16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு, சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் கூடிய பயனுள்ள உண்ணாவிரத முறையாகும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் இது ஒரு பிரபலமான கருவியாக மாறியுள்ளது. நன்கு அறியப்பட்ட, அணுகக்கூடிய மற்றும் நிலையான முறை இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 16/8.

16/8 இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF), நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி நேர சாளரத்தில் (சாப்பிடும் சாளரம்) மற்றும் அந்த சாளரத்திற்கு வெளியே உண்ணாவிரதம் (IF) என்று பொருள்படும்.

பல்வேறு வகைகள் உள்ளன இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், ஆனால் 16/8 முறை அதன் எளிமை காரணமாக மிகவும் பிரபலமானது.

16/8 இடைவிடாத விரதத்தை மேற்கொள்வது என்பது நீங்கள் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதோடு, மதியம் முதல் இரவு 8 மணி வரை நாள் முழுவதும் எட்டு மணி நேர இடைவெளியில் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.

காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, பகலில் உங்களின் முதல் உணவை சாப்பிடுவதே எளிதான அணுகுமுறை. உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 8 மணிக்கு இரவு உணவை முடித்துவிட்டால், மறுநாள் மதியம் வரை நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு அணுகுமுறை மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதைப் பொறுத்து ஜன்னல்கள் மாறுபடலாம். சிலர் ஒரு நாளைக்கு அதே எட்டு மணி நேரத்திற்குள் மட்டுமே சாப்பிட முடியும், மற்றவர்கள் ஆறு மணிநேரம் (18/6) அல்லது நான்கு மணிநேரம் (20/4) சாளரத்திற்குள் மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது

உடற்பயிற்சியைப் போலவே, கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் ஒரு பயனுள்ள வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தமாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது, நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிடுவதை விட உங்கள் உடலை வேறு வளர்சிதை மாற்ற திசையில் தள்ளுகிறது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது தொற்று மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் போன்ற பல காரணிகளுக்கு எதிராக நமது உடலின் ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும். இது அடிப்படையில் சிறப்பாகச் செயல்படாத செல்களை சுத்தம் செய்வதற்கான உங்கள் உடலின் வழி.

குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் நரம்பியல் தன்னியக்கத்தை (நன்றாக செயல்படாத மூளை செல்களை சுத்தப்படுத்த) தொடங்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இதனால் உங்கள் மூளையை நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு நன்மை பயக்கும் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது ( ¹ ):

• அழற்சி குறிப்பான்களில் குறைவு.
• இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைக்கப்பட்டது.
• நியூரோட்ரோபின் BDNF இன் அதிகரிப்பு.

இவை பல்வேறு ஆரோக்கிய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் சக்திவாய்ந்த மாற்றங்கள்.

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நீங்கள் இதற்கு முன் இதை முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த உணவு முறையை ஏற்றுக்கொள்வது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தெரிந்துகொண்டால், அதைப் பின்பற்றுவது எளிது. கூடுதலாக, ஆராய்ச்சி ஆதரவு நன்மைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த கருவியாக அமைகின்றன.

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தும் திறனுக்காக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது.

#1: கொழுப்பு இழப்பு

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களுக்கு எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை திறம்பட குறைக்க உதவும். இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எடையைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்பதை மனிதர்களில் தலையீடு சோதனைகள் தொடர்ந்து கண்டறிந்துள்ளன ( ² ) உங்கள் உடல் அடிக்கடி கொழுப்பை எரிக்கும் முறையில் இருப்பதால்.

எந்தவொரு வேகமான வேகத்திலும், எடை இழப்பது ஒரு இயற்கையான துணை தயாரிப்பு ஆகும், ஏனெனில் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.

#2: மேம்படுத்தப்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, செறிவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளை மூடுபனியைக் குறைக்கிறது.

கலோரிகளை மிதமாக கட்டுப்படுத்துவது: ( ³ )( ⁴ )

• செல்லுலார் புரதங்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் நியூக்ளிக் அமிலங்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைப்பதன் மூலம் மூளையைப் பாதுகாக்கவும்.
• சினாப்டிக் பிளாஸ்டிசிட்டிக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான நியூரோட்ரோபின் BDNF இன் அளவை உயர்த்தவும்.

#3: குறைந்த வீக்கம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் மூளைக்கு சிறந்தது மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்க உதவும். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடு, வீக்கத்தின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது, இது உதவுகிறது அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் மூளை ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும்.

#4: குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. சமீபத்திய ஆய்வின்படி, உணவுப் பழக்கத்தை ஒரு சிறிய காலத்திற்கு கட்டுப்படுத்துபவர்கள் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் எடையை இழந்தனர், இது அவர்களின் எடையைக் குறைக்க உதவியது. இரத்த அழுத்தம்.

#5: இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது ( ⁵ ).

#6: சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்

ஆரோக்கிய குறிப்பான்களில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் பல்வேறு நன்மைகள் காரணமாக, இது ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நிலைமைகளான ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் போன்ற அபாயங்களைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது சர்க்கரை நோய் மற்றும் புற்றுநோய்.

#7: நீண்ட ஆயுள்

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம், அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படுத்தும் நேர்மறையான விளைவுகள் நீண்ட ஆயுளுக்கும் ஆரோக்கியமான வயதானதற்கும் பங்களிக்கும்.

நீண்ட ஆயுளில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் தாக்கத்தை அளவிட மனித சோதனைகள் இன்னும் தேவைப்பட்டாலும், பல விலங்கு ஆய்வுகள் கலோரிக் கட்டுப்பாடு அதிக விளைவைக் காட்டுகின்றன. ஆயுட்காலம்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றொரு வழி கெட்டோசிஸை எளிதாக்குவது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை எப்படி செய்வது 16/8

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை சரியாகச் செய்து, முழு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• உங்களின் உண்ணாவிரத சாளரத்தை தேர்வு செய்யவும்: உண்ணாவிரத நேரம் என்ன என்பதைத் தேர்வுசெய்க. இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுவதும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதும் எளிதான வழி. உதாரணமாக, மதியம் 1 மணி முதல் இரவு 9 மணி வரை மட்டுமே சாப்பிடுவது
• உண்ணும் போது ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: உண்ணும் நேரத்தின் போது ஒரு மோசமான உணவு, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை ஈடுசெய்யும், எனவே சத்தான முழு உணவுகளை கடைபிடிக்கவும். இங்கே ஒரு பட்டியல் உள்ளது சாப்பிட சிறந்த கெட்டோ நட்பு உணவுகள்.
• கொழுப்பு மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்க நீங்கள் கெட்டோவாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்றாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். கீட்டோ உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் திருப்திகரமானவை, எனவே உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் கெட்டோசிஸ்

உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, அது உங்களுக்குள் நுழைய உதவும் கெட்டோசிஸ் மேலும் வேகமாக.

இரண்டும் பல காரணங்களுக்காக தொடர்புடையவை:

1. உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸுக்குச் செல்ல, நீங்கள் ஏதாவது ஒரு வகையில் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும், ஒன்று எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகக் குறைவாக வைத்திருப்பதன் மூலம். நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை உடைக்கிறது என்று அர்த்தம்.
2. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் குளுக்கோஸ் கடைகளை வேகமான விகிதத்தில் குறைக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பை இயக்குவதை துரிதப்படுத்துகிறது.
3. தொடங்கும் பலர் ஏ கெட்டோஜெனிக் உணவு உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் கெட்டோசிஸில் விரைவாக வரவும்.

எனவே 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்களை கெட்டோசிஸுக்கு ஆளாக்குவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்குமா? இல்லை, ஆனால் கெட்டோஜெனிக் டயட்டுடன் நீங்கள் அதைச் செய்தால், அது அங்கு செல்ல உதவும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 16/8 மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை இணைக்க மூன்று கட்டாய காரணங்கள் உள்ளன.

#1: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்களை கெட்டோசிஸில் வைத்திருக்க போதாது

16/8 உண்ணாவிரத சாளரம் உங்களை கெடோசிஸில் சேர்க்க அல்லது தங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்காது. நீங்கள் கெட்டோசிஸில் முடிவடைந்தாலும், மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவீர்கள்.

இது போன்ற விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம் கீட்டோ காய்ச்சல் மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மீண்டும் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கும்போது மிகவும் பசியாக இருக்கும்.

#2: கெட்டோஜெனிக் உணவு உண்ணாவிரதத்தை எளிதாக்குகிறது

கெட்டோஜெனிக் உணவை உண்பது உங்கள் உடலை கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கிறது (கொழுப்பில் இயங்குகிறது மற்றும் முதன்மையாக குளுக்கோஸை நம்பியிருக்காது).

இது இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகிறது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் மற்றும் கீட்டோன்களுக்கு இடையில் எந்த மாற்றமும் இல்லை, இதனால் ஒவ்வொரு சில மணிநேரமும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வை நீக்குகிறது.

#3: கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது

கெட்டோ டயட்டின் மற்றொரு சிறந்த நன்மை அதன் உயர் மட்ட திருப்தி.

கெட்டோசிஸ் பசியை அடக்குவது மட்டுமல்லாமல், கெட்டோஜெனிக் உணவில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருப்பதால், உண்ணாவிரத நிலையில் திருப்தி அடைவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் பசியின் தீவிர உணர்வுகளை நீக்குகிறது.

இடைவிடாத விரதம் இருப்பவர்களுக்கு இது சரியானது.

16/8 முறையைப் பயன்படுத்தி கெட்டோசிஸை எவ்வாறு பெறுவது

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் கெட்டோசிஸில் வருவதற்கான ஒரே வழி அல்ல, இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

கெட்டோசிஸில் வருவதற்கு, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்துடன் ஆரோக்கியமான கெட்டோஜெனிக் உணவை இணைப்பதே சிறந்த வழி. வேண்டும் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் இது மாறுதல் காலம் மற்றும் குறைக்க உதவும் பக்க விளைவுகள்.

நோன்பு பற்றிய கவலைகள் 16/8

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், குறிப்பாக 16/8 அணுகுமுறை, முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்மை பயக்கும். பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, மிதமான கலோரி கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஆரோக்கியமான நடைமுறையாகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் வருவதற்கு இதைப் பயன்படுத்தினால், அது உங்களைப் பெற போதுமானதாக இருக்காது. உங்கள் உண்ணாவிரத இலக்கு கெட்டோசிஸில் சேருவதாக இருந்தால், பின்பற்றவும் வேண்டும் கெட்டோஜெனிக் உணவு.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் இறுதி முடிவு 16/8

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். மறுபரிசீலனை செய்ய:

• 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத அணுகுமுறை என்றால், நீங்கள் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் 8 மணிநேர சாளரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.
• உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, இது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம்.
• இடைவிடாத உண்ணாவிரதம், சிறந்த மூளை செயல்பாடு, குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆராய்ச்சி-ஆதரவு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
• உண்ணாவிரதம் கெட்டோசிஸைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அது ஒரே வழி அல்ல.
• நீங்கள் கெட்டோசிஸுக்கு உண்ணாவிரதத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது அதைச் செய்வது சிறந்தது.