கெட்டோசிஸ் மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஆகியவை நெருங்கிய தொடர்புடையவை மற்றும் பெரும்பாலும் ஒரே உரையாடலில் விழும். ஏனென்றால், உண்ணாவிரதம் உங்களுக்கு கெட்டோசிஸை அடைய உதவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக இருக்கும். ஆனால் கீட்டோ இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்று ஒன்று இருக்கிறதா?
தீவிரமான, நீடித்த உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக HIIT பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல்) கெட்டோஜெனிக் நிலையைத் தூண்ட உதவுவது போல், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உண்ணாவிரதத்தை விட வேகமாக கெட்டோசிஸில் வர உதவும். கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுங்கள் தனியாக.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கும் இடையே இன்னும் பல ஒன்றுடன் ஒன்று உள்ளன, இந்த வழிகாட்டியில் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.
பொருளடக்கம்
கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?
கெட்டோசிஸ் ஆற்றலுக்காக கீட்டோன் உடல்களை எரிக்கும் செயல்முறையாகும்.
வழக்கமான உணவில், உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாக எரிக்கிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் குளுக்கோஸ் இல்லாதபோது (உடற்பயிற்சி, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவு காரணமாக), அது ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜனாக மாறும். கிளைகோஜன் குறைந்த பிறகுதான் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஆரம்பிக்கும்.
ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு, குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவு, ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் உடல் கொழுப்பை கல்லீரலில் உள்ள கீட்டோன் உடல்களாக உடைத்து ஆற்றலுக்காக அனுமதிக்கிறது. இரத்தம், சிறுநீர் மற்றும் மூச்சு ஆகியவற்றில் மூன்று முக்கிய கீட்டோன் உடல்கள் காணப்படுகின்றன:
- அசிட்டோஅசிடேட்: உருவாக்கப்பட்ட முதல் கீட்டோன். இதை பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட்டாக மாற்றலாம் அல்லது அசிட்டோனாக மாற்றலாம்.
- அசிட்டோன்: அசிட்டோஅசிடேட்டின் சிதைவிலிருந்து தன்னிச்சையாக உருவாக்கப்பட்டது. இது மிகவும் கொந்தளிப்பான கீட்டோன் மற்றும் யாராவது முதலில் கெட்டோசிஸில் நுழையும் போது அடிக்கடி சுவாசத்தில் கண்டறிய முடியும்.
- பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் (BHB): இது ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் கீட்டோன் மற்றும் கெட்டோசிஸில் ஒருமுறை முழுமையாக இரத்தத்தில் அதிக அளவில் உள்ளது. இதுவும் காணப்படும் வகையாகும் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் மற்றும் அவர்கள் என்ன அளவிடுகிறார்கள் கீட்டோ இரத்த பரிசோதனைகள்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் கெட்டோசிஸுடனான அதன் உறவு
இடைப்பட்ட விரதம் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டுமே உண்பதும், பகலில் எஞ்சிய நேரத்தில் சாப்பிடாமல் இருப்பதும் இதில் அடங்கும். எல்லா மக்களும், தெரிந்தோ தெரியாமலோ, இரவு உணவிலிருந்து காலை உணவு வரை ஒரே இரவில் நோன்பு நோற்கிறார்கள்.
உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் ஆயுர்வேதம் மற்றும் பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டமைக்க உதவும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் இரைப்பை குடல் அமைப்பை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
வெவ்வேறு நேர பிரேம்களுடன் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கு பல அணுகுமுறைகள் உள்ளன:
- உண்ணாவிரத காலம் 16-20 மணி நேரம்.
- நான் மாற்று நாட்களில் விரதம் இருப்பேன்.
- தினமும் 24 மணி நேர விரதம்.
நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்க விரும்பினால், பிரபலமான பதிப்பு கெட்டோ 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறை, 8 மணி நேர உண்ணும் சாளரத்தில் (உதாரணமாக, காலை 11 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை), அதைத் தொடர்ந்து 16 மணி நேர உண்ணாவிரத சாளரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.
மற்ற உண்ணாவிரத அட்டவணைகளில் 20/4 அல்லது 14/10 முறைகள் அடங்கும், சிலர் 24 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை வாரம் ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உங்களை கெட்டோசிஸில் விரைவாக வைக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் செல்கள் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை விரைவாகப் பயன்படுத்துகின்றன, பின்னர் உங்கள் சேமித்த கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையின் முடுக்கம் மற்றும் கீட்டோன் அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.
கெட்டோசிஸ் எதிராக இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: உடல் நலன்கள்
கெட்டோ டயட் மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இரண்டும் பயனுள்ள கருவிகளாக இருக்கலாம்:
- ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு.
- கொழுப்பு இழப்பு, தசை இழப்பு அல்ல.
- கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமப்படுத்தவும்.
- இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும்.
- இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும்.
எடை இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றிற்கான கீட்டோ
La கெட்டோ உணவு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் குறைத்து, குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய்களை நிர்வகிப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த கருவியாக அமைகிறது ( 1 )( 2 )( 3 ).
தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடும் அதே வேளையில், கீட்டோ உணவு முறையானது பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தொடர்ந்து குறைக்க வழிவகுத்தது.
2017 ஆய்வில், குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றிய பங்கேற்பாளர்கள் உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றை கணிசமாகக் குறைத்து, சராசரியாக 7,6 பவுண்டுகள் மற்றும் 2.6% உடல் கொழுப்பை இழந்தனர். மெலிந்த தசை வெகுஜன பராமரிக்கப்படுகிறது.
இதேபோல், 2.004 ஆம் ஆண்டு, பருமனான மக்களில் கெட்டோ உணவின் நீண்டகால விளைவுகளைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், அவர்களின் எடை மற்றும் உடல் நிறை இரண்டு ஆண்டுகளில் வியத்தகு அளவில் குறைந்துள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் குறைத்தவர்கள் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் மேம்பட்ட உணர்திறன் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகளைக் கண்டனர். a இன்சுலின்.
2.012 ஆம் ஆண்டில், பருமனான குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதுடன் கெட்டோஜெனிக் உணவை ஒப்பிட்டு ஒரு ஆய்வு. கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றும் குழந்தைகள் கணிசமாக அதிக உடல் எடை, கொழுப்பு நிறை மற்றும் மொத்த இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றை இழந்ததாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் உயிரியக்க குறிப்பான் இன்சுலின் அளவுகளில் வியத்தகு சரிவையும் அவர்கள் காட்டினர். 4 ).
கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன பராமரிப்புக்காக இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு திறமையான எடை இழப்பு கருவியாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, சில சமயங்களில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு ஆய்வில், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதில் தொடர்ச்சியான கலோரிக் கட்டுப்பாட்டைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். NIH ஆல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், பங்கேற்பாளர்களில் 84% க்கும் அதிகமானவர்களுக்கு எடை இழப்பு அறிவிக்கப்பட்டது, அவர்கள் எந்த உண்ணாவிரத அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும் ( 5 )( 6 ).
கெட்டோசிஸைப் போலவே, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதமும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும். ஒரு ஆய்வில், உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் (தசையைப் பாதுகாக்கும் போது) சிறந்த எடை இழப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். அதே.
கெட்டோசிஸ் எதிராக இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: மன நலன்கள்
அவற்றின் உடலியல் நன்மைகளுக்கு அப்பால், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் கெட்டோசிஸ் ஆகிய இரண்டும் பல்வேறு மன நலன்களை வழங்குகின்றன. இரண்டும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன ( 7 )( 8 ).
- நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும்.
- மன தெளிவு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்தவும்.
- அல்சைமர் மற்றும் கால்-கை வலிப்பு போன்ற நரம்பியல் நோய்களைத் தடுக்கும்.
மூளை மூடுபனி மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்த கீட்டோ
கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான உணவில், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தலாம், இவை சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் சர்க்கரை விபத்துக்கள் எனப்படும். கெட்டோசிஸில், உங்கள் மூளை மிகவும் நிலையான எரிபொருளைப் பயன்படுத்துகிறது: உங்கள் கொழுப்புக் கடைகளில் இருந்து கீட்டோன்கள், சிறந்த உற்பத்தித்திறன் மற்றும் மன செயல்திறன் ஆகியவற்றின் விளைவாக.
ஏனென்றால், உங்கள் உடலில் அதிக சக்தியை உட்கொள்ளும் உறுப்பு மூளைதான். உங்களிடம் சுத்தமான, நிலையான கீட்டோன் ஆற்றல் இருந்தால், இது உங்கள் மூளை மிகவும் உகந்ததாக செயல்பட உதவும்( 9 ).
அதற்கு மேல், உங்கள் மூளையைப் பாதுகாப்பதில் கீட்டோன்கள் சிறந்தவை. கீட்டோன் உடல்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவை மூளை செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் சேதம்.
நினைவாற்றல் பிரச்சனைகள் உள்ள பெரியவர்களின் ஆய்வில், இரத்தத்தில் BHB கீட்டோன்கள் அதிகரிப்பது மேம்படுத்த உதவியது அறிவாற்றல்.
நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் நரம்பியக்கடத்திகள் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் மூளையில் இரண்டு முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகள் உள்ளன: குளுட்டமேட் y காபா.
குளுட்டமேட் புதிய நினைவுகளை உருவாக்கவும், சிக்கலான கருத்துக்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும், உங்கள் மூளை செல்கள் ஒன்றையொன்று தொடர்பு கொள்ளவும் உதவுகிறது.
GABA என்பது குளுட்டமேட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. குளுட்டமேட் மூளை செல்களை அதிகமாக கூச்சலிடச் செய்யலாம். இது அடிக்கடி நடந்தால், மூளை செல்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்தி இறுதியில் இறந்துவிடும். குளுட்டமேட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும் மெதுவாகவும் காபா உள்ளது. GABA அளவுகள் குறைவாக இருக்கும்போது, குளுட்டமேட் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் மூளை மூடுபனியை அனுபவிக்கிறீர்கள் ( 10 ).
கீட்டோன் உடல்கள் அதிகப்படியான குளுட்டமேட்டை காபாவில் செயலாக்குவதன் மூலம் மூளை செல் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. கீட்டோன்கள் காபாவை அதிகரித்து குளுட்டமேட்டைக் குறைப்பதால், அவை செல் சேதத்தைத் தடுக்கவும், உயிரணு இறப்பைத் தடுக்கவும், மேலும் உங்கள் மன கவனம்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கீட்டோன்கள் உங்கள் காபா மற்றும் குளுட்டமேட் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் மூளை கூர்மையாக இருக்கும்.
மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகள்
உண்ணாவிரதம் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கற்றல் திறன்களை பாதுகாக்கிறது ( 11 )( 12 ).
விஞ்ஞானிகள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் செல்களை நன்றாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் வேலை செய்கிறது என்று நம்புகிறார்கள். உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் செல்கள் லேசான அழுத்தத்தில் இருப்பதால், பலவீனமான செல்கள் இறக்கும் போது, சிறந்த செல்கள் தங்கள் சொந்த திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இந்த அழுத்தத்திற்கு மாற்றியமைக்கின்றன. இந்த செயல்முறை அழைக்கப்படுகிறது தன்னியக்கம் ( 13 ).
இது நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் உடல் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்தைப் போன்றது. உடற்பயிற்சி என்பது மன அழுத்தத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு போதுமான ஓய்வு பெறும் வரை, உங்கள் உடல் சிறப்பாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும். இது இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்திற்கும் பொருந்தும் மற்றும் வழக்கமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உண்ணாவிரதத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து மாற்றினால், நீங்கள் தொடரலாம் அவருக்கு நன்மை.
இவை அனைத்தும், கீட்டோ இடைவிடாத உண்ணாவிரத கலவையானது சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது, கீட்டோன்களின் பாதுகாப்பு மற்றும் உற்சாகமான விளைவுகளுக்கு நன்றி, அதே போல் உண்ணாவிரதத்தால் ஏற்படும் லேசான செல்லுலார் அழுத்தத்திற்கும் நன்றி.
கெட்டோ இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத இணைப்பு
கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஆகியவை ஒரே மாதிரியான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன, ஏனெனில் இரண்டு முறைகளும் ஒரே முடிவைக் கொண்டிருக்கலாம்: கெட்டோசிஸ் நிலை.
கெட்டோசிஸ் பல உடல் மற்றும் மன நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு முதல் மேம்பட்ட மன அழுத்த நிலைகள், மூளை செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட ஆயுள் வரை.
இருப்பினும், நீங்கள் இடைவிடாத கெட்டோ உண்ணாவிரதத்திற்கு ஒரு மென்மையான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொண்டால், உதாரணமாக 8 மணி நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுவதால், நீங்கள் கெட்டோசிஸுக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள் (குறிப்பாக அந்த சாளரத்தின் போது நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால்). )
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கும் அனைவரும் கெட்டோசிஸில் வருவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. உண்மையில், உண்ணாவிரதம் இருப்பவர் அதிக கார்ப் உணவுகளை உட்கொண்டால், அவர்கள் ஒருபோதும் கெட்டோசிஸுக்கு ஆளாகாமல் இருப்பதற்கான நல்ல வாய்ப்புகள் உள்ளன.
மறுபுறம், கெட்டோசிஸ் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் கீட்டோ இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தி அங்கு சென்று உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
நீங்கள் கெட்டோவுக்கு புதியவர் மற்றும் எப்படி தொடங்குவது என்பது குறித்த சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் விரும்பினால், தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் தொடக்க வழிகாட்டிகள் இங்கே உள்ளன:
- ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ டயட்: கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறைக்கான முழுமையான வழிகாட்டி.
- கீட்டோ டயட்: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு முழுமையான கீட்டோ டயட் மெனு.
கெட்டோவில் நீங்கள் என்ன வகையான உணவுகளை சாப்பிடலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க சில சுவையான சமையல் குறிப்புகள்: