ጤናማ እና ጣፋጭ Keto Taco Salad Recipe

ብዙውን ጊዜ ከ ketogenic አመጋገብአትክልቶች ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ስላላቸው ብቻ ከመብላት መቆጠብ ትችላለህ። ግን ለጤና እና ለአመጋገብ ፣ አትክልቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው ትክክለኛውን ቪታሚኖች, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ለማግኘት. እንደ እድል ሆኖ, እንደዚህ አይነት keto taco salad ያሉ ምግቦች ሊረዱ ይችላሉ.

ለ ketogenic አመጋገብ ቁልፉ የተለያዩ አትክልቶችን ማካተት ነው. ከ ketosis ሳያስወጡ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር ለማቅረብ የሚያግዙ ክሩሲፌር አትክልቶች እና ባለቀለም ዝቅተኛ ግሊሲሚክ አትክልቶች።

በዚህ ሰላጣ ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት አትክልቶች መካከል ጥቂቶቹ፡-

• ስፒናች
• አሩጉላ
• ኪያር
• በርበሬ ፡፡

የዚህ የኬቶ ታኮ ሰላጣ 3 የአትክልት ጤና ጥቅሞች

በዚህ keto taco ሰላጣ ውስጥ ያሉት አትክልቶች በጤና ጥቅሞች ተጭነዋል። እነዚህ አትክልቶች ለሰውነትዎ ምን ሊያደርጉ እንደሚችሉ ይመልከቱ።

ስፒናች እና አሩጉላ

እነዚህ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ፖታሲየም፣ ማንጋኒዝ፣ ዚንክ፣ ማግኒዚየም፣ ብረት እና ካልሲየም ባሉ ማዕድናት፣ ቫይታሚኖች፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፋይቶኒተሪዎች የተሞሉ ናቸው። በተጨማሪም የቫይታሚን ኤ፣ B6 እና K ምንጭ እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ ቪታሚኖችን (መከታተያ) ይይዛሉ። ¹ ).

አረንጓዴ አትክልቶች በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን ይይዛሉ. ይህ ለዓይንዎ ጥሩ ብቻ ሳይሆን ልብዎን ለመጠበቅ እና እንደ አርትራይተስ ያሉ ሁኔታዎችን ተፅእኖ ለመቀነስ የሚረዱ ፀረ-ብግነት ውህዶችንም ያቀርባል ( ² ).

ኪያር

ይህ አትክልት ቢያንስ 95% ውሃን ያቀፈ ነው, ይህም በቂ እርጥበት እንዲኖር ለማድረግ ጥሩ አማራጭ ነው. ዱባዎች ቫይታሚን ኤ ፣ ሲ እና ፎሊክ አሲድ ይይዛሉ። ³ ).

ፍላቫኖል እና ፖሊፊኖል የያዙ ሲሆን ይህም አእምሮዎን ለመጠበቅ፣ የካንሰርን ተጋላጭነት ለመቀነስ እና በሰውነትዎ ላይ ያለውን እብጠት ለመቀነስ የሚረዱ ናቸው። ⁴ ).

ፒፒስ

የቡልጋሪያ ቤተሰብ በጣም ብዙ አይነት አስፈላጊ ቪታሚኖች, ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና ማዕድናት ይዟል. አንድ ጊዜ የቡልጋሪያ በርበሬ ከሚመከረው ዕለታዊ የቫይታሚን ሲ ከሁለት እጥፍ በላይ ይይዛል እና የበለፀገ የቫይታሚን ኤ ምንጭ ሲሆን ይህም በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። ⁵ ).

ቡልጋሪያ ፔፐር ለካንሰር እና ለልብ ህመም የሚያጋልጡ ነፃ radicalsን ለመዋጋት የሚያግዙ አንቲኦክሲደንትስ የሆኑትን ካሮቲኖይዶችን ይዟል። ⁶ ).

እነዚህ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አትክልቶች ብዙ አይነት ጤናማ ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን ይህን ሰላጣ ቀለም እና ማራኪ ያደርጉታል. እያንዳንዱ ንክሻ በጣም በሚያስደንቅ ሸካራነት እና ጣዕም ይለያያል።

ከስጋው እና ቃሪያው ቅመማ ቅመም ፣ የኖራ ጣዕም እና ጣዕም እና የዱባው ትኩስነት ቅመሞች ይኖሩዎታል። ይህ ወደ ጊዜ እና ወደ ጊዜ የሚመለሱት ጣፋጭ ሰላጣ ነው።

ለ taco ሰላጣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ልብስ መልበስ

አንድ ሰላጣ በጣም ጥሩ ከሆኑት ክፍሎች አንዱ ሁሉንም ነገር አንድ ላይ ስለሚያደርግ ክሬም ያለው ሰላጣ አለባበስ ነው። እንደ እድል ሆኖ፣ በኬቶ አመጋገብ ላይ መሆን ማለት ሁሉንም የሰላጣ ልብሶች መተው አለብዎት ማለት አይደለም።

ለመጠቀም በጣም ቀላሉ "ቶፕስ" አንዱ ከስኳር ነፃ የሆነ ሰላጣ መልበስ ነው። በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ በስጋ እና በአትክልቶች ላይ ጥቂቱን ያንሱ እና ለመቀባት ይቅቡት።

የበለጠ ቅባት ያለው ነገር ከፈለጉ፣ ይህን ክሬም ኬቶ አቮካዶ የሎሚ ልብስ መልበስ ይሞክሩ፡

• የአንድ የሎሚ ጭማቂ.
• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት.
• 1 የሾርባ ማንኪያ ውሃ.
• 1/2 አቮካዶ, ጉድጓድ እና የተከተፈ.
• 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት.
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው

ክሬም እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ. ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ ለማድረግ የምግብ ማቀነባበሪያን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል. ከፈለጉ ጥቂት የቆርቆሮ ቁርጥራጮችን ማከል ይችላሉ.

ለ Taco Salad ሌሎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ልብሶች

አትክልቶች ለተሻለ ጤና እና አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው. የ keto taco ሰላጣዎን በተለያዩ አትክልቶች ሙላ። ከሳምንት ወደ ሳምንት መቀየር እና ሁልጊዜ አዲስ ሰላጣ መፍጠር ይችላሉ.

ለሰላጣ ልብስ ወይም ድብልቅ አንዳንድ ሀሳቦች ይፈልጋሉ? ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱን ወይም ሁሉንም ይሞክሩ፡-

• ጃላፔኖ
• ጊያካሞል.
• ቀይ ሽንኩርት
• ቀይ ሽንኩርት
• የቼሪ ቲማቲሞች.
• መራራ ክሬም.

በእራስዎ የታኮ ቅመማ ቅመም እንዴት እንደሚሰራ

ከመደብሩ ውስጥ የተለመደው አስቀድሞ የታሸገ የታኮ ቅመማ ቅመም በውስጡ ዱቄት ወይም የበቆሎ ስታርች ይኖረዋል፣ ስለዚህ ካርቦሃይድሬትን ወደ ሳህኑ ይጨምሩ።

የእራስዎን የታኮ ማጣፈጫ ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው እና እነዚያን የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች እንዳይበሉ ያደርግዎታል።

ማሳሰቢያ: በቤት ውስጥ የተሰራ የታኮ ቅመማ ቅመም እንዲሁ ጥሩ የስጦታ ሀሳብ ነው።

ይህ የምግብ አሰራር በቤት ውስጥ የተሰሩ ታኮዎችን ለማጣፈጥ አስደናቂ ነው። የሚፈልጓቸው ቅመሞች እነዚህ ናቸው:

• አዝሙድ
• የቺሊ ዱቄት.
• ነጭ ሽንኩርት ዱቄት.
• በርበሬ.
• ጨው
• በርበሬ ፡፡

ለ taco tortillas የኬቶ መተካት

በሰላጣህ ውስጥ ያለውን የ taco tortillas ፍርፋሪ ካጣህ ብቻህን አይደለህም።

ነገር ግን የናፈቃችሁትን ያህል፣ እነሱን ማስወገድ ለጤናዎ እና ለኬቶጂካዊ አመጋገብዎ ጠቃሚ ነው።

ጣፋጭ የበቆሎ እና የበቆሎ ቶርቲላዎች የደም ስኳርዎን ልክ እንደ ሩዝ ኑድል ወይም ኦትሜል (ኦትሜል) ይጨምራሉ። ⁷ ).

ቶርቲላ ከዱቄት (በቆሎ ምትክ) ከተሰራ, የተሻለ አይሆንም. በ ketosis ውስጥ ለመቆየት ከፈለጉ 30 ኢንች / 12 ሴ.ሜ የዱቄት ቶርቲላ ወደ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ለሶስት ቀናት የሚጠጋ የካርቦሃይድሬት መጠን ይይዛል ። ⁸ ).

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ታኮ ሰላጣ ለማዘጋጀት, በአሮጌው መንገድ ይሂዱ. በትልቅ የሰላጣ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያቅርቡ, ስለ ጣውያው ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ.

ወይም አንዳንድ ማድረግ ይችላሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቶርቲላዎች የተጠበሰ እና ወደ ሰላጣዎ ውስጥ ይጥሏቸው ..

ለሰላጣዎ "የሰላጣ ሳህን" ያዘጋጁ

ለሰላጣዎ የእራስዎን “የተጣራ የሰላጣ ሳህን” ለመስራት ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ኦሜሌ ማዘጋጀት ነው. ከዚያም በተቀባ የሙፊን ቆርቆሮ ውስጥ ያስቀምጡት እና በ 175ºF / 350º ሴ ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል ወይም እስኪበስል ድረስ መጋገር። እና እዚያም ሰላጣዎን ማገልገል ይችላሉ.

ለኬቶ ታኮ ሰላጣ የፕሮቲን አማራጮች

ጥቂት ለውጦችን ብቻ በማድረግ፣ ይህን የምግብ አሰራር በየሳምንቱ ትኩስ እና አዲስ ማቆየት ይችላሉ።

ይህ የምግብ አሰራር በሳር የተሸፈነ የበሬ ሥጋን ይጠቀማል. ነገር ግን በምትኩ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ሌሎች ስጋዎች አሉ. እርስዎ ከሆኑ ብቻ ያስታውሱ ማክሮዎችን በመቁጠርየተለያዩ ስጋዎችን ሲጠቀሙ, ሰላጣ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ይለወጣል.

ለ taco ሰላጣ አንዳንድ ሌሎች የፕሮቲን ሀሳቦች እዚህ አሉ

• ፖሎ.
• ቾሪዞ
• ፋይሌት.
• የተፈጨ ቱርክ.
• የተጠበሰ ሳልሞን.

ለሚቀጥለው የሜክሲኮ እራትዎ ይህን የታኮ ሰላጣ ያዘጋጁ። በጤናማ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች፣ ኬቶ ፕሮቲን እና ብዙ የሜክሲኮ ጣዕሞች የታሸገው ይህ በየሳምንቱ ዝርዝርዎ ላይ ለማስቀመጥ ትክክለኛው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አሰራር ነው።

ለእራት ወይም ለምሳ ሀሳቦች ከሌሉዎት፣ ከመሠረታዊ ነገሮች ጋር መጣበቅዎን ያስታውሱ። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የአትክልት ማስጌጫ ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ሁልጊዜ ለ keto ተስማሚ ነው እና ብዙ አማራጮችን ይሰጣል።

በቅመም keto taco ሰላጣ

ይህ ጣፋጭ የ Keto Taco Salad ከምትወዳቸው ታኮዎች ውስጥ ባሉት ሁሉም ማስጌጫዎች ተጭኗል እና በቶፖዎች የተሞላ ነው ስለዚህም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማህ።

• የዝግጅት ጊዜ: 5 minutos
• የማብሰያ ጊዜ 25 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 20 minutos
• አፈጻጸም: 4 ምግቦች.
• ምድብ ጀማሪዎች
• ወጥ ቤት ፈረንሳይኛ.

ግብዓቶች

• 500 ግ / 1 ፓውንድ በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ.
• 1 የሻይ ማንኪያ መሬት አዝሙድ።
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የቺሊ ዱቄት.
• 1 የሾርባ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት.
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ ፓፕሪክ.
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው.
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ፔፐር.
• 4 ኩባያ የሮማሜሪ ሰላጣ.
• 1 መካከለኛ ቲማቲም.
• 115 ግ / 4 አውንስ cheddar አይብ.
• 1/2 ኩባያ ኮሪደር.
• 1 ትልቅ አቮካዶ
• 1/2 ኩባያ ተወዳጅ ሾርባ.
• 2 ትናንሽ ሎሚዎች
• 1 ኩባያ የተከተፈ ኪያር.

መመሪያዎች

1. መካከለኛ ሙቀት ላይ አንድ ትልቅ ድስት ያሞቁ እና በቅቤ፣ በኮኮናት ዘይት ወይም በማይጣበቅ ቅባት ይቀቡ።
2. የተቀቀለውን ሥጋ እና ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ ። በደንብ ይቀላቅሉ እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያብስሉት።
3. ከሙቀት ያስወግዱ እና ትንሽ ያቀዘቅዙ።
4. ሰላጣውን ሰላጣ እና አረንጓዴ ፣ አይብ እና የተከተፈ አቦካዶ በመጨመር ያዘጋጁ። ከላይ ከተፈጨ የበሬ ሥጋ፣ ሳሊሳ እና ለጋስ የሆነ የሎሚ ጠብታ። ለማጣመር ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ.

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1 1/2 ኩባያ.
• ካሎሪዎች 430.
• ስብ 31 g.
• ካርቦሃይድሬትስ: ካርቦሃይድሬትስ መረብ፡ 7 ግ.
• ፕሮቲኖች 29 g.

ቁልፍ ቃላት: keto taco ሰላጣ.