Nhu kekere kabu keto meatloaf ohunelo

Ṣe o n wa ọna lati ṣe turari igbaradi ounjẹ ti ọsẹ yii?

Gbiyanju ẹran keto ti o dun yii lati ṣafikun ọpọlọpọ diẹ si akojọ aṣayan ọsẹ rẹ. Pẹlu o kan 2 giramu ti awọn kabu net fun gige, ohunelo ẹran-ara yii jẹ daju lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o lọ. ninu ketosis, yoo jẹ ki o yó ati ki o pese fun ọ diẹ ninu iwuwo ounjẹ. Pẹlupẹlu, satelaiti kekere-kabu yii jẹ pipe lati jẹun gbogbo ẹbi tabi lati fun ọ ni awọn ajẹkù ti o to fun gbogbo ọsẹ naa.

Bii o ṣe le ṣe Eran Carb Low

Awọn ilana ijẹẹran ti aṣa lo awọn akara akara lati ṣe idiwọ ẹran ilẹ (nigbagbogbo eran malu ilẹ, ẹlẹdẹ tabi ilẹ Tọki) ṣubu yato si. Giluteni-free awọn ẹya rọpo awọn ounjẹ linseed, awọn iyẹfun agbon tabi awọn iyẹfun almondi fun idi kanna.

Otitọ: Awọn akara akara tabi omiiran ti ko ni giluteni ko ṣe pataki patapata. Ṣe awọn eyinKii ṣe iyẹfun tabi awọn akara akara ti o mu adalu papọ. Ninu ohunelo keto meatloaf ti o rọrun yii, iwọ kii yoo lo eyikeyi ninu awọn loke. Dipo, iwọ yoo dapọpọ eran malu ilẹ-ọfẹ ati awọn eyin pẹlu iwukara ati ewebe fun adun.

Ti o ba jẹ pe o gbọdọ ni awọn akara akara ninu ẹran-ara rẹ lati ṣaṣeyọri ohun elo ti o fẹ, gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu minced ẹran ẹlẹdẹ rinds.

Dipo ki o sọ wọn sinu idapọmọra, o le fẹ lati yi wọn pada si oke fun awọn ohun elo crunchiest. Bonus: awọn ẹran ẹlẹdẹ ti ko ni giluteni.

Ni ohunelo ounjẹ kekere kabu ni isalẹ, lo epo afokado, iwukara ijẹẹmu, ewe tuntun ati ata dudu fun adun. Ọpọlọpọ awọn ilana ti meatloaf n pe fun awọn akoko ti o le jẹ ti kojọpọ pẹlu gaari tabi awọn eroja ti aifẹ miiran, gẹgẹbi awọn obe pupa ti o ni suga tabi obe BBQ.

Ṣọra pẹlu awọn ilana ti o ni awọn obe Worcestershire, eyiti o ni gluten nigbagbogbo. Ati ṣayẹwo kika kabu lori aami naa, nitori diẹ ninu awọn ami iyasọtọ ti obe Worcestershire ni iye gaari iyalẹnu ninu.

Ketchup jẹ orisun suga miiran ti o farapamọ, ṣayẹwo kika kabu rẹ paapaa. Ketchup ti ko ni suga jẹ aṣayan ti o ko ba fẹ ṣe keto ketchup tirẹ.

Ilana ti o pe fun tomati lẹẹ tabi agbon amino acids (arọpo fun obe soy) yẹ ki o dara. Obe tomati tun le jẹ orisun gaari ti o farapamọ, nitorinaa o le fẹ lati duro pẹlu lẹẹ tomati ayafi ti o ba le rii obe laisi suga.

Asayan ti didara eroja

Nigbati o ba yan awọn eroja fun keto meatloaf, ranti pe awọn iye didara. Nigbagbogbo yan awọn eroja ti o ga julọ ti o le mu. Itumo eleyi ni Organic koriko-je eran malu y àgbegbe-dide eyin.

Ṣugbọn ṣe eran malu ti o jẹ koriko jẹ ounjẹ pupọ ju ẹran-ọsin ti a jẹun lọ? O daju pe. Eran malu ilẹ ti a jẹ koriko ni awọn vitamin diẹ sii, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, ati ipin ti o ga julọ ti awọn ọra ti ilera ju ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà ( ¹ ).

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn anfani pato ti eran malu ti o jẹ koriko. Ti a fiwera si ẹlẹgbẹ ti o jẹ ọkà, eran malu ti o jẹ koriko jẹ:

1. Pupọ ni CLA (conjugated linoleic acid).
2. Ọlọrọ ni omega-3 fatty acids.
3. Aba ti pẹlu vitamin ati antioxidants.

Pupọ ni CLA

Eran malu ti a jẹ koriko ni CLA, linoleic acid conjugated, eyiti o jẹ acid ọra ti a rii ninu ẹran ati awọn ọja ifunwara. Gẹgẹbi in vitro ati diẹ ninu awọn awoṣe vivo, CLA le ṣe iranlọwọ lati jagun akàn ati o ṣee ṣe idiwọ idagbasoke tumo ( ² ). Iwadi tun daba pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ara ti ilera ( ³ ).

Ounjẹ ti o kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera bi CLA le ni ipa taara lori awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Iwe akosile ti Endocrinology ati Metabolism wo awọn ipa ti awọn ọra ti ilera lori awọn ipele hisulini ninu awọn ọmọde ti o sanra.. Iwadi yii rii pe 37% ti awọn alaisan ti o tọju pẹlu awọn ọra ti ilera, CLA ni pataki, ṣafihan ifamọ insulin ti o dara julọ ( ⁴ ).

Ọlọrọ ni omega-3 fatty acids

Eran malu ti a jẹ koriko jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty omega-3, paapaa ni akawe si ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà. Awọn acids fatty Omega-3 pese nọmba awọn anfani fun ọkan rẹ. Wọn le dinku wiwu, mu iṣesi dara, igbelaruge ajesara, titẹ ẹjẹ kekere, mu ilera awọ ara dara, ati dinku arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Ni aaye kan, eniyan jẹ ipin 1: 1 ti omega-3 si omega-6 fatty acids. Loni, o le jẹ awọn akoko 10 diẹ sii omega-6 fatty acids ju omega-3. Eyi jẹ pataki nipasẹ lilo ibigbogbo ti awọn epo irugbin - gẹgẹbi c Odun y epo elebo - ninu ibi idana ounjẹ ( ⁵ ).

O le mu awọn acids fatty omega-3 ni fọọmu afikun tabi jẹ diẹ sii ẹja ti o sanra ati eran malu ti o jẹ koriko. Ṣugbọn o gbọdọ gba wọn lati awọn orisun ita - ara rẹ ko le ṣe omega-3s funrararẹ.

Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ, jijẹ omega-3 fatty acids dinku ọpọlọpọ awọn okunfa eewu ọkan ati ẹjẹ. O ti ṣe afihan lati ni ipa anfani lori titẹ ẹjẹ, agbara adaṣe, oṣuwọn ọkan, ati sisan ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan ( ⁶ ) ( ⁷ ). Ẹri ti o lagbara tun wa ti n ṣe atilẹyin ipa ti omega-3 fatty acids ni idilọwọ iku ọkan ọkan ( ⁸ ).

Aba ti pẹlu vitamin ati antioxidants

Eran malu ti a jẹ koriko ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni diẹ sii ju eran malu ti a jẹ ọkà. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe eran malu ti o jẹ koriko ni diẹ sii awọn vitamin A ati E. Vitamin A ṣe pataki fun iranran ti o dara ati ilera ilera ati eto ibisi ( ⁹ ). Vitamin E n ṣe bi antioxidant ninu ara rẹ, idilọwọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, safikun eto ajẹsara, ati idilọwọ awọn didi ẹjẹ. ¹⁰ ).

Eran malu ti a jẹ koriko tun ni awọn antioxidants diẹ sii glutathione ati superoxide dismutase ni akawe si ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà ( ¹¹ ).

Glutathione jẹ antioxidant akọkọ ninu ara rẹ ati iranlọwọ lati kọ ati tunṣe àsopọ iṣan, ṣe agbejade amuaradagba ninu ara, ati atilẹyin eto ajẹsara ( ¹² ). Superoxide dismutase jẹ enzymu kan ti o fọ awọn ohun alumọni ti o lewu ninu awọn sẹẹli, idilọwọ ibajẹ ti ara ( ¹³ ).

Ṣafikun ohunelo keto meatloaf si igbaradi ounjẹ ọsẹ rẹ

Awọn ilana kabu kekere ko ni lati jẹ alaidun. Ẹran ẹran keto ti o rọrun yii jẹ pipe fun ounjẹ keto rẹ ati pe o ṣiṣẹ fun paleo paapaa.

Lati ṣe, iwọ yoo nilo pan ti akara, ọpọn nla kan, ati ẹrọ iṣelọpọ ounjẹ. Ge iṣẹju mẹwa 10 fun akoko imurasile ati ki o ṣaju adiro rẹ si 205º C / 400º F. Ẹran ẹran naa gba laarin 50 ati 60 iṣẹju lati ṣe.

Bii ọpọlọpọ awọn ilana keto, ẹran-ara keto yii jẹ ki o gbadun awọn ounjẹ itunu ayanfẹ rẹ pẹlu diẹ ninu awọn iyipada eroja alara lile. Ti o ba fẹ ṣafikun rẹ si ero jijẹ deede rẹ, gbiyanju idanwo pẹlu awọn imọran keto fun fifi oniruuru adun kun.

Isisile diẹ ninu awọn ona ti ẹran ẹlẹdẹ Lori oke, beki diẹ ninu awọn cheddar tabi mozzarella warankasi, tabi wọn diẹ ninu awọn Parmesan lori oke.

Ranti lati gba awọn eroja didara, yan awọn ọra ti o ni ilera, ki o yago fun awọn carbohydrates ti aifẹ bi awọn akoko suga ati awọn akara ibilẹ.

Ti nhu Kekere Carb Ketogenic Meatloaf

Meatloaf jẹ ounjẹ itunu ti o ga julọ ati iwọle pipe fun awọn alẹ ti o nšišẹ. Sin pẹlu awọn ẹfọ kabu kekere bi ori ododo irugbin bi ẹfọ, pẹkipẹki o akeregbe kekere.

• Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 10.
• Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn minutos 50.
• Lapapọ akoko: 1 wakati.
• Iṣẹ: 6.
• Ẹka: Iye.
• Yara idana: Tọki

Eroja

• 1kg / 2lbs 85% eran malu ilẹ ti o jẹ koriko.
• 1/2 tablespoon ti itanran Himalayan iyọ.
• 1 teaspoon ti ata dudu.
• 1/4 ago iwukara ijẹẹmu.
• 2 eyin nla.
• 2 tablespoons ti piha epo.
• 1 tablespoon ti lẹmọọn zest.
• 1/4 ife ti ge parsley.
• 1/4 ago alabapade oregano, minced.
• 4 ata ilẹ.

Ilana

1. Ṣaju adiro si 205ºC / 400ºF.
2. Ni ekan nla kan, darapọ eran malu ilẹ, iyo, ata dudu, ati iwukara.
3. Ni idapọmọra tabi ẹrọ onjẹ, darapọ awọn eyin, epo, ewebe, ati ata ilẹ. Papọ titi awọn eyin yoo fi jẹ foamy ati ewebe, lẹmọọn, ati ata ilẹ ti wa ni minced ati adalu.
4. Fi adalu ẹyin kun si ẹran ati ki o dapọ lati darapo.
5. Fi adalu ẹran kun si iyẹfun 20 x 10-inch / 8 x 4 cm kekere kan. Dan ati fifẹ.
6. Gbe lori agbeko aarin ati beki fun awọn iṣẹju 50-60, titi ti oke yoo fi jẹ brown goolu.
7. Fi iṣọra yọ kuro lati inu adiro ki o tẹ akara oyinbo naa sori ibi iwẹ lati fa omi eyikeyi kuro. Jẹ ki o tutu fun iṣẹju 5-10 ṣaaju ki o to ge.
8. Ṣe ọṣọ pẹlu lẹmọọn tuntun ati gbadun.

Ounje

• Awọn kalori: 344.
• Ọra: 29 g.
• Awọn kalori kẹmika: 4 g.
• Okun: 2 g.
• Awọn ọlọjẹ: 33 g.