కీటో డైట్: ది అల్టిమేట్ గైడ్ టు ఎ లో కార్బ్ కెటోజెనిక్ డైట్

కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది అధిక-కొవ్వు, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, ఇది సరైన ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో దాని ప్రయోజనాలను ఎక్కువ మంది ప్రజలు గుర్తించడం వలన ప్రజాదరణ పొందడం కొనసాగుతుంది.

మీరు ఈ పేజీని మీ ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు కీటోజెనిక్ డైట్ గురించి మరియు ఈరోజు ఎలా ప్రారంభించాలి అనే దాని గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదానికీ పూర్తి గైడ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు మా యూట్యూబ్ వీడియోను సారాంశంగా కూడా చూడవచ్చు:

కీటోజెనిక్ డైట్ అంటే ఏమిటి?

కీటో డైట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ శరీరాన్ని కీటోసిస్‌లోకి తీసుకురావడం మరియు ఇంధనం కోసం కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా కొవ్వును కాల్చడం. ఈ ఆహారంలో అధిక మొత్తంలో కొవ్వు, తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ స్థాయి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

కీటో డైట్ సాధారణంగా ఉపయోగించేది క్రింది మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులు:.

• ప్రోటీన్ నుండి 20-30% కేలరీలు.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి 70-80% కేలరీలు (ఉదా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె y గడ్డి తినిపించిన వెన్న).
• కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కేలరీలు (చాలా మందికి, ఇది గరిష్టంగా 20 నుండి 50 గ్రా రోజుకు నికర కార్బోహైడ్రేట్లు).

వైద్య కీటో డైట్‌లు, పిల్లలకు వైద్యులు సూచించినవి మూర్ఛ, మరింత తీవ్రమైనవి. అవి సాధారణంగా 90% కొవ్వు, 10% ప్రోటీన్ మరియు వీలైనంత దగ్గరగా 0 కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల విచ్ఛిన్నం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం శక్తిని ఉపయోగించే విధానాన్ని మార్చవచ్చు. ప్రక్రియను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ శరీరం మొదటి స్థానంలో శక్తిని ఎలా ఉపయోగిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

కీటో డైట్ ఎలా పనిచేస్తుంది

మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఆ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్ (బ్లడ్ షుగర్) గా మారుస్తుంది, ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది.

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరిగినప్పుడు, అవి ఇన్సులిన్‌ను సృష్టించడానికి మీ శరీరాన్ని సూచిస్తాయి, ఇది మీ కణాలలోకి గ్లూకోజ్‌ను తీసుకువెళ్లే హార్మోన్, తద్వారా ఇది శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. దీనినే ఇన్సులిన్ స్పైక్ అంటారు ( ¹ ).

గ్లూకోజ్ మీ శరీరానికి కావలసిన శక్తి వనరు. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కొనసాగించినంత కాలం, మీ శరీరం వాటిని చక్కెరగా మారుస్తూనే ఉంటుంది, అది శక్తి కోసం కాల్చబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గ్లూకోజ్ ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం మీ కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి నిరాకరిస్తుంది.

మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది మీ గ్లైకోజెన్ (నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్) దుకాణాలను తగ్గిస్తుంది, మీ కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం ప్రారంభించడం తప్ప మీ శరీరానికి వేరే మార్గం లేదు. మీ శరీరం కొవ్వు ఆమ్లాలను కీటోన్‌లుగా మార్చడం ప్రారంభిస్తుంది, మీ శరీరాన్ని కీటోసిస్ అని పిలిచే జీవక్రియ స్థితిలో ఉంచుతుంది ( ² ).

కీటోన్స్ అంటే ఏమిటి?

కీటోసిస్‌లో, కాలేయం కొవ్వు ఆమ్లాలను కీటోన్ బాడీలుగా మారుస్తుంది లేదా కీటోన్లని. ఈ ఉప-ఉత్పత్తులు మీ శరీరానికి కొత్త శక్తి వనరుగా మారతాయి. మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించి, ఆ కేలరీలను ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో భర్తీ చేసినప్పుడు, మీ శరీరం కీటో-అడాప్ట్‌గా మారడం ద్వారా లేదా కొవ్వును కాల్చడంలో మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది.

మూడు ప్రాథమిక కీటోన్లు ఉన్నాయి:

• అసిటోన్.
• ఎసిటోఅసిటేట్.
• బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ (సాధారణంగా BHB అని సంక్షిప్తీకరించబడుతుంది).

కీటోసిస్ స్థితిలో, కీటోన్లు చాలా ప్రయోజనాల కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల స్థానంలో ఉంటాయి ( ³ )( ⁴ ) మీ శరీరం కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది గ్లూకోనోజెనిసిస్, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా పడిపోకుండా నిరోధించడానికి గ్లిసరాల్, లాక్టేట్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడం.

అతి ముఖ్యమైన విషయం మన మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే సులభంగా శక్తి కోసం కీటోన్‌లను ఉపయోగించగలవు ( ⁵ )( ⁶ ).

అందుకే ఎక్కువ ప్రజలు కీటోపై పెరిగిన మానసిక స్పష్టత, మెరుగైన మానసిక స్థితి మరియు ఆకలి తగ్గింపును అనుభవిస్తారు.

ఈ అణువులు కూడా అవి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి ఎక్కువ చక్కెరను తినడం వల్ల తరచుగా సంభవించే సెల్ డ్యామేజ్‌ను రివర్స్ మరియు రిపేర్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

ఆహారం తక్షణమే అందుబాటులో లేనప్పుడు నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వుపై మీ శరీరం పనిచేయడానికి కీటోసిస్ సహాయపడుతుంది. అదేవిధంగా, కీటో డైట్ మీ శరీరంలోని కార్బోహైడ్రేట్‌లను "లేకుండా చేయడం"పై దృష్టి పెడుతుంది, దానిని కొవ్వును కాల్చే స్థితికి మారుస్తుంది.

వివిధ రకాల కీటోజెనిక్ ఆహారాలు

హే కీటోజెనిక్ ఆహారాలలో నాలుగు ప్రధాన రకాలు. ప్రతి ఒక్కటి కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కోసం కొద్దిగా భిన్నమైన విధానాన్ని తీసుకుంటుంది. మీకు ఏ పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో నిర్ణయించేటప్పుడు, మీ లక్ష్యాలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు జీవనశైలిని పరిగణించండి.

ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్ (SKD)

ఇది కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క అత్యంత సాధారణ మరియు సిఫార్సు చేయబడిన సంస్కరణ. అందులో, రోజుకు 20-50 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్ల లోపల ఉండాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు అధిక కొవ్వు తీసుకోవడంపై దృష్టి సారిస్తుంది.

టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (TKD)

మీరు చురుకైన వ్యక్తి అయితే, ఈ విధానం మీకు ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. నిర్దిష్ట కీటోజెనిక్ డైట్‌లో 20-50 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం లేదా వ్యాయామానికి 30 నిమిషాల నుండి గంట కంటే తక్కువ సమయం ఉంటుంది.

సైక్లికల్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD)

కీటో మిమ్మల్ని భయపెడుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ప్రారంభించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ఇక్కడ మీరు చాలా రోజుల పాటు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తినే కాలాల మధ్య ఉన్నారు, తర్వాత అధిక కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినే కాలం (ఇది సాధారణంగా చాలా రోజులు ఉంటుంది).

అధిక ప్రోటీన్ కీటో ఆహారం

ఈ విధానం ప్రామాణిక విధానం (SKD)కి చాలా పోలి ఉంటుంది. ప్రధాన వ్యత్యాసం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం. ఇక్కడ మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గణనీయంగా పెంచుతారు. కీటో డైట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ మిగతా వాటి కంటే అట్కిన్స్ డైట్ ప్లాన్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.

గమనిక: SKD పద్ధతి కీటో యొక్క అత్యంత విస్తృతంగా ఉపయోగించే మరియు పరిశోధించబడిన సంస్కరణ. అందువల్ల, దిగువన ఉన్న సమాచారంలో ఎక్కువ భాగం ఈ ప్రామాణిక పద్ధతికి సంబంధించినది.

కీటోలో మీరు ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలు తినాలి?

కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటారు. సాధారణంగా, కీటో డైట్ కోసం మాక్రోన్యూట్రియెంట్ విచ్ఛిన్నం:

• కార్బోహైడ్రేట్లు: 5-10%.
• ప్రోటీన్: 20-25%.
• కొవ్వు: 75-80% (కొన్నిసార్లు కొంతమందికి ఎక్కువ).

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు ఏదైనా కీటోజెనిక్ డైట్‌కి మూలస్తంభంగా కనిపిస్తాయి, అయితే జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, ప్రతి ఒక్కరికీ పని చేసే ఏకైక మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి లేదు.

బదులుగా, మీరు దీని ఆధారంగా పూర్తిగా ప్రత్యేకమైన మాక్రోలను కలిగి ఉంటారు:

• శారీరక మరియు మానసిక లక్ష్యాలు.
• ఆరోగ్య చరిత్ర.
• కార్యాచరణ స్థాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

చాలా మందికి, రోజుకు 20-50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అనువైనది. కొందరు వ్యక్తులు రోజుకు 100 గ్రాముల వరకు వెళ్లి కీటోసిస్‌లో ఉంటారు.

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం

ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో నిర్ణయించడానికి, మీ శరీర కూర్పు, ఆదర్శ బరువు, లింగం, ఎత్తు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని పరిగణించండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు లీన్ బాడీ మాస్ యొక్క పౌండ్కు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఇది కండరాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది.

మరియు "చాలా ఎక్కువ" కీటో ప్రోటీన్ తినడం గురించి చింతించకండి, ఇది మిమ్మల్ని కీటోసిస్ నుండి బయటకు పంపదు.

కొవ్వు తీసుకోవడం

ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వచ్చే రోజువారీ కేలరీల శాతాన్ని లెక్కించిన తర్వాత, రెండు సంఖ్యలను జోడించి 100 నుండి తీసివేయండి. ఆ సంఖ్య కొవ్వు నుండి వచ్చే కేలరీల శాతం.

కీటోలో కేలరీల లెక్కింపు అవసరం లేదు, అలాగే ఉండకూడదు. మీరు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలో ఉన్న ఆహారం కంటే ఇది మరింత నింపుతుంది. సాధారణంగా, ఇది మీ అతిగా తినే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది. కేలరీలను లెక్కించడానికి బదులుగా, మీ స్థూల స్థాయిలకు శ్రద్ధ వహించండి.

మరింత చదవడానికి, గురించి మరింత తెలుసుకోండి కీటోజెనిక్ ఆహారంలో సూక్ష్మపోషకాలు.

కీటో మరియు తక్కువ కార్బ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?

కీటో ఆహారం తరచుగా ఇతర తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలతో సమూహం చేయబడుతుంది. అయినప్పటికీ, కీటో మరియు తక్కువ కార్బ్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం స్థూల పోషకాల స్థాయిలు. చాలా కీటోజెనిక్ వైవిధ్యాలలో, మీ శరీరాన్ని కీటోసిస్‌గా మార్చడంలో సహాయపడటానికి 45% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయి. తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో, కొవ్వు (లేదా ఇతర స్థూల పోషకాలు) కోసం నిర్దిష్ట రోజువారీ తీసుకోవడం లేదు.

ఈ ఆహారాల మధ్య లక్ష్యాలు కూడా మారుతూ ఉంటాయి. కీటో యొక్క లక్ష్యం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడం, కాబట్టి మీ శరీరం దీర్ఘకాలంలో ఇంధనం కోసం గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించడం మానేస్తుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారంతో, మీరు కీటోసిస్‌లోకి వెళ్లకపోవచ్చు. వాస్తవానికి, కొన్ని ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్‌లను స్వల్పకాలికంగా తగ్గించి, ఆపై వాటిని తిరిగి జోడించండి.

కీటోజెనిక్ డైట్‌లో తినాల్సిన ఆహారాలు

ఇప్పుడు మీరు కీటోజెనిక్ డైట్ వెనుక ఉన్న ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకున్నారు, మీ షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించడానికి ఇది సమయం తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు మరియు సూపర్ మార్కెట్‌కి వెళ్లండి.

కీటోజెనిక్ డైట్‌లో, మీరు ఆనందిస్తారు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే పదార్ధాలను నివారించవచ్చు.

మాంసం, గుడ్లు, గింజలు మరియు విత్తనాలు

మీరు కొనుగోలు చేయగలిగిన అత్యధిక నాణ్యత గల మాంసాన్ని ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి, వీలైనప్పుడల్లా సేంద్రీయ మరియు గడ్డితో కూడిన గొడ్డు మాంసం, అడవిలో పట్టుకున్న చేపలు మరియు స్థిరంగా పెరిగిన పౌల్ట్రీ, పంది మాంసం మరియు గుడ్లను ఎంచుకోండి.

గింజలు మరియు గింజలు కూడా బాగానే ఉంటాయి మరియు పచ్చిగా తింటే మంచిది.

• గొడ్డు మాంసం: స్టీక్, దూడ మాంసం, రోస్ట్, గ్రౌండ్ బీఫ్ మరియు క్యాస్రోల్స్.
• పౌల్ట్రీ: చికెన్, పిట్ట, బాతు, టర్కీ మరియు వైల్డ్ గేమ్ రొమ్ములు.
• పంది మాంసం: చక్కెర లేకుండా పోర్క్ టెండర్లాయిన్, సిర్లాయిన్, చాప్స్, హామ్ మరియు బేకన్.
• చేప: మాకేరెల్, ట్యూనా, సాల్మన్, ట్రౌట్, హాలిబట్, కాడ్, క్యాట్ ఫిష్ మరియు మహి-మహి.
• ఎముక రసం: గొడ్డు మాంసం ఎముక రసం మరియు చికెన్ ఎముక రసం.
• మత్స్య: గుల్లలు, క్లామ్స్, పీతలు, మస్సెల్స్ మరియు ఎండ్రకాయలు.
• విసెరా: గుండె, కాలేయం, నాలుక, మూత్రపిండం మరియు దూడ.
• గుడ్లు: devilish, వేయించిన, గిలకొట్టిన మరియు ఉడికించిన.
• Cordero.
• మేక.
• గింజలు మరియు విత్తనాలు: మకాడమియా గింజలు, బాదం మరియు గింజ వెన్న.

తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు

కూరగాయలు ఒక పొందడానికి ఒక గొప్ప మార్గం సూక్ష్మపోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు, తద్వారా కీటోలో పోషకాల లోపాలను నివారిస్తుంది.

• కాలే, బచ్చలికూర, చార్డ్ మరియు అరుగూలా వంటి ఆకు పచ్చని కూరగాయలు.
• క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు గుమ్మడికాయతో సహా క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు.
• మంచుకొండ, రోమైన్ మరియు బటర్‌హెడ్‌తో సహా పాలకూరలు.
• సౌర్‌క్రాట్ మరియు కిమ్చి వంటి పులియబెట్టిన కూరగాయలు.
• పుట్టగొడుగులు, ఆస్పరాగస్ మరియు సెలెరీ వంటి ఇతర కూరగాయలు.

కీటో-ఫ్రెండ్లీ డైరీ

ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు సహేతుకంగా కొనుగోలు చేయగల అత్యధిక నాణ్యతను ఎంచుకోండి ఉచిత శ్రేణి పాల ఉత్పత్తులు, వీలైనప్పుడల్లా మొత్తం మరియు సేంద్రీయంగా ఉంటుంది. తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులు లేదా చక్కెర అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులను నివారించండి.

• వెన్న మరియు నెయ్యి మేత.
• హెవీ క్రీమ్ మరియు హెవీ విప్పింగ్ క్రీమ్.
• పెరుగు మరియు కేఫీర్ వంటి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.
• సోర్ క్రీం.
• హార్డ్ చీజ్లు మరియు మృదువైనది.

తక్కువ చక్కెర పండ్లు

కీటోపై జాగ్రత్తతో పండ్లను చేరుకోండి, ఎందుకంటే ఇందులో అధిక మొత్తంలో చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

• అవకాడోస్ (మీరు సమృద్ధిగా ఆనందించగల ఏకైక పండు).
• రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలు (రోజుకు కొన్ని) వంటి సేంద్రీయ బెర్రీలు.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నూనెలు

మూలాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు గడ్డి తినిపించిన వెన్న, టాలో, నెయ్యి, కొబ్బరి నూనె, ఆలివ్ నూనె, స్థిరమైన పామాయిల్ మరియు MCT ఆయిల్.

• వెన్న మరియు నెయ్యి.
• వెన్న.
• మయోన్నైస్.
• కొబ్బరి నూనె మరియు కొబ్బరి వెన్న
• అవిసె నూనె.
• ఆలివ్ ఆయిల్
• నువ్వుల నూనె.
• MCT నూనె మరియు MCT పొడి.
• వాల్నట్ నూనె
• ఆలివ్ ఆయిల్
• అవోకాడో నూనె.

కీటో డైట్‌లో నివారించాల్సిన ఆహారాలు

మంచిది కింది ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి కీటో డైట్‌లో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కారణంగా. కీటోను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ ఫ్రిజ్ మరియు క్యాబినెట్‌లను శుభ్రపరచండి మరియు తెరవని వస్తువులను విరాళంగా ఇవ్వండి మరియు మిగిలిన వాటిని విసిరేయండి.

ధాన్యం

ధాన్యాలు పిండి పదార్ధాలతో నిండి ఉంటాయి, కాబట్టి కీటోలోని అన్ని ధాన్యాలకు దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం. ఇందులో తృణధాన్యాలు, గోధుమలు, పాస్తా, బియ్యం, ఓట్స్, బార్లీ, రై, మొక్కజొన్న మరియు quinoa.

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు

చాలా మంది శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తమ ప్రోటీన్ కంటెంట్ కోసం బీన్స్‌పై ఆధారపడుతుండగా, ఈ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. బీన్స్, చిక్‌పీస్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు తినడం మానుకోండి.

అధిక చక్కెర కంటెంట్ కలిగిన పండ్లు

అనేక పండ్లు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర సూక్ష్మపోషకాలతో నిండినప్పటికీ, అవి ఫ్రక్టోజ్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మిమ్మల్ని కీటోసిస్ నుండి సులభంగా బయటకు తీయగలవు.

యాపిల్స్, మామిడి, పైనాపిల్స్ మరియు ఇతర పండ్లను నివారించండి (తక్కువ మొత్తంలో బెర్రీలు మినహా).

స్టార్చ్ కూరగాయలు

బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, కొన్ని రకాల స్క్వాష్‌లు, పార్స్నిప్‌లు మరియు క్యారెట్లు వంటి పిండి కూరగాయలను నివారించండి.

పండ్ల మాదిరిగానే, ఈ ఆహారాలతో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

చక్కెర

ఇందులో డెజర్ట్‌లు, కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు, ఐస్‌క్రీం, స్మూతీస్, సోడాలు మరియు పండ్లరసాలు ఉంటాయి, కానీ వీటికే పరిమితం కాదు.

కెచప్ మరియు బార్బెక్యూ సాస్ వంటి మసాలాలు కూడా సాధారణంగా చక్కెరతో ప్యాక్ చేయబడతాయి, కాబట్టి వాటిని మీ భోజన ప్రణాళికకు జోడించే ముందు వాటిని తప్పకుండా చదవండి. మీరు ఏదైనా తీపిని ఇష్టపడితే, ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి కీటో-ఫ్రెండ్లీ డెజర్ట్ రెసిపీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ స్వీటెనర్‌లతో తయారు చేయబడింది (ఉదా స్టెవియా o ఎరిథ్రిటాల్) బదులుగా.

మద్యం

కొన్ని మద్య పానీయాలు అవి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు కీటోజెనిక్ డైట్‌కు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు ఆల్కహాల్ తాగినప్పుడు, మీ కాలేయం ప్రాధాన్యతగా ఇథనాల్‌ను ప్రాసెస్ చేస్తుంది మరియు కీటోన్‌ల ఉత్పత్తిని నిలిపివేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి కీటో డైట్‌లో ఉంటే, మీ ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని కనిష్టంగా ఉంచండి. మీరు కాక్‌టెయిల్‌పై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నట్లయితే, తక్కువ షుగర్ మిక్సర్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు చాలా బీర్ మరియు వైన్‌లకు దూరంగా ఉండండి.

కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

కీటోజెనిక్ డైట్ బరువు తగ్గడానికి మించిన అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది. కీటో మీకు మెరుగ్గా, బలంగా మరియు మరింత స్పష్టంగా అనిపించడంలో సహాయపడే కొన్ని మార్గాలు ఇవి.

బరువు తగ్గడానికి కీటో

కీటో ప్రసిద్ధి చెందడానికి బహుశా ప్రధాన కారణం: నష్టం స్థిరమైన కొవ్వు. కీటో కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు శరీర బరువు, శరీర కొవ్వు మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది ( ⁷ ).

ప్రతిఘటన స్థాయిలకు కీటో

కీటోజెనిక్ డైట్ ఓర్పు స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది క్రీడాకారులు. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లు గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా కొవ్వును కాల్చడానికి సర్దుబాటు చేయడానికి సమయం పట్టవచ్చు పొందుటకు శక్తి.

పేగు ఆరోగ్యానికి కీటో

అనేక అధ్యయనాలు తక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం మరియు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) లక్షణాలలో మెరుగుదల మధ్య సంబంధాన్ని చూపించాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, కీటోజెనిక్ ఆహారం కడుపు నొప్పిని మరియు వారి జీవిత నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. IBS.

మధుమేహానికి కీటో

కీటోజెనిక్ ఆహారం గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది రక్తం. ప్రతిఘటన ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ఇన్సులిన్ వంటి జీవక్రియ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది టైప్ 2 డయాబెటిస్.

గుండె ఆరోగ్యానికి కీటో

కీటో డైట్ ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది గుండె వ్యాధులు, HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో మెరుగుదల, రక్తపోటు, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ (ధమనులలో ఫలకానికి సంబంధించినది) ( ⁸ ).

మెదడు ఆరోగ్యానికి కీటో

కీటోన్ శరీరాలు సంభావ్య న్యూరోప్రొటెక్టివ్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. అందువల్ల, కీటో డైట్ పార్కిన్సన్స్ వ్యాధులు మరియు వంటి పరిస్థితులు ఉన్నవారికి మద్దతు ఇస్తుంది అల్జీమర్స్, ఇతర క్షీణించిన మెదడు పరిస్థితులలో ( ⁹ )( ¹⁰ ).

మూర్ఛ కోసం కీటో

కీటోజెనిక్ డైట్ 20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో మూర్ఛ రోగులలో, ముఖ్యంగా పిల్లలలో మూర్ఛలను నివారించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. ఈ రోజు వరకు, కీటోసిస్ బాధపడుతున్న వారికి చికిత్సా పద్ధతిగా ఉపయోగించబడుతుంది epilepsia ( ¹¹ ).

PMS కోసం కీటో

90% మంది మహిళలు PMSకి సంబంధించిన ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లక్షణాలను అనుభవిస్తున్నారు ( ¹² )( ¹³ ).

కీటో డైట్ బ్లడ్ షుగర్ బ్యాలెన్స్ చేయడం, క్రానిక్ ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌తో పోరాడడం, పోషకాల నిల్వలను పెంచడం మరియు కోరికలను తొలగించడం వంటివన్నీ సహాయపడుతుంది. బహిష్టుకు పూర్వ సిండ్రోమ్ యొక్క లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందండి.

మీరు కీటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు ఎలా తెలుసుకోవాలి

కీటోసిస్ ఒక బూడిద ప్రాంతం కావచ్చు, ఎందుకంటే దాని యొక్క వివిధ స్థాయిలు ఉన్నాయి. సాధారణంగా, పూర్తి కీటోసిస్ చేరుకోవడానికి తరచుగా 1-3 రోజులు పట్టవచ్చు.

మీ కీటోన్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించడానికి ఉత్తమ మార్గం పరీక్ష ద్వారా, మీరు ఇంట్లోనే దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌లో తిన్నప్పుడు, అదనపు కీటోన్‌లు శరీరంలోని వివిధ ప్రాంతాల్లోకి వ్యాపిస్తాయి. ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మీ కీటోన్ స్థాయిలను కొలవండి వివిధ మార్గాల్లో:

• పరీక్ష స్ట్రిప్‌తో మూత్రంలో.
• గ్లూకోజ్ మీటర్‌తో రక్తంలో.
• బ్రీత్ మీటర్‌తో మీ శ్వాసపై.

ప్రతి పద్ధతికి దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అయితే రక్తంలో కీటోన్‌లను కొలవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది అత్యంత సరసమైనది అయినప్పటికీ, మూత్ర పరీక్ష సాధారణంగా తక్కువ ఖచ్చితమైన పద్ధతి.

కీటోజెనిక్ డైట్‌కు సప్లిమెంట్స్

మందులు కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడానికి అవి ఒక ప్రసిద్ధ మార్గం. ఆరోగ్యకరమైన కీటో మరియు హోల్ ఫుడ్స్ డైట్ ప్లాన్‌తో పాటు ఈ సప్లిమెంట్లను జోడించడం ద్వారా మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతునిస్తూ మీరు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బాహ్య కీటోన్లు

బాహ్య కీటోన్లు అవి అనుబంధ కీటోన్‌లు, సాధారణంగా బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ లేదా అసిటోఅసిటేట్, ఇవి మీకు అదనపు శక్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి. నువ్వు తీసుకోవచ్చు బాహ్య కీటోన్లు భోజనాల మధ్య లేదా వ్యాయామానికి ముందు త్వరిత శక్తి కోసం.

MCT ఆయిల్ మరియు పొడి

MCTలు (లేదా మీడియం చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్) అనేది ఒక రకమైన కొవ్వు ఆమ్లం, ఇవి మీ శరీరం త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా శక్తిగా మార్చగలవు. MCTలు కొబ్బరి నుండి సంగ్రహించబడతాయి మరియు ప్రధానంగా ద్రవ లేదా పొడి రూపంలో విక్రయించబడతాయి.

కొల్లాజెన్ ప్రోటీన్

కొల్లాజెన్ ఇది మీ శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ప్రోటీన్, కీళ్ళు, అవయవాలు, జుట్టు మరియు బంధన కణజాలాల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. కొల్లాజెన్ సప్లిమెంట్లలోని అమైనో ఆమ్లాలు శక్తి ఉత్పత్తి, DNA మరమ్మత్తు, నిర్విషీకరణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియకు కూడా సహాయపడతాయి.

సూక్ష్మపోషక పదార్ధాలు

కీటో మైక్రో గ్రీన్స్ ఒక స్కూప్‌లో సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తాయి. ప్రతి సర్వింగ్ పరిమాణంలో 14 సేర్విన్గ్స్ 22 రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉంటాయి, అదనంగా MCT మూలికలు మరియు కొవ్వులు శోషణకు సహాయపడతాయి.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

మందులు వెయ్ అనేది బరువు తగ్గడం, కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీకి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉత్తమంగా అధ్యయనం చేయబడిన కొన్ని సప్లిమెంట్‌లు ( ¹⁴ )( ¹⁵ ) మాత్రమే ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి గడ్డి తినిపించిన మజ్జిగ మరియు చక్కెరతో కూడిన పొడులను లేదా రక్తంలో చక్కెరను పెంచే ఇతర సంకలితాలను నివారించండి.

ఎలక్ట్రోలైట్స్

ఎలక్ట్రోలైట్ బ్యాలెన్స్ అనేది విజయవంతమైన కీటోజెనిక్ డైట్ అనుభవం యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన, కానీ చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన భాగాలలో ఒకటి. కీటోగా ఉండటం వల్ల మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఎలక్ట్రోలైట్‌లను విసర్జించవచ్చు, కాబట్టి మీరు వాటిని మీరే తిరిగి నింపుకోవాలి - మీ కీటో ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు కొంతమందికి తెలుసు ( ¹⁶ ).

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ సోడియం, పొటాషియం మరియు కాల్షియం జోడించండి లేదా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.

కీటో డైట్ సురక్షితమేనా?

కీటోసిస్ సురక్షితమైనది మరియు సహజ జీవక్రియ స్థితి. కానీ ఇది తరచుగా కీటోయాసిడోసిస్ అని పిలువబడే అత్యంత ప్రమాదకరమైన జీవక్రియ స్థితిగా తప్పుగా భావించబడుతుంది, ఇది సాధారణంగా వ్యక్తులలో కనిపిస్తుంది. మధుమేహం.

కీటోన్ స్థాయిలు 0.5-5.0mmol / L పరిధిలో ఉండటం ప్రమాదకరం కాదు, కానీ ఇది "కీటో ఫ్లూ" అని పిలువబడే అనేక రకాల హానిచేయని సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

కీటో ఫ్లూ లక్షణాలు

చాలా మంది వ్యక్తులు కొవ్వుకు సర్దుబాటు చేయడం వల్ల ఫ్లూ లక్షణాల మాదిరిగానే సాధారణ స్వల్పకాలిక దుష్ప్రభావాలను ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది. ఈ తాత్కాలిక లక్షణాలు నిర్జలీకరణం మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ స్థాయిల యొక్క ఉపఉత్పత్తులు మీ శరీరం సర్దుబాటు చేస్తుంది. వారు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:

• తలనొప్పి
• బద్ధకం.
• వికారం.
• మెదడు పొగమంచు.
• కడుపు నొప్పి.
• తక్కువ ప్రేరణ

కీటో ఫ్లూ లక్షణాలను తరచుగా తీసుకోవడం ద్వారా తగ్గించవచ్చు కీటోన్ సప్లిమెంట్స్, ఇది కీటోసిస్‌కి పరివర్తనను చాలా సులభతరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వంటకాలతో కూడిన నమూనా కీటో డైట్ మీల్ ప్లాన్‌లు

మీరు కీటోకు వెళ్లడం నుండి అన్ని అంచనాలను తీసుకోవాలనుకుంటే, భోజన ప్రణాళికలు ఒక గొప్ప ఎంపిక.

మీరు ప్రతిరోజూ డజన్ల కొద్దీ నిర్ణయాలను ఎదుర్కోనందున, రెసిపీ మీల్ ప్లాన్‌లు కూడా మీ కొత్త ఆహారాన్ని తక్కువగా చేయగలవు.

మీరు మా ఉపయోగించవచ్చు ప్రారంభకులకు కీటో భోజన పథకం శీఘ్ర ప్రారంభ మార్గదర్శిగా.

కీటో డైట్ వివరించబడింది: కీటోతో ప్రారంభించండి

మీరు కీటోజెనిక్ డైట్ గురించి ఆసక్తిగా ఉంటే మరియు వేలాది మంది ప్రజలు అనుసరించే ఈ జీవనశైలి గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు సులభంగా అనుసరించగల సమాచారాన్ని అందించే ఈ కథనాలను చూడండి.

• కీటో డైట్ vs. అట్కిన్స్: తేడాలు ఏమిటి మరియు ఏది మంచిది?
• కీటో అడపాదడపా ఉపవాసం: ఇది కీటో డైట్‌కి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
• కీటో డైట్ ఫలితాలు: కీటోతో నేను ఎంత వేగంగా బరువు తగ్గుతాను?