మీకు HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) గురించి తెలిసి ఉండవచ్చు మరియు కొన్ని తరగతులను కూడా ప్రయత్నించి ఉండవచ్చు. కానీ ప్లైమెట్రిక్స్ అనేది మరొక రకమైన బరువు శిక్షణ, ఇది ఫిట్‌నెస్ అభిమానులతో త్వరగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది.
ప్లైయో లేదా జంప్ ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ప్లైయో తరచుగా HIITతో గందరగోళానికి గురవుతుంది, అయితే వారిద్దరూ మీ హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచినప్పటికీ, వారి లక్ష్యాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి.
ఈ కథనంలో, మీరు ప్లైమెట్రిక్స్ గురించి మరియు అవి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ నుండి ఎలా విభిన్నంగా ఉంటాయో నేర్చుకుంటారు. మీరు ప్లైయోమెట్రిక్స్ యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలను కూడా కనుగొంటారు మరియు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు బాగా పనిచేస్తాయి, ప్రత్యేకించి aతో కలిపి ఉన్నప్పుడు కెటోజెనిక్ ఆహారం.
విషయ సూచిక
ప్లైమెట్రిక్స్ అంటే ఏమిటి?
ప్లైమెట్రిక్స్ అనేది కండరాల శక్తి, బలం మరియు చురుకుదనం పెంచడంపై దృష్టి సారించే ఒక రకమైన అధిక-ప్రభావ శిక్షణ. మీ కండరాలను సాగదీసే మరియు కుదించే పేలుడు కదలికలను చేయడం ద్వారా, మీరు మీ బలం మరియు వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
ఈ రకమైన శిక్షణ ఒలింపిక్ మరియు అధిక-పనితీరు గల అథ్లెట్లలో సాధారణం మరియు వారి శరీర కూర్పు, నిలువు జంప్ ఎత్తు మరియు దిగువ అంత్య బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో వారికి సహాయపడటానికి ఉపయోగిస్తారు ( 1 ).
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ కూడా మంచి కార్డియో వ్యాయామం, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు మీ బలం మరియు వేగాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడగలదు, మీరు మంచి శారీరక స్థితిని పొందాలనుకునే కీటో డైటర్ అయితే ఇది ఖచ్చితంగా సరిపోలుతుంది ( 2 )( 3 ).
ప్లైయోమెట్రిక్స్ ప్రాథమికంగా దిగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, పూర్తి ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండాలి.
Plyo HIIT లాంటిదేనా?
అయినప్పటికీ ప్లైమెట్రిక్స్ మరియు HIIT ఒకే విధమైన వ్యాయామాలు మరియు కదలికలను ఉపయోగించే శరీర బరువు వ్యాయామాలు, వాటికి కొన్ని వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి.
- HIIT వ్యాయామాల యొక్క చిన్న విరామాలను కలిగి ఉంటుంది హృదయ తీవ్రమైన, చాలా తక్కువ కాలాల విశ్రాంతితో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది (మీ వ్యాయామం తర్వాత గంటలలో కూడా), మరియు కండరాల బలం, జంపింగ్ పనితీరు మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT వలె, plyo అధిక-ప్రభావ, పేలుడు-శక్తి వ్యాయామాల చుట్టూ తిరుగుతుంది. కానీ HIIT వలె కాకుండా, ఇది సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా పరిమితం చేయదు. వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సమయంలో మీ శక్తిని 100% ఇవ్వడం గురించి ఇది మరింత ఎక్కువ.
- ప్లైయో ఓర్పు కంటే పేలుడు సామర్థ్యంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది మరియు మీ కండరాల సాగే సామర్థ్యం మరియు త్వరితతను మెరుగుపరిచే కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు బలంగా, వేగంగా మరియు వేగవంతమైన ప్రతిచర్యలతో ( 7 ).
ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం
మీరు ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కీటోజెనిక్ డైట్ చాలా సరిఅయిన విధానం కావచ్చు.
కీటోజెనిక్ డైట్ గురించిన ఒక మంచి విషయం ఏమిటంటే అది మీ జీవనశైలికి బాగా సరిపోతుంది.
La లక్ష్యంగా చేసుకున్న కీటోజెనిక్ ఆహారం (TKD) మరియు ది చక్రీయ కీటోజెనిక్ ఆహారం (CKD) అనేది ప్రామాణిక అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క వైవిధ్యాలు. ఈ ప్రత్యామ్నాయ సంస్కరణలు కఠినంగా శిక్షణ పొందేవారికి మరియు శారీరక పనితీరును పెంచుకోవాలని చూస్తున్న వారికి సహాయపడతాయి.
నిర్దిష్ట కీటోజెనిక్ ఆహారం శిక్షణ సమయంలో కొన్ని అదనపు కార్బోహైడ్రేట్‌లను అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యకు ఒక గంట ముందు లేదా తర్వాత మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు. ఈ వెర్షన్ ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్ మరియు సైక్లికల్ కీటోజెనిక్ డైట్ మధ్య వస్తుంది మరియు మరింత చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వారికి సహాయపడుతుంది.
మీరు తీవ్రమైన లేదా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయితే, మీ అత్యుత్తమ ప్రదర్శన చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి CKD సరైన మ్యాచ్ కావచ్చు. ఈ కీటోజెనిక్ వైవిధ్యంలో, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పెంచుతారు (దీనిని కూడా అంటారు కార్బ్ లోడింగ్) కాబట్టి మీరు మరింత తీవ్రమైన వర్కవుట్‌లను తట్టుకోగలరు మరియు ఇప్పటికీ అన్ని ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు కీటోసిస్.
పూర్తి ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ కోసం 11 వ్యాయామాలు
ప్లైయోమెట్రిక్స్ ప్రధానంగా మీ గ్లూట్స్ మరియు దిగువ శరీర కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కోర్ మరియు పైభాగంలో పనిచేసే కొన్ని కదలికలను చేర్చాలి. తరచుగా ప్లయో ప్రోగ్రామ్‌లో భాగమైన 11 వ్యాయామాల సంకలనం క్రింద ఉంది.
దిగువ శరీరం
మీ గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్‌లు, దూడలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను బలోపేతం చేసే ఈ దిగువ శరీర వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి.
#1: బాక్స్ జంప్స్
ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీకు కదలని గట్టి పెట్టె లేదా బెంచ్ అవసరం. 6 అంగుళాల ఎత్తుతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు మరింత బలం మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుకోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత పెంచండి. పెట్టె ముందు నిలబడి చతికిలపడండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హీల్స్ యొక్క పూర్తి శక్తిని ఉపయోగించి, రెండు పాదాలతో బాక్స్‌పైకి వెళ్లండి. వెనక్కి తగ్గడానికి, వెనక్కి దూకు లేదా కిందకి దిగండి.
# 2: బర్పీస్
మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడటం ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని లోతైన స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ వెనుక రెండు కాళ్లను పూర్తి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి దూకుతారు. మీ పాదాలను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, లేచి నిలబడి, మీ చేతులతో నేరుగా పైకప్పు వైపు దూకుతారు.
#3: జంపింగ్ లంజెస్
ఈ వ్యాయామాన్ని సమర్ధవంతంగా పూర్తి చేయడానికి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు ఊపిరి పీల్చుకునే స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క పూర్తి శక్తిని ఉపయోగించి, మీ కుడి కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపండి. గాలిలో ఉన్నప్పుడు, మీ ఎడమ పాదం ముందుకు మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వంగి ఉండేలా కాళ్లను మార్చండి.
#4: స్కేటర్ జంప్స్
ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ బరువు మొత్తాన్ని మీ కుడి కాలుపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుకకు దాటండి మరియు మీ కాలి చిట్కాలతో నేలను తేలికగా తాకండి. మొమెంటం సృష్టించడానికి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తగ్గించండి మరియు మీ ఎడమ వైపుకు దూకండి, మీ ఎడమ పాదం మీద దిగండి మరియు మీ వెనుక మీ కుడి కాలును దాటండి. మీరు ఐస్ స్కేటర్‌ని అనుకరిస్తున్నట్లుగా ముందుకు వెనుకకు దూకుతూ ఉండండి. మీ చేతులు మీ కాళ్ళతో సమన్వయం చేసుకోవడం ద్వారా సహాయపడాలి.
#5: స్క్వాట్ జంప్స్
మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడటం ప్రారంభించండి. స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించండి. మీ పేలుడు శక్తిని మొత్తం ఉపయోగించి, మీ చేతులను నేల వైపుకు నేరుగా ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నడిపించండి.
#6: టక్ జంప్స్
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, రెండు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీకు వీలైనంత తేలికగా ల్యాండ్ చేయండి. మీరు ఊపందుకోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయాలి మరియు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావాలి.
కోర్
మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం వలన మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ సమతుల్యతను పెంచుతుంది మరియు వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర రకాల గాయాలను నివారించవచ్చు ( 8 ).
#1: గాడిద కిక్స్
గాడిద కిక్స్ చేయడానికి, మీరు లోతైన చతికిలబడిన స్థితిలో ప్రారంభించాలి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ భుజాల క్రింద ఉంచాలి. మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ హీల్స్‌ను మీ గ్లుట్స్ వైపు నడపడానికి ప్రయత్నించండి.
# 2: పర్వతారోహకులు
మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ కోర్ బలంగా నిమగ్నమై, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు తరలించి, దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యతిరేక కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు మీరు అడ్డంగా నడపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మారుతూ ఉండండి.
#3: బోర్డ్ క్యాట్స్
ఈ వ్యాయామం జంపింగ్ జాక్స్ మరియు స్టాండర్డ్ ప్లాంక్ మధ్య క్రాస్. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి - మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు పాదాలను బయటకు దూకి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మళ్లీ దూకుతారు.
శరీరం యొక్క పై భాగం
ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు బలమైన కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ మరియు భుజాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ కండరాల సమూహాలను నిర్మించడం మీ వ్యాయామాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి ఒక మార్గం.
#1: ప్లైయో పుషప్స్
మీరు ఎక్కువగా ఈ వ్యాయామం పుష్-అప్ అని తెలుసుకుంటారు. ఈ దినచర్యలో, క్లాసిక్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి మరియు మీ మోచేతులను మీ మొండెం వైపులా తగ్గించండి. మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ మొత్తం శక్తిని ఉపయోగించుకోండి మరియు నేల నుండి మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టండి. మీరు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, త్వరగా మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టి, వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
#2: పుష్-అప్ జాక్స్
పుష్-అప్‌లు జంపింగ్ జాక్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల కలయిక. ప్రారంభించడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానం పొందండి. మీరు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు మరియు పాదాలను త్వరగా దూకడం మరియు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి దూకండి.
ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాల కోసం భద్రతా చిట్కాలు
మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయితే మరియు మీ శిక్షణ దినచర్యలో ప్లైమెట్రిక్స్‌ను చేర్చాలనుకుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాలను అధిక తీవ్రతతో చేస్తున్నప్పుడు గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారని మీకు తెలియకపోతే.
దూకడం అవసరమయ్యే ఏదైనా వ్యాయామం వలె, కండరాలు, కీలు లేదా స్నాయువు ఒత్తిడిని నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ మృదువైన ల్యాండింగ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. సమయం మరియు అభ్యాసంతో ఇది సులభతరం కావాలి.
ప్రతి వ్యాయామాన్ని సరైన మార్గంలో ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా ఫిట్‌నెస్ బోధకుడితో మాట్లాడటానికి వెనుకాడకండి.
మీ ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు సరైన సన్నాహకతను కలిగి ఉండటం ఒత్తిడి లేదా గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడటానికి అవసరం.
మీరు మరింత చురుగ్గా ఉండాలనుకుంటే మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి బరువు శిక్షణను జోడించాలనుకుంటే, HIITని తనిఖీ చేయండి, ఎందుకంటే ఇది ప్లైమెట్రిక్స్ వలె పేలుడు కాదు. మీ బలం మరియు ఓర్పు పెరిగిన తర్వాత, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ప్లయో ఎలిమెంట్‌లను ప్రవేశపెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు.
Plyometrics మీరు వేగం, ఓర్పు మరియు బలం పెంచడానికి సహాయపడుతుంది
ఇప్పటికే చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే మరియు వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకునే వారికి ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.
అలాగే, మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరిస్తే, ఈ రకమైన ప్రోగ్రామ్ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి మరియు సరైన ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
కీటోసిస్, వర్కౌట్‌లు మరియు మీ కీటో లైఫ్‌స్టైల్‌కు మద్దతిచ్చే ఉత్తమ శిక్షణా కార్యక్రమాల గురించి మరింత సమాచారం కోసం, ఈ కథనాలను పరిశీలించండి: