అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం, మెరుగైన అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు తగ్గిన మంటతో సహా శాస్త్రీయ పరిశోధనల ద్వారా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన సమర్థవంతమైన ఉపవాస పద్ధతి. ఇది మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు పోషకాహారం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఒక ప్రసిద్ధ సాధనంగా మారింది. బాగా తెలిసిన, అందుబాటులో ఉండే మరియు స్థిరమైన పద్ధతి అడపాదడపా ఉపవాసం 16/8.
విషయ సూచిక
16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం అంటే ఏమిటి?
అడపాదడపా ఉపవాసం (IF), టైమ్-నియంత్రిత ఆహారం అని కూడా పిలుస్తారు, అంటే నిర్దిష్ట రోజువారీ సమయ విండోలో తినడం (ఈటింగ్ విండో) మరియు ఆ విండో వెలుపల ఉపవాసం (IF).
అనేక రకాలు ఉన్నాయి నామమాత్రంగా ఉపవాసం, కానీ 16/8 పద్ధతి దాని సౌలభ్యం కారణంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది.
16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం అంటే మీరు 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉంటారు మరియు మధ్యాహ్నం నుండి రాత్రి 8 గంటల వరకు రోజంతా ఎనిమిది గంటల కిటికీలో మాత్రమే భోజనం చేస్తారు.
అల్పాహారం మానేసి, రోజు తర్వాత మీ మొదటి భోజనం చేయడం సులభమయిన విధానం. ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి 8 గంటలకు రాత్రి భోజనం ముగించినట్లయితే, మరుసటి రోజు మధ్యాహ్నం వరకు మీరు మళ్లీ తినరు.
16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం కేవలం ఒక విధానం మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి. మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో దానిపై ఆధారపడి విండోస్ మారవచ్చు. కొందరు వ్యక్తులు రోజుకు అదే ఎనిమిది గంటలలోపు మాత్రమే తినగలరు, మరికొందరు ఆరు గంటల (18/6) లేదా నాలుగు గంటల (20/4) విండోలో మాత్రమే తినగలరు.
16/8 అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం ఎలా పనిచేస్తుంది
వ్యాయామం వలె, కేలరీలను పరిమితం చేయడం సహాయక జీవక్రియ ఒత్తిడి. నిర్ణీత సమయ వ్యవధిలో తినడం వల్ల మీ శరీరాన్ని మీరు అన్ని సమయాలలో తినే దానికంటే భిన్నమైన జీవక్రియ దిశలో నెట్టివేస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఆటోఫాగికి కారణమవుతుంది, ఇది ఇన్ఫెక్షన్ మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల వంటి బహుళ కారకాలకు వ్యతిరేకంగా మన శరీరం యొక్క రక్షణ యంత్రాంగం. ఇది ప్రాథమికంగా ఉత్తమంగా పని చేయని కణాలను శుభ్రపరిచే మీ శరీరం యొక్క మార్గం.
న్యూరోనల్ ఆటోఫాగి (బాగా పని చేయని మెదడు కణాలను శుభ్రం చేయడం) ప్రారంభించడానికి స్వల్పకాలిక ఉపవాసం ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం అని పరిశోధన కనుగొంది, తద్వారా మీ మెదడును న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల నుండి కాపాడుతుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయోజనకరమైన జీవక్రియ ప్రతిచర్యను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది ( 1 ):
- ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్లలో తగ్గుదల.
- రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడం.
- న్యూరోట్రోఫిన్ BDNF పెరుగుదల.
ఇవి వివిధ ఆరోగ్య మెరుగుదలలకు దారితీసే శక్తివంతమైన మార్పులు.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు 16/8
మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ప్రయత్నించనట్లయితే, ఈ ఆహారపు శైలిని స్వీకరించడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఒకసారి మీరు అలవాటు చేసుకుంటే, అనుసరించడం సులభం. అదనంగా, పరిశోధన-ఆధారిత ప్రయోజనాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప సాధనంగా చేస్తాయి.
16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం మీ ఆరోగ్యం యొక్క బహుళ అంశాలను మెరుగుపరచగల సామర్థ్యం కోసం పరిశోధించబడింది.
#1: కొవ్వు నష్టం
అడపాదడపా ఉపవాసం ఆరోగ్యకరమైన మరియు అధిక బరువు ఉన్న పెద్దలకు బరువు మరియు శరీర కొవ్వును సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మానవులలో ఇంటర్వెన్షన్ ట్రయల్స్ అడపాదడపా ఉపవాసం బరువును గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని స్థిరంగా కనుగొన్నాయి ( 2 ) మీ శరీరం తరచుగా కొవ్వును కాల్చే రీతిలో ఉంటుంది.
మీరు తక్కువ కేలరీలు వినియోగిస్తున్నందున దాదాపు ఏ రకమైన వేగంగానైనా, బరువు తగ్గడం అనేది సహజమైన ఉప ఉత్పత్తి.
#2: మెరుగైన కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది మరియు మెదడు పొగమంచును తగ్గిస్తుంది.
కేలరీలను మధ్యస్తంగా పరిమితం చేయడం వల్ల ఇవి సాధ్యమవుతాయని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి: ( 3 )( 4 )
- సెల్యులార్ ప్రోటీన్లు, లిపిడ్లు మరియు న్యూక్లియిక్ ఆమ్లాలకు ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మెదడును రక్షించండి.
- సినాప్టిక్ ప్లాస్టిసిటీకి అవసరమైన ముఖ్యమైన న్యూరోట్రోఫిన్ అయిన BDNF స్థాయిలను పెంచండి.
#3: తక్కువ మంట
అడపాదడపా ఉపవాసం మీ మెదడుకు కూడా గొప్పది మరియు మీరు మరింత స్పష్టంగా ఆలోచించడంలో సహాయపడవచ్చు. అడపాదడపా ఉపవాసం, లేదా కేలరీల పరిమితి, వాపు యొక్క గుర్తులను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది క్రమంగా సహాయపడుతుంది అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
#4: తక్కువ రక్తపోటు
అడపాదడపా ఉపవాసం రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన కనుగొంది. ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, ఆహారపు అలవాట్లను తక్కువ కాలానికి పరిమితం చేసిన వ్యక్తులు తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం వల్ల బరువు కోల్పోతారు, అది వారి బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడింది. రక్తపోటు.
#5: బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్
రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు అడపాదడపా ఉపవాసం కూడా ఒక అద్భుతమైన సాధనం. అడపాదడపా ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర, ఇన్సులిన్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన కనుగొంది ( 5 ).
#6: మెరుగైన జీవక్రియ ఆరోగ్యం
ఆరోగ్య గుర్తులపై అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క విభిన్న ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాల కారణంగా, ఇది మొత్తం జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం జీవక్రియ ప్రొఫైల్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్థూలకాయం మరియు స్థూలకాయం-సంబంధిత పరిస్థితులైన నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్ మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్.
#7: దీర్ఘాయువు
అడపాదడపా ఉపవాసం మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యం, తాపజనక గుర్తులు మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై చూపే సానుకూల ప్రభావాలు సుదీర్ఘ జీవితకాలం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి దోహదం చేస్తాయి.
దీర్ఘాయువుపై అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాన్ని కొలవడానికి మానవ పరీక్షలు ఇంకా అవసరం అయినప్పటికీ, అనేక జంతు అధ్యయనాలు క్యాలరీ పరిమితి ఎక్కువ ఫలితాలను చూపుతాయి ఆయుర్దాయం.
అడపాదడపా ఉపవాసం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మరొక మార్గం కీటోసిస్‌ను సులభతరం చేయడం.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఎలా చేయాలి 16/8
అడపాదడపా ఉపవాసం సరిగ్గా చేయడానికి మరియు పూర్తి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, మీరు చేయవలసినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మీ ఉపవాస విండోను ఎంచుకోండి: ఉపవాస సమయాలు ఎలా ఉండాలో ఎంచుకోండి. రాత్రి భోజనం త్వరగా తినడం మరియు ఉదయం అల్పాహారం మానేయడం సులభమయిన విధానం. ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్నం 1 నుండి రాత్రి 9 గంటల వరకు మాత్రమే తినడం
- మీరు తినే సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయండి: మీరు తినే సమయంలో సరైన ఆహారం తీసుకోవడం అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క జీవక్రియ ప్రయోజనాలను భర్తీ చేస్తుంది, కాబట్టి పోషకమైన సంపూర్ణ ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండండి. ఇక్కడ జాబితా ఉంది తినడానికి ఉత్తమ కీటో స్నేహపూర్వక ఆహారాలు.
- కొవ్వు మరియు సంతృప్తికరమైన ఆహారాన్ని తినండి: అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడానికి మీరు కీటోగా ఉండనవసరం లేదు, కొవ్వు పదార్ధాలను తినడం చాలా సులభం మరియు మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది. కీటో ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ఉపవాస సమయంలో మీకు ఆకలిగా అనిపించదు.
అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోసిస్
ఉపవాసం గురించిన ఉత్తమమైన విషయాలలో ఒకటి, అది మీకు ప్రవేశించడంలో సహాయపడుతుంది కీటోసిస్ మరింత ఫాస్ట్.
రెండు అనేక కారణాల వల్ల సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి:
- మీ శరీరం కీటోసిస్‌లోకి వెళ్లాలంటే, మీరు ఏ విధమైన ఆహారం తీసుకోకుండా లేదా పిండి పదార్థాలను చాలా తక్కువగా ఉంచడం ద్వారా ఏదో ఒక కోణంలో ఉపవాసం ఉండాలి. మీరు కీటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుందని అర్థం.
- అడపాదడపా ఉపవాసం మీ గ్లూకోజ్ నిల్వలను వేగంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వును నడిపే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
- ప్రారంభించే చాలా మంది వ్యక్తులు a కెటోజెనిక్ ఆహారం త్వరగా కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ఉపవాసం ప్రారంభించండి.
కాబట్టి 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం మిమ్మల్ని కీటోసిస్‌లోకి తీసుకురావడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుందా? లేదు, కానీ మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌తో కలిసి చేస్తే అది అక్కడికి చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం 16/8 మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం
కీటోజెనిక్ డైట్‌తో అడపాదడపా ఉపవాసం కలపడానికి మూడు బలమైన కారణాలు ఉన్నాయి.
#1: మిమ్మల్ని కీటోసిస్‌లో ఉంచడానికి అడపాదడపా ఉపవాసం సరిపోదు
16/8 ఉపవాస విండో మిమ్మల్ని కీటోసిస్‌లో చేర్చడానికి లేదా ఉండడానికి సరిపోకపోవచ్చు. మీరు కీటోసిస్‌తో ముగిసిపోయినప్పటికీ, మీరు ఒక మోస్తరు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగిస్తే, మీరు బహుశా ప్రతిసారీ కీటోసిస్ నుండి బయటపడవచ్చు.
ఇది వంటి అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలకు దారి తీస్తుంది కీటో ఫ్లూ మరియు మీరు మళ్లీ ఉపవాసం ప్రారంభించిన ప్రతిసారీ చాలా ఆకలితో ఉంటారు.
#2: కీటోజెనిక్ డైట్ ఉపవాసాన్ని సులభతరం చేస్తుంది
కీటోజెనిక్ డైట్ తినడం వల్ల మీ శరీరం కీటోజెనిక్ డైట్‌కు (కొవ్వుపై నడుస్తుంది మరియు ప్రధానంగా గ్లూకోజ్‌పై ఆధారపడకుండా) స్వీకరించేలా చేస్తుంది.
ఇది అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా చేస్తుంది, ఎందుకంటే గ్లూకోజ్ మరియు కీటోన్‌ల మధ్య ఎటువంటి మార్పు ఉండదు, తద్వారా ప్రతి కొన్ని గంటలకు తినాలనే భావనను తొలగిస్తుంది.
#3: కీటోజెనిక్ డైట్ మిమ్మల్ని సంతృప్తిగా ఉంచుతుంది
కీటో డైట్ యొక్క మరొక గొప్ప ప్రయోజనం దాని అధిక స్థాయి సంతృప్తి.
కీటోసిస్ ఆకలిని అణచివేయడమే కాకుండా, కీటోజెనిక్ డైట్‌లో అధిక స్థాయి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు కూడా ఉపవాస స్థితిలో సంతృప్తి చెందడం చాలా సులభం చేస్తుంది మరియు రోజంతా ఆకలి మరియు కోరికల యొక్క తీవ్రమైన భావాలను తొలగిస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం చేసే వారికి ఇది సరైనది.
16/8 పద్ధతిని ఉపయోగించి కీటోసిస్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలి
కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం మాత్రమే మార్గం కాదు, ఇది మంచి ప్రారంభం.
కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి, అడపాదడపా ఉపవాసంతో ఆరోగ్యకరమైన కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని కలపడం ఉత్తమ మార్గం. కలిగి బాహ్య కీటోన్లు ఇది పరివర్తన కాలం మరియు తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది దుష్ప్రభావాలు.
ఉపవాసం గురించి ఆందోళనలు 16/8
అడపాదడపా ఉపవాసం, ముఖ్యంగా 16/8 విధానం, పూర్తిగా సురక్షితమైనది మరియు ప్రయోజనకరమైనది. సాధారణ నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మితమైన కేలరీల పరిమితి అనేది మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఆరోగ్యకరమైన అభ్యాసం.
అయినప్పటికీ, మీరు కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి దీన్ని ఉపయోగిస్తుంటే, మిమ్మల్ని దానిలోకి తీసుకురావడానికి ఇది సరిపోకపోవచ్చు. మీ ఉపవాస లక్ష్యం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడం అయితే, తప్పక కూడా అనుసరించాలి కెటోజెనిక్ ఆహారం.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క తుది ఫలితం 16/8
అడపాదడపా ఉపవాసం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సురక్షితమైన మరియు శక్తివంతమైన సాధనం. రీక్యాప్ చేయడానికి:
- 16/8 అడపాదడపా ఉపవాస విధానం అంటే మీరు 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉంటారు మరియు 8 గంటల విండోలో మాత్రమే భోజనం చేస్తారు.
- ఉపవాసం ఆటోఫాగీని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు అవసరం.
- అడపాదడపా ఉపవాసం అనేక పరిశోధన-ఆధారిత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, వీటిలో మెరుగైన మెదడు పనితీరు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గడం మరియు మంట తగ్గడం వంటివి ఉన్నాయి.
- కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ఉపవాసం గొప్ప మార్గం, కానీ అది ఒక్కటే మార్గం కాదు.
- మీరు కీటోసిస్ కోసం ఉపవాసాన్ని ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించేటప్పుడు దీన్ని చేస్తే అది సరైనది.