Isto é ceto?

Acabas de comezar a dieta ceto e non sabes por onde comezar?

Comeza con estes vídeos:

• Que é a dieta cetogénica ou dieta cetoxénica?
• 9 consellos básicos para comezar coa dieta ceto.

---

Podes ampliar o contido destes vídeos cos nosos artigos:

• A dieta cetogénica: a guía definitiva para unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos.
• 9 Consellos esenciais de Keto para principiantes.

Últimos artigos engadidos

Últimas receitas engadidas

Últimos alimentos engadidos

Que é "este ceto" e por que?

Despois de rematar os meus estudos en nutrición humana e dietética na Universidade Complutense de Madrid en 2014, Intereseime no tema dos diferentes tipos de dieta non estándar. Para nomealos de calquera xeito. Pero o meu interese no dieta ceto Comezou ao redor de 2016. Como cando empezas con calquera cousa, tiña un mar de preguntas. Entón tiven que ir a buscar respostas. Estes viñeron pouco a pouco tanto da lectura continuada da información (estudos científicos, libros especializados, etc.) como da propia práctica.

Despois dun tempo levalo á práctica con uns resultados que me pareceron sorprendentes, decateime de que a substitución de certos alimentos (especialmente edulcorantes) levoume a ter unha inxestión bastante alta dalgúns aditivos, así como un conxunto forte de novos produtos que comezou a aparecer para aquelas persoas que comezaron a traer felicidade dieta ceto. O mercado móvese rápido. Pero mentres estudaba estes substitutos ou alimentos específicos, decateime de que non todos eran tan ceto como se afirmaba, ou que había estudos científicos que demostraran que algúns deles debían consumirse con moderación. 

Así que decidín ir recollelos para o meu uso persoal. A medida que a miña base de datos creceu, decateime de que era unha información realmente válida e útil para moitas persoas. E deste xeito nace esketoesto.com. Co único propósito de que teña unha boa información para poder seguir unha dieta ceto de forma saudable e eficaz.

Que é unha dieta cetogênica?

Esta dieta orixinouse na década de 1920 como unha forma de tratar a epilepsia infantil, e debido á súa sorprendente taxa de éxito: as persoas que comen unha dieta ceto experimentan entre 30% e 40% menos convulsións, aínda se usa neste campo na actualidade.

Pero, que pasa co seu uso para a poboación sa en xeral que só busca perder peso e levar unha vida máis saudable? Imos analizar pouco a pouco esta dieta ultra baixa en carbohidratos e graxas.

A dieta cetogénica é moi rica en graxas (aproximadamente o 80% das calorías totais), moi baixa en hidratos de carbono (menos do 5% das calorías) e moderada en proteínas (normalmente entre o 15-20% das calorías). Esta é unha desviación enormemente drástica da distribución de macronutrientes xeralmente recomendada de: 20% a 35% de proteínas, 45% a 65% de hidratos de carbono e 10% a 35% de graxa.

O compoñente máis importante da dieta ceto é un proceso normal e natural chamado cetose. Normalmente, os corpos traballan moi ben sobre a glicosa. A glicosa prodúcese cando o corpo descompón os carbohidratos. É un proceso sinxelo, e por iso é a forma preferida do organismo para producir enerxía.

Cando reduces os carbohidratos ou fai moito tempo que non comes, o corpo busca outras fontes de enerxía para cubrir o oco. A graxa é normalmente esa fonte. Cando o azucre no sangue cae debido á baixa inxestión de carbohidratos, as células liberan graxa e inundan o fígado. O fígado converte a graxa en corpos cetónicos, que se usan como segunda opción para obter enerxía.

Cales son os potenciais beneficios da dieta Keto?

A dieta ceto pode non ser sinxela, pero a investigación científica mostra que ten beneficios máis aló do seu uso no tratamento da epilepsia, xa que a dieta ceto parece estar ligada a melloras nos tratamentos de:

• Alzheimer: A ciencia suxire que os pacientes con Alzheimer que seguen unha dieta cetoxénica teñen unha mellora significativa na función cognitiva. Crese que isto ten algo que ver coa mellora da función mitocondrial proporcionando ao cerebro novo combustible.
• Parkinson: Unha das características fundamentais da enfermidade de Parkinson é a acumulación anormal dunha proteína coñecida como alfa-sinucleína. A investigación financiada pola Michael J. Fox Foundation explorou se unha dieta cetoxénica estimula a degradación destas proteínas, reducindo a cantidade de alfa-sinucleína no cerebro.
• Esclerosis múltiple: nun pequeno estudo de 2016, os pacientes con esclerose múltiple (EM) estaban nunha dieta ceto. Despois de seis meses, informaron dunha mellora da calidade de vida, así como melloras na saúde física e mental. Pero, por suposto, antes de que os médicos e investigadores poidan atopar unha conexión entre a ceto e a esclerose múltiple, son necesarias mostras máis grandes e unha investigación máis extensa. Aínda así, os resultados preliminares son emocionantes.
• Diabetes tipo 2: Para este tipo de enfermidade, por suposto, a norma é reducir os carbohidratos á súa mínima expresión. O que o converteu nunha mostra moi interesante dos efectos a longo prazo de seguir unha dieta ceto. Aínda que a investigación ata a data realizouse en mostras moi pequenas, a evidencia suxire que unha dieta ultra baixa en carbohidratos (como a dieta ceto) pode axudar a reducir a A1C e mellorar a sensibilidade á insulina ata un 75%. De feito, unha revisión de 2017 descubriu que a dieta ceto asociada cun mellor control da glicosa e unha redución no uso de medicamentos. Dito isto, os autores advertiron de que non estaba claro se os resultados se debían á perda de peso ou a niveis máis altos de cetona.
• Cáncer: As primeiras investigacións experimentais suxiren que a dieta ceto pode ter efectos antitumorales, probablemente porque reduce a inxestión total de calorías (e a glicosa circulante) para o crecemento do tumor. Nun Revisión 2014 A partir da investigación en animais, descubriuse que unha dieta cetogênica funciona ben para reducir crecemento tumoral, cancro de colon, cancro gástrico y cancro de cerebro. Precísase máis investigación humana con mostras máis grandes, pero definitivamente é un moi bo punto de partida.

Tipos de dietas ceto

Como se comentou anteriormente, hai variabilidades nas cantidades de graxa, proteínas e hidratos de carbono na dieta ceto. Isto dá como resultado diferentes tipos de dietas ceto ou máis ben diferentes formas de abordalo. Entre eles adoitamos atopar:

• A dieta ceto estándar (DCE): este é o modelo máis típico da dieta ceto e baséase nun consumo moderado de proteínas e graxa moi alto. Normalmente contén: 75% de graxa, 20% de proteína e 5% de hidratos de carbono.
• A dieta ceto alta en proteínas: similar á dieta estándar, pero inclúe máis proteínas. 60% graxa, 35% proteína e 5% carbohidratos.
• A dieta ceto cíclica (DCC): este é un plan que implica períodos con maior inxestión de hidratos de carbono, por exemplo, dividindo a semana en 5 días de ceto consecutivos e os 2 restantes con hidratos de carbono.
• A dieta cetogénica adaptada (DCA): Permíteche engadir hidratos de carbono os días que vas a adestrar.

Aínda que a realidade é que só as dietas cetolóxicas estándar e altas en proteínas teñen amplos estudos. Polo tanto, as versións cíclicas e adaptadas considéranse métodos avanzados e son máis utilizadas polos deportistas.

Neste artigo e na web en xeral, para facilitar a adaptación, estou a traballar coa DCE (dieta ceto estándar).

Podo perder peso relativamente rápido coa dieta ceto?

Eu era un neno gordo. Seguro que na adolescencia adelgazas cando te estiras, dixéronme. Consecuencia? Eu era un adolescente gordo. Isto afectou a moitos aspectos da miña vida. Comecei a perder peso pola miña propia vontade cando tiña 17 anos. Isto levoume a estudar nutrición humana e dietética. Xa no segundo curso da carreira xa era unha persoa cun corpo normal e san. E isto tivo un impacto realmente moi positivo na miña vida a nivel persoal e profesional. Quen crería un dietista gordo?

Entón a resposta é un rotundo si. Se podes perder peso coa dieta ceto. Non falo de ningunha cousa ultramilagrosa nin de tonterías. As investigacións demostran que perdes peso e máis, perde máis rápido que cunha dieta estándar con altos niveis ou "normal“De hidratos de carbono xa parte, e reduce os factores de risco dalgunhas enfermidades.

Ademais, adelgazas sen ter que pasar todo o día contando calorías ou facendo un seguimento de cantas comes de forma exhaustiva.

Os estudos demostran que as persoas que seguen unha dieta cetogénica perden aproximadamente de 2.2 a 3 veces máis peso que as que simplemente reducen calorías e graxa. E aínda que poida parecer o contrario, os niveis de triglicéridos e colesterol HDL tamén mostran unha mellora.

Ademais, a dieta ceto, dado o seu aumento no consumo de proteínas e a súa diminución de azucres, aporta outros beneficios (máis aló da perda de peso) como a mellora da sensibilidade á insulina.

Que alimentos debo evitar?

Basicamente aqueles con niveis moi altos de carbohidratos. Por exemplo:

• Alimentos e refrescos con alto contido en azucre: Refrescos, zumes, batidos, doces, xeados, etc.
• Cereais, a maioría das fariñas e derivados: pasta, arroz, cereais, etc.
• Froito: Todas as froitas con excepción da maioría das bagas, como amorodos, amoras, guayaba, ameixas, framboesas, Etc
• Feixóns ou leguminosas: feixón, lentellas, garavanzos, chícharos, etc.
• Vexetais de raíz e tubérculos: patacas doces, cenorias, patacas, etc.
• Produtos dietéticos ou baixos en graxa: Teña moito coidado con eles. Adoitan ser ultraprocesados ​​e moi ricos en hidratos de carbono.
• Condimentos ou salsas: Tamén hai que miralos cunha lupa. Xa que moitos deles teñen doses moi altas de azucre e graxa saturada.
• Graxas saturadas: aínda que a dieta ceto se basea na inxestión de graxas, é necesario limitar as graxas saturadas moi típicas dos aceites refinados, ou a maionesa.
• Alcohol: o seu contido en azucre é realmente moi elevado. Polo tanto, é recomendable eliminalo completamente na dieta ceto.

Alimentos dietéticos sen azucres: tamén aquí hai que ter moito coidado. Xa que non todos os edulcorantes son axeitados para a dieta ceto. Así aquí analizei os edulcorantes máis comúns. Permíteche saber cales podes comer sen saír da dieta.

Que alimentos podes comer na dieta Keto?

Unha dieta ceto está formada principalmente por:

• Carnes: Tinta, bifes, xamón serrano, touciño, pavo, polo, hamburguesas, etc.
• Peixes graxos: salmón, atún, troita, xurelo, etc.
• Ovos.
• Manteiga
• Queixos: non procesados ​​fundamentalmente como cheddar, mozzarella, queixo de cabra, azul.
• Froitos secos e froitos secos tipo semente: Améndoas, noces de todo tipo, sementes de cabaza, sementes de chía, etc.
• Aceites non elaborados: aceite de oliva virxe extra, coco e aguacate.
• Aguacate: enteiro ou guacamole feito por ti mesmo. Se o compras, terás que comprobar que non ten nada engadido.
• Vexetais verdes que tenden a conter baixos niveis de hidratos de carbono e tamén tomates, cebolas e pementos, etc.
• Condimentos típicos: sal, pementa, herbas, etc.

Comer fóra sen saltarse a dieta ceto

A diferenza doutros tipos de dieta, na dieta ceto, as comidas fóra da casa non son excesivamente complicadas. En practicamente todos os restaurantes podes gozar de opcións totalmente ceto-friendly, como carne e peixe. Podes pedir un bo chuletón ou un peixe rico en graxa como o salmón. Se a carne vai acompañada de patacas, podes pedir que estas sexan substituídas por un pouco de verdura sen problema.

As comidas con ovos tamén son unha boa solución como unha tortilla ou ovos con touciño. 

Outro prato moi sinxelo serían as hamburguesas. Só tes que quitar o pan e podes melloralo engadindo como extra aguacate, touciño e ovos.

En restaurantes típicos como o mexicano tampouco terás ningún problema. Podes pedir calquera carne e engadir unha boa cantidade de queixo, guacamole e salsa ou crema de leite.

Respecto de como sería tomar unha copa nun bar cuns compañeiros, tampouco terás problema. A coque 0ou Coca-Cola Dietética así como calquera outro nestea sen sosa ou azucre son totalmente ceto. Tamén podes tomar café sen problema.

Con todo isto, podes ver que as saídas non son tan dramáticas como con outras dietas. Non tes que sentirte culpable cando comes fóra, xa que é con total seguridade, podes atopar opcións realmente agradables coa túa dieta ceto.

Efectos secundarios da dieta ceto e que facer para minimizalos

Como ocorre coa maioría das dietas, pode sentir algúns efectos secundarios no inicio cando comeza a dieta ceto. Isto é perfectamente normal. O teu corpo está acostumado a traballar dun xeito determinado e estás cambiando. Non debes ter medo. A dieta ceto é completamente segura para persoas con boa saúde.

Algúns chaman estes efectos secundarios: a gripe ceto. 

Esta chamada gripe ceto adoita provocar unha baixada dos niveis de enerxía, unha sensación de pensar con pouca claridade, aumento da fame, trastornos dixestivos e diminución do rendemento deportivo. Como podes ver, a gripe ceto non é moi diferente da sensación que experimenta cando comeza calquera dieta. Estes efectos secundarios duran uns días e, finalmente, desaparecen.

Para paliar estes efectos, unha idea interesante é manter unha dieta estándar durante a primeira semana pero baixando considerablemente o volume de hidratos de carbono. Deste xeito, o teu corpo pode adaptarse gradualmente á queima de graxa antes de abandonar por completo a inxestión de carbohidratos.

A dieta ceto tamén cambia substancialmente a auga e os minerais do teu corpo. Así, pode engadir un pouco de sal extra ás súas comidas ou tomar suplementos minerais se o desexa. Unha inxestión de 3.000 a 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio e 300 mg de magnesio ao día minimiza moito os efectos secundarios durante o período de adaptación.

É importante, sobre todo ao principio, que comas ata sentirte completamente saciado. Sen restrición calórica. A dieta ceto provoca a perda de peso sen control ou limitación intencional das calorías. Pero se queres controlalos para ter efectos máis rápidos, polo menos intenta non morrer de fame ao principio. Iso axudarache a mantelo de forma máis eficaz.

É unha boa idea para min unha dieta cetogênica?

Como con todas as dietas, hai persoas para as que a dieta ceto non será adecuada. A dieta cetoxénica é moi boa para persoas con sobrepeso, diabéticas ou que queren mellorar a súa saúde metabólica e en xeral.. Pero non é moi apto para deportistas ou persoas que queiran gañar moito músculo ou peso.

Ademais, como con calquera dieta, funcionará se o tomas en serio e é consistente. E os resultados serán a medio-longo prazo. Facer dieta é unha carreira de longa distancia. Hai que tomalo con calma. Pense que, seguramente, estivo fóra do seu peso adecuado durante moito tempo. Non ten sentido (e tampouco é saudable) querer perder todo iso en 15 días. 

Aínda así, e unha vez contemplado todo o anterior, poucas cousas están tan comprobadas en nutrición como a eficacia á hora de adelgazar e os beneficios para a saúde que conleva a dieta ceto.

Preguntas frecuentes

Levo moitos anos recomendando esta dieta. E como sucede con todas as cousas, hai algunhas dúbidas xeralizadas tanto no inicio como durante o desenvolvemento que vou tentar aclarar.