Je li ovo keto?

Upravo ste započeli keto dijetu i ne znate odakle da počnete?

Započnite s ovim videozapisima:

• Šta je keto dijeta ili ketogena dijeta?
• 9 osnovnih savjeta za početak keto dijete.

---

Sadržaj ovih videa možete proširiti našim člancima:

• Keto dijeta: Ultimativni vodič za ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
• 9 osnovnih keto savjeta za početnike.

Najnoviji dodani članci

Dodani najnoviji recepti

Last Added Foods

Šta je "ovo keto" i zašto?

Nakon završetka studija u ljudska ishrana i dijetetika na Univerzitetu Complutense u Madridu 2014. Zainteresirala sam se za temu različitih vrsta nestandardne prehrane. Imenovati ih na bilo koji način. Ali moje interesovanje za keto dijeta Počelo je oko 2016. Kao kad počnete sa bilo čim, imao sam more pitanja. Tako da sam morao da tražim odgovore. One su malo po malo proizašle iz kontinuiranog čitanja informacija (naučne studije, specijalizirane knjige, itd.) i iz same prakse.

Nakon nekog vremena držanja u praksi sa nekim rezultatima koji su mi se činili nevjerovatnim, shvatio sam da me je zamjena određenih namirnica (posebno zaslađivača) dovela do prilično visokog unosa nekih aditiva, kao i čitavog snažnog skupa novih proizvoda koji počeo se pojavljivati ​​za one ljude koji su počeli donositi sreću keto dijeta. Tržište se brzo kreće. Ali dok sam proučavao ove zamjene ili specifične namirnice, shvatio sam da nisu sve keto kao što se tvrdi, ili da su postojale naučne studije koje su pokazale da neke od njih treba konzumirati umjereno. 

Zato sam odlučio da ih skupim za ličnu upotrebu. Kako je moja baza podataka rasla, shvatio sam da je to zaista valjana i korisna informacija za mnoge ljude. I na taj način se rađa esketoesto.com. S jedinom svrhom da imate dobre informacije koje možete slijedite keto dijetu na zdrav i efikasan način.

Šta je ketogena dijeta?

Ova dijeta je nastala 1920-ih kao način liječenja epilepsije u djetinjstvu, a zbog iznenađujuće stope uspjeha: ljudi koji jedu keto dijetu doživljavaju između 30% i 40% manje napada, i danas se koristi u ovoj oblasti.

Ali, što je s njegovom upotrebom za zdravu populaciju općenito koja želi samo izgubiti nešto kilograma u isto vrijeme i voditi zdraviji život? Analizirat ćemo ovu dijetu s ultra niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti malo po malo.

Keto dijeta je vrlo bogata mastima (oko 80% vaših ukupnih kalorija), vrlo niska u ugljikohidratima (manje od 5% vaših kalorija) i umjerena u proteinima (obično 15-20% vaših kalorija). Ovo je izuzetno drastično odstupanje od općenito preporučene raspodjele makronutrijenata od: 20% do 35% proteina, 45% do 65% ugljikohidrata i 10% do 35% masti.

Najvažnija komponenta keto dijete je normalan, prirodan proces koji se zove ketoza. Normalno, tijela vrlo dobro rade na glukozi. Glukoza se proizvodi kada tijelo razgrađuje ugljikohidrate. To je jednostavan proces, i zato je to način na koji tijelo preferira proizvodnju energije.

Kada smanjite unos ugljikohidrata ili jednostavno niste jeli dugo vremena, tijelo traži druge izvore energije kako bi popunilo prazninu. Masti su obično taj izvor. Kada šećer u krvi padne zbog malog unosa ugljikohidrata, stanice oslobađaju masnoće i preplavljuju jetru. Jetra pretvara masnoću u ketonska tijela, koja se koriste kao druga opcija za energiju.

Koje su potencijalne prednosti keto dijete?

Keto dijeta možda nije laka, ali naučna istraživanja pokazuju da ima prednosti osim upotrebe u liječenju epilepsije, jer se čini da je keto dijeta povezana s poboljšanjima u liječenju:

• Alchajmerova bolest: Nauka sugerira da pacijenti s Alchajmerom koji slijede ketogenu dijetu imaju značajno poboljšanje kognitivnih funkcija. Vjeruje se da ovo ima neke veze s poboljšanjem mitohondrijalne funkcije opskrbljujući mozak novim gorivom.
• Parkinsonova bolest: Jedna od ključnih karakteristika Parkinsonove bolesti je abnormalna akumulacija proteina poznatog kao alfa-sinuklein. Istraživanje koje je finansirala Michael J. Fox Foundation istražilo je da li ketogena dijeta stimuliše razgradnju ovih proteina, smanjujući količinu alfa-sinukleina u mozgu.
• Multipla skleroza: u maloj studiji iz 2016, pacijenti sa multiplom sklerozom (MS) bili su na keto dijeti. Nakon šest mjeseci izvijestili su o poboljšanju kvalitete života, kao i poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja. Ali naravno, prije nego što doktori i istraživači pronađu vezu između keto i multiple skleroze, potrebni su veći uzorci i opsežnija istraživanja. Ipak, preliminarni rezultati su uzbudljivi.
• Dijabetes tipa 2: Za ovu vrstu bolesti, naravno, norma je smanjenje ugljikohidrata na njihovu minimalnu ekspresiju. Što ga je učinilo vrlo zanimljivim prikazom dugoročnih efekata držanja keto dijete. Dok su dosadašnja istraživanja rađena na vrlo malim uzorcima, dokazi sugeriraju da dijeta sa ultra niskim udjelom ugljikohidrata (kao što je keto dijeta) može pomoći u smanjenju A1C i poboljšanju osjetljivosti na inzulin do 75%. Zapravo, revizija iz 2017 otkrili su da je keto dijeta povezana s boljom kontrolom glukoze i smanjenjem upotrebe lijekova. Uz to, autori su upozorili da nije jasno da li su rezultati rezultat gubitka težine ili viših nivoa ketona.
• Rak: Rana eksperimentalna istraživanja sugeriraju da keto dijeta može imati antitumorske efekte, vjerovatno zato što smanjuje ukupan unos kalorija (i cirkulirajuću glukozu) za rast tumora. U revizija 2014 Istraživanje na životinjama pokazalo je da ketogena dijeta dobro djeluje na smanjenje rast tumora, rak debelog crijeva, karcinom želuca y rak mozga. Potrebno je više istraživanja na ljudima sa većim uzorcima, ali to je definitivno vrlo dobra polazna tačka.

Vrste keto dijeta

Kao što je ranije rečeno, postoje varijacije u količinama unosa masti, proteina i ugljikohidrata na keto dijeti. To rezultira različitim vrstama keto dijeta ili, prije, različitim načinima rješavanja. Među njima obično nalazimo:

• Standardna keto dijeta (DCE): Ovo je najtipičniji model keto dijete i bazira se na vrlo visokoj masti i umjerenoj potrošnji proteina. Obično sadrži: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata.
• Keto dijeta sa visokim sadržajem proteina: Slična standardnoj dijeti, ali uključuje više proteina. 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
• Ciklična keto dijeta (DCC): Ovo je plan koji uključuje periode sa većim unosom ugljikohidrata, na primjer, dijeljenje sedmice na 5 uzastopnih keto dana i preostala 2 s ugljikohidratima.
• Prilagođena ketogena dijeta (DCA): omogućava vam da dodate ugljikohidrate u dane kada idete na trening.

Iako je realnost da samo standardna keto i visoko proteinska dijeta imaju opsežna istraživanja. Stoga se ciklične i prilagođene verzije smatraju naprednim metodama i više ih koriste sportaši.

U ovom članku i općenito na webu, radi lakšeg prilagođavanja, radim s DCE (standardna keto dijeta).

Mogu li zaista relativno brzo smršavjeti na keto dijeti?

Bio sam debeo klinac. Sigurno u adolescenciji gubite na težini kada se istegnete, rekli su mi. Posljedica? Bio sam debeo tinejdžer. Ovo je uticalo na dosta aspekata mog života. Sama sam počela da gubim na težini kada sam imala 17 godina. To me je navelo da proučavam ljudsku ishranu i dijetetiku. Još na drugoj godini studija već sam bila osoba normalnog i zdravog tijela. I ovo je imalo zaista veoma pozitivan uticaj na moj život na ličnom i profesionalnom nivou. Ko bi vjerovao debelom dijetetičaru?

Dakle, odgovor je odlučno da. Ako možete smršati na keto dijeti. Ne govorim ni o kakvoj ultračudesnoj stvari ili bilo kakvoj gluposti. Istraživanja pokazuju da gubite na težini i više, gubite brže nego uz standardnu ​​dijetu sa visokim nivoima ili "normalan”Ugljikohidrati se već dijele i smanjuju faktore rizika od nekih bolesti.

Štaviše, gubite na težini bez potrebe da cijeli dan provedete brojeći kalorije ili vodeći računa o tome koliko jedete na iscrpan način.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede keto dijetu gube otprilike 2.2 do 3 puta više kilograma od onih koji jednostavno smanjuju kalorije i masnoće. I iako se može činiti suprotno, nivoi triglicerida i HDL holesterola takođe pokazuju poboljšanje.

Osim toga, keto dijeta, s obzirom na povećanje potrošnje proteina i smanjenje šećera, pruža i druge prednosti (osim gubitka težine) kao što je poboljšana osjetljivost na inzulin.

Koju hranu trebam izbjegavati?

Uglavnom oni sa veoma visokim nivoom ugljenih hidrata. Na primjer:

• Hrana i bezalkoholna pića sa visokim sadržajem šećera: bezalkoholna pića, sokovi, smutiji, slatkiši, sladoledi itd.
• Žitarice, većina brašna i derivata: testenina, pirinač, žitarice itd.
• voće: Svo voće sa izuzetkom većine bobičastog voća, kao npr jagode, kupine, guava, šljive, maline, Itd
• Pasulj ili mahunarke: grah, sočivo, slanutak, grašak itd.
• Korjenasto i gomoljasto povrće: batat, šargarepa, krompir itd.
• Dijetalni ili nemasni proizvodi: Budite izuzetno oprezni s njima. Obično su ultra-obrađeni i vrlo bogati ugljikohidratima.
• Začini ili umaci: Morate ih gledati i pomoću lupe. Budući da mnogi od njih imaju vrlo visoke doze šećera i zasićenih masti.
• Zasićene masti: Iako se keto dijeta bazira na unosu masti, potrebno je ograničiti vrlo tipične zasićene masti u rafinisanim uljima ili majonezu.
• Alkohol: Njegov sadržaj šećera je zaista veoma visok. Stoga ga je preporučljivo potpuno eliminirati na keto dijeti.

Dijetalna hrana bez šećera: I ovdje morate biti veoma oprezni. Pošto nisu svi zaslađivači prikladni za keto dijetu. Dakle ovdje sam analizirao najčešće zaslađivače. Omogućava vam da znate koje možete jesti bez napuštanja dijete.

Koju hranu možete jesti na keto dijeti?

Keto dijeta se uglavnom sastoji od:

• Meso: crveno, odresci, serano šunka, slanina, ćuretina, piletina, meso za hamburger, itd.
• Masne ribe: losos, tunjevina, pastrmka, skuša itd.
• Jaja.
• Puter.
• Sirevi: nisu primarno prerađeni kao što su cheddar, mocarela, kozji sir, plavi sir.
• Orašasti plodovi i orašasti plodovi tipa sjemenki: bademi, orasi svih vrsta, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
• Neprerađena ulja: ekstra djevičansko maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje.
• Avokado: ili cijeli ili guacamole koji ste sami napravili. Ako ga kupite, morat ćete provjeriti da nema ništa dodano.
• Zeleno povrće koje obično sadrži nizak nivo ugljenih hidrata, kao i paradajz, luk i paprika, itd.
• Tipični začini: so, biber, začinsko bilje, itd.

Jedite vani bez preskakanja keto dijete

Za razliku od drugih vrsta dijete, na keto dijeti obroci van kuće nisu pretjerano komplikovani. Praktično u svim restoranima možete uživati ​​u potpuno keto-friendli jelima kao što su meso i riba. Možete naručiti dobru ribu ili ribu s visokim udjelom masti poput lososa. Ako uz meso ide i krompir, možete tražiti da se bez problema zameni sa malo povrća.

Obroci s jajima su također dobro rješenje poput omleta ili jaja sa slaninom. 

Još jedno vrlo jednostavno jelo bi bili hamburgeri. Samo morate ukloniti kruh i možete ga poboljšati dodavanjem dodatnog avokada, sira od slanine i jaja.

Ni u tipičnim restoranima kao što je meksički nećete imati problema. Možete naručiti bilo koje meso i dodati dobru količinu sira, guacamolea i salse ili pavlake.

Što se tiče toga kako bi bilo popiti piće u baru sa nekim kolegama, ni vama neće biti problem. A koka kola 0ili Dijetalna koka kola kao i bilo koja druga soda ili nestea bez šećera su potpuno keto. Kafu možete piti i bez problema.

Uz sve ovo, možete vidjeti da rezultati nisu tako dramatični kao kod drugih dijeta. Ne morate se osjećati krivim kada jedete vani jer je to potpuno sigurno, možete pronaći zaista ugodne opcije uz svoju keto dijetu.

Nuspojave keto dijete i šta učiniti da ih svedete na minimum

Kao i kod većine dijeta, možda ćete osjetiti neke nuspojave rano kada počnete s keto dijetom. Ovo je sasvim normalno. Vaše tijelo je naviklo da radi na određeni način i vi ga mijenjate. Ne smijete se plašiti. Keto dijeta je potpuno sigurna za ljude dobrog zdravlja.

Neki nazivaju ove nuspojave: keto gripa. 

Ova takozvana keto gripa obično uzrokuje pad nivoa energije, osjećaj razmišljanja s malo jasnoće, povećanu glad, probavne smetnje i smanjene performanse u sportu. Kao što možete vidjeti, Keto gripa se ne razlikuje mnogo od osjećaja koji imate kada započnete bilo koju dijetu. Ove nuspojave traju nekoliko dana i na kraju nestaju.

Za ublažavanje ovih efekata, zanimljiva ideja je održavanje standardne prehrane tokom prve sedmice, ali značajno smanjenje količine ugljikohidrata. Na taj način, vaše tijelo može postupnije da se prilagodi sagorijevanju masti prije nego što potpuno napusti unos ugljikohidrata.

Keto dijeta takođe značajno menja vodu i minerale u vašem telu. Tako da možete dodati malo soli u svoje obroke ili uzimati mineralne dodatke ako želite. Unos od 3.000 do 4.000 mg natrijuma, 1.000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma dnevno uvelike smanjuje nuspojave tokom perioda adaptacije.

Važno je, posebno na početku, da jedete dok ne osjetite potpunu sitost. Nema ograničenja u unosu kalorija. Keto dijeta uzrokuje gubitak težine bez namjerne kontrole ili ograničenja kalorija. Ali ako želite da ih kontrolišete kako bi imali brže efekte, barem pokušajte da ne gladujete u početku. To će vam pomoći da ga efikasnije održavate.

Da li je ketogena dijeta dobra ideja za mene?

Kao i kod svih dijeta, postoje ljudi za koje keto dijeta neće biti prikladna. Ketogena dijeta je vrlo dobra za osobe koje imaju višak kilograma, dijabetičare ili žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje i općenito. Ali nije baš pogodan za sportiste ili ljude koji žele da dobiju mnogo mišića ili težine.

Osim toga, kao i svaka dijeta, uspjet će ako je shvatite ozbiljno i budete dosljedni. A rezultati će biti srednjoročni - dugoročni. Odlazak na dijetu je trka na duge staze. Moraš polako. Mislite da ste sigurno već duže vrijeme van svoje prave težine. Nema smisla (a nije ni zdravo) htjeti sve to izgubiti za 15 dana. 

Uprkos tome, i kada se sve gore navedeno razmotri, nekoliko stvari je tako dokazano u ishrani kao što je efikasnost kada je u pitanju gubitak težine i zdravstvene prednosti koje donosi keto dijeta.

Često postavljana pitanja

Već dugi niz godina preporučujem ovu dijetu. I kao i sa svim stvarima, postoje neke sveprisutne nedoumice i pri pokretanju i tokom razvoja koje ću pokušati da razjasnim.