Ti o ba bẹrẹ ounjẹ keto, siseto ounjẹ le dabi ohun ibanilẹru. Bawo ni o ṣe mọ iru awọn ilana lati yan? Awọn ounjẹ wo ni yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ibi-afẹde ilera ati ilera rẹ?
Lati dahun ibeere wọnyi, iwọ yoo nilo lati ṣẹda oluṣeto ounjẹ macro. Iyẹn ni, ero ounjẹ ti a ṣẹda pẹlu awọn iṣiro macronutrient ti iṣeto ni lokan.
Botilẹjẹpe gbigbemi kalori tun jẹ pataki lori ounjẹ kekere-kabu bi ounjẹ ketogeniki, iwọ yoo fẹ lati san afikun akiyesi si kika awọn macros nigbati o bẹrẹ akọkọ lori ounjẹ. Titọpa awọn macros rẹ jẹ igbesẹ akọkọ si ketosis, ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ keto.
Pẹlu itọsọna yii, iwọ yoo kọ ẹkọ nipa awọn macros ati idi ti o nilo lati tọpa wọn, o kere ju lakoko, lati tẹ ipo ti sisun ọra tabi ketosis. Lẹhinna iwọ yoo kọ diẹ ninu ilowo ounjẹ Prepu awọn italolobo y kekere kabu ilana lati ni ninu rẹ Makiro ounjẹ Alakoso.
Kini awọn macros?
Ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu tabi ketogeniki, o ṣee ṣe o ti gbọ gbolohun naa “Ka awọn macros rẹ.” Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣero awọn ounjẹ ni ibamu si awọn iwulo Makiro rẹ, eyi ni atunyẹwo iyara ti kini macros.
"Macros" jẹ kukuru fun macronutrients. Awọn macronutrients mẹta wa: amuaradagba, ọra, ati awọn carbohydrates. Kọọkan macronutrients ṣe awọn iṣẹ kan pato ninu ara rẹ:
- Awọn ọlọjẹ: Awọn ọlọjẹ jẹ iduro fun eto, iṣẹ, ati ilana ti awọn ara ati awọn ara ti ara. Awọn ọlọjẹ jẹ awọn amino acids, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan, ṣe ilana awọn homonu, ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ere-idaraya ( 1 ).
- Ọra: Awọn ọra ti ijẹunjẹ fun ara rẹ ni agbara, atilẹyin idagbasoke sẹẹli, ati ṣe ilana iwọn otutu ara rẹ. Wọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa awọn ounjẹ ati ṣatunṣe awọn homonu rẹ ( 2 ) ( 3 ).
- Awọn kalori kẹmika: Ọkan ninu awọn idi akọkọ ti awọn carbohydrates ni lati pese agbara si ara ( 4 ). Awọn carbohydrates kan, gẹgẹbi awọn ti o ni iwọn giga ti okun ijẹunjẹ, tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso tito nkan lẹsẹsẹ ( 5 ).
Kini idi ti a ka awọn macros, kii ṣe awọn kalori, lori ounjẹ ketogeniki?
Ni irọrun, o nilo lati tọju abala awọn macros rẹ si lọ sinu ketosis, o kere ju nigbati o ba bẹrẹ.
carbohydrate ati gbigbemi ọra rẹ ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara. Ara rẹ nlo awọn carbohydrates mejeeji ati ọra fun agbara, ṣugbọn nigbati o ba fun ni yiyan, ara rẹ yoo yan awọn carbohydrates, tabi glukosi, ni gbogbo igba.
Nitorinaa, lati yipada si ipo sisun ọra ti a mọ si ketosis, o gbọdọ ni ihamọ gbigbemi carbohydrate rẹ ati ropo awon kalori pẹlu sanra ati awọn ọlọjẹ ( 6 ).
Gbogbo ara eniyan yatọ, ṣugbọn ni gbogbogbo, lori ounjẹ ketogeniki, awọn macros rẹ yoo dabi eyi:
- Amuaradagba: 20-25% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.
- Ọra: 70-80% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.
- Awọn kalori kẹmika: 5-10% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.
Bii o ṣe le ka awọn macros rẹ
Nipa titọpa awọn macros rẹ, o le ṣayẹwo awọn aami ijẹẹmu lori awọn ounjẹ tabi wa awọn ounjẹ lori MyFitnessPal, Data Nutrition Self, tabi awọn USDA aaye ayelujara tabi eyikeyi ohun elo miiran ti o nṣe iranṣẹ idi kanna, lati ṣe iṣiro amuaradagba rẹ, ọra ati gbigbemi carbohydrate. Ṣugbọn ọna ti o rọrun ati ti ara ẹni diẹ sii wa.
Awọn iṣiro Makiro ti a ṣe akojọ si ni apakan ti tẹlẹ jẹ awọn iṣiro nikan. Lati tẹ ketosis, gbigbemi macro rẹ yoo dale lori akopọ ara lọwọlọwọ rẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati iṣelọpọ agbara.
Pẹlupẹlu, o le ṣatunṣe awọn nọmba rẹ lati ṣe akiyesi awọn ibi-afẹde ilera rẹ. Njẹ ni aipe kalori, fun apẹẹrẹ, le ja si pipadanu iwuwo. Nibayi, ni pataki idinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ le ja si isonu ti ọra ara lakoko ti o ṣetọju ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ.
Ṣiṣẹda Alakoso Ounjẹ Makiro: Igbaradi Ounjẹ fun Makiro Rẹ
Ni kete ti o ṣe iṣiro awọn macros rẹ pẹlu ẹrọ iṣiro keto ti o yan, o to akoko lati gbero awọn ounjẹ rẹ. Lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, ya ọjọ́ kan sọ́tọ̀ láti yan àwọn ìlànà rẹ fún ọ̀sẹ̀, ṣe àtòkọ ohun ìtajà, àti pèsè oúnjẹ rẹ.
Ni idakeji si igbagbọ olokiki, ṣiṣe ounjẹ ko tumọ si pe o ni lati lo wakati 5 si 6 sise ni gbogbo ọjọ Sundee. Eyi ni diẹ ninu awọn ilana igbaradi ounjẹ lati fi akoko pamọ:
- Cook awọn eroja pataki nikan: En Dipo ti sise ounjẹ patapata, mura nikan awọn eroja ipilẹ ti iwọ yoo jẹ lakoko ọsẹ. Fún àpẹrẹ, máa ń lọ ọmú adìyẹ púpọ̀, mímú àwọn ẹfọ kan, tàbí tọ́jú oríṣiríṣi ọbẹ̀ sínú àwọn ìgò gilasi.
- Ṣetan ounjẹ naa: O le "ṣeto ounjẹ" laisi nini lati ṣe e. Gige awọn ẹfọ, ṣabọ awọn ọlọjẹ rẹ, ati awọn eroja gbigbọn ipin fun igbaradi ọsẹ ti o rọrun.
- Ṣe gbogbo rẹ ni ẹẹkan ti iyẹn ba dara julọ fun ọ: Ti o ko ba fẹ lati ronu nipa sise ni akoko iṣẹ ṣiṣe ti o nšišẹ, mu ohun gbogbo ṣetan fun awọn ounjẹ ọsẹ rẹ ni ẹẹkan. Ṣe awọn ilana rẹ lati ibẹrẹ lati pari ati fi wọn pamọ sinu awọn apoti igbaradi ounjẹ ninu firiji.
Ṣẹda Akojọ Ohun tio wa: Awọn imọran Ohunelo Eto Keto
Ṣaaju ṣiṣe atokọ rira, o gbọdọ yan awọn ilana rẹ fun ọsẹ. Ka iye awọn ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, awọn ounjẹ alẹ, ati awọn ipanu ti iwọ yoo nilo, ni akiyesi awọn apejọ awujọ, awọn ijade iṣẹ, tabi awọn iṣẹlẹ miiran ti yoo jẹ ki o jẹun jade.
Ni kete ti o mọ iye ounjẹ ti o nilo lati mura, bẹrẹ yiyan awọn ilana rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ohunelo lati jẹ ki o bẹrẹ.
Keto aro ero
Awọn ẹyin muffins, awọn casseroles aro, ati awọn gbigbọn amuaradagba-giga jẹ ki ounjẹ owurọ rọrun lori lilọ. Eyi ni diẹ ninu awọn ilana ayanfẹ lati gbiyanju:
- Keto ẹyin Muffins.
- "Oatmeal ”ketogenic.
- Aro soseji casserole.
- Savory keto crustless quiche.
- Crispy Fanila Amuaradagba Waffles.
Low Carb Ọsan Ideas
Nigbati o ba n ṣeto oluṣeto ounjẹ macro rẹ, ronu iṣakojọpọ awọn ajẹkù fun ounjẹ ọsan: Ṣe awọn saladi adun tabi “awọn ounjẹ ipanu” ti a ṣe pẹlu muffin ti ko ni ọkà. Eyi ni diẹ ninu awọn ilana lati ṣiṣẹ lori ero ounjẹ ketogeniki rẹ:
- Peach Balsamic Ti kojọpọ Adiye Cobb.
- Ti o dara ju Bell ata Sandwich.
- Ọsin Tọki ti ko ni akara BBQ boga.
- Saladi keto taco ti o dun.
- Rọrun keto aruwo din-din pẹlu awọn nudulu eso kabeeji.
Keto ale ero
Fun ounjẹ alẹ, rii daju pe o gba iwọntunwọnsi amuaradagba. Maṣe ṣe aniyan nipa jijẹ amuaradagba ti o tẹẹrẹ nikan, gẹgẹ bi ọran pẹlu awọn ounjẹ kika kalori, ati ẹfọ. Fun awọn ounjẹ ti ẹgbẹ, rọpo awọn ẹgbẹ sitashi bi iresi brown ati awọn poteto aladun pẹlu awọn ọya ewe bi ẹfọ sauteed, awọn sprouts Brussels sisun, ati awọn ewa alawọ ewe ti a dapọ pẹlu epo olifi.
- Gbẹhin Keto Low Carb sisun.
- Keto kekere kabu meatloaf.
- Ata Sitofudi Ketogenic Itali.
- Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ Keto Barbecued pẹlu awọn ewa alawọ ewe.
- Soseji ati ata ni ohun rọrun atẹ.
Ketogenic Appetizers ati Ajẹkẹyin
Ti o ba duro pẹlu awọn macros rẹ, awọn ipanu lẹẹkọọkan jẹ itanran lakoko ti o wa lori ounjẹ bi keto. Eyi ni diẹ ninu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn ounjẹ ounjẹ lati tantalize awọn itọwo itọwo rẹ ki o jẹ ki awọn ibi-afẹde ilera rẹ wa titi.
- Keto piha sitofudi eyin.
- Warankasi Keto Lata “Fries”.
- Ketogenic No-Churn Ice ipara.
- Asọ Chocolate Chip Amuaradagba Cookies.
Ṣẹda oluṣeto ounjẹ macro lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle sinu ketosis
Lati wọle si ketosis, iwọ yoo nilo lati tọju abala awọn macros rẹ. Macros pẹlu amuaradagba, ọra, ati awọn carbohydrates, ati pe iwọ yoo nilo lati ni ihamọ gbigbemi carbohydrate rẹ ni pataki, lakoko ti o pọ si ọra ati gbigbemi amuaradagba, lati lọ si ipo sisun-ọra.
Ni Oriire fun ọ, o ti ni ọpọlọpọ awọn ilana ilana kabu kekere fun ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ati ale lori oju opo wẹẹbu yii. Pẹlupẹlu, awo kọọkan ni carbohydrate, ọra, ati idinkujẹ amuaradagba ni opin ohunelo, ṣiṣe ki o rọrun fun ọ lati tọju abala awọn macros rẹ.
Gbogbo ohun ti o nilo ni ẹrọ iṣiro ti o rọrun.
Ati bi imọran pro, o le ṣafipamọ iwe kaunti Excel ni ọsẹ kan lori tabili tabili rẹ lati ka awọn macros rẹ fun ọsẹ naa. Orire ti o dara lori irin-ajo keto rẹ.