Kako napraviti makro planer obroka za keto dijetu

Ako započinjete keto dijetu, planiranje obroka može izgledati prilično zastrašujuće. Kako znate koje recepte odabrati? Koje namirnice će vam pomoći da održite svoje zdravlje i dobrobit?

Da biste odgovorili na ova pitanja, morat ćete kreirati makro planer obroka. Odnosno, plan obroka kreiran sa utvrđenim brojem makronutrijenata na umu.

Iako je unos kalorija još uvijek važan na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je ketogena dijeta, htjet ćete obratiti dodatnu pažnju na brojanje makronaredbi kada prvi put počnete s dijetom. Praćenje vaših makroa je prvi korak ka ketozi, glavnom cilju keto dijete.

Uz ovaj vodič naučit ćete o makroima i zašto ih trebate pratiti, barem u početku, da biste ušli u stanje sagorijevanja masti ili ketoze. Onda ćeš nešto naučiti praktični savjeti za pripremu obroka y recepti sa malo ugljenih hidrata uključiti u svoj makro planer obroka.

Šta su makroi?

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti, vjerovatno ste čuli frazu "Prebrojite svoje makroe". Ali prije nego počnete planirati obroke prema vašim makro potrebama, evo kratkog pregleda šta su makroi.

"Macros" je skraćenica za makronutrijente. Postoje tri makronutrijenta: proteini, masti i ugljeni hidrati. Svaki makronutrijent obavlja određene funkcije u vašem tijelu:

• Proteini: Proteini su odgovorni za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Proteini se sastoje od aminokiselina koje pomažu u izgradnji mišića, regulaciji hormona i poboljšanju atletskih performansi ( ¹ ).
• Masti: Masti iz ishrane daju vašem telu energiju, podržavaju rast ćelija i regulišu tjelesnu temperaturu. Takođe vam pomažu da apsorbujete hranljive materije i regulišete hormone ( ² ) ( ³ ).
• Ugljikohidrati: Jedna od glavnih svrha ugljikohidrata je obezbjeđivanje energije tijelu ( ⁴ ). Određeni ugljikohidrati, poput onih s velikom količinom dijetalnih vlakana, također pomažu u regulaciji probave ( ⁵ ).

Zašto se na ketogenoj dijeti broje makroi, a ne kalorije?

Jednostavno rečeno, morate pratiti svoje makroe ući u ketozu, barem kada počnete.

Vaš unos ugljikohidrata i masti igraju ključnu ulogu u energetskom metabolizmu. Vaše tijelo koristi i ugljikohidrate i masti za energiju, ali kada mu se pruži izbor, vaše tijelo će uvijek birati ugljikohidrate ili glukozu.

Stoga, da biste prešli u stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza, morate ograničiti unos ugljikohidrata i te kalorije zamijenite mastima i proteini ( ⁶ ).

Svako ljudsko tijelo je drugačije, ali općenito, na ketogenoj dijeti, vaši makroi će izgledati ovako:

• Protein: 20-25% vaših dnevnih kalorija.
• Masnoće: 70-80% vaših dnevnih kalorija.
• Ugljikohidrati: 5-10% vaših dnevnih kalorija.

Kako prebrojati svoje makroe

Praćenjem svojih makroa, možete skenirati naljepnice nutritivne vrijednosti na hrani ili tražiti hranu na MyFitnessPal-u, Self Nutrition Data ili USDA web stranica ili bilo koju drugu aplikaciju koja služi istoj svrsi, za procjenu vašeg unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Ali postoji jednostavniji i personaliziraniji pristup.

Makro procjene navedene u prethodnom odjeljku su samo procjene. Da biste ušli u ketozu, vaš makro unos će zavisiti od vašeg trenutnog sastava tela, nivoa aktivnosti i metabolizma.

Osim toga, možete prilagoditi svoje brojeve kako biste uzeli u obzir svoje zdravstvene ciljeve. Na primjer, konzumiranje kalorijskog deficita može dovesti do gubitka težine. U međuvremenu, značajno smanjenje unosa ugljikohidrata moglo bi dovesti do gubitka tjelesne masti uz održavanje čiste mišićne mase.

Kreiranje makro planera obroka: priprema obroka za vaše makroe

Nakon što izračunate svoje makroe pomoću odabranog keto kalkulatora, vrijeme je da planirate svoje obroke. Svake sedmice odvojite dan da odaberete svoje recepte za sedmicu, napravite listu za kupovinu i pripremite svoje obroke.

Suprotno uvriježenom mišljenju, pripremanje hrane ne znači da morate svake nedjelje kuhati 5 do 6 sati. Evo nekoliko strategija za pripremu obroka kako biste uštedjeli vrijeme:

• Kuhajte samo osnovne sastojke: En Umjesto da potpuno kuhate obroke, pripremite samo osnovne sastojke koje ćete jesti tokom sedmice. Na primjer, ispecite nekoliko pilećih prsa, skuvajte povrće na pari ili spremite razne umake u staklene tegle.
• Pripremite hranu: Možete "pripremiti hranu" bez potrebe da je kuvate. Narežite povrće, marinirajte proteine ​​i porcije sastojaka za šejk za jednostavnu pripremu tokom cele nedelje.
• Uradite sve odjednom ako je tako bolje za vas: Ako ne želite da razmišljate o kuvanju tokom užurbane radne nedelje, pripremite sve odjednom za svoje nedeljne obroke. Kuhajte svoje recepte od početka do kraja i čuvajte ih u posudama za pripremu obroka u frižideru.

Napravite listu za kupovinu: ideje za recepte za keto plan

Prije nego što napravite listu za kupovinu, morate odabrati svoje recepte za sedmicu. Izračunajte koliko doručka, ručkova, večera i užina će vam trebati, uzimajući u obzir društvena okupljanja, poslovne izlaske ili druge događaje zbog kojih ćete jesti vani.

Kada znate koliko jela trebate pripremiti, počnite birati svoje recepte. Evo nekoliko ideja za recepte za početak.

Ideje za keto doručak

Muffini sa jajima, tepsije za doručak i šejkovi sa visokim sadržajem proteina čine jutarnje obroke lakim u pokretu. Evo nekoliko omiljenih recepata koje možete isprobati:

• Keto muffini sa jajima.
• "Ovsena kaša „ketogena.
• Tepsija sa kobasicama za doručak.
• Slani keto quiche bez kore.
• Hrskavi proteinski vafli od vanilije.

Ideje za ručak s malo ugljikohidrata

Kada organizujete svoj makro planer obroka, razmislite o pakovanju ostataka za ručak: napravite obilne salate ili „sendviče“ napravljene od muffina bez žitarica. Evo nekoliko recepata za rad na vašem planu obroka ketogene dijete:

• Breskva Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Najbolji sendvič sa paprikom.
• Burgeri sa roštilja na ranču od ćuretine bez kruha.
• Ukusna keto taco salata.
• Jednostavno keto prženje sa rezancima od kupusa.

Ideje za keto večeru

Za večeru vodite računa o balansu proteina. Ne brinite o konzumiranju samo nemasnih proteina, kao što je slučaj sa dijetama koje broje kalorije i povrćem. Za priloge, škrobne priloge poput smeđeg pirinča i slatkog krompira zamijenite lisnatim povrćem poput dinstanog spanaća, pečenog prokulice i mahune pomiješane s maslinovim uljem.

• Ultimate Keto Low Carb pečenje.
• Keto mesna štruca sa niskim udjelom ugljikohidrata.
• Ketogene italijanske punjene paprike.
• Keto svinjski kotleti sa roštilja sa mahunama.
• Kobasice i paprike u laganom plehu.

Ketogena predjela i deserti

Ako se držite svojih makroa, povremene grickalice su u redu dok ste na dijeti kao što je keto. Evo nekoliko deserta i predjela koji će privući vaše nepce i održati svoje zdravstvene ciljeve netaknutim.

• Punjena jaja od keto avokada.
• Začinjeni keto sir “Pomfrit”.
• Ketogeni sladoled bez osipanja.
• Meki čokoladni proteinski kolačići.

Napravite makro planer obroka koji će vam pomoći da uđete u ketozu

Da biste ušli u ketozu, morat ćete pratiti svoje makroe. Makroi uključuju proteine, masti i ugljikohidrate i morat ćete značajno ograničiti unos ugljikohidrata, dok istovremeno povećavate unos masti i proteina da biste prešli u stanje sagorijevanja masti.

Na vašu sreću, na ovoj web stranici već imate mnogo recepata za doručak, ručak i večeru sa niskim udjelom ugljikohidrata. Osim toga, svaki tanjir sadrži razgradnju ugljikohidrata, masti i proteina na kraju recepta, što vam olakšava praćenje makroa.

Sve što vam treba je jednostavan kalkulator.

I kao profesionalni savjet, možete spremiti sedmičnu Excel tabelu na radnu površinu kako biste izbrojali svoje makroe za sedmicu. Sretno na vašem keto putovanju.