Keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከቦካን ፣ እንቁላል እና አይብ ጋር

ይህ ቀላል keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከቦካን፣ እንቁላል እና አይብ ጋር በእርስዎ መንገድ ሊቀየር ነው። የሳምንት ምግብ ዝግጅት. የሚያስፈልጎት አነስተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ብቻ ሳይሆን በአንድ ምግብ ውስጥ 2 የተጣራ ካርቦሃይድሬት ብቻ ይይዛሉ, እና በፍሪጅዎ ውስጥ በትክክል ያከማቻል.

አጠቃላይ የማብሰያ ጊዜ ከአንድ ሰአት ያነሰ ነው እና በሚጋገርበት ጊዜ ሌላ ነገር ማድረግ ይችላሉ. በተሻለ ሁኔታ, አጠቃላይው ጊዜ የባኮን የማብሰያ ጊዜን ያካትታል, ስለዚህ ተጨማሪ ጊዜ አያስፈልግም.

በሳምንቱ ሥራ በሚበዛባቸው ቀናት፣ ይህን የኬቶ አሰራር በትንሽ የዝግጅት ጊዜ ማብሰል ይችላሉ። እርስዎ የሚበሉት ክፍል መጠን እንዲሆን የበሰለውን ድስት መጠን አስቀድመው ያስሉ እና ይህም ቀኑን ለመጀመር በሩን ከመውጣታችሁ በፊት ክፍሉን ለመያዝ ቀላል ያደርገዋል። በ keto አመጋገብ ላይ ሲጀምሩ በእያንዳንዱ ጠዋት ፈጣን እና ምቹ አማራጭ መኖሩ ረጅም መንገድ ይሄዳል።

የተወሰኑትን በማከል ይህንን keto የቁርስ ሳህን ለማበጀት ነፃነት ይሰማዎ ተወዳጅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች እንደ ቡልጋሪያ ፔፐር ወይም ብሮኮሊ ከአረንጓዴ ቺፍ በተጨማሪ. እንዲሁም አቮካዶ ወይም ዛኩኪኒ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ, ይህም የአመጋገብ ፋይበር እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው. ነገሮችን ለማዋሃድ እና ሌሎች አይብ ለመሞከር አይፍሩ፣ ወይም ለቁርስ ለባኮን ኮምጣጤ ወይም ቋሊማ ይለውጡ።

ለመዘጋጀት ቀላል ከመሆኑ በተጨማሪ ይህ የኬቶ ቁርስ ካሳ ከግሉተን-ነጻ፣ ከአኩሪ አተር የጸዳ እና ከስኳር የጸዳ ነው። ግን አይብ ጥሩ ሀሳብ ነው ወይ ብለህ ትጠይቅ ይሆናል። ይህ የምግብ አሰራር ለምን እንደሚሰራ ለማወቅ ያንብቡ እና በ ketogenic መንገድ በቀንዎ ጤናማ ጅምር ለመደሰት ይዘጋጁ።

በ keto አመጋገብ ላይ አይብ መብላት ይችላሉ?

ይህ በጣም የተለመደ ጥያቄ ነው እና መልሱ "እንደሚወሰን" ነው. ስለ ወተት ምርቶች ብዙ ግራ መጋባት አለ. ዝቅተኛ-ላክቶስ, ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በኬቶ አመጋገብ ላይ ተቀባይነት አላቸው, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች ግን አይደሉም.

እንዴት? ምክንያቱም በአጠቃላይ ከፍተኛ ቅባት ካላቸው ስሪቶች የበለጠ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ.

ለብዙ አመታት የተዳከመ ስብ ለልብ ጤና ጎጂ እንደሆነ ይታሰብ ነበር፣ ለዚህም ነው አንዳንድ የጤና ድርጅቶች አነስተኛ ቅባት ያለው ስብ እንዲበሉ መምከር የጀመሩት። ¹ ). ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች ይህንን ጽንሰ-ሐሳብ ውድቅ አድርገውታል እና በስብ ስብ እና በልብ በሽታ ስጋት መካከል ምንም ጉልህ ግንኙነት አያሳዩም. በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን ማካተት ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት ታወቀ። ² ).

ለዚህ keto የምግብ አሰራር ግብዓቶች ሲገዙ መግዛትዎን ያረጋግጡ እርሾ ክሬም ከሙሉ ስብ እና ከከባድ እርጥበት ክሬም ጋር. የስብ ይዘትን መከታተል የሚያስፈልግህ አይብ ብቻ አይደለም።

ያስታውሱ ስብ ነዳጅ ነው ስለዚህ በቺዝ ውስጥ ያለውን ስብ በሙሉ ለመጠቀም ከፈለጉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስብን መምረጥ አስፈላጊ ነው ( ³ ). ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እርጎዎች እና የተከተፉ አይብ እንዲሁም በተቀጠቀጠ ወተት የተሰሩ ምርቶችን 1% ወይም 2% ማስወገድ ጥሩ ነው።

አይብ ወደ keto የአኗኗር ዘይቤ ወይም ሌሎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦችን ለመቀየር በሚያስቡበት ጊዜ ብዙ ሰዎች የሚያሳስቧቸው በጣም የተለመዱ ምግቦች አንዱ ነው። ነገር ግን የሚያስጨንቁት ነገር ሁሉ እንደ ምግብ ምንጭ በ አይብ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው. እና በእርግጥ ፣ የወተት አለርጂ ወይም የስሜታዊነት ስሜት ካለብዎት የወተት ተዋጽኦዎችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።

የቼዳር አይብ የጤና ጥቅሞች

የቼዳር አይብ እንደ የጤና ምግብ ላታስብ ትችላለህ፣ ነገር ግን ከታች ያለውን የአመጋገብ መረጃ ተመልከት። ጥቅጥቅ ባለ የንጥረ-ምግብ ይዘቱ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።

ከፍተኛ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ይዘት

እነዚህ አስፈላጊ ማዕድናት ሰውነትዎን እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የደም ግፊት እና ሌሎች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ለመጠበቅ ይረዳሉ ። ⁴ ).

ቫይታሚን ዲ ሰውነትዎ ለመገንባት እና አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እንዲሁም ጡንቻዎችዎን ፣ ነርቮችዎን እና ልብዎን ለመደገፍ የሚፈልጉትን ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል። የካልሲየም እጥረት ወደ ኦስቲዮፖሮሲስ ይመራዋል, የተለመደ በሽታ, በተለይም ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች ( ⁵ ).

የጥርስ ጤና.

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ድድ እና ጥርስን በመደገፍ የጥርስ ጤናን ያበረታታሉ። አብዛኞቹ አዋቂዎች አንዳቸውም አይጠግቡም ( ⁶ እንደ ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ምግቦች በቂ እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ⁷ ).

በቫይታሚን ኤ የበለፀገ ነው።

ሰውነት ከቤታ ካሮቲን የሚለወጠው ቫይታሚን ኤ ለዓይን ጤና ጠቃሚ ነው። የዓይን ድርቀትን እና የሌሊት ዓይነ ስውርነትን የሚከላከል አንቲኦክሲዳንት ሲሆን ከእድሜ ጋር በተያያዙ የአይን በሽታዎች ምክንያት የሚመጣውን የዓይን ብክነትን እንደሚከላከል ታይቷል። ⁸ ).

ዚንክ ይዟል

ዚንክ በየቀኑ በትንሽ መጠን የሚፈልጉት አስፈላጊ የመከታተያ ማዕድን ነው። እድገትን እና እድገትን እንዲሁም የአንጎልን ተግባር ይደግፋል. በተጨማሪም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, በሆርሞን ተግባራት ላይ ይረዳል እና የመራቢያ ስርአቶን ይረዳል.

እንደ የልብ ሕመም ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዳ እንደ ፀረ-ኢንፌክሽን ወኪል ሆኖ ያገለግላል. ⁹ ). የዚንክ እጥረት ሲያጋጥምዎ ያለማቋረጥ ድካም ሊሰማዎት ወይም ሊታመም ይችላል።

የደም ጤናን ይደግፋል

ደምን፣ አጥንትን እና ጡንቻዎችን ጤናማ የሚያደርጉ ብዙ ንጥረ ነገሮች በቼዳር አይብ ውስጥ ይገኛሉ። በተለይም ቫይታሚን B6, E እና K በተለያዩ መንገዶች የደም ጤናን ይደግፋሉ. ቫይታሚን B6 እና E ሰውነታችን ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ ይረዳሉ, እና ያለ ቫይታሚን ኬ, ደሙ አይረጋም. ¹⁰ ).

ያለመከሰስ ያሳድጋል

በአንጀትዎ ውስጥ ያሉ ረቂቅ ተሕዋስያንን ጤናማ ሚዛን የሚጠብቁ ህያው ባክቴሪያዎች ፕሮባዮቲክስ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጨመር አስፈላጊ ናቸው። ሁሉም አይብ ጥሩ የፕሮቢዮቲክስ ምንጮች አይደሉም ፣ ግን ቼዳር ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው ( ¹¹ ). የቫይታሚን ዲ ይዘት ጤናማ የበሽታ መቋቋም ስርዓት ተግባርን ይደግፋል።

ከነጻ ራዲካል ጉዳት ይከላከላል

ፍሪ ራዲካልስ ለሰውነት ጎጂ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ዲ ኤን ኤን፣ የሴል ሽፋኖችን እና በደም ሥሮች ውስጥ የተከማቹ ቅባቶችን ስለሚጎዱ። ይህ ጉዳት በሰውነት እና በአእምሮ ላይ የእርጅና ተፅእኖ አለው ( ¹² ). የነጻ ራዲካል ጉዳትን ለመከላከል ምርጡ መንገድ በፀረ-አንቲ ኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦችን እና እንደ ቼዳር አይብ ያሉ ቪታሚኖችን መመገብ ነው።

ሙሉ ፕሮቲን ይዟል

28 ግ / 1 አውንስ የቼዳር አይብ አገልግሎት 7 ግራም ሙሉ ፕሮቲን ይይዛል። ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ እንዲረካ ከማድረግ በተጨማሪ ቲሹን ይገነባል እና ይጠግናል እንዲሁም ለጤናማ ጡንቻዎች፣ cartilage እና ቆዳ አስፈላጊ ነው ( ¹³ ).

ፍጹም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ

ከ cheddar አይብ ጋር በማጣመር ቡካን, እንቁላል እና ከፍተኛ ቅባት ያለው ክሬም፣ በአንድ አገልግሎት 38 ግራም አጠቃላይ ስብ፣ 43 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያለው ጥሩ keto ቁርስ እንደሚኖርዎት እርግጠኛ ነዎት።

ይህ keto የቁርስ መያዣ ለመዘጋጀት ቀላል ነው እና በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል፣ እና ለቀናት ተረፈ ምርት ይኖርዎታል። በሳምንቱ ውስጥ ብቻ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች ካሉዎት ወይም ጸጥ ያለ ምግብ ለመደሰት ከፈለጉ እንደ ሌሎች የብሩሽ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ ጎመን "ጥብስ" o keto ፓንኬኮች ይህንን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በማዘጋጀት ላይ.

እንዲሁም አንዳንድ ማዘጋጀት ይችላሉ Keto Chocolate Chip Muffins በእነዚያ ሁሉ ጣፋጭ ጣዕሞች ለመደሰት ከፈለጉ ለመክሰስ ወይም ለሻይ ጊዜ። ዋናው ነገር ይህ ጣፋጭ የምግብ አሰራር ከማንኛውም ነገር ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ መሆኑ ነው. .

Keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከቦካን፣ እንቁላል እና አይብ ጋር

በዚህ ቀላል keto ቁርስ ጎድጓዳ ሳህን የምግብ ዝግጅትን ቀላል ያድርጉት። ይህ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት በጠዋት ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ቁርስ ይሰጥዎታል.

• የዝግጅት ጊዜ: 15 minutos
• የማብሰያ ጊዜ 35 minutos
• ጠቅላላ ጊዜ 50 minutos
• አፈጻጸም: 8.
• ምድብ ቁርስ.
• ወጥ ቤት እንግሊዛዊ

ግብዓቶች

• 6 ቁርጥራጭ የአሳማ ሥጋ.
• 12 ትልልቅ እንቁላሎች ፡፡
• 115 ግ / 4 አውንስ መራራ ክሬም.
• 115 ግ / 4 አውንስ ከባድ መግዣ ክሬም.
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ፡፡
• ለማብሰል የአቮካዶ ዘይት የሚረጭ.
• 285 ግ / 10 አውንስ grated cheddar አይብ.
• 1/3 ኩባያ አረንጓዴ ሽንኩርት, የተከተፈ (አማራጭ ማስጌጥ).

መመሪያዎች

1. ምድጃውን እስከ 180º ሴ / 350ºF ድረስ ቀድመው ያድርጉት።
2. ስጋውን በኩሽና ውስጥ ማብሰል. አንዴ ከተጠናቀቀ እና ከቀዘቀዙ በኋላ ወደ ንክሻ መጠን ይቁረጡት።
3. እንቁላሎቹን ወደ መካከለኛ ሳህን ውስጥ ይሰብሩ. ጎምዛዛ ክሬም, ከባድ እርጥበት ክሬም, ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ከእጅ ማቀፊያ ጋር ወይም በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ.
4. 22x33-ኢንች/9 x 13 ሴ.ሜ/ መጥበሻ ወይም መጥበሻ በአቮካዶ ዘይት ርጭት ይረጩ። ከላይ አንድ ንብርብር የቼዳር አይብ.
5. አይብ ላይ, የእንቁላል ድብልቅን አፍስሱ, ከዚያም በተሰበረው ቤከን ይሙሉት.
6. ከ 35 ደቂቃዎች በኋላ በማጣራት ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር. የምድጃው ጠርዝ ወርቃማ ቡናማ ከሆነ በኋላ ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱት።
7. ከመቁረጥ እና ከማገልገልዎ በፊት እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ. በቺቭስ ያጌጡ.

የተመጣጠነ ምግብ

• የክፍል መጠን: 1.
• ካሎሪዎች 437.
• ስብ: 38 g.
• የተሞሉ ቅባቶች; 17 g.
• ካርቦሃይድሬቶች 2 g.
• ፕሮቲኖች 43 g.

ቁልፍ ቃላት: የቁርስ ጎድጓዳ ሳህን ከስጋ ፣ ከእንቁላል እና ከአይብ ጋር.