మీరు కీటో డైట్‌ని ప్రారంభిస్తుంటే, భోజన ప్రణాళిక చాలా భయానకంగా అనిపించవచ్చు. ఏ వంటకాలను ఎంచుకోవాలో మీకు ఎలా తెలుసు? మీ ఆరోగ్యం మరియు సంరక్షణ లక్ష్యాలను నిర్వహించడానికి మీకు ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయి?
ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి, మీరు మాక్రో మీల్ ప్లానర్‌ని సృష్టించాలి. అంటే, స్థాపించబడిన స్థూల పోషకాల గణనలను దృష్టిలో ఉంచుకుని రూపొందించబడిన భోజన పథకం.
కెటోజెనిక్ డైట్ వంటి తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో క్యాలరీ తీసుకోవడం ఇప్పటికీ ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, మీరు మొదట డైట్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు మాక్రోలను లెక్కించడంలో అదనపు శ్రద్ధ వహించాలి. కీటో డైట్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం అయిన కీటోసిస్ వైపు మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయడం మొదటి అడుగు.
ఈ గైడ్ తో, మీరు macros గురించి నేర్చుకుంటారు మరియు మీరు వాటిని ట్రాక్ అవసరం ఎందుకు తొలుత కనీసం, కొవ్వు బర్నింగ్ లేదా కెటోసిస్ స్థితిలో ఎంటర్. అప్పుడు మీరు కొన్ని నేర్చుకుంటారు ఆచరణాత్మక భోజనం తయారీ చిట్కాలు y తక్కువ కార్బ్ వంటకాలు మీ మాక్రో మీల్ ప్లానర్‌లో చేర్చడానికి.
macros ఏమిటి?
మీరు ఒక తక్కువ కార్బ్ లేదా ketogenic ఆహారం పై ఉన్నట్లయితే, మీరు అవకాశం పదబంధం విన్న చేసిన "మీ macros కౌంట్." కానీ మీరు మీ స్థూల అవసరాలకు అనుగుణంగా భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, ఇక్కడ శీఘ్ర సమీక్ష ఉంది మాక్రోలు ఏమిటి.
"మాక్రోస్" అనేది స్థూల పోషకాలకు సంక్షిప్త పదం. మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు ఉన్నాయి: ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మీ శరీరంలో నిర్దిష్ట విధులను నిర్వహిస్తుంది:
- ప్రోటీన్లు: శరీర కణజాలం మరియు అవయవాల నిర్మాణం, పనితీరు మరియు నియంత్రణకు ప్రోటీన్లు బాధ్యత వహిస్తాయి. ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడ్డాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో, హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి ( 1 ).
- కొవ్వు: ఆహార కొవ్వులు మీ శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి, కణాల పెరుగుదలకు తోడ్పడతాయి మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తాయి. అవి పోషకాలను గ్రహించడంలో మరియు మీ హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి ( 2 ) ( 3 ).
- పిండిపదార్ధాలు: కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి శరీరానికి శక్తిని అందించడం ( 4 ) అధిక మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ కలిగిన కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా జీర్ణక్రియను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి ( 5 ).
కెటోజెనిక్ డైట్‌లో కేలరీలు కాకుండా మాక్రోలు ఎందుకు లెక్కించబడతాయి?
సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయాలి కెటోసిస్ వెళ్ళాలని, కనీసం మీరు ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు.
మీ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం శక్తి జీవక్రియలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ శరీరం శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు రెండింటినీ ఉపయోగిస్తుంది, కానీ ఎంపిక ఇచ్చినప్పుడు, మీ శరీరం అన్ని సమయాల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా గ్లూకోజ్‌ని ఎంచుకుంటుంది.
అందువల్ల, కెటోసిస్ అని పిలువబడే కొవ్వును కాల్చే స్థితికి మారడానికి, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి మరియు ఆ కేలరీలను కొవ్వుతో భర్తీ చేయండి మరియు ప్రోటీన్లు ( 6 ).
ప్రతి మానవ శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా, కీటోజెనిక్ ఆహారంలో, మీ మాక్రోలు ఇలా కనిపిస్తాయి:
- ప్రోటీన్: మీ రోజువారీ కేలరీలలో 20-25%.
- కొవ్వు: మీ రోజువారీ కేలరీలలో 70-80%.
- పిండిపదార్ధాలు: మీ రోజువారీ కేలరీలలో 5-10%.
మీ మాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి
మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఆహారాలపై పోషకాహార లేబుల్‌లను స్కాన్ చేయవచ్చు లేదా MyFitnessPal, సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా లేదా ది USDA వెబ్‌సైట్ లేదా మీ ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అంచనా వేయడానికి అదే ప్రయోజనాన్ని అందించే ఏదైనా ఇతర యాప్. కానీ సరళమైన మరియు మరింత వ్యక్తిగతీకరించిన విధానం ఉంది.
మునుపటి విభాగంలో జాబితా చేయబడిన స్థూల అంచనాలు అంచనాలు మాత్రమే. కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి, మీ స్థూల తీసుకోవడం మీ ప్రస్తుత శరీర కూర్పు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు జీవక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
అదనంగా, మీరు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకునేలా మీ సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కేలరీల లోటులో తినడం, ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. ఇంతలో, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించడం వలన లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు శరీర కొవ్వును కోల్పోవచ్చు.
మాక్రో మీల్ ప్లానర్‌ను సృష్టించడం: మీ మాక్రోల కోసం మీల్ ప్రిపరేషన్
మీరు ఎంచుకున్న కీటో కాలిక్యులేటర్‌తో మీ మాక్రోలను లెక్కించిన తర్వాత, మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి ఇది సమయం. ప్రతి వారం, వారానికి మీ వంటకాలను ఎంచుకోవడానికి, షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించడానికి మరియు మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఒక రోజును కేటాయించండి.
జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం అంటే మీరు ప్రతి ఆదివారం వంట చేయడానికి 5 నుండి 6 గంటలు గడపవలసి ఉంటుందని కాదు. సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని భోజన ప్రిపరేషన్ వ్యూహాలు ఉన్నాయి:
- అవసరమైన పదార్థాలను మాత్రమే ఉడికించాలి: En భోజనాన్ని పూర్తిగా వండడానికి బదులుగా, వారంలో మీరు తినే ప్రాథమిక పదార్థాలను మాత్రమే సిద్ధం చేయండి. ఉదాహరణకు, అనేక చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను గ్రిల్ చేయండి, కొన్ని కూరగాయలను ఆవిరి చేయండి లేదా గాజు పాత్రలలో వివిధ సాస్‌లను నిల్వ చేయండి.
- ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి: మీరు ఉడికించాల్సిన అవసరం లేకుండా "ఆహారం సిద్ధం" చేయవచ్చు. కూరగాయలను కోయండి, మీ ప్రొటీన్‌లను మెరినేట్ చేయండి మరియు వారానికోసారి సులభంగా తయారుచేయడానికి పదార్థాలను షేక్ చేయండి.
- ఇది మీకు మంచిదైతే ఒకేసారి చేయండి: మీ పని వారంలో బిజీగా ఉన్న సమయంలో మీరు వంట చేయడం గురించి ఆలోచించకూడదనుకుంటే, మీ వారపు భోజనాల కోసం అన్నింటినీ ఒకేసారి సిద్ధం చేసుకోండి. మీ వంటకాలను ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు ఉడికించి, వాటిని ఫ్రిజ్‌లోని భోజన తయారీ కంటైనర్‌లలో నిల్వ చేయండి.
షాపింగ్ జాబితాను సృష్టించండి: కీటో ప్లాన్ రెసిపీ ఆలోచనలు
షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించే ముందు, మీరు వారానికి మీ వంటకాలను తప్పక ఎంచుకోవాలి. సామాజిక సమావేశాలు, పని విహారయాత్రలు లేదా మిమ్మల్ని బయట తినేలా చేసే ఇతర ఈవెంట్‌లను పరిగణనలోకి తీసుకుని మీకు ఎన్ని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు, లంచ్‌లు, డిన్నర్లు మరియు స్నాక్స్ అవసరమో లెక్కించండి.
మీరు ఎన్ని భోజనం సిద్ధం చేయాలో మీకు తెలిసిన తర్వాత, మీ వంటకాలను ఎంచుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని రెసిపీ ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
కీటో అల్పాహారం ఆలోచనలు
ఎగ్ మఫిన్‌లు, బ్రేక్‌ఫాస్ట్ క్యాస్రోల్స్ మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ షేక్‌లు ప్రయాణంలో ఉదయం భోజనాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఇష్టమైన వంటకాలు ఉన్నాయి:
- కీటో ఎగ్ మఫిన్స్.
- "వోట్మీల్ ”కీటోజెనిక్.
- అల్పాహారం సాసేజ్ క్యాస్రోల్.
- రుచికరమైన కీటో క్రస్ట్‌లెస్ క్విచే.
- క్రిస్పీ వెనిలా ప్రోటీన్ వాఫ్ఫల్స్.
తక్కువ కార్బ్ లంచ్ ఐడియాస్
మేక్ హృదయపూర్వక సలాడ్లు లేదా "శాండ్విచ్లు" ఒక ధాన్యం లేని మఫిన్ తయారు మీ స్థూల భోజనం ప్లానర్ చేసినప్పుడు నిర్వహణ, భోజనం కోసం మిగిలిపోయిన అంశాలతో ప్యాకింగ్ పరిగణలోకి. మీ కీటోజెనిక్ డైట్ మీల్ ప్లాన్‌పై పని చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని వంటకాలు ఉన్నాయి:
- పీచ్ బాల్సమిక్ లోడెడ్ చికెన్ కాబ్.
- ఉత్తమ బెల్ పెప్పర్ శాండ్‌విచ్.
- బ్రెడ్‌లెస్ టర్కీ రాంచ్ BBQ బర్గర్‌లు.
- రుచికరమైన కీటో టాకో సలాడ్.
- క్యాబేజీ నూడుల్స్‌తో సింపుల్ కీటో స్టైర్ ఫ్రై.
కీటో డిన్నర్ ఆలోచనలు
రాత్రి భోజనం కోసం, మీరు ప్రోటీన్ సమతుల్యతను పొందారని నిర్ధారించుకోండి. క్యాలరీలను లెక్కించే ఆహారాలు మరియు కూరగాయల మాదిరిగానే లీన్ ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకోవడం గురించి చింతించకండి. సైడ్ డిష్‌ల కోసం, బ్రౌన్ రైస్ మరియు స్వీట్ పొటాటో వంటి పిండి పదార్ధాలను ఆకు కూరలు, వేయించిన బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ కలిపిన పచ్చి బఠానీలతో భర్తీ చేయండి.
- అల్టిమేట్ కీటో తక్కువ కార్బ్ రోస్ట్.
- Keto తక్కువ కార్బ్ meatloaf.
- కెటోజెనిక్ ఇటాలియన్ స్టఫ్డ్ పెప్పర్స్.
- గ్రీన్ బీన్స్‌తో బార్బెక్యూడ్ కీటో పోర్క్ చాప్స్.
- సులభమైన ట్రేలో సాసేజ్‌లు మరియు మిరియాలు.
కీటోజెనిక్ అపెటిజర్స్ మరియు డెజర్ట్‌లు
మీరు మీ మాక్రోలతో కట్టుబడి ఉంటే, కీటో వంటి డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు అప్పుడప్పుడు స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది. మీ రుచి మొగ్గలను మెప్పించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని డెజర్ట్‌లు మరియు ఆకలి పుట్టించేవి ఉన్నాయి.
- కీటో అవోకాడో స్టఫ్డ్ గుడ్లు.
- స్పైసీ కీటో చీజ్ "ఫ్రైస్".
- కీటోజెనిక్ నో-చర్న్ ఐస్ క్రీమ్.
- సాఫ్ట్ చాక్లెట్ చిప్ ప్రోటీన్ కుకీలు.
మీరు కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడంలో సహాయపడటానికి మాక్రో మీల్ ప్లానర్‌ను సృష్టించండి
కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి, మీరు మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయాలి. మాక్రోలలో ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే స్థితికి వెళ్లడానికి మీ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం గణనీయంగా పరిమితం చేయాలి.
అదృష్టవశాత్తూ మీ కోసం, ఈ వెబ్‌సైట్‌లో అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం మీరు ఇప్పటికే చాలా తక్కువ కార్బ్ వంటకాలను కలిగి ఉన్నారు. అదనంగా, ప్రతి ప్లేట్ రెసిపీ చివరిలో కార్బోహైడ్రేట్, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తుంది.
మీకు కావలసిందల్లా ఒక సాధారణ కాలిక్యులేటర్.
మరియు అనుకూల చిట్కాగా, మీరు వారానికి మీ మాక్రోలను లెక్కించడానికి మీ డెస్క్‌టాప్‌లో వారంవారీ Excel స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను సేవ్ చేయవచ్చు. మీ కీటో ప్రయాణంలో అదృష్టం.