Moita xente pensa que seguir unha dieta cetoxénica significa que o teu día está cheo de carne, queixo e manteiga. Pero isto non pode estar máis lonxe da realidade
Mentres manteñas baixos os teus carbohidratos totais, podes crear unha tonelada de variedade na túa dieta.
De feito, unha das mellores formas de aumentar a nutrición sen facer demasiado traballo é facer un batido baixo en carbohidratos. A maioría dos batidos tardan menos de cinco minutos en facer e poden manterche satisfeito durante horas.
Non obstante, elixir os ingredientes correctos é fundamental se queres que o teu batido o manteña en cetose e che proporcione unha variedade de nutrientes.
Isto significa que debes eliminar a froita rica en azucre que se atopa na maioría dos batidos como plátanos, mangas e ananás. Tamén tes que evitar as proteínas en po de baixa calidade que engaden ingredientes ricos en carbohidratos.
Unha vez que descubras eses dous potenciais demos destrutores ceto, as posibilidades de batidos ceto son infinitas.
A fórmula definitiva de batido verde Keto
Non importa o que poña na súa batidora. A receita perfecta de batido ceto debe ter un bo sabor, ter a consistencia adecuada e, por suposto, ter un perfil nutricional óptimo.
Como conseguir esta fazaña? Ben, escolle unha ou dúas opcións das seguintes categorías:
- Proteína
- Bayas
- Vexetais de folla verde escuro
- Leite vexetal
- Graxas extra
- Outros ingredientes adicionais
Hai tantas formas diferentes de mesturar e combinar que nunca tes que preocuparte de cansar do teu batido ceto.
Aquí tes algunhas das opcións máis saudables para cada categoría, así que divírtete con elas:
Escolla a súa proteína: 1 cullerada ou porción
Unha cousa que diferencia un batido cetolóxico dun batido normal é o perfil de macronutrientes
A maioría das receitas de batidos están cheas de carbohidratos, pero un batido cetogénico terá un alto contido en graxas e proteínas e terá un mínimo de carbohidratos.
Tamén queres que o teu batido pareza unha comida completa, polo que é esencial obter suficiente proteína para mantelo cheo durante horas.
As proteínas cumpre unha serie de funcións no teu corpo. A estrutura, función e regulación de todos os órganos e tecidos do teu corpo dependen das proteínas. E os aminoácidos das proteínas serven como mensaxeiros e encimas para todos os sistemas do teu corpo. * ]
A proteína tamén é esencial para estimular as hormonas da saciedade, facéndoche saber que estás cheo e que non necesitas máis comida [ * ]. Se queres que o teu batido che deixe cheo e satisfeito durante horas, a proteína adecuada é imprescindible.
O tipo de proteína que escollas depende dos teus obxectivos. Aquí tes algunhas das mellores opcións e os beneficios de cada unha:
Proteína de soro de leite en po
O soro é unha excelente opción se queres gañar músculo e/ou perder peso.
A proteína está formada por unidades máis pequenas chamadas aminoácidos. O soro de leite é unha fonte rica de todos os aminoácidos esenciais, incluídos os aminoácidos de cadea ramificada, que son esenciais para o crecemento e o mantemento muscular. * ]
A proteína do soro de leite tamén se relacionou coa redución da graxa corporal, especialmente ao redor do abdome, polo que é unha excelente opción para a perda de peso. * ]
Podes atopar proteína de soro de leite nunha variedade de sabores diferentes e niveis de calidade. Busca illado de proteína de soro de leite de variedade libre para obter a mellor calidade e mellor proteína de soro de leite en po absorbible
Coláxeno en po
A proteína de coláxeno é unha opción fantástica se está a centrarse na saúde das articulacións ou da pel. O coláxeno é a principal proteína estrutural do tecido conxuntivo e axuda a crear elasticidade na pel.
Engadir proteína de coláxeno ao teu batido pode mellorar a elasticidade da túa pel, reducindo a aparición de engurras. Tamén pode axudar a aliviar a dor nas articulacións e mesmo pode servir como un posible tratamento para a artrose. * ] [ * ]
O coláxeno, porén, non ten unha gama completa de aminoácidos como a proteína do soro de leite. Entón, asegúrate de obter soro e coláxeno a diario.
Proteína en po vegana
Se segues unha dieta vexetariana a base de plantas, entón a categoría de proteínas é dobremente importante para ti. Pode ser difícil atopar fontes de proteína de calidade cando non consumes produtos animais, pero non é imposible
De feito, obter un aumento de proteínas cun batido é unha das formas máis sinxelas para que os veganos e vexetarianos se aseguren de cubrir as súas necesidades de proteínas.
O truco aquí é asegurarse de obter un perfil de aminoácidos completo, sen demasiados carbohidratos adicionais. Algúns exemplos de proteínas vexetais son a proteína de chícharo, a proteína de cánabo e a proteína de semente de cabaza.
Tamén é importante ter en conta que, aínda que os vexetais son importantes nunha dieta cetogênica, unha dieta cetogênica 100 % baseada en plantas non é sostible.
Engade algunhas bagas: aproximadamente ½ cunca
Un batido non é un batido sen un pouco de froita. Si. Así é mesmo nun batido ceto.
En lugar de incluír froitas ricas en azucre como plátanos, mangas e outras froitas tropicais, engade un pequeno puñado de bagas. As bagas como os amorodos, as amoras e as framboesas proporcionan moitos antioxidantes e outros nutrientes, mentres se manteñen baixos en carbohidratos novos.
As bagas do teu batido serven para algúns propósitos:
- Engaden un sabor doce
- Aumentan un pouco o volume para unha consistencia máis rica
- Melloran a calidade dos nutrientes con antioxidantes, vitaminas e minerais
As bagas son unha das fontes máis ricas de antioxidantes do mundo vexetal. Son baixos en calorías, ricos en fibra e repletos de fitonutrientes beneficiosos como antocianinas, elagitaninas e zeaxantina. Todo o cal pode reducir a inflamación e o estrés oxidativo. * ] [ * ] [ * ]
As bagas conxeladas engaden unha textura conxelada e teñen máis sentido cando as bagas non están de tempada. As bagas frescas son excelentes durante a primavera e o verán cando acaban de abandonar a planta.
Se todo o que tes son froitas frescas, pero che apetece un batido frío, só tes que engadir uns cubos de xeo e desfrutalo arrefriado.
Aquí tes as túas mellores opcións para froitas baixas en carbohidratos:
- Arándanos
- Framboesas
- Baias de açaí
- amorodos
Engade as túas follas verde escura: preto de 2 cuncas
Engadir verduras de folla escura ao teu batido é unha forma marabillosa de introducir estes poderosos alimentos na túa dieta. É certo que non sempre son o elemento máis emocionante do menú, nin aportan o mellor sabor, pero o seu perfil nutricional paga a pena.
As verduras de folla verde son unha fonte fantástica de fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais. Algunhas das mellores opcións para as súas verduras diarias son:
Kale
Isto non debería sorprendernos. A col rizada converteuse no símbolo das verduras saudables coas súas follas verde escuro cheas de fibra e nutrientes. A col rizada é especialmente rica en vitamina K. Unha cunca proporciona 81 mcg, o que case cubre as túas necesidades diarias totais. * ]
Espinaca
As espinacas son unha opción moi popular para os amantes dos batidos. Son ricos en ácido fólico, vitamina A e vitamina K e conteñen nitratos, que poden beneficiar a saúde do corazón. * ] [ * ]
Se non che gusta a col rizada e as berzas, as espinacas son unha excelente opción de folla verde.
Coles
As verduras de berza son unha fantástica fonte de calcio, con 268 mg por cunca. Isto é preto do 25% das súas necesidades diarias de calcio. A mellor parte é que podes engadir facilmente unha cunca de brotes picados ao teu batido sen sequera darte conta [ * ]
Microgreen
Os microgreens son mudas de vexetais de folla verde madura, recollidas xusto despois de desenvolver as primeiras follas. Normalmente podes atopar unha variedade de microverduras nas tendas de comestibles con espinacas, col rizada e rúcula e outras mesturas.
Tamén podes brotar facilmente os teus propios microverdes na casa
As súas follas poden ser pequenas, pero conteñen unha cantidade importante de nutrientes. Podes atopar vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes en cantidades variables na túa mestura de microverdes. * ]
Dente de león
Se un dos teus obxectivos é apoiar a desintoxicación do fígado, as follas de dente de león son o vexetal para ti.
Xunto coas súas vitaminas e minerais, o dente de león é unha fonte marabillosa de antioxidantes. Aínda que necesitas unha variedade de antioxidantes na túa dieta, os antioxidantes do dente de león teñen unha afinidade polo teu fígado.
Nun estudo, ratos con dano hepático experimentaron un efecto hepatoprotector (protector hepático) cando se lles administraron extractos de dente de león. * ]
Acelga suiza
Se queres darlle un auténtico impulso de fibra ao teu batido, engade unhas acelgas e mestura. Case a metade do contido de carbohidratos das acelgas procede da fibra, polo que é un excelente ingrediente para potenciar a fibra. * ]
Engade leite ou leite sen lácteos: ½ cunca
Sempre podes engadir auga ao teu batido se non tes leite a man, pero para un batido máis cremoso, o leite é o camiño a seguir.
Se es un consumidor de produtos lácteos, asegúrate de escoller leite enteiro orgánico. O leite alimentado con herba é aínda mellor
Se non es un consumidor de lácteos, hai moitas opcións para ti. Os leites de cánabo, anacardo, améndoa, macadamia, coco e liño son excelentes opcións.
Unha nota: se escolles un leite non lácteo, asegúrate de comprobar os ingredientes para asegurarte de que non engaden azucre ou que non teñan demasiados carbohidratos.
Engade un reforzo de graxa: 1 porción ou 1 cucharada
Este non sería un batido cetolóxico sen un pouco de graxa extra
Manter ese perfil de macronutrientes máis pesado en graxas e proteínas, e máis lixeiro en carbohidratos, significa que podes engadir algúns deliciosos ingredientes ricos en graxas.
Aquí tes algunhas opcións ricas en graxas para escoller:
Aceite MCT ou aceite en po
Os MCT, ou triglicéridos de cadea media, son unha boa forma de engadir combustible rapidamente ao teu batido. A diferenza dos ácidos graxos de cadea longa que teñen que viaxar a través da linfa, os MCT envíanse directamente ao fígado para ser utilizados como combustible.
Isto fai que os MCT sexan un complemento perfecto se estás tomando o teu batido antes dun adestramento [ * ]
Os MCT veñen en forma líquida e en po. Pero ambos son excelentes ingredientes para batidos. Se non estás afeito aos MCT, comeza con ¼ ou ½ dunha porción e aumenta a dose durante aproximadamente dúas semanas.
Manteiga de noces
Se che gusta que o teu batido teña un sabor extra rico, engade un pouco de manteiga de noces. Podes escoller améndoas, anacardos, abelás ou unha mestura manteiga ceto para mellorar o contido de graxa e proteína do seu batido
Aceite de coco
O aceite de coco está cargado de beneficios para a saúde. Se queres manter o sabor neutro, o aceite de coco é unha excelente opción para aumentar o contido de graxa.
Non só contén aceite MCT, senón que tamén contén un ácido graxo que non se atopa nas mesturas de MCT chamado ácido láurico.
O ácido láurico ten propiedades que estimulan o sistema inmunitario, polo que se sentes que estás enfermo, engade unha culler de sopa de aceite de coco ao teu batido. * ]
Aguacate
Se che gustan os batidos máis cremosos, encantarache a textura de aguacate. Realmente pode engrosar as cousas, polo que só necesitas ¼-½ dun aguacate mediano ou grande.
Os aguacates son naturalmente altos en graxas monoinsaturadas, que poden axudar a equilibrar o colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas. * ]
Ingredientes adicionais compatibles con ceto
Agora que tes o básico, aquí tes algúns extras que podes engadir para darlle un xiro ao sabor, textura e nutrición do teu batido.
Stevia
Se che gustan os batidos moi doces, as bagas poden non ser suficientes. A stevia é unha excelente alternativa sen azucre que non aumentará o azucre no sangue
Casca de limón
É certo, toda pel. Moitos dos nutrientes do limón atópanse realmente na súa casca. Un batido é unha boa forma de obter os nutrientes da casca sen mastigar.
O limoneno, un fitoquímico que se atopa na casca dos limóns, pode axudar co control da presión arterial, a inflamación, a saúde do fígado e a obesidade, por citar algúns. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Escolla limóns orgánicos ou de cultivo na casa para evitar calquera residuo de pulverización
Cúrcuma
A cúrcuma parece estar en todas partes estes días. Esta herba antiga utilizouse durante miles de anos na cultura india como planta curativa. E os seus beneficios están avalados pola ciencia
Un dos beneficios máis coñecidos da cúrcuma son as súas propiedades antiinflamatorias. A cúrcuma pode incluso ser tan eficaz como os produtos farmacéuticos no tratamento da inflamación
Engadir unha cucharadita de cúrcuma ao teu batido é unha boa forma de incorporar este superalimento á túa dieta. * ]
Cogomelos medicinais
Os cogomelos medicinais están detrás da cúrcuma nas tendencias alimentarias que melloran a saúde. Estes tamén existen desde hai miles de anos, pero a nutrición convencional só está a rascar a superficie do que poden facer pola túa saúde.
Moitos cogomelos medicinais como o chaga, o reishi, o cordyceps e a melena de león veñen en forma de po, o que os fai o complemento perfecto para o seu batido.
Sementes de Chia
As sementes de chía son unha excelente opción se queres engadir un pouco de fibra dietética ao teu batido sen a ultra cremosidade do aguacate. Non obstante, unha advertencia. Se os deixas demasiado tempo, absorberán o líquido do teu batido e podes acabar cunha única pinga sólida no teu vaso.
Herbas frescas
Se es fanático do sabor a menta, engadirlle algunhas follas de menta ao teu batido pode darche ese sabor fresco que buscas. Combina as túas follas de menta con proteína de soro de leite de chocolate e tes algo parecido a unha fina galleta de menta.
Algunhas ramas de albahaca, romeu ou bálsamo de limón tamén poden aumentar o sabor e o contido de polifenois de calquera batido.
Resumo da fórmula Keto Green Shake
Aquí tes un resumo rápido da túa fórmula de batido verde baixo en carbohidratos. Escolle unha ou dúas opcións de cada categoría e goza!
Proteínas
- Proteína do soro de leite
- Coláxeno
- proteína vegana
Bayas
- Arándanos
- Framboesas
- Baias de açaí
- amorodos
Verduras de follas verdes
- Kale
- Espinaca
- Coles
- Microgreen
- Dentes de león
- Acelga
Leche
- Leite enteiro ecolóxico de animais alimentados con herba
- Leite de améndoa
- Leite de anacardo
- Leite de noces de macadamia
- Leite de coco
- Leite de cáñamo
- Leite de liño
Graxas extra
- Aceite MCT
- Manteiga de noces de macadamia
- Aceite de coco
- Aguacate
Extras
- Stevia
- Casca de limón
- Cúrcuma
- Cogomelos medicinais
- Sementes de Chia
- Follas de menta
Exemplo de batido verde ceto
- 1 cullerada de proteína de soro de leite en po con sabor a vainilla
- ½ cunca de arándanos
- 2 cuncas de kale, picada
- ½ cunca de leite de cánabo sen azucre
- 1 cucharada de aceite MCT en po
- 1 cucharadita de cúrcuma
Para levar a cabo
Se pensabas que seguir unha dieta cetoxénica significaba que tiñas que saltarte toda a diversión dos batidos, non te preocupes.
Os batidos son unha boa forma de substituír o almorzo ou o xantar e obter unha variedade de nutrientes na túa dieta.
Como dieta cetoxénica, o teu obxectivo principal é manter baixos os carbohidratos totais e equilibrar o teu batido con proteínas e graxas.
Hai moitos ingredientes cos que xogar que son compatibles con ceto, así que divírtete coas túas receitas de batidos, mestura e combina e proba cousas novas.
Cal é a túa combinación de batidos verdes favorita? Sexa o que sexa, seguro que será un delicioso batido.
Palabras clave: batido verde ceto