ఉత్తమ HIIT వర్కౌట్: ప్రారంభకులకు హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్

HIIT వర్కౌట్‌లు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు మంచి కారణంతో.

సరైన HIIT సెషన్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు సాంప్రదాయ కార్డియోలో మీరు వెతుకుతున్న క్యాలరీలను కాల్చడం, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరగడం మరియు బలమైన గుండె వంటి కొన్నింటిని మీకు అందిస్తుంది.

ఇంకా ఉత్తమంగా, మీరు క్లాసిక్ కార్డియో సెషన్‌తో పోలిస్తే తక్కువ వర్కౌట్‌లతో ఈ ఫలితాలను సాధించవచ్చు, రికవరీ సమయంలో మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చే మోడ్‌లో ఉండే అదనపు బోనస్‌తో.

మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌ను అసహ్యించుకునే వ్యక్తులలో ఒకరు అయితే లేదా మీ బూట్లు వేసుకుని జాగ్ చేయడానికి వెళ్లాలనే ఆలోచనతో ఎగిరి గంతేసే వ్యక్తులలో మీరు ఒకరు అయితే, HIIT ఇలా ఉంటుంది “అద్భుతంమీరు వెతుకుతున్న కార్డియో వ్యాయామం.

HIIT వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) చిన్న, అధిక తీవ్రత కలిగిన హృదయనాళ వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి ఒక్కటి శీఘ్ర విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటుంది.

HIIT అనేది తీవ్రతకు సంబంధించినది మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కొంచెం చెమటలు పట్టిస్తారు. ఈ రకమైన శిక్షణ కూడా చాలా బహుముఖంగా ఉంటుంది - మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయంతో (మీ స్వంత వేగంతో కార్యకలాపాలను అనుకూలీకరించవచ్చు), మీరు HIIT తరగతుల్లో చేరవచ్చు లేదా మీ జీవిత సౌలభ్యంతో ఒంటరిగా చేయవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తవారైతే లేదా మీరు మెరుగైన ఆకృతిని పొందగలరని భావిస్తే, మొదటి కొన్ని సెషన్‌లలో 100% ప్రయత్నించడం సిఫార్సు చేయబడదు. బదులుగా, మీకు మంచిగా అనిపించే ఒక మోస్తరు తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు బలంగా ఉన్న కొద్దీ నెమ్మదిగా తీవ్రతను పెంచండి.

HIITని చాలా ఆకర్షణీయంగా చేసేది ఏమిటంటే, వ్యాయామ విరామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయంలో మరియు మీరు మీ సెషన్‌ను పూర్తి చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత కూడా, మీరు జాగింగ్ లేదా బరువులు ఎత్తడం కంటే కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు ( ¹ ).

పూర్తి HIIT వర్కౌట్ కార్డియోను శక్తి శిక్షణతో మిళితం చేస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు, హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి రూపొందించబడింది.

HIIT వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

HIIT శిక్షణ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం, మీకు చెమటలు పట్టేలా చేయడం, మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, కండరాలను నిర్మించడం మరియు మరెన్నో లక్ష్యం. ఈ రకమైన శిక్షణను స్వీకరించడం వల్ల కొన్ని ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి ( ² ) ( ³ ):

• ఇది మీ జీవక్రియను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతూ శరీర బరువును తగ్గించడంలో HIIT సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ చర్య మీ శరీరం యొక్క కణాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది, ఇది ఎక్కువ కొవ్వు నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ఇది బలం మరియు ఓర్పును నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఇది రక్తపోటును తగ్గించగలదు.
• మెరుగైన హృదయనాళ పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది.

HIIT శిక్షణా వ్యాయామాలు

HIIT గురించిన అత్యుత్తమ విషయాలలో ఒకటి మరియు అది అందించే కార్యకలాపాల వైవిధ్యం. HIITని ప్రతిరోజూ మార్చవచ్చు, మీ స్వంత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుకూలీకరించబడే ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు సవాలుతో కూడిన వ్యాయామం కోసం తయారు చేయవచ్చు.

HIIT సెషన్ తరచుగా సాంప్రదాయ కార్డియో తరగతుల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు దీన్ని మీ భోజన విరామంలో చేర్చవచ్చు లేదా పని తర్వాత త్వరిత మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంగా జోడించవచ్చు.

మీరు ఈ రకమైన శిక్షణ గురించి ఆసక్తిగా ఉన్నట్లయితే, వివిధ స్థాయిల తీవ్రత మరియు వ్యవధితో టన్నుల కొద్దీ ఉచిత ఆన్‌లైన్ వీడియోలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, మీరు దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు ఇది మీకు నిజంగా ఆసక్తిని కలిగిస్తుందో లేదో చూడండి.

ఆన్‌లైన్ అనుకూల HIIT ప్రోగ్రామ్‌లు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను వేగంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే టైలర్-మేడ్ వ్యాయామాల కోసం ఒక ప్రసిద్ధ ఎంపిక.

HIIT మారుతూ ఉండగా, సాధారణ HIIT వ్యాయామంలో చేర్చబడిన కొన్ని సాధారణ రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

# 1: క్లాసిక్ లంజలు

ఈ వ్యాయామం మీ హిప్స్, గ్లుట్స్, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్‌కి పని చేయడానికి అనువైనది.

1. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడటం ప్రారంభించండి.
2. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలుతో నియంత్రిత అడుగు ముందుకు వేయండి. రెండు కాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ తుంటిని తగ్గించేలా చూసుకోండి.
3. మీ కుడి కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

# 2: బర్పీస్

బర్పీలను "స్క్వాట్ లంజస్" అని కూడా అంటారు. అవి చేతులు, ఛాతీ, చతుర్భుజాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్ పని చేస్తున్నందున అవి గొప్ప ఎగువ మరియు దిగువ శరీర వ్యాయామం.

1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించి, ఆపై నేలపై మీ చేతులతో స్క్వాట్ స్థితిలోకి వెళ్లండి.
2. మీ పాదాలను ప్లాంక్ స్థానానికి తిప్పండి మరియు మీ చేతులను విస్తరించండి.
3. వెంటనే మీ పాదాలను స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి దూకి, నిలబడండి (లేదా దూకుతారు). అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

# 3: జంప్ స్క్వాట్‌లు

జంప్ స్క్వాట్‌లు మీ కావ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, కోర్ మరియు క్వాడ్‌లను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

1. సాధారణ స్క్వాట్‌తో ప్రారంభించండి.
2. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి మరియు పేలుడుగా దూకండి.
3. మీరు దిగిన తర్వాత, మీ శరీరాన్ని తిరిగి స్క్వాట్ స్థానానికి తగ్గించండి.

# 4: పుష్-అప్స్

అబ్స్‌తో పాటు, పుష్-అప్‌లు అన్ని విషయాల ఫిట్‌నెస్ యొక్క సారాంశంగా పరిగణించబడతాయి. పుష్-అప్‌లు మీ భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

సరిగ్గా చేసినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు మీ కోర్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నేలకు ఎదురుగా, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.
2. మీ పాదాలను మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే విధంగా ఉంచండి (కలిసి లేదా భుజం వెడల్పు వేరుగా). పాదాల బంతులు వంగి ఉండాలి.
3. మీ ముక్కు, ఛాతీ లేదా నుదిటి నేలను తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
4. మీ చేతులను చాచి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. పునరావృతం చేయడానికి.

# 5: పర్వతారోహకులు

పర్వతారోహకులు HIIT వ్యాయామాలలో అత్యంత క్లిష్టమైన రకాల్లో ఒకటి. అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా చేస్తాయి.

పర్వతారోహకులు అబ్స్, కండరపుష్టి, ఛాతీ, డెల్ట్‌లు, ఆబ్లిక్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో సహా వివిధ కండరాలను ఉపయోగిస్తారు.

1. ప్రారంభించడానికి, క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థానం పొందండి.
2. మీ కోర్ని సక్రియం చేయండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని ముందుకు మరియు మీ ఛాతీ కిందకు తీసుకురండి.
3. మీరు నడుస్తున్నట్లు (లేదా పర్వతాన్ని అధిరోహించినట్లు) మీకు అనిపించే వరకు కాళ్లు మారుతూ ఉండండి మరియు వేగాన్ని పెంచండి.

# 6: పక్క ఊపిరితిత్తులు

తుంటి మరియు గజ్జ ప్రాంతంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడేటప్పుడు మీ లోపలి తొడలు మరియు గ్లూట్‌లను టోన్ చేయడానికి ఈ కదలిక ఖచ్చితంగా మార్గం.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని క్రిందికి మరియు వెలుపలికి వదలండి మరియు మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా అదే క్రమాన్ని చేయండి.

# 7: జంపింగ్ జాక్స్

జంప్స్ మిమ్మల్ని మీ బాల్యంలోకి తీసుకెళ్తాయి. ఈ పూర్తి శరీర వ్యాయామం వేడెక్కడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు సులభమైన మార్గం. అలాగే, అవి వాల్యూమ్‌లో సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, జంపింగ్ జాక్‌లు కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది. ( ⁴ ).

1. మీ పాదాలను కలిపి నిలబడండి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, దూకుతారు.
3. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి.
4. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

# 8: టబాటా

టాబేట్ అనేది ఒక రకమైన HIIT శిక్షణ, దీనిలో ప్రతి వ్యాయామ విరామం 4 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఈ వ్యవధిలో, మీరు 8-20 నమూనాలో 10 రౌండ్‌లను పూర్తి చేస్తారు: 20-సెకన్ల శిక్షణ విరామాలు, 10-సెకన్ల విశ్రాంతితో వేరు చేయబడతాయి.

Tabate అనేది పైన వివరించిన మరియు మరిన్ని వ్యాయామాల కలయికతో రూపొందించబడింది, గరిష్ట HIIT ఫలితాలను సాధించడానికి పేలుడు వేగంతో ప్రదర్శించబడుతుంది.

సాంప్రదాయిక కార్డియో సెషన్‌ల మాదిరిగానే ఫలితాలతో 15-30 నిమిషాల పాటు స్టాండర్డ్ వర్కౌట్‌లు చేయడం వలన టాబేట్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

HIIT మరియు కీటో శిక్షణ

మీరు ఎలాంటి ఆహారం, నియమావళి లేదా జీవనశైలిని అనుసరించినా, వ్యాయామం మీ శ్రేయస్సులో అంతర్భాగం.

మీరు మీ కీటో ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, HIIT మీ కొత్త జీవనశైలికి సమర్థవంతమైన అనుబంధంగా ఉంటుంది.

మీరు మరింత శక్తిని మరియు శక్తిని కలిగి ఉండటమే కాకుండా, మీ శరీరం నిల్వ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను కాల్చివేసి, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడటం ద్వారా మీరు కీటోసిస్‌కు మద్దతు ఇస్తారు ( ⁵ ).

మీరు ఇప్పటికే HIIT అనుచరులైతే, మీ చురుకైన జీవనశైలికి మద్దతు ఇవ్వడానికి కీటోజెనిక్ ఆహారం ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం. బరువు నష్టం లక్ష్యాలు.

మీరు చాలా చురుకైన జీవితాన్ని గడుపుతుంటే, CKD (చక్రీయ కీటోజెనిక్ ఆహారం) లేదా TKD (టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్) మీకు అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి అవి సరైన ఎంపిక కావచ్చు.