Se estás comezando a dieta ceto, a planificación das comidas pode parecer bastante intimidante. Como sabes que receitas escoller? Que alimentos che axudarán a manter os teus obxectivos de saúde e benestar?
Para responder a estas preguntas, terás que crear un macro planificador de comidas. É dicir, un plan de alimentación creado tendo en conta os recontos de macronutrientes establecidos.
Aínda que a inxestión de calorías aínda é importante nunha dieta baixa en carbohidratos como a dieta cetoxénica, terás que prestar especial atención ao contar macros cando inicies a dieta. O seguimento das túas macros é o primeiro paso cara á cetose, o principal obxectivo da dieta ceto.
Con esta guía, aprenderás sobre as macros e por que cómpre rastrexalas, polo menos inicialmente, para entrar nun estado de queima de graxa ou cetose. Despois aprenderás algúns Consellos prácticos de preparación de comidas y receitas baixas en carbohidratos para incluír no teu planificador de comidas macro.
Que son as macros?
Se estás nunha dieta cetoxénica ou baixa en carbohidratos, é probable que escoitases a frase "Conta as túas macros". Pero antes de comezar a planificar as comidas segundo as túas necesidades macro, aquí tes unha rápida revisión que son as macros.
"Macros" é a abreviatura de macronutrientes. Hai tres macronutrientes: proteínas, graxas e carbohidratos. Cada macronutriente realiza funcións específicas no teu corpo:
- Proteína: As proteínas son responsables da estrutura, función e regulación dos tecidos e órganos do corpo. As proteínas están formadas por aminoácidos, que axudan a construír músculo, regular as hormonas e mellorar o rendemento deportivo. 1 ).
- Graxas: As graxas dietéticas dan enerxía ao teu corpo, apoian o crecemento celular e regulan a túa temperatura corporal. Tamén axudan a absorber nutrientes e a regular as hormonas ( 2 ) ( 3 ).
- Hidratos de carbono: Un dos principais propósitos dos carbohidratos é proporcionar enerxía ao corpo ( 4 ). Algúns hidratos de carbono, como os que teñen altas cantidades de fibra dietética, tamén axudan a regular a dixestión ( 5 ).
Por que se contan as macros, non as calorías, na dieta cetoxénica?
En pocas palabras, debes facer un seguimento das túas macros entrar en cetose, polo menos cando comezas.
A súa inxestión de carbohidratos e graxas xoga un papel crucial no metabolismo enerxético. O teu corpo usa carbohidratos e graxas para obter enerxía, pero cando se lle dá a opción, o teu corpo escollerá carbohidratos ou glicosa en todo momento.
Polo tanto, para pasar ao estado de queima de graxa coñecido como cetose, debes restrinxir a túa inxestión de carbohidratos e substituír esas calorías por graxa e proteínas ( 6 ).
Cada corpo humano é diferente, pero en xeral, na dieta cetoxénica, as túas macros terán o seguinte aspecto:
- Proteína: 20-25% das túas calorías diarias.
- Graxa: 70-80% das túas calorías diarias.
- Hidratos de carbono: 5-10% das túas calorías diarias.
Como contar as túas macros
Ao rastrexar as túas macros, podes escanear as etiquetas nutricionais dos alimentos ou buscar alimentos en MyFitnessPal, Self Nutrition Data ou Sitio web do USDA ou calquera outra aplicación que sirva para o mesmo propósito, para estimar a súa inxestión de proteínas, graxas e carbohidratos. Pero hai un enfoque máis sinxelo e personalizado.
As estimacións macro enumeradas na sección anterior son só estimacións. Para entrar en cetose, a súa inxestión macro dependerá da súa composición corporal actual, nivel de actividade e metabolismo.
Ademais, podes axustar os teus números para ter en conta os teus obxectivos de saúde. Comer cun déficit calórico, por exemplo, pode levar á perda de peso. Mentres tanto, diminuír significativamente a inxestión de carbohidratos pode levar a unha perda de graxa corporal mentres se mantén a masa muscular magra.
Creando un planificador de comidas macro: preparación de comidas para as túas macros
Unha vez que calcules as túas macros coa calculadora cetolóxica escollida, é hora de planificar as túas comidas. Cada semana, reserva un día para seleccionar as túas receitas para a semana, facer unha lista da compra e preparar as túas comidas.
Ao contrario da crenza popular, preparar a comida non significa que teñas que pasar de 5 a 6 horas cociñando todos os domingos. Aquí tes algunhas estratexias de preparación de comidas para aforrar tempo:
- Cociña só os ingredientes esenciais: En En lugar de cociñar as comidas por completo, prepare só os ingredientes básicos que comerá durante a semana. Por exemplo, grella varias peitugas de polo, cociña algunhas verduras ao vapor ou almacena varias salsas en frascos de vidro.
- Prepare a comida: Podes "preparar a comida" sen ter que cociñala. Pica as verduras, marina as túas proteínas e porciona os ingredientes do batido para unha preparación sinxela durante toda a semana.
- Faino todo á vez se é mellor para ti: Se non queres pensar en cociñar durante a túa ocupada semana de traballo, prepara todo para as túas comidas semanais á vez. Cociña as túas receitas de principio a fin e gárdaas en recipientes para preparar comidas na neveira.
Crea unha lista da compra: ideas de receitas do plan Keto
Antes de facer unha lista da compra, debes seleccionar as túas receitas para a semana. Conta o número de almorzos, xantares, ceas e merendas que necesitarás, tendo en conta as reunións sociais, as saídas laborais ou outros eventos que che fagan comer fóra.
Unha vez que saibas cantas comidas necesitas preparar, comeza a seleccionar as túas receitas. Aquí tes algunhas ideas de receitas para comezar.
Ideas de almorzo cetolóxico
Os muffins de ovo, as cazolas de almorzo e os batidos ricos en proteínas facilitan as comidas da mañá cando queiras. Aquí tes algunhas receitas favoritas para probar:
- Muffins de ovo Keto.
- "Avena "cetoxénica"..
- Almorzo cazola de salchichas.
- Quiche ceto salgado sen codia.
- Gofres crocantes de proteína de vainilla.
Ideas de xantar baixo en carbohidratos
Ao organizar o teu planificador de comidas macro, considera empacar as sobras para o xantar: fai ensaladas abundantes ou "bocadillos" feitos cun muffin sen grans. Aquí tes algunhas receitas para traballar no teu plan de comidas de dieta cetoxénica:
- Pollo cargado de melocotón y balsámico.
- Mellor sándwich de pementa.
- Hamburguesas de churrasco de pavo sen pan.
- Deliciosa ensalada de tacos keto.
- Fritido ceto sinxelo con fideos de repolo.
Ideas para cear ceto
Para a cea, asegúrate de conseguir un equilibrio proteico. Non te preocupes por consumir só proteínas magras, como é o caso das dietas de conteo de calorías e vexetais. Para os pratos secundarios, substitúe os lados con amidón como arroz integral e patacas doces por verduras de folla verde como espinacas salteadas, coles de Bruxelas asadas e xudías verdes mesturadas con aceite de oliva.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Pan de carne ceto baixo en carbohidratos.
- Pementos italianos recheos cetoxénicos.
- Chuletas de porco Keto á grellada con xudías verdes.
- Embutidos e pementos nunha bandexa fácil.
Aperitivos e sobremesas cetoxénicos
Se segues coas túas macros, os lanches ocasionais están ben mentres estás a dieta como ceto. Aquí tes algunhas sobremesas e aperitivos para tentar as túas papilas gustativas e manter intactos os teus obxectivos de saúde.
- Ovos recheos de aguacate keto.
- "Patacas fritas" de queixo Keto picante.
- Xeado cetoxénico sen revolver.
- Galletas de proteína de chocolate suave.
Crea un macro planificador de comidas para axudarche a entrar na cetose
Para entrar en cetose, terás que facer un seguimento das túas macros. As macros inclúen proteínas, graxas e carbohidratos, e terás que restrinxir significativamente a túa inxestión de carbohidratos, mentres aumentas a túa inxestión de graxas e proteínas, para pasar a un estado de queima de graxa.
Afortunadamente para ti, neste sitio web xa tes moitas receitas baixas en carbohidratos para o almorzo, o xantar e a cea. Ademais, cada prato contén a descomposición de hidratos de carbono, graxas e proteínas ao final da receita, o que facilita o seguimento das túas macros.
Todo o que necesitas é unha calculadora sinxela.
E como consello profesional, podes gardar unha folla de cálculo de Excel semanal no teu escritorio para contar as túas macros durante a semana. Moita sorte na túa viaxe ceto.