கார்ப் பிளாக்கர்களுக்கான அடிப்படை வழிகாட்டி: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான ராப்பைப் பெற்றுள்ளன, ஆனால் எல்லோரும் அவற்றைக் கைவிடத் தயாராக இல்லை.

இந்த இக்கட்டான நிலையைத் தீர்க்க, அதிகமான மக்கள் கார்ப் பிளாக்கர்களை நாடுகிறார்கள். எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் என சந்தைப்படுத்தப்படும் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ், எந்த விளைவுகளும் இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியையும் சாப்பிடலாம் என்ற வாக்குறுதிகளுடன் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

உண்மையாக இருக்க மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, இல்லையா? இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒலிப்பது போல் ஆச்சரியமாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய படிக்கவும்.

கார்ப் பிளாக்கர் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிப்பதில் இருந்து உங்கள் உடலைத் தடுக்கும் கார்ப் பிளாக்கர்கள் அவற்றின் பெயர் குறிப்பிடுவதைச் சரியாகச் செய்கின்றன.

ஸ்டார்ச் தடுப்பான்கள் என்றும் அழைக்கப்படும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைத்து ஜீரணிக்கத் தேவையான என்சைம்களைத் தடுக்கும் கார்ப் பிளாக்கர்கள்.

நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, ​​​​அவை எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படாவிட்டால் உங்கள் உடலால் அவற்றை உறிஞ்ச முடியாது. மேலும் இந்த முறிவு அமிலேஸ் எனப்படும் செரிமான நொதிக்கு நன்றி செலுத்துகிறது.

கார்ப் தடுப்பான்கள் அமிலேஸ் தடுப்பான்கள்.

இந்த தடுப்பான்களை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​ஆல்ஃபா-அமிலேஸ் (உங்கள் உமிழ்நீரில் உள்ள) என்சைம் மாவுச்சத்துகளுடன் இணைவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அவற்றை உங்கள் உடல் உறிஞ்சக்கூடிய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைக்கிறது.

அமிலேஸை உற்பத்தி செய்யும் உமிழ்நீரின் திறனைத் தடுப்பதன் மூலம், இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமலோ அல்லது கலோரிகளை பங்களிக்காமலோ உங்கள் உடலின் வழியாகச் செல்கின்றன.

இன்று பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்கள் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட ஜீரணிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவு சாப்பிடலாம் என்ற கருத்தை கார்ப் பிளாக்கர்கள் ஊக்குவிக்கின்றன. அவற்றை கலோரிகளாக எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை.

கார்ப் பிளாக்கர்ஸ் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரண்டு முக்கிய குழுக்கள் உள்ளன: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது.

சாக்லேட், குளிர்பானங்கள், பால் மற்றும் பழங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவான செரிமான செயல்முறை கொண்ட உணவுகள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் தானியங்கள், குயினோவா, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பீன்ஸ் ( ¹ ).

பாஸ்தா, தானியங்கள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டை நீங்கள் மெல்லத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் உமிழ்நீர் சுரப்பிகள் மூலம் செரிமான நொதி ஆல்பா-அமிலேஸை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக மாற்றும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைத்தவுடன், உணவு உங்கள் வயிற்றுக்குள் நுழையும். இங்குதான் கார்ப் பிளாக்கர்கள் செயல்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சங்கிலி ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உருவாகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு, உங்கள் உடலின் என்சைம்கள் அவற்றை உடைக்க வேண்டும்.

உட்கொண்ட பிறகு, கார்ப் பிளாக்கர்கள் செரிமான நொதிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிய, ஒற்றை சர்க்கரை அலகுகளாக உடைப்பதைத் தடுக்க உதவும், இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைக்கப்படாமல் நேரடியாக பெரிய குடலுக்குச் செல்லும்.

இது நிகழும்போது, ​​அவை கலோரிகளை வழங்காது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது.

அதாவது, ஸ்டார்ச் தடுப்பான்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மட்டுமே உதவுகின்றன, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அல்ல.

இதன் பொருள் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் பிளாக்கர்களுடன் கூட நீங்கள் இனிப்பு, சர்க்கரை நிறைந்த பொருட்களை விளைவு இல்லாமல் சாப்பிட முடியாது.

மிகவும் பிரபலமான இயற்கை கார்போஹைட்ரேட் தடுக்கும் மூலப்பொருள்

பெரும்பாலான ஸ்டார்ச் தடுப்பான்கள் பீன் வழித்தோன்றலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன: மிகவும் பொதுவானது வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு என்று அழைக்கப்படுகிறது ஃபெசோலஸ் வல்காரிஸ் ( ² ).

நீங்கள் ஆன்லைனில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் சப்ளிமெண்ட் ஸ்டோரில் பார்த்தால், கிட்டத்தட்ட அனைத்து கார்ப் பிளாக்கர்களும் வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாற்றை முக்கிய மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். துணை உற்பத்தியாளர்கள் பல்வேறு சூத்திரங்களை சந்தைப்படுத்துகையில், வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு மட்டுமே இந்த கூற்றுகளை ஆதரிக்கும் சான்றுகளையும் ஆய்வுகளையும் கொண்டுள்ளது ( ³ )( ⁴ ).

மாவுச்சத்தை ஜீரணிக்கத் தேவையான நொதியின் உற்பத்தியைத் தடுப்பதன் மூலம் வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறுகள் செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் உண்ணும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைப்பதில் இருந்து வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு அமிலேஸைத் தடுத்தால், உணவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைக்கப்படாமல் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாகச் செல்லும்.

ஒரு ஆய்வு 60 பேரை சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பில் பார்த்தது. வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாற்றை உட்கொண்டவர்கள் கூடுதலாக மூன்று பவுண்டுகள் உடல் கொழுப்பை இழந்ததாக விசாரணையில் கண்டறியப்பட்டது மெலிந்த நிறை பராமரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 3,000 மி.கி வரை வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், ஒரு வழக்கமான மருந்தளவு ஒன்று முதல் இரண்டு காப்ஸ்யூல்கள் ஆகும், ஒவ்வொன்றும் 500 மி.கி ( ⁵ ).

மற்றொரு சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு மருந்துப்போலி ஆய்வில், வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு திறம்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தடுக்கிறது, சராசரியாக 3lbs/7kg இழப்புக்கு பங்களித்தது, அதே நேரத்தில் மருந்துப்போலி குழு 1,35lbs/3kg ஐப் பெற்றது ( ⁶ ).

உங்கள் உடல் எவ்வாறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது

மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலுக்காக முதலில் எரிக்கிறது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் உங்கள் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இல்லையெனில் கொழுப்புக்கு ஏற்றது.

நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் அவற்றை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் உங்கள் இரத்தத்தில் செல்கிறது. குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தை அடைந்தவுடன், உடல் கணையத்திற்கு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது. இன்சுலின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது செல்கள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை உறிஞ்சி இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

உங்கள் செல்களுக்குள் நுழைந்தவுடன், குளுக்கோஸ் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்த முடியாத எந்த குளுக்கோஸும் கிளைகோஜனாக (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) மாற்றப்பட்டு உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. சேமிக்க முடியாதது உடல் கொழுப்பாக மாறும்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்குக் குறையும் போது மட்டுமே கிளைக்கோஜன் வெளியிடப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும் போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜனை வெளியிடுகிறது.

இந்த தொடர்ச்சியான சுழற்சி உங்கள் உடலில் ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை உறுதி செய்கிறது.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக மற்ற எரிபொருள் ஆதாரங்களை பார்க்கத் தொடங்குகிறது. இறுதியில், பீட்டா ஆக்சிஜனேற்றம் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் எரிபொருளுக்கான உணவுக் கொழுப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

கெட்டோசிஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸுக்குப் பதிலாக உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக கீட்டோன்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான வளர்சிதை மாற்றச் சொல்லாகும்.

கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு தீமை

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதே கார்ப் பிளாக்கர்களின் குறிக்கோள். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டில் என்ன தவறு?

நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில், உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை சேமிக்கும் திறனை அடைகிறது. கல்லீரல் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பாக மாற்றும், இதனால் அதிக ஆற்றலை உங்கள் உடலின் கொழுப்பு செல்களுக்கு நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக கொண்டு செல்ல முடியும்.

உங்கள் கொழுப்பு செல்கள் தேவைப்படும் போதெல்லாம் இந்த ஆற்றலை வெளியிடும். உங்கள் உடல் எரிவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலில் அதிக கொழுப்பை சேர்ப்பீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாக பாதிக்கிறது, குறிப்பாக எளிய சர்க்கரைகளின் வடிவத்தில். குளுக்கோஸ் சாதாரண அளவில் செல்களுக்கு எரிபொருளாக செயல்பட்டாலும், உபரியாக இருக்கும்போது அது விஷமாக செயல்படும்.

நாள்பட்ட உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உங்கள் கணையம் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அனைத்து குளுக்கோஸையும் தக்கவைக்க இன்சுலினை அதிக அளவில் வெளியேற்றும். ஆனால் உங்கள் கணையம் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இரண்டு மடங்கு மட்டுமே வேலை செய்யும். காலப்போக்கில், நாள்பட்ட உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு கணைய செல் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும், பெரும்பாலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு.

ஒரு பன்முக துணை

கார்ப் பிளாக்கர்கள் முதன்மையாக எடை இழப்பு உதவியாக சந்தைப்படுத்தப்பட்டாலும், பல ஆய்வுகள் சில பவுண்டுகளை இழக்க உதவுவதை விட அதிக நன்மைகள் இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவு

கார்ப் பிளாக்கர்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தைத் தடுப்பதால், அவை குறைந்த அளவில் வேலை செய்கின்றன அதிக சர்க்கரை உடலில் உள்ள இரத்தத்தில்.

வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு வெள்ளை ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவியது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இதன் விளைவாக, வெள்ளை சிறுநீரக பீன் சாறு இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு.

கார்ப் பிளாக்கர்கள் குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் இந்த சப்ளிமெண்ட்டை நீண்ட காலத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

பின்பற்றுவதன் மூலம் அ குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவு, கார்ப் பிளாக்கர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதை விட சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்யும் வரை கெட்டோ வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்கும்.

ஹார்மோன்களின் கட்டுப்பாடு

கார்ப் பிளாக்கர்கள் உங்கள் உடலின் பசி ஹார்மோனான கிரெலினை கட்டுப்படுத்த உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. இதன் பொருள் வெள்ளை சிறுநீரக பீன்ஸ் சாறு உணவு பசியைக் குறைக்கலாம் ( ⁷ ).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிக்கப்படாமல் பெரிய குடலுக்குள் செல்ல கார்ப் பிளாக்கர்கள் உதவுவதால், பல வல்லுநர்கள் அவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து போல செயல்படுவதாகக் கூறுகிறார்கள். எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து என்பது எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறனுடன் இணைக்கப்பட்ட சிறப்பு மாவுச்சத்துக்கள் ( ⁸ ).

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

கார்ப் பிளாக்கர்கள் பொதுவாக உட்கொள்வது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை இன்னும் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகளில் இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகளான வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை அடங்கும் ( ⁹ ) சிறுகுடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரியாக உறிஞ்சாதபோது, ​​​​அவை பெரிய குடலுக்குச் சென்று பாக்டீரியாவால் நொதிக்கப்படுகின்றன.

இது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல, மேலும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவை வழங்குவது சிறந்த நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மையை ஏற்படுத்தும், இது சமம் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த.

ஆனால் அதிகப்படியான நொதித்தல் அதிகப்படியான வாயு மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், பாக்டீரியா அதிகரிப்பு உட்பட, SIBO என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பக்க விளைவுகள் மாறுபடும். இரைப்பை குடல் அசௌகரியம் உங்கள் உடல் எவ்வளவு அதிகமாக ஒத்துப்போகிறதோ, அவ்வளவு குறையும்.

இந்த தடுப்பான்களை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

எந்தவொரு உணவு நிரப்பியைப் போலவே, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது வேறு வகையான நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், கார்ப் பிளாக்கர்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீரிழிவு மருந்துகளுடன் கார்ப் பிளாக்கர்களின் பயன்பாடு இரத்த சர்க்கரையை முக்கியமான நிலைக்கு குறைக்கும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன.

எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும்

மக்கள் குறுக்குவழிகளைத் தேடுவதை நிறுத்த மாட்டார்கள் எடை இழக்க, இயற்கையான பொருட்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டாலும், மந்திர மாத்திரை கிடையாது என்பதுதான் உண்மை.

கார்ப் பிளாக்கர்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும் உதவும் என்றாலும், இது நீங்கள் நம்பியிருக்க வேண்டிய ஒன்றல்ல.

ஒரு பாணியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் கெட்டோஜெனிக் வாழ்க்கை குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்பு மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் நம்பகமான எடை இழப்பு முறையாகும்.

குறைந்த கார்ப் உணவை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் கடைப்பிடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவீர்கள்.