs iegūsit visu uztura spektru vienā produktā.

Vienkārši pievienojiet savam rīta smūtijam karoti, un jūs iegūsit visu tā uzturvērtību.

Apsveriet vairāk ketogēnu uztura bagātinātāju

Ketogēnas diētas mērķis ir sasniegt uztura ketozi, vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermeni darbina ketonvielas, nevis glikogēns (nodrošina ogļhidrāti).

Augsts ketonu līmenis ir ļoti svarīgs, lai sasniegtu un uzturētu ketozi, un keto draudzīgu uztura bagātinātāju lietošana var būt lieliska iespēja sasniegt jūsu veselības mērķus. Šeit ir daži citi ketogēnas uztura bagātinātāji, kurus ir vērts apsvērt.

• MCT eļļas pulveris: L MCT (vidēja ķēdes triglicerīdi) tiek iegūti no kokosiem. Eļļa iekšā Polvo MCT Tas ir ideāls papildinājums jūsu pirmstreniņa kokteilim, jo ​​tas var palielināt jūsu enerģijas līmeni un nodrošina pastāvīgu degvielas avotu.
• Eksogēni ketoni: Papildinājumi ketoni eksogēni Tie satur BHB (beta-hidroksibutirātu), molekulas veidu, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju, ja nav glikozes.

Gremošanas enzīmi, probiotikas un šķiedrvielu piedevas: Kad sākat pāreju uz ketozi, mainās arī jūsu gremošanas sistēma. Lai atbalstītu šīs izmaiņas, kāda no šīm piedevām var atbalstīt jūsu zarnu mikrofloru un vispārējo gremošanas darbību.