విషయ సూచిక
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క రకాలు
అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఒక నిర్దిష్ట సమయం లోపల తినడం మరియు మిగిలిన సమయంలో తినకుండా ఉండడం. అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం:
ఒక నిర్దిష్ట విండో లోపల ఉపవాసం
చాలా మంది వ్యక్తులు అడపాదడపా ఉపవాసం గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు, ఇది సాధారణంగా వారి ఉద్దేశ్యం.
ఫీడింగ్ విండో ఒకటి నుండి ఎనిమిది గంటల వరకు ఉంటుంది, అత్యంత సాధారణ ఫీడింగ్ విండో ఎనిమిది గంటలు. అంటే ఒక సాధారణ రోజులో 16 గంటల ఉపవాసం మరియు ఎనిమిది గంటల ఆహారం ఉంటుంది. దీనిని తరచుగా 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం అంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు వీటి మధ్య మాత్రమే తినవచ్చు:
- 10am మరియు 6pm.
- 11am మరియు 19pm.
- 12pm మరియు 8pm.
ఆ గంటల వెలుపల, కేలరీలు వినియోగించబడవు. మీరు నీరు మరియు బ్లాక్ కాఫీ తాగవచ్చు, కానీ మీరు నిజమైన ఆహారాన్ని తినరు లేదా కేలరీల పానీయాలు తాగరు.
కొందరు వ్యక్తులు ఫీడింగ్ విండోను 20/4 లేదా 23/1 కంటే తక్కువగా, రోజుకు ఒక గంట మాత్రమే తింటారు. ప్రామాణిక 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసంతో ప్రారంభించడం చాలా మందికి ఉత్తమమైనది.
అడపాదడపా ఉపవాసం 16/8
మీరు అడపాదడపా ఉపవాసంతో ప్రయోగాలు చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఎనిమిది గంటల కిటికీలో తినడం ఒక సాధారణ విధానం, ఆపై 16 గంటల ఉపవాసం కొనసాగించండి. చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ ఈ పద్ధతిని అనుసరిస్తారు, ఉదయం మధ్యలో లేదా మధ్యాహ్నం సమయంలో వారి మొదటి భోజనం తినడం మరియు రాత్రి భోజన సమయంలో వారి చివరి భోజనం తినడం.
16/8 ఉపవాస ఆహారం ఇతర విధానాల కంటే మానసికంగా మరియు శారీరకంగా నిర్వహించదగినది, ఎందుకంటే ఇది మీ సాధారణ దినచర్యలో చాలా మార్పులు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
ఈ విధమైన అడపాదడపా ఉపవాసంలో పాల్గొనడం ద్వారా, మీరు ఉదయం భోజనాన్ని (ఎక్కువగా అల్పాహారం) దాటవేస్తారు. మీరు ఆలస్యంగా అల్పాహారం తిని, మధ్యాహ్న భోజనం చేసి, చివరకు ఎనిమిది గంటల వ్యవధిలో రాత్రి భోజనం చేసి, మరుసటి రోజు అల్పాహారం వరకు ఉపవాసం ఉంటారు.
ఇతర సాధారణ రకాల అడపాదడపా ఉపవాసాలు
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ఇతర రకాలు:
- అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్న భోజనం మానేయడం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం పోషకమైన భోజనం తినడం వంటి ప్రతిరోజు భోజనాన్ని మానేయడం, తర్వాత మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం వరకు ఉపవాసం ఉండటం.
- సోమవారం మరియు బుధవారం 24 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉండటం వంటి ప్రతి వారం ఉపవాసం చేయడానికి రెండు రోజులను ఎంచుకోండి.
- ప్రత్యామ్నాయ రోజు ఉపవాసం, ఇక్కడ మీరు ఆహారం మరియు ఉపవాస రోజుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. ఉదాహరణకు, సోమవారం క్రమం తప్పకుండా తినండి, మంగళవారం ఉపవాసం, ఆపై బుధవారం మళ్లీ తినండి.
- కొవ్వు ఉపవాసం, అంటే ప్రేరేపించడానికి కొన్ని రోజులు కొవ్వు మాత్రమే తినడం కీటోసిస్. అనుసరించే చాలా మందిలో ఇది సాధారణం కెటోజెనిక్ ఆహారం. మీరు "మొత్తం" సమయానికి ఆహారాన్ని తింటున్నప్పటికీ, మీరు అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం ద్వారా గ్లూకోజ్‌పై "మీ శరీరాన్ని ఉపవాసానికి ప్రేరేపించడం" కారణంగా ఇది ఉపవాసం యొక్క అడపాదడపా ఉపవాసంగా పరిగణించబడుతుంది.
ఇప్పుడు మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క సాధారణ రూపాలతో ముడిపడి ఉన్న సమయాన్ని అర్థం చేసుకున్నారు, ఇది ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి మాట్లాడటానికి సమయం. ఈ రకాల ఉపవాసాలను మీరు ఎంత తరచుగా చేయవచ్చు?
ఉపవాసం ఫ్రీక్వెన్సీ
అడపాదడపా ఉపవాస షెడ్యూల్‌కు సరైన లేదా తప్పు విధానం లేదు, మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే ఒకే ఒక షెడ్యూల్ ఉంది. వివిధ పద్ధతులు మరియు సమయాలు మిమ్మల్ని శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో గమనించి, మీ శక్తి స్థాయిలు, మానసిక స్థితి మరియు బరువు తగ్గడం పురోగతిని నిశితంగా గమనించండి.
ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు వారానికో లేదా రెండు వారాలకో అడపాదడపా ఉపవాసం పాటిస్తారు. మీ కోసం పని చేసే కొన్ని ఉపవాస షెడ్యూల్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
రోజువారీ ఉపవాసాలు
రోజువారీ అడపాదడపా ఉపవాసం పాటించే వారికి సాధారణంగా తక్కువ ఉపవాస విండో మరియు ఎక్కువసేపు తినే విండో ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిని అనుసరిస్తే, మీరు ప్రతిరోజూ అల్పాహారాన్ని దాటవేయవచ్చు, మీ రోజులో మీ మొదటి భోజనంగా లంచ్ చేయవచ్చు.
వారానికోసారి ఉపవాసాలు
మీరు 24 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఉండే ఉపవాస విండోను ఎంచుకుంటే, మీరు వారానికి 1 నుండి 2 సార్లు మాత్రమే అడపాదడపా ఉపవాసం పాటించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దాని కంటే ఎక్కువ తరచుగా ఉపవాసం చేయడం వల్ల కండరాల నష్టం లేదా ఇతర ప్రతికూల ప్రభావాలు ఏర్పడవచ్చు.
పక్షం రోజుల ఉపవాసాలు
మీ ఉపవాసం 36 లేదా 48 గంటలు ఉంటే, ఉపవాసాల మధ్య పూర్తి వారం లేదా రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఉపవాసాల మధ్య పూర్తి రెండు వారాల విరామం తీసుకొని మరింత మితమైన విధానంతో ప్రారంభించండి. ఒకసారి మీ శరీరం ప్రాక్టీస్‌కు మరింత అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు మరింత దూకుడుగా వ్యవహరించవచ్చు, మధ్యలో ఒక వారం మాత్రమే విరామం తీసుకుంటారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా ప్రారంభించాలి
అడపాదడపా ఉపవాసం విషయానికి వస్తే ఇక్కడ బాటమ్ లైన్ ఉంది: ఇక్కడ నిజంగా తప్పు సమాధానం లేదు. మీరు చేస్తున్నదానికి మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు ప్రతికూల దుష్ప్రభావాల గురించి ఏవైనా ఆందోళనలుంటే డైటీషియన్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు కోరుకోవచ్చు:
- మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పరీక్షించుకోండి మరియు కీటోన్లని మరియు మీ రేటును నియంత్రించండి గ్లూకోజ్ కీటోన్లు మార్పులను గుర్తించడానికి.
- మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించినప్పుడు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ఆకలి బాధలను తగ్గిస్తుంది.
- ముందుగా 16/8 విండోతో ప్రారంభించండి మరియు మీ జీవనశైలి మరియు షెడ్యూల్‌కు ఏది పని చేస్తుందో దాని ఆధారంగా మార్పులు చేయండి.
మీరు ఏమి చేస్తున్నారో అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి. అలాగే, జీవితం కొన్నిసార్లు మారుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ ఫీడింగ్ విండోను కాలక్రమేణా సర్దుబాటు చేయడం లేదా నిర్దిష్ట సమయాల్లో కొంచెం క్షమించడం మంచిది.
అడపాదడపా ఉపవాస షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి. కొందరు వ్యక్తులు కొన్ని రోజుల్లో సులభంగా అలవాటు చేసుకుంటారు, మరికొందరు అలవాటు పడటానికి కొన్ని వారాలు పడుతుంది.
కేలరీలు మరియు పోషణపై గమనిక
అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీరు తినే విండో సమయంలో తగినంత పోషకాలను, అంటే సరైన పోషకాలను పొందడం అత్యవసరం.
మీ తక్కువ కార్బ్ కీటో మీల్ ప్లాన్‌లో చాలా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఆకుకూరలు మరియు చాలా ప్రోటీన్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు భోజనం మానేసినందున లేదా 24 గంటలు పూర్తిగా తినకుండానే గడిపినందున, చక్కెరలు, స్టార్చ్, జంక్ ఫుడ్ లేదా ఇతర తక్కువ-పోషక ఆహారాలు తినడం ప్రారంభించడానికి దీనిని సాకుగా ఉపయోగించవద్దు.
మీ ఉపవాస విండో వెలుపల అత్యధిక పోషకాలను పొందడానికి నిజమైన సంపూర్ణ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. సరైన పోషకాహారాన్ని తీసుకుంటూనే ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలను దీర్ఘకాలంలో మీ కోసం, మీ పని విధానాలు మరియు జీవనశైలి కోసం పని చేయడం ఇక్కడ కీలకం.
మీ కోసం అడపాదడపా ఉపవాసం పని చేయండి
ప్రతి ఒక్కరికీ ఏ విధమైన ఉపవాసం సరైనది కాదు, కానీ దాదాపు ఆరోగ్యంగా ఉన్న ఎవరైనా అడపాదడపా ఉపవాసం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
అడపాదడపా ఉపవాసం సాధారణంగా మీకు నచ్చినంత తరచుగా చేయడం సురక్షితం. మీ ప్లాన్‌లో అందుబాటులో ఉన్న భోజన సమయాల్లో తగినంత పోషకమైన, సంపూర్ణ ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అడపాదడపా ఉపవాసంతో కలపడం అనేది కోల్పోవడానికి గొప్ప మార్గం పెసో కేలరీలను లెక్కించడం లేదు.
చివరగా, ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి మరియు మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో కనుగొనండి. 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస విధానం చాలా మందికి పని చేయగలిగినప్పటికీ, అన్నింటికి సరిపోయే ఉపవాస పద్ధతి లేదు.