የኬቶ አመጋገብ እቅድ እና ለጀማሪዎች የግዢ ዝርዝር

የኬቶጂካዊ አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ ነው። ስብ ታዋቂ ለክብደት መቀነስ እና ለጤና ጥቅሞች በሚያስደንቅ ውጤቶቹ ሠላም ይህ ማለት.

የኬቶ አመጋገብ ጥናቶች ፈጣን ስብ መቀነስ ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ ከፍተኛ የኃይል መጠን ፣ የተሻለ ስሜት ፣ እብጠትን መቀነስ ፣ የመቋቋም አቅምን መቀነስ ያሳያሉ። ኢንሱሊን እና ብዙ ተጨማሪ ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በ keto አመጋገብ ላይ ሲጀምሩ ዋና ዋና ጥርጣሬዎችን ለማስወገድ ዝርዝር የ ketoogenic አመጋገብ እቅድ ፣ ቀላል keto የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣ የኬቶ ግብይት ዝርዝር እና ጠቃሚ ምክሮችን ያገኛሉ ።

ለኬቶ ጀማሪዎች 4 የመጀመሪያ ደረጃዎች

እነዚህ እርምጃዎች በአንጻራዊነት ቀላል ናቸው፣ ነገር ግን ካርቦሃይድሬትን ለመቁረጥ፣ የኬቶ ግብይት ጉዞ ለማድረግ ወይም የኬቶ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከማብሰልዎ በፊት እራስዎን ለስኬት እንዲያዘጋጁ ይረዱዎታል።

# 1: የእርስዎን ማክሮዎች ያሰሉ

ጠቅላላው keto አመጋገብ የሜታቦሊክ ሁኔታን በማሳካት እና በመጠበቅ ላይ ያተኩራል። ኬቲስለነዳጅ ከካርቦሃይድሬት ወደ ስብ መቀየር ያስፈልገዋል.

በተለምዶ የሚበሉት ካርቦሃይድሬትስ በምግብ መፍጨት ወቅት ወደ ግሉኮስነት ይቀየራል፣ይህም አንጎል፣ጡንቻዎችዎ እና የአካል ክፍሎችዎ እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ።

ነገር ግን በጣም ትንሽ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙ ቅባቶችን (የተከማቸ ስብ፣ እንዲሁም የአመጋገብ ቅባቶች) መሰባበር ይጀምራል እና ጉበትዎ ለአማራጭ የአንጎል ነዳጅ ኬቶን ያመነጫል።

ketosis ለማግኘት ትክክለኛውን የማክሮ ኤለመንቶች (ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) ጥምርታ መብላት አለቦት።

# 2፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መቁጠርን ተማር

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መቁጠር ልክ የትኞቹን ማክሮዎች እንደሚበሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

ብዙ ሰዎች በቀን ከ20-50 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ወይም ከዚያ ባነሰ መጠን በመመገብ በ ketosis ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ፣ይህም ለማግኘት አስቸጋሪ አይደለም፣ነገር ግን የተጣራ ይዘትን ለማወቅ መለያዎችን ማንበብ መማር አለቦት። ካርቦሃይድሬቶች ምግብ።

# 3፡ የምግብ ዝግጅት ስትራቴጂ ንድፍ

ብዙ ጊዜ ስለማበስል እና በየቀኑ ስለማጽዳት እስካልጨነቅ ድረስ፣ በደንብ ማወቅ ትፈልጋለህ ቅድመ ዝግጅት ኮሚዳዎች. ጨርሰህ አታውቅም? አይጨነቁ, በጣም ቀላል ነው. ከግሮሰሪ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ሁለት የፕሮቲን ምንጮችን ማዘጋጀት ወይም አትክልትዎን ማጠብ እንኳን የምግብ ሰዓቱን የቤት ስራ ቀላል እና ፈጣን ለማድረግ ይረዳል።

# 4፡ ሌሎች አቅርቦቶችን ያከማቹ

ስለ keto መሰረታዊ ግንዛቤ እና ሙሉ ምግብን መሰረት ያደረገ የምግብ እቅድ ከሌለዎት ወደ ketosis ውስጥ መግባት፣ክብደት መቀነስ እና ጤናማ መሆን ይችላሉ።

ሆኖም፣ የኬቶ ጉዞዎን ቀላል እና የበለጠ አስደሳች የሚያደርጓቸው የኬቶ አቅርቦቶች (ምግብ ሳይሆን) ዝርዝር ይኸውና፡

• የኬቶን የሙከራ ቁርጥራጮች በ ketosis ውስጥ መቆየቱን ለማረጋገጥ.
• መክሰስ አሞሌዎች በጉዞ ላይ ላለ አመጋገብ ከፍተኛ-ፕሮቲን Keto።
• ለ keto የምግብ አዘገጃጀት የምግብ መለኪያ.
• የመስታወት የምግብ ማከማቻ ዕቃዎች ለማቀዝቀዣ አገልግሎት እና ለጉዞ (ለአንድ ጊዜ ለሚቀርቡ የጎን ምግቦች፣ የምግብ መጠን ያላቸውን ጠንካራ ምግቦች፣ ሾርባዎች እና ወጥዎች፣ እና የቤተሰብ መጠን ያላቸውን የተለያዩ ቅርጾች እና መጠኖች ግምት ውስጥ ያስገቡ)።
• የበረዶ ሻንጣዎች.
• ኬቶ ኤሌክትሮላይቶች ለሀይድሮሽን በተለይም በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ።
• MCT ዘይት o MCT ዘይት ዱቄት ketosis በፍጥነት ለማግኘት እና ምልክቶችን ለመቆጣጠር keto ጉንፋን.

ገና ተጨማሪ ዕቃዎችን ለመግዛት ዝግጁ ካልሆኑ፣ ገንዘብ ስለማውጣት ከማሰብ አይቆጠቡ። ሊማሩበት ሲሉ፣ ስማርት keto ግሮሰሪ ግብይት እንደማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ርካሽ ሊሆን ይችላል።

ለአመጋገብ እቅድዎ ምርጥ keto-ተስማሚ ምግቦች

የኬቶ አመጋገብን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ በአጭር እና ገዳቢ የምግብ ዝርዝር ውስጥ የተገደቡ ሊመስሉ ይችላሉ። ይህ ግን ከእውነት የራቀ ሊሆን አልቻለም።

አብዛኛዎቹን አትክልቶች፣ ብዙ ጤናማ የእንስሳት ተዋፅኦዎችን እንደ ኦርጋኒክ ስጋ፣ እንቁላል፣ እና አሳ እና በርካታ ጤናማ ስብን ማካተት ይችላሉ። ለአንዳንድ ጣፋጮች እንኳን ቦታ አለ። keto-ተስማሚ ፍራፍሬዎች.

የትኞቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የኬቶ ግቦችዎን በተሻለ ሁኔታ እንደሚደግፉ ለማወቅ ያንብቡ።

ስብ፡ በኬቶጂካዊ አመጋገብ ላይ ያሉ 13 ምርጥ ጤናማ ቅባቶች

በኬቶ ላይ፣ ከአጠቃላይ ዕለታዊ ካሎሪዎ 70% የሚሆነው ከስብ ነው የሚመጣው።

የ keto አመጋገብዎ ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ቅባቶች መምረጥ አለብዎት - ከንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያሉ አጠቃላይ የምግብ ምንጮች የሚመጡትን እንጂ በተለምዶ በአሜሪካ ወይም በአውሮፓውያን አመጋገብ ውስጥ የሚገኙት ከመጠን በላይ የተቀነባበሩ የእሳት ማጥፊያ ቅባቶች አይደሉም።

ብዙ አለ ማስወገድ ያለብዎት ቅባት እና ቅባት, ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ያህል በጣም ከተመረቱ የዘር ዘይቶች (ብዙውን ጊዜ በሰላጣ ልብስ ውስጥ እና ከፍተኛ ሙቀት ባለው የምግብ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ)፣ የታሸጉ ስጋዎች እና “የተሰሩ አይብ ምግቦችን” ጨምሮ።

በ keto አመጋገብ ላይ ካሉት ጤናማ የስብ ምንጮች ጥቂቶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-

1. በሳር የተሸፈኑ ስጋዎች እና የአካል ክፍሎች ስጋዎች.
2. በዱር ውስጥ የተያዙ የባህር ምግቦች.
3. በሳር የተሸፈነ ቅቤ እና ጎመን.
4. የተጠበሰ እንቁላል.
5. የኮኮናት ዘይት.
6. የኮኮናት ቅቤ.
7. MCT ዘይት y MCT ዘይት ዱቄት.
8. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት.
9. የኮኮዋ ቅቤ.
10. የዘንባባ ዘይት.
11. አvocካዶስ እና የአቮካዶ ዘይት (በከፍተኛ ሙቀት ላይ ለማብሰል ምርጥ አማራጭ).
12. የማከዴሚያ ፍሬዎች እና የማከዴሚያ ዘይት.
13. ለውዝ፣ የለውዝ ቅቤ እና ዘሮች በመጠኑ።

ፕሮቲን፡ በኬቶጂካዊ አመጋገብ ላይ ያሉ 9 ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች

መደበኛው ketogenic አመጋገብ መጠነኛ የፕሮቲን አወሳሰድን ወይም ከፕሮቲን አጠቃላይ ካሎሪ ከ20-25% አካባቢን ያካትታል። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች በተለይም አትሌቶች ከፕሮቲን ከ 30-35% የቀን ካሎሪዎቻቸውን ይመርጣሉ.

በሌላ አገላለጽ ፕሮቲን ከስብ በኋላ በኬቶ ላይ ሁለተኛው በጣም የተስፋፋው ማክሮን ንጥረ ነገር ነው። እና እንደ ስብ፣ የኬቶ አመጋገብዎ ንጹህ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮች መምረጥ ወሳኝ ነው።

ባጠቃላይ አነጋገር፣ በአገር ውስጥ የተገዛ ወይም ከምንጩ ጋር በምትገኘው የኦርጋኒክ ፕሮቲን ምንጮች መሄድ አለብህ። በተቻለ መጠን በሳር የተጋገረ፣ የታረሰ ወይም በዱር-የተያዘ።

የእንስሳት ፕሮቲን "በፋብሪካዎች ውስጥ ማልማት"ወይንም ከተከማቸ የእንስሳት መኖ ኦፕሬሽን (CAFO) የሚመጣው ሆርሞኖችን፣ አንቲባዮቲክስ፣ ፀረ-ተባይ መድሃኒቶችን እና ሌሎች በኦርጋኒክ፣ በሳር የተጠበሰ ሥጋ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የማይገኙ መርዞችን ይዟል።

የታሸጉ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶችን እና ጤናማ የሰባ አሲድ መገለጫ አላቸው ( ⁵ )( ⁶ ).

ምርጥ የፕሮቲን አማራጮች ካቶ ለመደበኛ ፍጆታ የሚከተሉት ናቸው

1. እንደ ስቴክ እና የተፈጨ የበሬ ሥጋ ያሉ የሰባ፣ የግጦሽ ስጋዎች።
2. ጥቁር ፣ ወፍራም የዶሮ ፣ የዳክዬ ወይም የቱርክ ቁርጥራጮች።
3. የአሳማ ሥጋ ወይም ሌሎች ቁርጥራጭ እንደ ሲሮይን፣ ያልታከመ ወይም በተፈጥሮ የተፈወሰ ቤከን (ምንም ስኳር አይጨምርም)፣ ወይም ካም።
4. ዓሳ፣ ማኬሬል፣ ቱና፣ ሳልሞን፣ ትራውት፣ ሃሊቡት፣ ኮድድ፣ ካትፊሽ እና ማሂ-ማሂን ጨምሮ።
5. እንደ ኦይስተር፣ ክላም፣ ሸርጣኖች፣ ሙስሎች እና ሎብስተር ያሉ የባህር ምግቦች።
6. ቪሴራ.
7. ሙሉ እንቁላል
8. ነፃ የወተት ምርቶች ፣ በተለይም በሳር የተሸፈነ ቅቤ, ከባድ ክሬም እና የጎጆ አይብ (በተቻለ መጠን ሁል ጊዜ ወደ ሙሉ ወተት ይሂዱ ፣ ዝቅተኛ የስብ አማራጮችን በማስወገድ ይህንን የስብ ጠብታ ከስኳር ጋር ስለሚያስተካክሉ)።
9. Keto whey ፕሮቲን በተለይም ከስልጠና በኋላ እና በሳር የተጋገረ ገንቢ መንቀጥቀጦች.

ካርቦሃይድሬት: 17 Keto-Friendly Carbohydrate ምንጮች

የእርስዎ ስሌቶች ውስጥ ውጤቶች ላይ አስተውለህ ይሆናል እንደ አነስተኛ ንጥረ ነገሮች ፣ በ keto ላይ፣ ከ5-10% ካሎሪዎ ከካርቦሃይድሬት ይመጣል።

La በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን በ keto ላይ ሰውነትዎ እንደ ስብ እንዲቃጠል የሚፈቅደው ነው። ነዳጅ.

ለምትጠቀሙት ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምንጮች መምረጥ እና የተመረተ ካርቦሃይድሬትን ወይም የተጨመረ ስኳርን ማስወገድ ለጤናማ ሜታቦሊዝም ወሳኝ ልምምዶች ናቸው።

በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ ዝቅተኛ-የተጣራ-ካርቦሃይድሬት አማራጮችን ይምረጡ ለምሳሌ፡-

1. እንደ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ቻርድ ፣ ቦክቾ እና የሮማመሪ ሰላጣ ያሉ ቅጠላማ ቅጠሎች።
2. ራዲቺዮ
3. የብራሰልስ በቆልት.
4. ብሮኮሊ
5. የአበባ ጎመን.
6. አስፓራጉስ.
7. አርቶሆክስ
8. ሴሊየር
9. ኪያር
10. ዙኩቺኒ
11. እንጉዳዮች.
12. Kohlrabi
13. ሽንኩርት ፡፡
14. በርበሬ ፡፡
15. ስፓጌቲ ስኳሽ.
16. Raspberries እና blackberries.
17. ቺያ እና ተልባ ዘሮች።

ጤናማ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት እፅዋት ምግቦች በ polyphenol antioxidants የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ሰውነትዎ በ ketogenic አመጋገብ ላይ የሚያመነጨውን የኬቶን ፀረ-ብግነት ተፅእኖን ሊጨምር ይችላል ። ⁷ )( ⁸ ).

እነዚህ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች በተጨማሪም ፋይበር የበዛባቸው ሲሆን ይህም የምግብ መፈጨትን እና የአንጀትን ጤንነት ይደግፋል።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያላቸው አትክልቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቀነስ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል፣ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና የደም መፍሰስ ችግርን ይቀንሳል። ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

እና በትንሽ ፈጠራ፣ ይህን ፓስታ ለማዘጋጀት እንደ ዚኩቺኒ ኑድል መጠቀም ያሉ በ keto ላይ ላልተፈቀደላቸው ምግቦች ጤናማ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አማራጮችን መፍጠር ይችላሉ። keto ነጭ ሽንኩርት parmesan ቀላል ሁለት-ደረጃ.

ባለ ሁለት ደረጃ ነጭ ሽንኩርት Parmesan Zucchini ፓስታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ሆኖም ግን, ለማስታወስ አንድ ማስጠንቀቂያ አለ. ምንም እንኳን ከላይ ያሉት የካርቦሃይድሬት ምንጮች ለኬቶ ተስማሚ ቢሆኑም አሁንም የካርቦሃይድሬት መጠንን መገደብ አለብዎት አለበለዚያ ሁኔታውን አይጠብቁም ኬቲስ.

በሚጠራጠሩበት ጊዜ የግሉኮስ መጠንዎን ሁልጊዜ መከታተል ይችላሉ። ደም ከምግብ በኋላ እና ይሞክሩት የኬቲን ደረጃዎች ካርቦሃይድሬትን ከመጠን በላይ እየበሉ አለመሆኑን እና ከ ketosis የመውጣት አደጋን ለማረጋገጥ።

በመቀጠል፣ ናሙና የ7-ቀን keto አመጋገብ እቅድ መጠቀም ይጀምሩ።

እጅግ በጣም ቀላል የ7-ቀን የኬቶ አመጋገብ እቅድ ለጀማሪዎች

ይህ የኬቶ አመጋገብ እቅድ በፍጥነት የሚዘጋጁ፣ ግን ጣፋጭ እና ገንቢ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ይዟል፣ ስለዚህ ሁሉም የቤተሰብዎ አባላት፣ ሌላው ቀርቶ የላንቃ ቃሚዎች፣ በእርግጥ እንደሚደሰትባቸው እርግጠኛ ነው። Keto-ተስማሚ ጣፋጮች የሚሉት ይገኙበታል።

ወደ ታች ሲያሸብልሉ፣ መጀመሪያ የአንድ ሳምንት ዋጋ ያላቸው ጀማሪ keto ምግቦችን፣ ከዚያ በታች፣ የተጠቆመውን የግዢ ዝርዝር ያያሉ።

ለመጀመሪያዎቹ 7 ቀናት ቀላል የናሙና የኬቶ ምግብ እቅድ ይኸውና፡

1 ቀን:

• ቁርስ: Keto ቁርስ ካሳሮል ከባኮን፣ እንቁላል እና አይብ ጋር.

Keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከቦካን ፣ እንቁላል እና አይብ ጋር

• ምሳ Zesty Keto Taco ሰላጣ.

ጤናማ እና ጣፋጭ Keto Taco Salad Recipe

• እራት ፈጣን የኬቶ እንቁላል ጥቅል በቦውል ውስጥ.

ፈጣን keto እንቁላል ጥቅል በአንድ ሳህን ውስጥ አዘገጃጀት

• መክሰስ / ጣፋጭ; 2 ደቂቃ keto ኬክ.

Keto caramel brownie ኩባያ የምግብ አሰራር

2 ቀን:

• ቁርስ: የተረፈ ቁርስ ካሳሮል ከባኮን፣ እንቁላል እና አይብ ጋር.

Keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከቦካን ፣ እንቁላል እና አይብ ጋር

• ምሳ የተረፈ ፈጣን የኬቶ እንቁላል ጥቅልል ​​በአንድ ሳህን ውስጥ.

ፈጣን keto እንቁላል ጥቅል በአንድ ሳህን ውስጥ አዘገጃጀት

• እራት ሰላጣ የተረፈ Zesty Keto tacos.

ጤናማ እና ጣፋጭ Keto Taco Salad Recipe

• መክሰስ / ጣፋጭ; ክሬም ቸኮሌት Hazelnut Cheesecake Bites.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Bites Recipe

3 ቀን:

• ቁርስ: ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት 5-ደቂቃ Keto Oatmeal ቁርስ.

Snickerdoodle ቀረፋ “ኦትሜል” የቁርስ አሰራር

• ምሳ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ወደፊት የተሰራ ጎድጓዳ ሳህን.

የተጫነ የአበባ ጎመን ካሴሮል የምግብ አሰራር

• እራት 30 ደቂቃ ጥሩ keto ቺሊ.

Keto Chili Recipe በ30 ደቂቃ ውስጥ

• መክሰስ / ጣፋጭ; ክሬም ቸኮሌት Hazelnut Cheesecake Bites.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Bites Recipe

4 ቀን:

• ቁርስ: ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት 5-ደቂቃ Keto Oatmeal ቁርስ.

Snickerdoodle ቀረፋ “ኦትሜል” የቁርስ አሰራር

• ምሳ 30 ደቂቃ ጥሩ Keto ቺሊ.

Keto Chili Recipe በ30 ደቂቃ ውስጥ

• እራት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ወደፊት የተሰራ ጎድጓዳ ሳህን.

የተጫነ የአበባ ጎመን ካሴሮል የምግብ አሰራር

• መክሰስ / ጣፋጭ; Keto Ice Cream ምንም መንቀጥቀጥ የለም።.

ቀላል የኬቶ አይስ ክሬም አሰራር ምንም መንቀጥቀጥ የለም።

5 ቀን:

• ቁርስ: Veggie Keto Frittata ወይም የአትክልት ኦሜሌት.

Keto vegetarian frittata የምግብ አሰራር

• ምሳ ጣፋጭ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት Keto Meatloaf.

ጣፋጭ ዝቅተኛ-carbohydrate keto meatloaf አዘገጃጀት

• እራት Fathead ፒዛ: ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት Keto ፒዛ.

ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፋትሄድ ፒዛ የምግብ አሰራር

• መክሰስ / ጣፋጭ; የሰማይ Keto Butter Mousse.

Keto butter mousse የምግብ አሰራር

6 ቀን:

• ቁርስ: ብሉቤሪ ቅቤ ቸኮሌት ፓንኬኮች.

ብሉቤሪ ቅቤ ቸኮሌት ፓንኬኮች

• ምሳ ጣፋጭ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት Keto Meatloaf.

ጣፋጭ ዝቅተኛ-carbohydrate keto meatloaf አዘገጃጀት

• እራት Keto የጨው ሽሪምፕ ቀስቃሽ ጥብስ.

Keto Shrimp ቀቅለው ከተጠበሰ አበባ ጎመን ሩዝ ጋር

• መክሰስ / ጣፋጭ; ክሬም ቸኮሌት Hazelnut Cheesecake Bites.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Bites Recipe

7 ቀን:

• ቁርስ: ጣፋጭ ክሬም የሌለው ቁርስ Keto Quiche.

ጣፋጭ keto crustless ቁርስ quiche አዘገጃጀት

• ምሳ ጣፋጭ Keto Cobb ሰላጣ.

ጣፋጭ የኬቶ ኮብ ሰላጣ የምግብ አሰራር

• እራት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ኬቶ ላሳኛ.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ላዛኛ ሾርባ የምግብ አሰራር

• መክሰስ / ጣፋጭ; የሰማይ Keto Butter Mousse.

Keto butter mousse የምግብ አሰራር

በተጨባጭ መረጃ እና በናሙና የምግብ እቅድ የታሸጉ፣ ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ነዎት - ለመጀመሪያው የኬቶ ግብይት ጉዞ ግሮሰሪውን በመምታት።

የኬቶ ጀማሪ ግሮሰሪ ዝርዝር

ጋሪዎን በ keto አማራጮች እንዲሞሉ እና አላስፈላጊ የካርቦሃይድሬትስ ፈተናዎችን ለማስወገድ ይህንን የታተመ የግዢ ዝርዝር ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ። (ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ሁሉም ነገር ቀላል ይሆናል እና እርስዎ እንዲገምቱት ያደርጋሉ. አሁን ግን ሁሉም ጥንቃቄዎች ትንሽ ናቸው).

Keto የግሮሰሪ ግብይት ዝርዝር

አትክልት

• ከ 225 እስከ 450 ግራም / ከ 8 እስከ 16 አውንስ እንጆሪ.
• 4 ትልቅ ዛኩኪኒ።
• 6 አረንጓዴ የሽንኩርት ቅጠሎች.
• 2 መካከለኛ ቲማቲም.
• 170 ግ / 6 አውንስ ትኩስ ስፒናች.
• 340 ግ / 12 አውንስ. የሮማሜሪ ሰላጣ.
• 2 ትላልቅ የሰሊጥ እንጨቶች
• 285 ግ / 10 አውንስ የቼሪ ቲማቲም.
• 3 ትናንሽ ሽንኩርት.
• 1 ቆላ.
• 2 ትላልቅ አምፖሎች ነጭ ሽንኩርት.
• 1 መካከለኛ መጠን ያለው የዝንጅብል ሥር.
• 85 ግ / 3 አውንስ. የሚያማምሩ የሕፃን እንጉዳዮች.
• 1 ትልቅ ሎሚ (አዲስ የሎሚ ሽቶዎችን ለመሥራት ኦርጋኒክ).
• ከ 30 እስከ 60 ግራም / 1 እስከ 2 ኩንታል ትኩስ ፓሲስ.
• ከ 30 እስከ 60 ግ / 1 እስከ 2 አውንስ ትኩስ ኦሮጋኖ.
• 340 ግ / 12 አውንስ የቀዘቀዘ የሩዝ አበባ ጎመን።
• 455 ግ / 16 አውንስ የቀዘቀዙ የዱር ሰማያዊ እንጆሪዎች።
• 1 መካከለኛ አረንጓዴ ደወል በርበሬ።
• ከ 85 እስከ 115 አውንስ / 3 እስከ 4 ግ ኮሪደር.
• 3 ትላልቅ አቮካዶዎች.
• 455 ግ / 16 አውንስ የቲማቲም መረቅ (ሁሉም ተፈጥሯዊ, ስኳር ያልጨመረ).
• 2 ሎሚ
• 2 ዱባዎች ፡፡

ቅርሶች

• 1 ፓውንድ ቅመም የጣሊያን ቋሊማ ወይም ጣፋጭ የጣሊያን ቋሊማ.
• 6 የዶሮ ጭኖች አጥንት እና ቆዳ ያላቸው.
• 1 ፓውንድ የዶሮ ጡት, የበሰለ.
• 500g / 16oz (1lb.) ሽሪምፕ (የተላጠ, ከጅራት ጋር).
• 225 ግ / 8 አውንስ የተከተፈ ፔፐሮኒ.
• 4 ፓውንድ 85% በሳር የተጋገረ የተፈጨ የበሬ ሥጋ።
• 340 ግ / 12 አውንስ ቤከን.
• 500 ግ / 16 አውንስ ሳልሞን.

ወተት እና እንቁላል

• 455 ግ / 16 አውንስ ሙሉ የሪኮታ አይብ።
• 1350 ግ / 48 አውንስ grated mozzarella አይብ.
• 455 ግ / 16 አውንስ grated cheddar አይብ.
• 1 ኩባያ (225 ግ / 8 አውንስ) የፓርሜሳን አይብ።
• 1/4 ኩባያ ብሉ አይብ.
• 225 ግ / 8 አውንስ ሙሉ የስብ ክሬም አይብ።
• 225 ግ / 8 አውንስ cheddar አይብ.
• 30 ትልልቅ እንቁላሎች ፡፡
• 1 ፓውንድ በሳር የተሸፈነ ቅቤ.
• 225g/8oz ከባድ ከባድ መግረፊያ ክሬም።
• 225 ግ / 8 አውንስ ሙሉ የስብ መራራ ክሬም።

ዘይቶች እና ቅመሞች

• ብዙ ቅቤ፣ጎማ፣የኮኮናት ዘይት እና የአሳማ ስብ (ወይንም የእራስዎን የአሳማ ስብ ከቦካን ይስሩ)።
• 455 ግ / 16 አውንስ MCT ዘይት.
• 455 ግ / 16 አውንስ የአቮካዶ ዘይት.
• ቺሊ ለጥፍ.
• የኮኮናት አሚኖ አሲዶች ወይም ፖም cider ኮምጣጤ.
• 455 ግ / 16 አውንስ የበሬ ሥጋ አጥንት ሾርባ።

ቅመማ ቅመም

• የቫኒላ ማውጣት.
• ሴሎን ቀረፋ.
• ነጭ ሽንኩርት ዱቄት.
• የቺሊ ዱቄት.
• አዝሙድ
• የባህር ጨው.
• በርበሬ ፡፡
• የጣሊያን ዕፅዋት ቅልቅል ቅመማ ቅመም.
• ቀይ በርበሬ ፍላይ.
• የተመጣጠነ እርሾ.
• የቺሊ ዱቄት.
• በርበሬ ፡፡

የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች

• ያልተጣራ የአልሞንድ ወተት 1 ሳጥን.
• ስቴቪያ እና መነኩሴ የፍራፍሬ ጣፋጮች።
• የኮኮዋ እንክብሎች።
• 1 ጥቅል የኮኮናት ዱቄት.
• 1 ጥቅል የአልሞንድ ዱቄት.
• 455 ግ / 16 አውንስ Marinara መረቅ.
• ቲማቲም ጨው ሳይጨምር.
• 1 ቆርቆሮ የቲማቲም ፓኬት.
• 1 ቆርቆሮ የተከተፈ ቲማቲም.
• መጋገር ዱቄት.
• የመጋገሪያ እርሾ.
• የታርታር ክሬም.
• ሄምፕ ልቦች.
• የተልባ ዱቄት.
• ቺያ ዘሮች.
• የኮኮናት ቁርጥራጭ.
• የኮኮዋ ዱቄት.
• የሰሊጥ ዘር.

በ Keto ላይ ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ምን እንደሚጠበቅ

በ keto የመጀመሪያ ሳምንትዎ የማስተካከያ ጊዜ ነው።

ቢበዛ አስደሳች ሊሆን ይችላል፣ እና በከፋ መልኩ ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ግን ጥሩ ዜናው የሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ቀላል እንዲሆኑ መጠበቅ ይችላሉ።

በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብዎ ላይ ከ 7 ቀናት በፊት ሊከሰቱ የሚችሉትን ለውጦች አጠቃላይ እይታ እነሆ ፣ ምንም እንኳን ከዚያ በኋላ ቢያንስ ለተወሰኑ ሳምንታት ተከታታይ ማሻሻያዎችን እንደሚመለከቱ ምንም ጥርጥር የለውም።

• ለጤናማ ባህሪያት (እንደ keto ግሮሰሪዎች መግዛት እና ካርቦሃይድሬትን መቁጠር) ላይ ያደረግከው ጥረት ዘላቂ ልማዶችን ማዳበር ስትጀምር ፍሬያማ ይሆናል።
• በ ketosis ውስጥ በጥልቅ ውስጥ ይገባሉ (ከተመገቡ በስተቀር የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች) እና ለመላመድ በመንገድዎ ላይ ስቡን, ስሜትዎ እንደሚጨምር እና የኃይልዎ መጠን እንደሚሻሻል ያስተውላሉ.
• የምግብ ፍላጎትዎ ያነሰ, ያነሰ ይሆናል ምኞቶች, ለማድረግ ያነሰ ፈተና ማታለል እና በምግብ መካከል የመርካት ስሜት (ሙላት) ይጨምራል ( ¹⁴ ).
• ማንኛውም የ keto ጉንፋን ምልክቶች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶች አሁን እየቀነሱ ወይም በጣም በቅርቡ ይሆናሉ።
• እንደ ቀላል ቆዳ ያሉ የህመም ምልክቶች የመቀነሱ ምልክቶች ቀድሞውኑ ሊታዩ ይችላሉ ( ¹⁵ ).
• የውሃ ክብደት እና የሰውነት ስብ ጥምር ክብደት መቀነስ ሊለካ ይችላል (ነገር ግን መፋጠን ይቀጥላል)።

ለብዙ ሰዎች፣ keto መቆየት ከአንድ ወይም ሁለት ሳምንት በኋላ በጣም ቀላል ይሆናል። እና የክብደት መቀነስ ፕላቶዎች ናቸው የማይቻል ከሳምንት በኋላ፣ስለዚህ የስብ ማነስዎ መጠን እስካሁን አይጨነቁ።

ምግብ ያውጡ፡ የ Ketogenic አመጋገብዎን ይጀምሩ

የሚቀጥሉት እርምጃዎች የእርስዎ ናቸው፣ ስለዚህ በጥበብ ይምረጡ። ስለዚህ አመጋገብ ወይም የአኗኗር ዘይቤ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ በ ላይ ይገኛሉ ድሩ ችግር የለም. እና ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ ወይም በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ላሉ ብዙ ሰዎች የእርስዎን ተሞክሮ ማካፈል ከፈለጉ፣ የኛ ኬቶ ቴሌግራም ቡድን ለዚህ የማይታመን አጋር ነው።. እሱን መቀላቀል ይችላሉ እና ሙሉ በሙሉ ነፃ ነው፡- https://t.me/esketoesto.

ዝግጁ ሲሆኑ፣ ጥሩ ውጤት ለማግኘት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ። በአንድ ጊዜ ወደ አዲስ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መዝለል የለብዎትም ፣ ግን ዝግጁ ሲሆኑ ፣ የ ለጀማሪዎች keto የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ፍጹም መነሻ ነጥብ ነው።