Ọpọlọpọ eniyan ro pe titẹle ounjẹ ketogeniki tumọ si pe ọjọ rẹ kun fun ẹran, warankasi, ati bota. Ṣugbọn eyi ko le siwaju si otitọ
Niwọn igba ti o ba jẹ ki awọn carbs lapapọ rẹ dinku, o le ṣẹda pupọ ti ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ.
Ni otitọ, ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun ijẹẹmu laisi ṣiṣe iṣẹ pupọ ni lati ṣe gbigbọn kabu kekere. Pupọ awọn gbigbọn gba labẹ iṣẹju marun lati ṣe, ati pe wọn le jẹ ki o ni itẹlọrun fun awọn wakati.
Sibẹsibẹ, yiyan awọn eroja ti o tọ jẹ pataki ti o ba fẹ ki gbigbọn rẹ jẹ ki o wa ni ketosis ati pese fun ọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
Eyi tumọ si pe o yẹ ki o yọkuro awọn eso ti o ga julọ ti a rii ni ọpọlọpọ awọn smoothies bi bananas, mangoes, ati ope oyinbo. O tun ni lati yago fun awọn erupẹ amuaradagba didara kekere ti o ṣafikun awọn eroja carbohydrate-giga.
Ni kete ti o gbe soke lori awọn ẹmi èṣu keto apanirun meji ti o pọju, awọn aye fun awọn gbigbọn keto jẹ ailopin.
The Gbẹhin Keto Green gbigbọn agbekalẹ
Ko ṣe pataki ohun ti o fi sinu idapọmọra rẹ. Ohunelo gbigbọn keto pipe yẹ ki o ni itọwo nla, ni aitasera to tọ, ati pe dajudaju ni profaili ijẹẹmu to dara julọ.
Bawo ni lati ṣaṣeyọri ipa yii? O dara, yiyan ọkan tabi meji awọn aṣayan lati awọn ẹka wọnyi:
- Amuaradagba
- Bayas
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu
- Wara ẹfọ
- Awọn ọra afikun
- Miiran afikun eroja
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati dapọ ati baramu ti o ko ni lati ṣe aniyan nipa nini bani o ti gbigbọn keto rẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ilera julọ fun ẹka kọọkan, nitorina ni igbadun pẹlu wọn:
Yan amuaradagba rẹ: 1 ofofo tabi sìn
Ohun kan ti o ṣeto gbigbọn keto yato si gbigbọn deede ni profaili macronutrient
Pupọ awọn ilana smoothie jẹ aba ti pẹlu awọn kabu, ṣugbọn gbigbọn keto kan yoo ga ni ọra ati amuaradagba, ati pe yoo ni iye kabu iwonba.
O tun fẹ ki gbigbọn rẹ dabi ounjẹ pipe, nitorina gbigba amuaradagba to jẹ pataki lati jẹ ki o kun fun awọn wakati.
Amuaradagba ṣe iranṣẹ nọmba awọn iṣẹ ninu ara rẹ. Eto, iṣẹ ati ilana ti gbogbo awọn ara ati awọn ara ti ara rẹ da lori awọn ọlọjẹ. Ati awọn amino acids ninu awọn ọlọjẹ ṣiṣẹ bi awọn ojiṣẹ ati awọn enzymu fun gbogbo awọn eto ara rẹ [ * ]
Amuaradagba tun ṣe pataki fun didari awọn homonu satiety, jẹ ki o mọ pe o kun ati pe iwọ ko nilo ounjẹ diẹ sii [ * ]. Ti o ba fẹ ki gbigbọn rẹ fi ọ silẹ ni kikun ati inu didun fun awọn wakati, amuaradagba ọtun jẹ dandan.
Iru amuaradagba ti o yan da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara julọ ati awọn anfani ti ọkọọkan:
Whey amuaradagba lulú
Omi ara jẹ aṣayan ti o tayọ ti o ba fẹ lati jèrè iṣan ati / tabi padanu iwuwo.
Amuaradagba jẹ awọn ẹya kekere ti a npe ni amino acids. Whey jẹ orisun ọlọrọ ti gbogbo awọn amino acids pataki, pẹlu amino acids pq ti o ni ẹka, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke iṣan ati itọju. * ]
A tun ti sopọ mọ amuaradagba Whey si idinku ọra ara, paapaa ni ayika ikun, ti o jẹ ki o jẹ aṣayan nla fun pipadanu iwuwo. * ]
O le wa amuaradagba whey ni ọpọlọpọ awọn adun oriṣiriṣi ati awọn ipele didara. Wa fun ibiti o wa ni ibiti o wa ni ibiti o ti ya sọtọ whey amuaradagba fun didara ti o dara julọ, ti o dara julọ protein protein whey absorbable
Collagen lulú
Amuaradagba Collagen jẹ aṣayan ikọja ti o ba n dojukọ ilera apapọ tabi ilera awọ ara. Collagen jẹ amuaradagba igbekale akọkọ ni awọn ohun elo asopọ ati iranlọwọ ṣẹda rirọ ninu awọ ara.
Fikun amuaradagba collagen si gbigbọn rẹ le mu irọra ti awọ ara rẹ dara, dinku hihan awọn wrinkles. O tun le ṣe iranlọwọ lati yọkuro irora apapọ ati paapaa ṣiṣẹ bi itọju osteoarthritis ti o pọju [ * ] [ * ]
Kolaginni, sibẹsibẹ, ko ni kikun ti awọn amino acids bii amuaradagba whey. Nitorinaa, rii daju pe o gba omi ara ati collagen ni ipilẹ ojoojumọ.
Ajewebe amuaradagba lulú
Ti o ba tẹle ounjẹ ajewebe ti o da lori ọgbin, lẹhinna ẹka amuaradagba jẹ pataki ni ilopo meji si ọ. O le nira lati wa awọn orisun didara ti amuaradagba nigbati o ko ba jẹ awọn ọja ẹranko, ṣugbọn ko ṣee ṣe.
Ni otitọ, gbigba igbelaruge amuaradagba pẹlu gbigbọn jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ fun awọn vegans ati vegetarians lati rii daju pe wọn pade awọn iwulo amuaradagba wọn.
Ẹtan nibi ni lati rii daju pe o gba profaili amino acid pipe, laisi ọpọlọpọ awọn carbs afikun. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin jẹ amuaradagba pea, amuaradagba hemp, ati amuaradagba irugbin elegede.
O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe lakoko ti awọn ẹfọ ṣe pataki lori ounjẹ ketogeniki, ounjẹ ketogeniki ti o da lori 100% kii ṣe alagbero.
Fi awọn berries diẹ kun: Nipa ½ ife
Smooṣii kii ṣe smoothie laisi fifun eso diẹ. Bẹẹni, bi o ṣe ri paapaa ni keto gbigbọn.
Dípò kíkó àwọn èso ṣúgà púpọ̀ jọ bí ọ̀gẹ̀dẹ̀, máńgò, àti àwọn èso ilẹ̀ olóoru mìíràn, fi ẹ̀kúnwọ́ díẹ̀ ti berries kún un. Berries bi strawberries, eso beri dudu, ati awọn raspberries pese ọpọlọpọ awọn antioxidants ati awọn eroja miiran, lakoko ti o wa ni kekere ni awọn kabu titun.
Awọn berries ninu smoothie rẹ ṣe awọn idi diẹ:
- Wọn fi itọwo didùn kun
- Wọn mu iwọn didun pọ si diẹ fun aitasera ti o pọ sii
- Ṣe ilọsiwaju didara awọn ounjẹ pẹlu awọn antioxidants, vitamin ati awọn ohun alumọni
Berries jẹ ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants ni agbaye ọgbin. Wọn ti wa ni kekere ninu awọn kalori, ga ni okun, ati aba ti pẹlu anfani ti phytonutrients bi anthocyanins, ellagitannins, ati zeaxanthin. Gbogbo eyiti o le dinku igbona ati aapọn oxidative [ * ] [ * ] [ * ]
Awọn berries tio tutuni ṣe afikun ohun elo tio tutunini ati ni oye diẹ sii nigbati awọn berries ko ba si ni akoko. Awọn eso tuntun jẹ nla lakoko orisun omi ati ooru nigbati wọn kan lọ kuro ni ọgbin.
Ti o ba jẹ pe gbogbo ohun ti o ni ni awọn berries tuntun, ṣugbọn o fẹran smoothie tutu, kan ṣafikun awọn cubes yinyin diẹ ki o gbadun rẹ tutu.
Eyi ni awọn aṣayan ti o dara julọ fun awọn berries kabu kekere:
- Awọn eso beli
- Raspberries
- Acai berries
- Awọn eso eso igi
Fi awọn ewe alawọ dudu rẹ kun: Nipa awọn ago 2
Ṣafikun awọn alawọ ewe dudu si smoothie rẹ jẹ ọna iyalẹnu lati ṣafihan awọn ounjẹ alagbara wọnyi sinu ounjẹ rẹ. Otitọ ni pe wọn kii ṣe ohun kan ti o wuyi julọ lori akojọ aṣayan nigbagbogbo, tabi ko ṣafikun adun ti o dara julọ, ṣugbọn profaili ounjẹ wọn tọsi.
Awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ orisun ikọja ti okun, awọn antioxidants, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara julọ fun awọn ẹfọ ojoojumọ rẹ ni:
Kale
Kò yẹ kí èyí yà wá lẹ́nu. Kale ti di aami ti awọn ẹfọ ti o ni ilera pẹlu awọn ewe alawọ ewe dudu ti o kun pẹlu okun ati awọn ounjẹ. Kale jẹ paapaa ọlọrọ ni Vitamin K. Ago kan pese 81 mcg, eyiti o fẹrẹ pade lapapọ awọn iwulo ojoojumọ rẹ [ * ]
Owo
Ẹbọ jẹ yiyan olokiki pupọ fun awọn ololufẹ smoothie. Wọn jẹ ọlọrọ ni folic acid, Vitamin A ati Vitamin K ati ni awọn loore ninu, eyiti o le ṣe anfani ilera ọkan rẹ [ * ] [ * ]
Ti o ko ba fẹ Kale stringy ati awọn kola, owo jẹ aṣayan alawọ ewe alawọ ewe nla kan.
Coles
Awọn ọya Collard jẹ orisun ikọja ti kalisiomu, pẹlu 268 miligiramu fun ago kan. Iyẹn jẹ nipa 25% ti awọn aini kalisiomu ojoojumọ rẹ. Apakan ti o dara julọ ni pe o le ni irọrun ṣafikun ago ti awọn eso ti a ge si smoothie rẹ laisi akiyesi paapaa [ * ]
microgreens
Microgreens jẹ awọn irugbin ẹfọ alawọ ewe ti o dagba, ti a mu ni kete lẹhin ti awọn ewe akọkọ ti ni idagbasoke. O le rii ọpọlọpọ awọn microgreens oriṣiriṣi ni awọn ile itaja ohun elo pẹlu owo, kale, ati arugula ati awọn miiran ti o dapọ mọ.
O tun le ni rọọrun dagba awọn microgreens tirẹ ni ile
Awọn ewe rẹ le jẹ kekere, ṣugbọn wọn ni iye pataki ti awọn ounjẹ. O le wa awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, ati awọn phytonutrients ni awọn oye oriṣiriṣi ninu apopọ microgreens rẹ. * ]
Dandelion
Ti ọkan ninu awọn ibi-afẹde rẹ ni lati ṣe atilẹyin imukuro ẹdọ, awọn ewe dandelion jẹ Ewebe fun ọ.
Pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni rẹ, dandelion jẹ orisun iyanu ti awọn antioxidants. Lakoko ti o nilo ọpọlọpọ awọn antioxidants ninu ounjẹ rẹ, awọn antioxidants ni dandelion ni ibaramu fun ẹdọ rẹ.
Ninu iwadi kan, awọn eku pẹlu ibajẹ ẹdọ ni iriri ipa hepatoprotective (olugbeja ẹdọ) nigba ti a fun ni awọn iyọkuro ti dandelion [ * ]
Swiss chard
Ti o ba fẹ fun smoothie rẹ ni igbelaruge okun gidi kan, ṣafikun diẹ ninu chard ati dapọ. O fẹrẹ to idaji akoonu carbohydrate ninu chard wa lati okun, ti o jẹ ki o jẹ eroja igbelaruge okun nla [ * ]
Fi wara tabi wara ti ko ni ifunwara kun: ½ ife
O le yan nigbagbogbo lati ṣafikun omi si gbigbọn rẹ ti o ko ba ni wara ni ọwọ, ṣugbọn fun gbigbọn ọra, wara ni ọna lati lọ.
Ti o ba jẹ olumulo ifunwara, rii daju lati yan wara ti o sanra ni kikun. Wara ti o jẹ koriko jẹ paapaa dara julọ
Ti o ko ba jẹ onibara ifunwara, ọpọlọpọ awọn aṣayan wa fun ọ. Hemp, cashew, almondi, macadamia, agbon, ati awọn wara flax jẹ awọn aṣayan nla
Akọsilẹ kan: Ti o ba yan wara ti kii ṣe ifunwara, rii daju lati ṣayẹwo awọn eroja lati rii daju pe wọn ko fi suga kun tabi ko ga ju ninu awọn carbohydrates.
Ṣafikun igbelaruge ọra kan: iṣẹ 1 tabi 1 tablespoon
Eyi kii yoo jẹ gbigbọn keto laisi afikun ọra diẹ
Titọju profaili macronutrients yẹn wuwo ni ọra ati amuaradagba, ati fẹẹrẹfẹ ninu awọn carbohydrates, tumọ si pe o le ṣafikun diẹ ninu awọn eroja ti o sanra ti o dun.
Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan ọra-giga lati yan lati:
MCT epo tabi epo lulú
Awọn MCTs, tabi Triglycerides Pq Alabọde, jẹ ọna nla lati yara ṣafikun epo si gbigbọn rẹ. Ko dabi awọn acids fatty pq gigun ti o ni lati rin irin-ajo nipasẹ omi-ara, awọn MCT ti wa ni jiṣẹ taara si ẹdọ lati ṣee lo fun epo.
Eyi jẹ ki awọn MCT jẹ ibaramu pipe ti o ba n mu gbigbọn rẹ ṣaaju adaṣe kan [ * ]
Awọn MCT wa ni omi ati awọn fọọmu lulú. Ṣugbọn awọn mejeeji jẹ awọn eroja nla fun awọn smoothies. Ti o ko ba lo si awọn MCTs, bẹrẹ pẹlu ¼ tabi ½ ti iṣẹ kan ki o mu iwọn lilo pọ si fun bii ọsẹ meji
Eso bota
Ti o ba fẹran smoothie rẹ lati ṣe itọwo afikun ọlọrọ, ṣafikun bota nut diẹ. O le yan almondi, cashews, hazelnuts tabi adalu keto bota lati mu ọra ati akoonu amuaradagba ti gbigbọn rẹ dara si
Agbon epo
Epo agbon ti kojọpọ pẹlu awọn anfani ilera. Ti o ba fẹ lati jẹ ki itọwo di didoju, epo agbon jẹ aṣayan nla lati mu akoonu ti o sanra pọ si.
Kii ṣe pe o ni epo MCT nikan, ṣugbọn o tun ni acid fatty ti a ko rii ni awọn idapọmọra MCT ti a pe ni lauric acid.
Lauric acid ni awọn ohun-ini igbelaruge ajesara, nitorina ti o ba lero pe o n ṣaisan, fi tablespoon kan ti epo agbon si smoothie rẹ [ * ]
Piha oyinbo
Ti o ba fẹ awọn smoothies creamier, iwọ yoo nifẹ sojurigindin piha. O le nipọn awọn nkan gaan, nitorinaa o nilo ¼-½ ti alabọde tabi piha nla nla.
Avocados ga nipa ti ara ni awọn ọra monounsaturated, eyiti o le ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi idaabobo awọ ati dinku eewu arun ọkan. * ]
Keto-ore afikun eroja
Ni bayi ti o ti ni awọn ipilẹ ti o bo, eyi ni diẹ ninu awọn afikun ti o le ṣafikun lati fi lilọ si adun, sojurigindin, ati ounjẹ ti gbigbọn rẹ.
Stevia
Ti o ba fẹran awọn smoothies ti o dun gaan, awọn berries le ma to. Stevia jẹ yiyan ti ko ni suga nla ti kii yoo fa suga ẹjẹ rẹ
Peeli lẹmọọn
Iyẹn tọ, gbogbo awọ ara. Ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu lẹmọọn ni a rii ni peeli rẹ gangan. Gbigbọn jẹ ọna nla lati gba awọn ounjẹ lati peeli laisi jijẹ.
Limonene, phytochemical ti a rii ni peeli ti awọn lemoni, le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso titẹ ẹjẹ, igbona, ilera ẹdọ, ati isanraju, lati lorukọ diẹ [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Yan Organic tabi awọn lemoni ti ile lati yago fun eyikeyi iyokù fun sokiri
Turmeric
Turmeric dabi pe o wa nibikibi ni awọn ọjọ wọnyi. Ewebe atijọ yii ti lo fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ni aṣa India bi ohun ọgbin iwosan. Ati awọn anfani rẹ ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ
Ọkan ninu awọn anfani ti o mọ julọ ti turmeric jẹ awọn ohun-ini egboogi-iredodo. Turmeric le paapaa munadoko bi awọn oogun ni itọju igbona
Ṣafikun teaspoon kan ti turmeric si smoothie rẹ jẹ ọna nla lati ṣafikun superfood yii sinu ounjẹ rẹ [ * ]
ti oogun olu
Awọn olu ti oogun wa lẹhin turmeric ni awọn aṣa ounjẹ ti n mu ilera dara. Iwọnyi ti wa ni ayika fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun paapaa, ṣugbọn ijẹẹmu ti aṣa nikan n yọ dada ti ohun ti wọn le ṣe fun ilera rẹ.
Ọpọlọpọ awọn olu oogun bi chaga, reishi, cordyceps, ati mane kiniun wa ni fọọmu lulú, ṣiṣe wọn ni afikun pipe si smoothie rẹ.
Awọn irugbin Chia
Awọn irugbin Chia jẹ aṣayan nla ti o ba fẹ lati ṣafikun okun ijẹẹmu diẹ si smoothie rẹ laisi ọra-wara ti piha oyinbo. Sibẹsibẹ, ọkan caveat. Ti o ba fi wọn silẹ gun ju, wọn yoo fa omi naa sinu smoothie rẹ ati pe o le pari pẹlu idinku to lagbara kan ninu gilasi rẹ.
Ewebe tuntun
Ti o ba jẹ olufẹ ti adun mint, fifi diẹ ninu awọn ewe mint kun si smoothie rẹ le fun ọ ni itọwo tuntun ti o n wa. Darapọ awọn ewe mint rẹ pẹlu diẹ ninu awọn amuaradagba whey chocolate ati pe o ni nkan ti o jọra si kuki mint ti o dara.
Awọn ẹka diẹ ti basil, rosemary, tabi lemon balm tun le mu adun ati akoonu polyphenol ti eyikeyi smoothie pọ si.
Keto Green gbigbọn agbekalẹ Lakotan
Eyi ni iyara iyara lori agbekalẹ smoothie alawọ ewe kabu kekere rẹ. Mu ọkan tabi meji awọn aṣayan lati kọọkan ẹka ati ki o gbadun!
Amuaradagba
- Whey amuaradagba
- Collagen
- Amuaradagba ajewebe
Bayas
- Awọn eso beli
- Raspberries
- Acai berries
- Awọn eso eso igi
Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe
- Kale
- Owo
- Coles
- microgreens
- Kiniun eyin
- Chard
Wara
- Organic odidi wara lati koriko-je eranko
- Wara almondi
- Wara cashew
- Macadamia nut wara
- Wara agbon
- Wara wara
- Wara flax
Awọn ọra afikun
- MCT epo
- Macadamia nut bota
- Agbon epo
- Piha oyinbo
ṣere
- Stevia
- Peeli lẹmọọn
- Turmeric
- ti oogun olu
- Awọn irugbin Chia
- Mint leaves
Keto alawọ ewe smoothie apẹẹrẹ
- 1 ofofo fanila flavored whey amuaradagba lulú
- ½ ago blueberries
- 2 agolo kale, ge
- ½ ife wara hemp ti ko dun
- 1 tablespoon MCT epo lulú
- 1 teaspoon turmeric
Lati gbe jade
Ti o ba ro pe lilọ lori ounjẹ ketogeniki tumọ si pe o ni lati foju gbogbo igbadun naa kuro ninu awọn smoothies, maṣe yọ ara rẹ lẹnu.
Smoothies jẹ ọna nla lati rọpo ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan ati gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ninu ounjẹ rẹ.
Gẹgẹbi ounjẹ ketogeniki, ibi-afẹde akọkọ rẹ ni lati jẹ ki awọn kabu lapapọ dinku ati dọgbadọgba gbigbọn rẹ pẹlu amuaradagba ati ọra.
Ọpọlọpọ awọn eroja lo wa lati mu ṣiṣẹ pẹlu keto ailewu, nitorinaa ni igbadun pẹlu awọn ilana smoothie rẹ, dapọ ati baramu ki o gbiyanju awọn nkan tuntun.
Kini apapo smoothie alawọ ewe ayanfẹ rẹ? Ohunkohun ti o jẹ, o jẹ daju lati wa ni kan ti nhu gbigbọn.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto alawọ ewe smoothie