Mnogi ljudi misle da pridržavanje ketogene dijete znači da vam je dan pun mesa, sira i putera. Ali ovo ne može biti dalje od istine
Dokle god držite svoje ukupne količine ugljikohidrata niskim, možete napraviti tonu raznovrsnosti u svojoj ishrani.
Zapravo, jedan od najboljih načina da poboljšate ishranu bez previše posla je da napravite šejk sa malo ugljenih hidrata. Za pripremu većine šejkova potrebno je manje od pet minuta, a satima možete biti zadovoljni.
Međutim, odabir pravih sastojaka je ključan ako želite da vas šejk održi u ketozi i da vam pruži razne nutrijente.
To znači da biste trebali izbaciti voće s visokim sadržajem šećera koje se nalazi u većini smoothieja kao što su banane, mango i ananas. Također morate izbjegavati proteinske prahove niske kvalitete koji dodaju sastojke s visokim udjelom ugljikohidrata.
Jednom kada shvatite ta dva potencijalna demona razarača ketoa, mogućnosti za keto šejkove su beskrajne.
Ultimate Keto Green Shake formula
Nije bitno šta stavite u blender. Savršen recept za keto šejk treba da ima odličan ukus, odgovarajuću konzistenciju i, naravno, optimalan nutritivni profil.
Kako postići ovaj podvig? Pa, birajući jednu ili dvije opcije iz sljedećih kategorija:
- Protein
- Bayas
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Biljno mlijeko
- Ekstra masti
- Ostali dodatni sastojci
Postoji toliko različitih načina miješanja i spajanja da nikada ne morate brinuti da li ćete se umoriti od svog keto šejka.
Evo nekih od najzdravijih opcija za svaku kategoriju, pa se zabavite s njima:
Odaberite protein: 1 mjerica ili porcija
Jedna stvar koja razlikuje keto šejk od običnog šejka je profil makronutrijenata
Većina recepata za smutije je prepuna ugljenih hidrata, ali keto šejk će biti bogat mastima i proteinima i imaće minimalan broj ugljenih hidrata.
Takođe želite da vaš šejk izgleda kao kompletan obrok, tako da je unos dovoljno proteina od suštinskog značaja da biste bili siti satima.
Proteini obavljaju brojne funkcije u vašem tijelu. Struktura, funkcija i regulacija svih organa i tkiva vašeg tijela zavise od proteina. A aminokiseline u proteinima služe kao glasnici i enzimi za sve sisteme vašeg tijela [ * ]
Proteini su također neophodni za stimulaciju hormona sitosti, dajući vam do znanja da ste siti i da vam ne treba više hrane [ * ]. Ako želite da vas šejk ostavi sitim i satima, pravi protein je neophodan.
Vrsta proteina koju odaberete ovisi o vašim ciljevima. Evo nekih od najboljih opcija i prednosti svake od njih:
Whey protein u prahu
Serum je odlična opcija ako želite dobiti mišiće i/ili smršati.
Protein se sastoji od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Sirutka je bogat izvor svih esencijalnih aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca, koje su neophodne za rast i održavanje mišića [ * ]
Whey protein je također povezan sa smanjenjem tjelesne masti, posebno oko abdomena, što ga čini odličnom opcijom za gubitak težine [ * ]
Protein sirutke možete pronaći u raznim ukusima i nivoima kvaliteta. Potražite izolat proteina sirutke iz slobodnog uzgoja za najkvalitetniji, najbolje upijajući protein sirutke u prahu
Kolagen u prahu
Protein kolagena je fantastična opcija ako se fokusirate na zdravlje zglobova ili kože. Kolagen je glavni strukturni protein u vezivnom tkivu i pomaže u stvaranju elastičnosti kože.
Dodavanje proteina kolagena vašem šejku može poboljšati elastičnost vaše kože, smanjujući pojavu bora. Također može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima i čak može poslužiti kao potencijalni tretman za osteoartritis [ * ] [ * ]
Kolagen, međutim, nema cijeli niz aminokiselina poput proteina sirutke. Zato se pobrinite da svakodnevno unosite serum i kolagen.
Veganski proteinski prah
Ako slijedite vegetarijansku prehranu biljnog porijekla, tada vam je kategorija proteina dvostruko važna. Može biti teško pronaći kvalitetne izvore proteina kada ne konzumirate životinjske proizvode, ali nije nemoguće.
U stvari, povećanje proteina uz šejk jedan je od najlakših načina za vegane i vegetarijance da osiguraju zadovoljenje svojih potreba za proteinima.
Trik je da se pobrinete da dobijete kompletan profil aminokiselina, bez previše dodatnih ugljikohidrata. Neki primjeri biljnih proteina su proteini graška, proteini konoplje i proteini sjemenki bundeve.
Takođe je važno napomenuti da iako je povrće važno u ketogenoj dijeti, 100% biljna ketogena dijeta nije održiva.
Dodajte malo bobičastog voća: oko ½ šolje
Smoothie nije smoothie bez malo voća. Da, tako je čak i u keto šejku.
Umjesto voća s visokim sadržajem šećera poput banana, manga i drugog tropskog voća, dodajte malu šaku bobičastog voća. Bobičasto voće kao što su jagode, kupine i maline pružaju obilje antioksidansa i drugih hranljivih sastojaka, a zadržavaju malo novih ugljikohidrata.
Bobičasto voće u vašem smoothie-u ima nekoliko namjena:
- Daju sladak ukus
- Malo povećavaju volumen za bogatiju konzistenciju
- Poboljšajte kvalitetu nutrijenata antioksidansima, vitaminima i mineralima
Bobičasto voće je jedan od najbogatijih izvora antioksidansa u biljnom svijetu. Niskokalorične su, bogate vlaknima i prepune korisnih fitonutrijenata poput antocijanina, elagitanina i zeaksantina. Sve to može smanjiti upalu i oksidativni stres [ * ] [ * ] [ * ]
Smrznuto bobičasto voće daje smrznutu teksturu i ima više smisla kada bobičasto voće nije u sezoni. Svježe bobice su odlične tokom proljeća i ljeta kada tek napuste biljku.
Ako imate samo svježe bobičasto voće, ali volite hladan smoothie, samo dodajte kockice leda i uživajte u ohlađenom.
Evo vaših najboljih opcija za bobičasto voće s malo ugljikohidrata:
Dodajte svoje tamnozeleno lišće: oko 2 šolje
Dodavanje tamnog lisnatog zelenila u vaš smoothie je divan način da unesete ove moćne namirnice u svoju prehranu. Istina je da nisu uvijek najuzbudljivija stavka na meniju, niti daju najbolji okus, ali njihov nutritivni profil je vrijedan toga.
Zeleno lisnato povrće je fantastičan izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala. Neke od najboljih opcija za vaše svakodnevno povrće su:
Kale
Ovo nas ne bi trebalo iznenaditi. Kelj je postao simbol zdravog povrća sa svojim tamnozelenim listovima punim vlakana i hranljivih materija. Kelj je posebno bogat vitaminom K. Jedna šoljica daje 81 mcg, što skoro zadovoljava vaše ukupne dnevne potrebe [ * ]
Spanać
Spanać je veoma popularan izbor za ljubitelje smutija. Bogate su folnom kiselinom, vitaminom A i vitaminom K i sadrže nitrate koji mogu biti od koristi za zdravlje srca [ * ] [ * ]
Ako ne volite žilavi kelj i ogrlice, spanać je odlična zelena opcija.
Coles
Ogrlica je fantastičan izvor kalcija, sa 268 mg po šoljici. To je oko 25% vaših dnevnih potreba za kalcijumom. Najbolji dio je što možete lako dodati šolju isjeckanih klica u svoj smoothie a da toga niste ni svjesni [ * ]
mikrozeleno
Microgreens su zrele lisnate sadnice zelenog povrća koje se beru odmah nakon što se razviju prvi listovi. Obično u trgovinama možete pronaći različito mikro zelenilo sa pomiješanim spanaćem, keljom, rukolom i drugim.
Također možete lako niknuti vlastito mikrozelenje kod kuće
Njegovi listovi mogu biti mali, ali sadrže značajnu količinu hranjivih tvari. Možete pronaći vitamine, minerale, antioksidante i fitonutrijente u različitim količinama u vašoj mješavini mikrozelena [ * ]
Maslačak
Ako je jedan od vaših ciljeva podržati detoksikaciju jetre, listovi maslačka su povrće za vas.
Uz vaše vitamine i minerale, maslačak je odličan izvor antioksidansa. Dok su vam u ishrani potrebni različiti antioksidansi, antioksidansi u maslačku imaju afinitet za vašu jetru.
U jednoj studiji, miševi s oštećenjem jetre su iskusili hepatoprotektivni efekat (zaštitnik jetre) kada su im davani ekstrakti maslačka [ * ]
Švicarski blitva
Ako želite svom smoothieju dati pravi poticaj vlaknima, dodajte malo blitve i promiješajte. Gotovo polovica sadržaja ugljikohidrata u blitvi dolazi od vlakana, što je čini odličnim sastojkom za povećanje vlakana [ * ]
Dodajte mlijeko ili mlijeko bez mlijeka: ½ šolje
Uvijek možete odabrati da dodate vode u svoj šejk ako nemate mlijeka pri ruci, ali za kremastiji šejk najbolje je mlijeko.
Ako ste potrošač mliječnih proizvoda, svakako odaberite organsko punomasno mlijeko. Mlijeko hranjeno travom je još bolje
Ako niste potrošač mliječnih proizvoda, postoji mnogo opcija za vas. Mlijeko od konoplje, indijskog oraha, badema, makadamije, kokosa i lana su odlična opcija
Jedna napomena: Ako odaberete mlijeko bez mlijeka, obavezno provjerite sastojke kako biste bili sigurni da ne dodaju šećer ili da nemaju previše ugljikohidrata.
Dodajte dodatak masti: 1 porcija ili 1 supena kašika
Ovo ne bi bio keto šejk bez malo viška masti
Održavanje tog profila makronutrijenata težim u mastima i proteinima, a lakšim u ugljikohidratima, znači da možete dodati neke ukusne sastojke s visokim udjelom masti
Evo nekoliko opcija s visokim sadržajem masti koje možete izabrati:
MCT ulje ili uljni prah
MCT, ili trigliceridi srednjeg lanca, odličan su način da brzo dodate gorivo vašem šejku. Za razliku od dugolančanih masnih kiselina koje moraju putovati kroz limfu, MCT se isporučuju direktno u jetru kako bi se koristile za gorivo.
Ovo čini MCT savršenom dopunom ako pijete šejk prije treninga [ * ]
MCT dolaze u tečnom i praškastom obliku. Ali oba su odlični sastojci za smoothije. Ako niste navikli na MCT, počnite s ¼ ili ½ porcije i povećajte dozu za otprilike dvije sedmice
Maslac od oraha
Ako volite da vam smoothie bude ekstra bogat, dodajte malo putera od orašastih plodova. Možete odabrati bademe, indijski orah, lješnjake ili mješavinu keto puter da poboljšate sadržaj masti i proteina u vašem šejku
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje prepuno je zdravstvenih prednosti. Ako želite zadržati neutralan okus, kokosovo ulje je odlična opcija za povećanje sadržaja masti.
Ne samo da sadrži MCT ulje, već sadrži i masnu kiselinu koja se ne nalazi u MCT mješavinama pod nazivom laurinska kiselina.
Laurinska kiselina ima svojstva jačanja imuniteta, pa ako se osjećate kao da ste bolesni, dodajte žlicu kokosovog ulja u svoj smoothie [ * ]
Avokado
Ako volite kremastije smoothije, svidjet će vam se tekstura avokada. Stvarno može da zgusne stvari, tako da vam treba samo ¼-½ srednjeg ili velikog avokada.
Avokado je prirodno bogat mononezasićenim mastima, koje mogu pomoći u ravnoteži holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti [ * ]
Dodatni sastojci pogodni za keto
Sada kada ste pokrili osnove, evo nekih dodataka koje možete dodati kako biste stavili potpuni preokret na okus, teksturu i hranljivost vašeg šejka.
Stevia
Ako volite zaista slatke smutije, bobičasto voće možda neće biti dovoljno. Stevija je odlična alternativa bez šećera koja neće povećati vaš šećer u krvi
Kora limuna
Tako je, sva koža. Mnogi nutrijenti u limunu se zapravo nalaze u njegovoj kori. Šejk je odličan način da dobijete hranljive sastojke iz kore bez žvakanja.
Limonen, fitokemikalija koja se nalazi u kori limuna, može pomoći kod kontrole krvnog pritiska, upale, zdravlja jetre i gojaznosti, da spomenemo samo neke [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Birajte organske ili domaće limune kako biste izbjegli ostatke spreja
Kurkuma
Čini se da je kurkuma posvuda ovih dana. Ova drevna biljka se hiljadama godina koristi u indijskoj kulturi kao lekovita biljka. A njegove prednosti su potkrijepljene naukom
Jedna od najpoznatijih prednosti kurkume je njena protuupalna svojstva. Kurkuma može čak biti efikasna kao i lijekovi u liječenju upale
Dodavanje kašičice kurkume u smoothie je odličan način da uključite ovu superhranu u svoju prehranu [ * ]
Ljekovite gljive
Ljekovite gljive stoje iza kurkume u trendovima u ishrani koja poboljšava zdravlje. I oni postoje hiljadama godina, ali konvencionalna prehrana samo zagrebe površinu onoga što mogu učiniti za vaše zdravlje.
Mnoge ljekovite gljive poput čage, reishija, kordicepsa i lavlje grive dolaze u obliku praha, što ih čini savršenim dodatkom vašem smoothieju.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su odlična opcija ako želite dodati malo dijetalnih vlakana u svoj smoothie bez ultra kremastosti avokada. Međutim, jedno upozorenje. Ako ih ostavite predugo, oni će upiti tečnost iz vašeg smoothieja i mogli biste završiti s jednom čvrstom kapljicom u čaši.
Svježe bilje
Ako ste ljubitelj okusa mente, dodavanjem listića mente u smoothie možete dobiti onaj svježi okus koji tražite. Pomiješajte svoje listove mente s malo čokoladnog proteina sirutke i dobit ćete nešto slično finom kolačiću od mente.
Nekoliko grančica bosiljka, ruzmarina ili matičnjaka također može povećati okus i sadržaj polifenola bilo kojeg smoothieja.
Sažetak formule Keto Green Shakea
Evo kratkog pregleda vaše formule zelenog smoothieja s niskim udjelom ugljikohidrata. Odaberite jednu ili dvije opcije iz svake kategorije i uživajte!
Protein
- Whey protein
- Kolagen
- Veganski proteini
Bayas
- Borovnice
- Maline
- Acai bobice
- Jagode
Zeleno lisnato povrće
- Kale
- Spanać
- Coles
- mikrozeleno
- Lavovi zubi
- Chard
Mlijeko
- Organsko punomasno mlijeko od životinja koje se hrane travom
- Bademovo mlijeko
- Indijsko mlijeko
- Mlijeko od makadamije
- Kokosovo mlijeko
- Konopljino mleko
- Laneno mlijeko
Ekstra masti
- MCT ulje
- Maslac od makadamije
- Kokosovo ulje
- Avokado
Dodaci
- Stevia
- Kora limuna
- Kurkuma
- Ljekovite gljive
- Chia sjemenke
- Listovi nane
Primjer keto zelenog smoothieja
- 1 merica proteina sirutke u prahu sa ukusom vanilije
- ½ šolje borovnica
- 2 šolje kelja, sjeckani
- ½ šolje nezaslađenog mleka od konoplje
- 1 kašika MCT ulja u prahu
- 1 kašičica kurkume
Iznijeti napolje
Ako ste mislili da odlazak na ketogenu dijetu znači da morate preskočiti svu zabavu iz smutija, ne brinite.
Smoothiesi su odličan način da zamijenite doručak ili ručak i unesete različite nutrijente u svoju ishranu.
Kao na ketogenom dijetu, vaš glavni cilj je da održite niske količine ugljikohidrata i uravnotežite svoj šejk s proteinima i mastima.
Postoji mnogo sastojaka za igru koji su prilagođeni keto, pa se zabavite uz svoje recepte za smoothie, miješajte i spajajte i isprobajte nove stvari.
Koja je vaša omiljena kombinacija zelenog smutija? Šta god da je, sigurno će biti ukusan šejk.
Palabras clave: keto zeleni smoothie