కీటోసిస్ మరియు అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క అంశాలు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా ఒకే సంభాషణలో వస్తాయి. ఎందుకంటే మీరు కీటోసిస్‌ను సాధించడంలో ఉపవాసం ఒక ఉపయోగకరమైన అభ్యాసం. అయితే కీటో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ లాంటిదేమైనా ఉందా?
తీవ్రమైన, సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం (ముఖ్యంగా HIIT శిక్షణ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్) కీటోజెనిక్ స్థితిని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది, అడపాదడపా ఉపవాసం ఉపవాసం కంటే వేగంగా కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి ఒంటరిగా.
అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మధ్య అనేక అతివ్యాప్తులు ఉన్నాయి, మీరు ఈ గైడ్‌లో వాటి గురించి తెలుసుకుంటారు.
విషయ సూచిక
కీటోసిస్ అంటే ఏమిటి?
కీటోసిస్ శక్తి కోసం కీటోన్ బాడీలను కాల్చే ప్రక్రియ.
రెగ్యులర్ డైట్‌లో, మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌ని ఇంధనం యొక్క ప్రధాన వనరుగా బర్న్ చేస్తుంది. అదనపు గ్లూకోజ్ గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది. మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌ను కోల్పోయినప్పుడు (వ్యాయామం, అడపాదడపా ఉపవాసం లేదా కీటోజెనిక్ ఆహారం కారణంగా), అది శక్తి కోసం గ్లైకోజెన్‌గా మారుతుంది. గ్లైకోజెన్ క్షీణించిన తర్వాత మాత్రమే మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది.
ఉన కీటోజెనిక్ ఆహారం, ఇది తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఆహారం, మీ శరీరం శక్తి కోసం కాలేయంలోని కీటోన్ బాడీలుగా కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి జీవక్రియ స్విచ్‌ను సృష్టిస్తుంది. రక్తం, మూత్రం మరియు శ్వాసలో మూడు ప్రధాన కీటోన్ శరీరాలు కనిపిస్తాయి:
- ఎసిటోఅసిటేట్: సృష్టించబడిన మొదటి కీటోన్. దీనిని బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్‌గా మార్చవచ్చు లేదా అసిటోన్‌గా మార్చవచ్చు.
- అసిటోన్: అసిటోఅసిటేట్ యొక్క కుళ్ళిపోవడం నుండి ఆకస్మికంగా సృష్టించబడింది. ఇది అత్యంత అస్థిర కీటోన్ మరియు ఎవరైనా మొదట కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించినప్పుడు తరచుగా శ్వాసలో గుర్తించవచ్చు.
- బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ (BHB): ఇది శక్తి కోసం ఉపయోగించే కీటోన్ మరియు ఒకప్పుడు పూర్తిగా కీటోసిస్‌లో రక్తంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది కూడా కనిపించే రకం బాహ్య కీటోన్లు మరియు వారు ఏమి కొలుస్తారు కీటో రక్త పరీక్షలు.
అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోసిస్‌తో దాని సంబంధం
నామమాత్రంగా ఉపవాసం ఇది నిర్దిష్ట వ్యవధిలో మాత్రమే తినడం మరియు రోజులోని మిగిలిన గంటలలో తినకుండా ఉంటుంది. ప్రజలందరూ, వారికి తెలిసినా తెలియకపోయినా, రాత్రి భోజనం నుండి అల్పాహారం వరకు ఉపవాసం ఉంటారు.
ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలు మీ జీవక్రియను రీసెట్ చేయడంలో సహాయపడటానికి మరియు అతిగా తినడం తర్వాత మీ జీర్ణశయాంతర వ్యవస్థకు మద్దతు ఇచ్చే మార్గంగా ఆయుర్వేదం మరియు సాంప్రదాయ చైనీస్ మెడిసిన్‌లో వేల సంవత్సరాలుగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి.
వేర్వేరు సమయ ఫ్రేమ్‌లతో అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడానికి అనేక విధానాలు ఉన్నాయి:
- 16-20 గంటల ఉపవాస కాలం.
- నేను ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో ఉపవాసం ఉంటాను.
- రోజూ 24 గంటలు ఉపవాసం.
మీరు ఉపవాసం ప్రారంభించాలనుకుంటే, ఒక ప్రసిద్ధ వెర్షన్ కీటో 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతి, మీరు 8 గంటల తినే విండోలో (ఉదాహరణకు, ఉదయం 11 నుండి సాయంత్రం 7 వరకు) తినే చోట, తర్వాత 16 గంటల ఉపవాసం ఉంటుంది.
ఇతర ఉపవాస షెడ్యూల్‌లలో 20/4 లేదా 14/10 పద్ధతులు ఉన్నాయి, అయితే కొందరు వ్యక్తులు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పూర్తి రోజు 24 గంటల ఉపవాసం చేయడానికి ఇష్టపడతారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం మిమ్మల్ని త్వరగా కీటోసిస్‌లోకి నెట్టవచ్చు ఎందుకంటే మీ కణాలు త్వరగా మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగించుకుంటాయి మరియు ఇంధనం కోసం మీ నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క త్వరణం మరియు కీటోన్ స్థాయిలలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
కీటోసిస్ vs. అడపాదడపా ఉపవాసం: భౌతిక ప్రయోజనాలు
కీటో డైట్ మరియు అడపాదడపా ఉపవాసం రెండూ వీటికి సమర్థవంతమైన సాధనాలు:
- ఆరోగ్యకరమైన బరువు నష్టం.
- కొవ్వు నష్టం, కండరాల నష్టం కాదు.
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేస్తుంది.
- ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచండి.
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచండి.
బరువు తగ్గడం, కొవ్వు తగ్గడం మరియు మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్ కోసం కీటో
La కీటో డైట్ మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నాటకీయంగా తగ్గుతుంది, మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా కొవ్వును కాల్చేలా చేస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మధుమేహం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు గుండె జబ్బుల నిర్వహణకు కూడా సమర్థవంతమైన సాధనంగా చేస్తుంది ( 1 )( 2 )( 3 ).
వ్యక్తిగత ఫలితాలు మారుతూ ఉండగా, కీటో డైట్ అనేది అనేక రకాల పరిస్థితుల్లో బరువు మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని స్థిరంగా తగ్గించడానికి దారితీసింది.
2017 అధ్యయనంలో, తక్కువ కార్బ్ కీటో భోజన ప్రణాళికను అనుసరించిన పాల్గొనేవారు శరీర బరువు, శరీర కొవ్వు శాతం మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా తగ్గించారు, సగటున 7,6 పౌండ్లు మరియు 2.6% శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు. లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహించబడుతుంది.
అదేవిధంగా, ఊబకాయం ఉన్నవారిలో కీటో డైట్ యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను పరిశీలిస్తున్న 2.004 అధ్యయనం వారి బరువు మరియు శరీర ద్రవ్యరాశి రెండు సంవత్సరాల కాలంలో నాటకీయంగా పడిపోయిందని కనుగొన్నారు. వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తీవ్రంగా తగ్గించిన వారు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు మెరుగైన సున్నితత్వంలో గణనీయమైన తగ్గుదలని చూశారు. a ఇన్సులిన్.
2.012లో, ఊబకాయం ఉన్న పిల్లలు మరియు పెద్దలలో తక్కువ కేలరీలు తినడంతో కీటోజెనిక్ డైట్‌ని ఒక అధ్యయనం పోల్చింది. కీటో డైట్‌ని అనుసరించే పిల్లలు గణనీయంగా ఎక్కువ శరీర బరువు, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం నడుము చుట్టుకొలతను కోల్పోయారని ఫలితాలు చూపించాయి. టైప్ 2 డయాబెటిస్ యొక్క బయోమార్కర్ అయిన ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో నాటకీయ క్షీణతను కూడా వారు చూపించారు ( 4 ).
కొవ్వు నష్టం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణ కోసం అడపాదడపా ఉపవాసం
అడపాదడపా ఉపవాసం సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే సాధనంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది, కొన్నిసార్లు మీ క్యాలరీలను పరిమితం చేయడం కంటే ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఒక అధ్యయనంలో, అడపాదడపా ఉపవాసం ఊబకాయంతో పోరాడడంలో నిరంతర క్యాలరీ పరిమితి వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చూపబడింది. NIH నిర్వహించిన అధ్యయనాలలో, పాల్గొనేవారిలో 84% కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడం నివేదించబడింది, వారు ఎంచుకున్న ఉపవాస షెడ్యూల్‌తో సంబంధం లేకుండా ( 5 )( 6 ).
కీటోసిస్ లాగా, అడపాదడపా ఉపవాసం కొవ్వు కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒక అధ్యయనంలో, మొత్తం క్యాలరీలు తీసుకున్నప్పటికీ, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించే వారి కంటే ఉపవాసం ఉన్న వ్యక్తులు (కండరాల సంరక్షించేటప్పుడు) మెరుగైన బరువు తగ్గే ఫలితాలను కలిగి ఉంటారని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. అదే.
కీటోసిస్ vs. అడపాదడపా ఉపవాసం: మానసిక ప్రయోజనాలు
వారి శారీరక ప్రయోజనాలకు మించి, అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోసిస్ రెండూ వివిధ మానసిక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. రెండూ శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడ్డాయి ( 7 )( 8 ).
- జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుకోండి.
- మానసిక స్పష్టత మరియు దృష్టిని మెరుగుపరచండి.
- అల్జీమర్స్ మరియు మూర్ఛ వంటి నాడీ సంబంధిత వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
మెదడు పొగమంచు మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడానికి కీటో
కార్బోహైడ్రేట్ ఆధారిత ఆహారంలో, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గులు శక్తి స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతాయి, వీటిని షుగర్ హైస్ మరియు షుగర్ క్రాష్‌లు అంటారు. కీటోసిస్‌లో, మీ మెదడు మరింత స్థిరమైన ఇంధనాన్ని ఉపయోగిస్తుంది: మీ కొవ్వు దుకాణాల నుండి కీటోన్లు, మెరుగైన ఉత్పాదకత మరియు మానసిక పనితీరు ఫలితంగా.
ఎందుకంటే మీ శరీరంలో ఎక్కువ శక్తిని వినియోగించే అవయవం మీ మెదడు. మీరు కీటోన్ శక్తి యొక్క క్లీన్, స్థిరమైన సరఫరాను కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఇది మీ మెదడు మరింత ఉత్తమంగా పనిచేయడంలో సహాయపడుతుంది( 9 ).
పైగా, మీ మెదడును రక్షించడంలో కీటోన్లు మెరుగ్గా ఉంటాయి. కీటోన్ బాడీలు ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి మెదడు కణాలను రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు నష్టం.
జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలతో బాధపడుతున్న పెద్దల అధ్యయనంలో, రక్తంలో BHB కీటోన్లు పెరగడం మెరుగుపడటానికి సహాయపడింది జ్ఞానం.
మీరు ఏకాగ్రతతో ఉండటం కష్టంగా ఉంటే, మీ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు కారణమని చెప్పవచ్చు. మీ మెదడులో రెండు ప్రధాన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు ఉన్నాయి: గ్లూటామేట్ y GABA.
గ్లుటామేట్ మీకు కొత్త జ్ఞాపకాలను ఏర్పరుస్తుంది, సంక్లిష్టమైన భావనలను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ మెదడు కణాలు ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
GABA గ్లూటామేట్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. గ్లుటామేట్ మెదడు కణాలను అతిగా రెచ్చగొట్టేలా చేస్తుంది. ఇది చాలా తరచుగా జరిగితే, ఇది మెదడు కణాల పనిని ఆపివేయడానికి మరియు చివరికి చనిపోయేలా చేస్తుంది. గ్లుటామేట్‌ను నియంత్రించడానికి మరియు నెమ్మదించడానికి GABA ఉంది. GABA స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, గ్లుటామేట్ రాజ్యమేలుతుంది మరియు మీరు మెదడు పొగమంచును అనుభవిస్తారు ( 10 ).
కీటోన్ బాడీలు అదనపు గ్లుటామేట్‌ను GABAలోకి ప్రాసెస్ చేయడం ద్వారా మెదడు కణాల నష్టాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. కీటోన్లు GABAని పెంచుతాయి మరియు గ్లుటామేట్‌ను తగ్గిస్తాయి కాబట్టి, అవి సెల్ డ్యామేజ్‌ను నివారించడంలో, సెల్ డెత్‌ను అరికట్టడంలో మరియు మీ మానసిక దృష్టి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కీటోన్లు మీ GABA మరియు గ్లుటామేట్ స్థాయిలను సమతుల్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి కాబట్టి మీ మెదడు పదునుగా ఉంటుంది.
ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుపై అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలు
ఉపవాసం జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు అభ్యాస సామర్థ్యాలను సంరక్షిస్తుంది ( 11 )( 12 ).
అడపాదడపా ఉపవాసం మీ కణాలను మెరుగ్గా పని చేయడానికి బలవంతం చేయడం ద్వారా పనిచేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు విశ్వసిస్తున్నారు. ఉపవాస సమయంలో మీ కణాలు తేలికపాటి ఒత్తిడికి లోనవుతాయి కాబట్టి, బలహీనమైన కణాలు చనిపోయే సమయంలో, ఉత్తమ కణాలు తమ సొంత సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడం ద్వారా ఈ ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఈ ప్రక్రియ అంటారు ఆటోఫాగి ( 13 ).
ఇది మీరు జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు మీ శరీరం అనుభవించే ఒత్తిడిని పోలి ఉంటుంది. వ్యాయామం అనేది మీ వర్కవుట్‌ల తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి పొందినంత వరకు, మీ శరీరం మెరుగ్గా మరియు దృఢంగా ఉండటానికి భరించే ఒక రకమైన ఒత్తిడి. ఇది అడపాదడపా ఉపవాసానికి కూడా వర్తిస్తుంది మరియు మీరు సాధారణ ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ఉపవాసాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగినంత కాలం, మీరు కొనసాగించవచ్చు అతనికి లాభం.
వీటన్నింటికీ అర్థం కీటో అడపాదడపా ఉపవాసం కలయిక శక్తివంతమైనది మరియు మీ అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, కీటోన్‌ల యొక్క రక్షిత మరియు శక్తినిచ్చే ప్రభావాలకు ధన్యవాదాలు, అలాగే ఉపవాసం వల్ల కలిగే తేలికపాటి సెల్యులార్ ఒత్తిడికి ధన్యవాదాలు.
కీటో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ కనెక్షన్
కీటోజెనిక్ ఆహారం మరియు అడపాదడపా ఉపవాసం ఒకే విధమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పంచుకుంటాయి ఎందుకంటే రెండు పద్ధతులు ఒకే ఫలితాన్ని కలిగి ఉంటాయి: కీటోసిస్ స్థితి.
కీటోసిస్ బరువు మరియు కొవ్వు తగ్గడం నుండి మెరుగైన ఒత్తిడి స్థాయిలు, మెదడు పనితీరు మరియు దీర్ఘాయువు వరకు అనేక శారీరక మరియు మానసిక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
అయితే, మీరు అడపాదడపా కీటో ఉపవాసానికి సున్నితమైన విధానాన్ని తీసుకుంటే, ఉదాహరణకు 8-గంటల విండోలో తినడం, మీరు బహుశా కీటోసిస్‌లోకి రాకపోవచ్చు (ముఖ్యంగా మీరు ఆ కిటికీలో ఎక్కువ పిండి పదార్థాలు తింటే). )
అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని ప్రయత్నించే ప్రతి ఒక్కరూ కీటోసిస్‌లోకి రావాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోరు. నిజానికి, ఎవరైనా ఉపవాసం ఉన్నవారు కూడా అధిక కార్బ్ ఆహారాలను తీసుకుంటే, వారు ఎప్పటికీ కీటోసిస్‌లోకి రాకుండా ఉండటానికి చాలా మంచి అవకాశం ఉంది.
మరోవైపు, కీటోసిస్ లక్ష్యం అయితే, మీరు అక్కడికి చేరుకోవడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి కీటో అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని ఒక సాధనంగా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు కీటోకు కొత్త అయితే మరియు ఎలా ప్రారంభించాలనే దానిపై కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను కోరుకుంటే, ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని బిగినర్స్ గైడ్‌లు ఉన్నాయి:
- ప్రారంభకులకు కీటో డైట్: కీటోజెనిక్ డైట్‌కు పూర్తి గైడ్.
- కీటో డైట్: బిగినర్స్ కోసం పూర్తి కీటో డైట్ మెనూ.
మీరు కీటోలో ఎలాంటి వంటకాలు తినవచ్చో మీకు తెలియకపోతే, మీ డైట్ ప్లాన్‌కు జోడించడానికి ఇక్కడ కొన్ని రుచికరమైన వంటకాలు ఉన్నాయి: