Ṣe o fẹ lati jẹ akara pupọ? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, iwọ kii ṣe nikan.
Nitoripe ounjẹ ketogeniki tumọ si jijẹ awọn kalori diẹ, o ṣee ṣe o ti sọ o dabọ kan ti o jẹ mimọ ati ibanujẹ si awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrate ayanfẹ rẹ, pẹlu akara.
Ṣugbọn nisisiyi o le tun jẹ akara.
Botilẹjẹpe akara kabu kekere le dabi oxymoron, o tun ni akoko lati yi ero yẹn pada, ati pe iyẹn ni deede ohun ti ohunelo yii jẹ fun. Fluffy ati ti nhu, akara awọsanma yii, nigbakan tọka si bi akara oopsie, ni 0,4 giramu ti awọn carbohydrates nikan, ti o jẹ ki o jẹ rirọpo pipe fun bun burger ayanfẹ rẹ tabi ounjẹ ipanu.
Kii ṣe akara awọsanma ketogeniki nikan, o jẹ ti kojọpọ pẹlu ọra ati amuaradagba, nibiti ọpọlọpọ awọn kalori yẹ ki o wa lati. Pẹlu awọn eroja mẹrin ati akoko sise ti o kan idaji wakati kan, eyi jẹ ohunelo nla fun ẹnikẹni lori ounjẹ kabu kekere.
Pẹlupẹlu, akara keto yii ni awọn anfani ilera diẹ bi amuaradagba, awọn ọra ti ilera, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Dara julọ sibẹsibẹ, o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ifẹkufẹ kabu, gbigba ọ laaye lati gbadun ounjẹ ti o fẹ lakoko gbigbe ni ketosis.
Laibikita ti o ba jẹ akọkọ tabi akoko kẹwa ti o ti ṣe ẹda bi akara, ohunelo ti o rọrun yii yoo jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ rẹ. Ati pe ko ni iyẹfun, paapaa ko ni iyẹfun almondi. O kan adalu ẹyin funfun ti o yan.
Keto awọsanma akara anfani
- Ni kere ju giramu kan ti awọn carbohydrates apapọ.
- O ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti o ni ilera.
- Ko nilo awon ohun adun.
- O jẹ aropo nla fun awọn ounjẹ miiran ti o le bibẹẹkọ ni lati ge kuro.
- Ko ni giluteni ninu.
Anfaani miiran ti a ṣafikun ni pe o rọrun iyalẹnu lati ṣe. Iwọ yoo nilo awọn ẹyin nla mẹta nikan, iwọn otutu yara ti o tutu warankasi ipara, ipara ti tartar, iyọ, iwe ti ko ni erupẹ, ati dì yan. Akara awọsanma nilo iṣẹju mẹwa 10 nikan ti akoko igbaradi ati awọn iṣẹju 30 ninu adiro, akoko apapọ ti awọn iṣẹju 40 kii ṣe pupọ lati gbadun akara aladun.
Ni kere ju giramu kan ti awọn carbohydrates apapọ
Akara yii kii ṣe ina nikan, afẹfẹ ati ti nhu daradara, ṣugbọn o kere ju idaji giramu ti net carbs. Lati duro ni ketosis, ọpọlọpọ eniyan ni aropin laarin 20 ati 50 giramu ti awọn kabu net fun ọjọ kan. Pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ kan ti akara funfun, eyiti o ni ninu 20 giramu ti awọn carbohydratesEyi nigbagbogbo tumọ si sisọ o dabọ si ketosis ni iṣẹju kan.
Botilẹjẹpe akara awọsanma yii ko ni kabu patapata, o sunmọ to.
Die e sii ju idaji awọn kalori ni bibẹ kọọkan wa lati ọra. Amuaradagba jẹ nipa 40% ti awọn kalori lapapọ ati awọn carbohydrates ti o kere ju 10%.
Botilẹjẹpe iwọ yoo nilo ṣayẹwo awọn ipele ketone rẹ Lati wa agbekalẹ ti ara ẹni fun titẹ ketosis, ofin ti o dara ti atanpako ni 60% sanra ati 35% amuaradagba, pẹlu lapapọ carbohydrates ni ayika 5%.
O ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti o ni ilera
Aṣiri si akara keto awọsanma ni lati ya awọn ẹyin ẹyin kuro ninu awọn alawo funfun. Nigbati o ba lu awọn ẹyin eniyan alawo funfun ni iyara giga, o jẹ ki o ga julọ bi meringue kan, ti o fun ni ni ina, awọ-awọ-awọ-awọ nigbati o ba yan.
Ni ida keji, apapọ warankasi ipara pẹlu idapọ ẹyin ẹyin jẹ ohun ti o fun akara awọsanma ni iwọn lilo ilera ti ọra ti o kun.
Ni iṣaaju o ti ro pe Awọn ọra ti a dapọ ko ni ilera, ṣugbọn ni bayi ni a gbero lati ni anfani lati yiyipada ati pe o le ṣe idiwọ awọn aarun onibaje kan, bakanna bi ilọsiwaju ilera ọkan gbogbogbo ( 1 ).
Botilẹjẹpe a ti sopọ ọra ti o sanra si awọn ipele idaabobo awọ ti o ga ati eewu arun ọkan ni iṣaaju, iwadii aipẹ fihan pe awọn ijinlẹ wọnyi ni ọpọlọpọ awọn abawọn ( 2 ). Ni otitọ, lẹhin ikẹkọ ariyanjiyan Orilẹ-ede meje ti awọn ọdun 1970 ( 3 ), eyiti o yorisi aifọkanbalẹ ibajẹ awọn ọra ti o kun nipasẹ Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika, agbara Amẹrika ti gbogbo iru awọn ọra ti dinku nipasẹ 25%. Nibayi, isanraju ni Ilu Amẹrika ti ilọpo meji ni akoko kanna.
Nitorina o han gbangba pe nkan kan ko ṣe afikun.
Loni, ero naa ni pe o jẹ suga ati awọn carbohydrates, kii ṣe ọra, ti o fa iredodo, aiṣedeede homonu, ati isanraju. Idinku awọn carbohydrates ati jijẹ gbigbemi rẹ ti awọn ọra ilera le ja si okan ti o ni ilera, laarin awọn anfani ilera miiran.
Awọn orisun akọkọ ti ọra ti o kun ni bota, eran pupa ti a fi koriko jẹ, awọn agbon epo, awọn eyin, epo ọpẹ ati bota koko.
Ko si nilo fun sweeteners
Aṣiṣe ti o wọpọ nipa akara awọsanma ni pe o yẹ ki o dun rẹ pẹlu aropo suga, gẹgẹbi stevia tabi oyin. Diẹ ninu awọn burẹdi awọsanma burẹ fun idi eyi gan-an, ni jiyàn pe “suga jẹ suga” ati pe, fun iyẹn, eniyan yoo dara julọ lati jẹ akara gidi.
Ṣugbọn warankasi ipara, kii ṣe aladun, ti o fun akara awọsanma ni adun aladun rẹ. Ko si awọn aladun ni oju ni ohunelo yii. Awọn iyatọ ohunelo miiran le pe fun ekan ipara, wara Giriki tabi warankasi ile kekere dipo warankasi ipara, tabi yan lulú dipo ipara ti tartar. Laibikita bii o ṣe yan lati murasilẹ, adun afikun jẹ iyan patapata ati pe ko ṣe pataki rara.
Ti o ba yan lati ṣafikun ohun adun kan, o le gbero akara awọsanma bi desaati kekere-kabu, bii kuki kukuru kukuru. Rii daju lati lo a keto-friendly sweetener, ki o si yan aladun ti o ni ipa ti o kere julọ lori suga ẹjẹ, gẹgẹbi stevia.
O gba to kere ju wakati kan lati ṣe
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ohunelo yii ni bi o ṣe yara to. Lati ibẹrẹ lati pari, o gba to iṣẹju 45 nikan, pẹlu pupọ julọ akoko yẹn adiro rẹ n ṣe iṣẹ naa. Niwọn bi o ti rọrun pupọ lati ṣe, ronu ṣiṣe ipele nla kan. Ni ọna yii o le lo ni gbogbo ọsẹ fun ounjẹ ọsan tabi ipanu kan.
Iranti iyara kan nipa ibi ifunwara
Bẹẹni Awọn ọja ifunwara ni diẹ ninu suga (lactose), ṣugbọn warankasi ipara jẹ kekere ni lactose ju awọn ọja ifunwara miiran lọ, ti o jẹ ki o jẹ aṣayan ifunwara keto-ore.
Nigbati o ba ra awọn eroja fun akara awọsanma, ṣe awọn ipinnu to tọ. Ti o ba ṣee ṣe, yan warankasi ipara ọra ti o ni kikun.
Bó tilẹ jẹ pé Organic pastured ifunwara le jẹ diẹ gbowolori ju mora awọn ọja, o tọ ti o. Awọn ọja wọnyi ni awọn oye ti o ga julọ ti CLA ati omega-3 fatty acids, eyiti o ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo ati mu agbara iṣan pọ si ( 4 ).
O jẹ aropo nla fun awọn ounjẹ miiran ti iwọ yoo bibẹẹkọ ni lati yọkuro
O jẹ deede patapata lati ni awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o fẹran pizza, hamburgers, ati awọn ounjẹ ipanu. Ti o ba wa lori ounjẹ keto, bọtini ni wiwa ibaramu, aropo keto ti ko ni ọkà fun awọn akara ayanfẹ wọnyẹn ti o padanu.
Awọn imọran ounjẹ Keto lati lo akara awọsanma
Ṣayẹwo awọn ọna igbadun ati igbadun wọnyi lati lo akara awọsanma ni awọn ounjẹ ọsan, awọn ipanu, ati awọn ounjẹ keto.
Keto boga ati awọn ounjẹ ipanu
Nigbati o ba nilo akara oyinbo, lo akara awọsanma. O le gbe soke pẹlu Mayo ati ẹran ara ẹlẹdẹ fun ounjẹ ipanu keto BLT kan.
Akara awọsanma tun funni ni aropo kabu kekere fun burẹdi hamburger.
Awọn pizzas Keto
Ropo awọn pepperoni pizza pẹlu yi flatbread. Kan gbe soke pẹlu obe tomati ati mozzarella. O le lẹhinna sun ni adiro tabi jẹ ki warankasi yo ni adiro toaster kan. O yoo lenu iyanu!
Keto taco awọn eerun
Awọn nkan pupọ lo wa ti o le fi sinu akara awọsanma yii ti yoo leti ọ ti tortillas.
Aruwo ni diẹ ninu awọn eyin nla ati chorizo lati ṣe taco aro kan ti kii yoo gba ọ jade kuro ninu ketosis.
Ni atẹle ounjẹ ketogeniki yẹ ki o jẹ igbadun. Ounjẹ keto ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, mimọ ọpọlọ, ati nọmba kan ti miiran anfani. Sibẹsibẹ, anfani ti o tobi julọ ti ounjẹ ketogeniki ni pe o jẹ ki o lero ti o dara.
Ati rilara ti o dara ko yẹ ki o yọkuro awọn ounjẹ ti o nifẹ pupọ lati awọn ounjẹ rẹ.
O dara gaan lati gbadun desaati keto ni gbogbo igba ati lẹhinna, paapaa a akara oyinbo tabi a akara oyinboṢugbọn nigba miiran ohun ti o padanu pupọ julọ jẹ akara.
Ati nisisiyi, pẹlu ohunelo yii, o le gbadun rẹ ni o kere ju ogoji iṣẹju.
4 Eroja Ketogenic Akara awọsanma
Burẹdi awọsanma kekere kabu yii, ti a tun pe ni “akara ooopsie,” ni awọn eroja mẹrin nikan, jẹ ọrẹ-keto, ati pe o ni o kere ju idaji giramu ti awọn kabu net.
- Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 10.
- Àkókò láti ṣe oúnjẹ: Awọn minutos 30.
- Lapapọ akoko: Awọn minutos 40.
- Iṣẹ: 10 awọn ege.
- Ẹka: Ounjẹ aarọ.
- Yara idana: Amerika.
Eroja
- 3 eyin, ni yara otutu.
- 3 tablespoons ti rþ ipara warankasi.
- 1/4 teaspoon ipara ti tartar.
- 1/4 iyọ iyọ.
- 1 tablespoon ti unflavored whey amuaradagba lulú (iyan).
Ilana
- Ṣaju adiro naa si 150º C / 300º F ki o bo awọn aṣọ iwẹ meji pẹlu iwe ti ko ni aabo.
- Fara ya awọn ẹyin funfun lati awọn yolks. Gbe awọn alawo funfun sinu ekan kan ati awọn yolks ni omiiran.
- Ninu ekan ti awọn yolks ẹyin, fi awọn warankasi ipara ati ki o dapọ pẹlu alapọpo ọwọ titi ti o fi darapọ daradara.
- Ninu ekan ti awọn eniyan alawo funfun, fi ipara ti tartar ati iyọ kun. Lilo alapọpo ọwọ, dapọ ni iyara giga titi awọn oke giga yoo fi dagba.
- Lo spatula tabi sibi kan lati fi adalu yolk naa laiyara si awọn ẹyin funfun ati ki o dapọ rọra titi ti ko si awọn ṣiṣan funfun.
- Adalu sibi sori iwe ti a ti pese silẹ 1,25-1,90 inches giga ati nipa 0,5 inches yato si.
- Beki lori agbeko arin ti adiro fun ọgbọn išẹju 30, titi ti oke yoo fi fẹẹrẹ fẹẹrẹ.
- Jẹ ki dara, wọn yoo ṣee ṣe flake ti o ba jẹ wọn taara lati inu adiro, ati gbadun.
Ounje
- Iwọn ipin: 1 nkan.
- Awọn kalori: 35.
- Ọra: 2.8 g.
- Awọn kalori kẹmika: 0,4 g.
- Amuaradagba: 2,2 g.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: kekere kabu awọsanma akara.